萬芳醫院復健科鄭宇軒醫師的「塞車操」，讓您假期出遊不痠痛並防範筋膜疼痛 連續假期即將到來，不論返鄉或出遊，最怕遇到塞車，好幾個小時都被 限制在車內，沒辦法活動筋骨。萬芳醫院復健科醫師鄭宇軒觀察，長假 過後有許多肌筋膜疼痛的病人，都是因為長途搭車無法伸展導致，特別 設計一套「塞車操」，教導民眾困在車內時如何伸展活動，以避免肌肉 痠痛。 鄭宇軒醫師表示，肌筋膜 疼痛的特點是可以摸到一 個或數個特別疼痛的「激 痛點」，並可摸到一塊緊 繃的肌束，當按壓此痛點 時，可能會造成他處的 「轉移痛」。 許多長時間坐辦公桌的上 班族因為缺乏運動，肌肉 處於少活動、易僵硬的狀 態，當長時間無法舒展筋骨時，特別容易肌肉緊繃或筋膜疼痛，嚴重者可能會痛到 影響日常生活。 【右圖：第 1 招「動動頭頸」】 【下左圖：第 2 招「大象鼻子」】 為了避免塞車可能造成的「筋膜疼痛」，鄭宇軒醫師設計 5 招「塞車操」，針對常 見的痛點，包括：後頸、肩膀、上下背部及臀部，從姿勢與簡單運動來預防痠痛。 【中&右圖：第 3 招「拱背抱球」】
鄭醫師並提醒，坐車的時 候盡量維持正坐並坐滿， 椅背微後傾度，背部貼緊 椅背，讓臀部、背部都有 支撐且減低肌肉負擔；老 人家或關節曾動過手術的 民眾應量力而為。如果狀 況允許，每小時下車散步 活動 10 分鐘，避免痠痛破 壞假期的遊興。 第 1 招「動動頭頸」：上半身維持不動，頭部側傾，往左自然垂下；角度往前延 伸，可伸展後肩頸肌群，每個動作維持 15 至 30 秒，反之亦然。嚴重頸部骨刺與椎 間盤突出的病人，避免此動作。 第 2 招「大象鼻子」：左手平舉往右前方伸，右手施力壓向身體，反之亦然。這個 動作可伸展肩膀及後背肌群，維持 15 至 30 秒。【圖：第 4 招「快樂腳」】 第 3 招「拱背抱球」：下 背部穩定，雙手手肘伸 直，呈現抱球姿勢往前， 伸展肩胛內側、上背部肌 肉，維持 15 至 30 秒。 第 4 招「快樂腳」：墊腳 尖、勾腳尖各 10 下，有助 下肢關節活動，避免關節 與肌肉緊繃。 第 5 招「翹二郎腿」：翹二郎腿的姿勢，背部打直，腹部往小腿方向壓，伸展臀部 肌群，15～30 秒，換腳再做一次。坐骨神經不適與髖關節手術的病人，應避免此動 作。（文/萬芳醫院）【圖：第 5 招「翹二郎腿」】
