國 立 臺 灣 體 育 運 動 大 學 競 技 運 動 學 系
碩 士 學 位 論 文
增強式訓練對大專田徑短跑選手的速度與爆發
力之影響
EFFECT OF PLYOMETRIC TRAINING ON SPEED AND
POWER IN COLLEGE SPRINTER ATHLETES
研 究 生 ： 王 文 堂 撰
指 導 教 授 ：
吳 昇 光 教 授
共 同 教 授 ： 張 立 羣 副 教 授
I
增 強 式 訓 練 對 大 專 田 徑 短 跑 選 手 的 速 度 與 爆 發
力 之 影 響
中 文 摘 要
目 的 ： 探 討 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 對 大 專 田 徑 短 跑 選 手 速 度 及 爆 發 力 之 影 響 。 方 法 ： 以 男 性 8 名 、 女 性 4 名 ， 共 1 2 名 大 專 田 徑 短 跑 選 手 為 研 究 對 象 ， 介 入 連 續 六 週 ， 每 週 三 次 之 增 強 式 訓 練 ， 主 要 訓 練 項 目 為 ： 深 跳 、 大 步 跨 越 跳 、 欄 架 跳 ； 並 於 介 入 前 、 介 入 後 及 停 止 訓 練 四 週 後 ， 分 別 進 行 速 度 及 爆 發 力 相 關 檢 測 ， 測 驗 項 目 包 括 ： 起 跑 3 0 公 尺 衝 刺 跑 、 垂 直 跳 、 立 定 跳 及 膝 關 節 等 速 肌 力 測 驗 ， 研 究 資 料 以 單 因 子 變 異 數 進 行 統 計 分 析 。 結 果 ： 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 前 、 後 及 停 止 訓 練 四 週 後 ， 在 三 次 不 同 測 驗 別 中 ， 參 與 者 的 垂 直 跳 皆 達 顯 著 差 異 水 準 ( p < . 0 5 ) ， 經 事 後 比 較 發 現 ， 後 測 及 追 蹤 測 驗 成 績 均 顯 著 優 於 前 測 值 ， 立 定 跳 遠 則 在 前 、 後 測 達 顯 著 差 異 水 準 ( p < . 0 5 ) ； 等 速 肌 力 測 驗 ， 慣 用 腳 僅 2 4 0 °/ s e c 角 速 度 屈 曲 力 量 達 顯 著 水 準 ( p < . 0 5 ) ， 而 非 慣 用 腳 皆 達 顯 著 水 準 ( p < . 0 5 ) ， 後 測 及 追 蹤 測 驗 成 績 均 優 於 前 測 值 ； 速 度 測 驗 則 在 訓 練 前 、 後 未 達 顯 著 水 準 ( p > . 0 5 ) 。 結 論 ： 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 ， 對 大 專 田 徑 短 跑 選 手 爆 發 力 似 乎 有 提 升 的 效 果 。 關 鍵 詞 ： 增 強 式 訓 練 、 田 徑 短 跑 、 等 速 肌 力II
E F F E C T O F P LY O M E T R I C T R A I N I N G O N
S P E E D A N D P O W E R I N C O L L E G E S P R I N T E R
AT H L E T E S
A b s t r a c t
P u r p o s e : To i n v e s t i g a t e t h e i n f l u e n c e s b e t w e e n s p e e d a n d p o w e r a f t e r 6 - w e e k p l y o m e t r i c t r a i n i n g f o r u n i v e r s i t y s p r i n t e r s . M e t h o d s : T w e l v e u n i v e r s i t y s p r i n t e r s , 8 m e n a n d 4 w o m e n , w e r e r e c r u i t e d . T h e y e x e c u t e d p l y o m e t r i c t r a i n i n g 3 t i m e s p e r w e e k f o r 6 w e e k s . T h e t r a i n i n g i n c l u d e d d e e p j u m p , f o r w a r d j u m p b y l a r g e s t r i d e , j u m p i n g t h r o u g h h u r d l e . S p e e d a n d p o w e r e x a m i n a t i o n w o u l d b e t e s t e d a t b e f o r e , a f t e r i n t e r v e n t i o n a n d 4 w e e k s a f t e r t h e e n d o f t r a i n i n g . T h e e x a m i n a t i o n i n c l u d e d s p r i n t t i m e f o r 3 0 m e t e r s f r o m b l o c k , h e i g h t o f v e r t i c a l j u m p , l e n g t h o f s t a n d j u m p , a n d k n e e j o i n t i s o k i n e t i c t e s t . O n e - w a y A N O VA , w e r e u s e d t o t e s t t h e r e s u l t s . R e s u l t s : A f t e r 6 - w e e k p l y o m e t r i c t r a i n i n g , t h e r e w e r e s i g n i f i c a n t d i f f e r e n c e s a t h e i g h t o f v e r t i c a l j u m p , l e n g t h o f s t a n d j u m p a m o n g 3 t e s t t i m e s ( p < . 0 5 ) . P o s t - h o c t e s t s r e v e a l e d t h e h e i g h t o f v e r t i c a l j u m p r e s u l t o f p o s t - t e s t a n d 4 - w e e k f o l l o w - u p w e r e s i g n i f i c a n t l y b e t t e r t h a n t h e p r e - t e s t ( p < . 0 5 ) . M o r e o v e r , p o s t - t e s t o f l e n g t h o f s t a n d j u m p w a s b e t t e r t h a n p r e - t e s t ( p < . 0 5 ) . T h e r e w a s a s i g n i f i c a n t d i f f e r e n c e a t l e n g t h o f s t a n d b e t w e e n p r e - t e s t a n d p o s t - t e s t . T h e r e w a s a s i g n i f i c a n t d i f f e r e n c e i n d o m i n a n t l e g f l e x i o n s t r e n g t h a tIII 2 4 0 °/ s e c o f i s o k i n e t i c t e s t ( p < . 0 5 ) . R e s u l t s o f p o s t - t e s t a n d 4 w e e k s a f t e r t h e e n d o f t r a i n i n g w e r e s i g n i f i c a n t l y b e t t e r t h a n t h e p r e - t e s t i n a l l i s o m e t r i c t e s t o f n o n - d o m i n a n t l e g ( p < . 0 5 ) . H o w e v e r , s p e e d t e s t s w e r e n o t s i g n i f i c a n t d i f f e r e n c e s b e t w e e n b e f o r e a n d a f t e r t r a i n i n g ( p > . 0 5 ) . C o n c l u s i o n : P o w e r w o u l d i n c r e a s e a f t e r 6 - w e e k p l y o m e t r i c t r a i n i n g f o r u n i v e r s i t y s p r i n t e r s . K e y w o r d s : p l y o m e t r i c t r a i n i n g , s p r i n t , i s o m e t r i c e x a m i n a t i o
IV
謝 誌
這 不 稱 職 的 研 究 學 習 生 涯 轉 眼 間 就 過 四 年 多 了 ， 在 這 學 習 與 訓 練 必 須 並 重 的 階 段 ， 我 選 擇 了 全 心 投 入 訓 練 ， 在 田 徑 這 條 路 上 ， 我 努 力 地 追 逐 夢 想 ， 不 想 錯 過 任 何 比 賽 的 機 會 ， 內 心 的 想 法 也 總 是 告 訴 自 己 ， 書 不 讀 ， 以 後 有 的 是 機 會 ， 而 年 經 只 有 一 次 ， 我 要 勇 敢 追 夢 ， 所 以 論 文 一 事 ， 我 總 是 一 拖 再 拖 ， 但 最 後 才 發 現 我 錯 了 ， 這 樣 的 念 頭 只 是 辜 負 了 所 有 支 持 、 幫 助 我 在 研 究 這 路 上 的 老 師 、 朋 友 及 可 愛 又 無 怨 無 悔 當 我 研 究 參 與 者 的 學 弟 、 妹 們 ， 沒 有 你 們 我 想 我 真 的 無 法 完 成 這 碩 士 學 位 。 在 此 要 非 常 感 謝 立 羣 老 師 的 細 心 指 導 ， 讓 我 了 解 到 做 研 究 真 的 需 要 認 真 、 嚴 謹 ， 一 點 也 馬 虎 不 得 。 再 者 要 感 謝 大 學 教 練 陶 武 訓 老 師 以 及 短 跨 隊 的 學 弟 妹 們，在 實 驗 的 訓 練 階 段， 供 我 折 磨 當 我 強 力 的 後 盾 。 最 後 也 要 感 謝 昇 光 老 師 的 指 導 ， 在 我 對 研 究 陷 入 迷 惘 、 出 包 的 時 候 ， 願 意 挺 身 收 留 我 ， 幫 助 我 完 成 這 最 後 的 論 文 寫 作 ， 大 家 對 我 的 幫 助 ， 沒 齒 難 忘 。 另 外 ， 俗 話 說 的 好 ， 出 外 真 的 要 靠 朋 友 ! ! 慶 幸 能 有 這 麼 一 群 堅 強 又 專 業 的 研 究 團 隊 幫 忙 ， 特 別 感 謝 我 的 大 學 同 學 偉 達 、 銘 修 以 及 學 弟 妹 芸 蔓 、 漢 城 、 俊 瀚 ， 協 助 我 完 成 所 有 實 驗 工 作 ， 再 來 是 系 辦 的 佩 欣 學 姊 以 及 工 讀 的 佑 瑋 、 柏 智 ， 幫 我 處 理 校 內 的 各 大 、 小 事 ， 有 了 大 家 的 幫 忙 ， 我 才 能 順 利 完 成 學 業 。V 研 究 真 的 是 一 條 漫 長 的 道 路 ， 投 入 過 後 才 知 道 它 的 價 值 可 貴 ， 從 中 學 習 到 的 知 識 與 技 能 更 是 這 輩 子 受 用 無 窮 的 ， 再 次 感 謝 所 有 人 為 我 的 付 出 ， 讓 我 能 完 成 學 業 ， 除 了 感 謝 再 感 謝 ， 已 經 想 不 到 其 他 的 形 容 詞 了 ， 謹 以 此 論 文 獻 給 我 最 摯 愛 的 師 長 、 同 學 、 朋 友 、 隊 友 及 家 人 們 。 文 堂 謹 致
VI
目 錄
中 文 摘 要 · · · I 英 文 摘 要 · · · I I 謝 誌 · · · I V 目 錄 · · · V I 表 目 錄 · · · V I I I 圖 目 錄 · · · X 第 壹 章 緒 論 · · · 1 第 一 節 研 究 背 景 · · · 1 第 二 節 研 究 目 的 · · · 4 第 三 節 研 究 假 設 · · · 4 第 四 節 研 究 範 圍 與 限 制 · · · 4 第 五 節 名 詞 解 釋 · · · 5 第 貳 章 文 獻 探 討 · · · 7 第 一 節 增 強 式 訓 練 的 理 論 · · · 7 第 二 節 增 強 式 訓 練 的 原 理 與 效 果 · · · 1 0 第 三 節 增 強 式 訓 練 對 速 度 、 爆 發 力 之 影 響 · · · 1 5 第 四 節 總 結 · · · 1 7 第 參 章 研 究 方 法 與 步 驟 · · · 1 8 第 一 節 實 驗 流 程 · · · 1 8 第 二 節 測 驗 項 目 與 程 序 · · · 2 0 第 三 節 參 與 者 · · · 2 0 第 四 節 實 驗 時 間 與 地 點 · · · 2 1 第 五 節 實 驗 儀 器 與 設 備 · · · 2 1VII 第 六 節 測 驗 實 施 應 注 意 事 項 · · · 2 2 第 七 節 第 八 節 第 九 節 參 與 者 準 備 與 測 驗 方 法 · · · 增 強 式 訓 練 計 畫 · · · 資 料 處 理 與 分 析 · · · 2 3 2 8 3 3 第 肆 章 結 果 · · · 3 4 第 一 節 增 強 式 訓 練 對 爆 發 力 的 影 響 · · · 3 4 第 二 節 增 強 式 訓 練 對 速 度 的 影 響 · · · 3 7 第 三 節 增 強 式 訓 練 對 等 速 肌 力 測 驗 的 影 響 · · · 3 8 第 伍 章 討 論 · · · 5 0 第 一 節 六 週 增 強 式 訓 練 對 爆 發 力 之 影 響 · · · 5 0 第 二 節 六 週 增 強 式 訓 練 對 速 度 之 影 響 · · · 5 3 第 三 節 六 週 增 強 式 訓 練 對 等 速 肌 力 測 驗 之 影 響 · 5 6 第 陸 章 結 論 與 建 議 · · · 6 3 第 一 節 結 論 · · · 6 3 第 二 節 建 議 · · · 6 3 參 考 文 獻 · · · 6 5 一 、 中 文 部 分 · · · 6 5 二 、 外 文 部 分 · · · 6 9
VIII
表 目 錄
表 2 - 1 牽 張 縮 短 循 環 動 作 階 段 表 · · · 9 表 2 - 2 肌 力 訓 練 週 期 表 · · · 1 2 表 3 - 1 六 週 增 強 式 訓 練 的 訓 練 課 程 · · · 3 3 表 4 - 1 參 與 者 基 本 資 料 · · · 3 4 表 4 - 1 - 1 垂 直 跳 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 · · · 3 5 表 4 - 1 - 2 垂 直 跳 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 3 5 表 4 - 1 - 3 立 定 跳 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 · · · 3 6 表 4 - 1 - 4 立 定 跳 之 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 3 6 表 4 - 2 - 1 3 0 公 尺 衝 刺 跑 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 · · · 3 7 表 4 - 2 - 2 3 0 公 尺 衝 刺 跑 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 3 7 表 4 - 3 - 1 膝 關 節 等 速 肌 力 測 驗 最 大 力 矩 數 據 表 · · · 3 8 表 4 - 3 - 2 慣 用 腳 之 F / E r a t i o 差 異 情 形 比 值 表 · · · 3 9 表 4 - 3 - 3 非 慣 用 腳 之 F / E r a t i o 差 異 情 形 比 值 表 · · · · 3 9 表 4 - 3 - 4 慣 用 腳 與 非 慣 用 腳 之 E / E r a t i o 差 異 情 形 比 值 表 · · · 4 0 表 4 - 3 - 5 慣 用 腳 與 非 慣 用 腳 之 F / F r a t i o 差 異 情 形 比 值 表 · · · 4 1 表 4 - 3 - 6 6 0 ° / s e c 慣 用 腳 伸 直 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 2 表 4 - 3 - 7 2 4 0 ° / s e c 慣 用 腳 伸 直 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 3 表 4 - 3 - 8 6 0 ° / s e c 慣 用 腳 屈 曲 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單IX 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 4 表 4 - 3 - 9 2 4 0 ° / s e c 慣 用 腳 屈 曲 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 5 表 4 - 3 - 1 0 6 0 ° / s e c 非 慣 用 腳 伸 直 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 6 表 4 - 3 - 1 1 2 4 0 ° / s e c 非 慣 用 腳 伸 直 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 7 表 4 - 3 - 1 2 6 0 ° / s e c 非 慣 用 腳 屈 曲 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 8 表 4 - 3 - 1 3 2 4 0 ° / s e c 非 慣 用 腳 屈 曲 肌 力 測 驗 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 · · · 4 9
X
圖 目 錄
圖 3 - 1 實 驗 流 程 圖 · · · 1 9 圖 3 - 2 N e w t e s t P o w e r t i m e r 3 0 0 系 列 測 試 系 統 · · · 2 2 圖 3 - 3 B i o d e x S y s t e m 3 多 關 節 等 速 肌 力 訓 練 系 · · · 2 2 圖 3 - 4 圖 3 - 5 圖 3 - 6 圖 3 - 7 垂 直 跳 測 驗 · · · 立 定 跳 遠 測 驗 · · · 3 0 公 尺 測 驗 場 地 佈 置 圖 · · · 膝 關 節 等 速 肌 力 測 驗 · · · 2 4 2 5 2 6 2 6 圖 3 - 8 深 跳 ( D e p t h J u m p ) · · · 3 0 圖 3 - 9 跨 步 跳 ( S t r i d e J u m p C r o s s o v e r ) · · · 3 0 圖 3 - 1 0 欄 架 跳 ( h u r d l e j u m p ) · · · 3 11
第 壹 章 緒 論
第 一 節 研 究 背 景
田 徑 運 動 一 直 以 來 都 是 世 界 各 國 的 主 流 競 技 項 目 ， 在 世 界 各 大 型 運 動 賽 會 上 更 是 獎 牌 產 量 最 多 的 項 目 ， 在 田 徑 比 賽 中 ， 最 為 人 們 關 注 且 精 彩 的 項 目 非 1 0 0 公 尺 競 賽 莫 屬 了 ， 選 手 們 使 出 全 力 ， 在 這 短 短 不 到 1 0 秒 的 時 間 內 ， 將 各 項 體 能 及 技 術 發 揮 得 淋 漓 盡 致 ， 為 的 就 是 爭 取 那 最 高 榮 耀 以 及 那 最 快 的 稱 號 。 短 跑 乃 是 透 過 起 跑 姿 勢 ， 把 處 在 靜 止 的 人 體 ， 在 最 短 暫 的 時 間 內 產 生 最 快 的 速 度。田 徑 比 賽 中 1 0 0 公 尺、2 0 0 公 尺 、 4 0 0 公 尺 是 屬 於 短 跑 項 目 ， 選 手 必 須 具 備 速 度 、 肌 力 、 肌 耐 力 、 瞬 發 力 、 平 衡 、 協 調 性 及 敏 捷 等 運 動 能 力 。 若 就 技 術 觀 點 而 言 ， 選 手 應 注 重 起 跑 、 加 速 跑 、 高 速 跑 、 速 耐 力 及 衝 線 等 基 本 技 術 ( 翁 梓 林 ， 2 0 0 0 ) 。 金 良 元 ( 2 0 0 8 ) 指 出，1 0 0 公 尺 比 賽 依 其 技 術 分 期 可 分 為 起 跑 階 段 、 起 跑 後 的 加 速 跑 階 段 、 途 中 跑 及 終 點 跑 等 階 段 。 加 速 跑 階 段 的 距 離 大 約 為 起 跑 出 發 後 2 0 至 2 5 公 尺 。 起 跑 後 的 加 速 跑 是 指 起 跑 蹬 離 起 跑 架 後 即 進 入 的 加 速 階 段 。 其 任 務 是 在 最 短 的 距 離 內 儘 快 發 揮 速 度 ， 不 斷 地 提 升 步 長 和 步 頻 ， 順 利 銜 接 途 中 跑 的 過 程 階 段 。 因 此 其 技 術 與 途 中 跑 技 術 有 明 顯 的 區 別 。 C o h , P e h a r c e 與 B a c i c ( 2 0 0 7 ) 指 出 ， 起 跑 和 起 跑 後 加 速 階 段 是 一 個 非 常 複 雜 的 過 程 ， 需 要 運 用 強 大 的 肌 力 。 肌 電 圖 上 最 大 的 活 動 幅 度 出 現 在 第 一 步 的 支 撐 階 段 和 推 進 階 段 的 過 程 點 上 。 完 善 的 肌 力 是 運 動 員 克 服 地 面 的 反 作 用 力 ， 有 效 地 完 成 支 撐 階 段 的 最 重 要 一 環 。 更 高 的 肌 肉 強 度 能 更 有2 效 的 利 用 儲 存 在 肌 肉 內 彈 性 力 量 。 就 起 跑 蹬 離 踏 板 後 的 加 速 跑 技 術 分 析 ， 加 速 跑 要 求 運 動 員 自 起 跑 後 第 一 步 就 加 強 後 蹬 ， 逐 漸 加 快 步 頻 和 加 大 步 幅 ， 以 極 快 的 速 度 和 加 速 能 力 向 前 跑 進，使 步 頻 在 2 0 公 尺 處 達 到 最 快，3 0 公 尺 處 使 速 度 可 達 到 最 高 速 的 9 5 % ( 陳 維 科，2 0 0 0 ) 。 起 跑 和 起 跑 後 加 速 是 兩 個 直 接 影 響 短 跑 競 賽 結 果 的 重 要 階 段 。 衝 刺 速 度 的 展 現 就 在 於 起 跑 和 起 跑 後 加 速 這 兩 要 素 所 衍 生 的 。 T e l l e z & D o o l i t t l e ( 1 9 8 4 ) 表 示 ， 在 1 0 0 公 尺 中 ， 這 兩 要 素 佔 總 結 果 的 6 4 ％ 。 田 徑 短 跑 是 一 項 極 需 爆 發 力 與 速 度 的 競 賽 項 目 ， 關 於 爆 發 力 與 速 度 的 訓 練 方 式 有 很 多 種 ， 而 增 強 式 訓 練 就 是 其 中 一 種 被 廣 泛 運 用 的 方 式 。 增 強 式 訓 練 ( P l y o m e t r i c s T r a i n i n g ) 或 稱 衝 擊 式 訓 練 ， 是 一 種 鍛 鍊 肌 肉 動 力 運 動 之 總 稱 ， 首 由 蘇 聯 田 徑 教 練 Ve r o h o s h a n s k i 於 1 9 6 8 年 以 衝 擊 法 ( s h o c k m e t h o d ) 名 稱 提 出 ， 並 於 訓 練 出 多 位 奧 運 金 牌 選 手 後 ， 風 靡 東 歐 ， 廣 被 採 用 ( 張 木 山 ， 2 0 0 4 ) 。 其 主 要 是 利 用 下 肢 進 行 跳 躍 動 作 的 訓 練 ， 過 程 中 肌 腱 組 織 在 受 力 牽 張 與 彈 性 位 能 儲 存 再 加 上 肌 肉 快 速 收 縮 的 加 速 效 果 為 主 要 依 據 ， 而 於 1 9 7 0 年 代 初 期 開 始 被 東 歐 選 手 所 採 用 ， 並 在 獲 得 優 異 成 績 後 ， 逐 步 的 推 廣 於 各 運 動 項 目 中，由 於 大 部 分 的 運 動 項 目 都 需 要 跑、 跳 等 最 基 本 的 運 動 能 力 ， 所 以 至 今 已 成 為 在 訓 練 運 動 能 力 中 非 常 重 要 的 輔 助 訓 練 方 式 之 一 。 它 亦 是 一 種 結 合 力 量 和 速 度 以 產 生 爆 發 力 的 動 作 型 態 之 訓 練 ， 常 以 跳 躍 訓 練 和 深 跳 訓 練 為 主 要 的 訓 練 內 容 ( 黃 至 論 ， 2 0 0 9 ) 。 鄭 景 峰 ( 2 0 0 2 ) 指 出 ， 增 強 式 訓 練 計 畫 的 長 度 ， 一 般 建 議 為 6 至 1 0 週 ( B a e c h l e e t a l . , 2 0 0 0 ) 。 在 設 計 訓 練 計 畫 時 ，
3 須 考 慮 訓 練 的 季 期 ， 可 將 增 強 式 訓 練 安 排 在 訓 練 計 畫 的 大 週 期 ( m a c r o c y c l e s ) 之 中 ， 亦 可 安 排 於 小 週 期 ( m i c r o c y c l e s ) 裡 ， 並 且 配 合 漸 進 式 超 負 荷 ( o v e r l o a d ) 的 原 則 。 小 週 期 是 指 一 年 中 重 複 出 現 的 週 訓 練 ， 為 了 產 生 效 果 ， 運 動 員 必 須 重 覆 2 至 3 次 具 有 相 同 目 標 和 內 容 的 訓 練 課 程 ， 重 複 練 習 是 學 習 技 術 或 發 展 體 能 的 要 素 ； 大 週 期 代 表 一 個 包 含 2 至 6 週 訓 練 ( 或 小 週 期 ) 的 階 段 ， 雖 然 準 備 階 段 不 同 期 間 有 不 同 的 訓 練 目 標 和 類 型 ， 一 般 來 說 ， 4 至 6 週 組 成 的 大 週 期 通 常 安 排 於 準 備 階 段 。 一 個 大 週 期 循 環 可 以 視 為 發 展 或 磨 練 技 術 或 戰 術 所 需 的 時 間 ， 所 以 ， 為 使 運 動 員 能 臻 於 完 美 ， 決 定 大 週 期 最 佳 的 持 續 時 間 ， 是 訓 練 計 畫 中 重 要 的 一 環 ( 林 正 常 ， 2 0 0 1 ) 。 增 強 式 訓 練 是 一 種 發 展 爆 發 力 的 訓 練 方 式 ， 這 對 於 分 秒 必 爭 、 甚 至 勝 負 往 往 小 於 半 秒 之 間 的 田 徑 短 跑 來 說 ， 無 非 是 個 訓 練 的 利 器 。 而 田 徑 短 跑 的 起 跑 加 速 階 段 是 屬 於 一 個 高 爆 發 力 的 運 動 過 程 ， 作 者 本 身 是 現 役 的 田 徑 短 跑 選 手 ， 發 現 國 外 針 對 增 強 式 訓 練 的 研 究 很 多 且 有 成 效 ， 但 在 所 屬 的 代 表 隊 中 ， 無 論 是 學 校 校 隊 ， 甚 至 是 國 家 隊 ， 卻 鮮 少 將 這 一 訓 練 方 式 有 計 畫 、 系 統 的 納 入 訓 練 課 程 之 中 ， 而 日 前 也 接 受 了 國 家 隊 聘 請 的 俄 羅 斯 籍 教 練 指 導 訓 練 ， 訓 練 中 ， 外 籍 教 練 皆 以 目 前 主 流 的 訓 練 法 來 安 排 訓 練 課 程 ， 但 成 效 卻 不 如 預 期 ， 引 發 了 增 強 式 訓 練 是 否 也 會 因 種 族 相 異 而 有 不 同 成 效 的 念 頭 ， 再 加 上 國 內 對 田 徑 競 賽 項 目 所 設 計 的 增 強 式 訓 練 研 究 並 不 多 ， 因 此 確 立 了 本 研 究 的 研 究 動 機 ， 想 針 對 增 強 式 訓 練 對 於 田 徑 短 跑 的 起 跑 加 速 度 及 爆 發 力 表 現 之 影 響 來 加 以 探 討 。 希 望 能 透 過 增 強 式 訓 練 來 提 升 起 跑 加 速 度 階 段 的 成 效 ， 未 來 能 提 供 給 教 練 或 選 手 們 在 訓 練 上 之 參 考 。
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第 二 節 研 究 目 的
本 研 究 目 的 如 下 ： 一 、 探 討 六 週 增 強 式 訓 練 ， 對 田 徑 短 跑 選 手 在 3 0 公 尺 衝 刺 跑 的 速 度 表 現 影 響 。 二 、 探 討 六 週 增 強 式 訓 練 ， 對 田 徑 短 跑 選 手 在 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 、 下 肢 等 速 肌 力 測 驗 的 爆 發 力 表 現 影 響 。 三 、 比 較 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 前 、 後 及 停 止 增 強 式 訓 練 四 週 後 ， 田 徑 短 跑 選 手 在 速 度 與 爆 發 力 之 變 化 情 形 。第 三 節 研 究 假 設
針 對 研 究 目 的 ， 本 研 究 提 出 以 下 假 設 加 以 驗 證 ： 一 、 六 週 增 強 式 訓 練 ， 對 於 田 徑 短 跑 選 手 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 之 速 度 表 現 有 顯 著 影 響 。 二 、 六 週 增 強 式 訓 練，對 田 徑 短 跑 選 手 垂 直 跳、立 定 跳 遠 、 下 肢 等 速 肌 力 測 驗 之 爆 發 力 表 現 有 顯 著 影 響 。 三 、 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 前 、 後 ， 及 停 止 增 強 式 訓 練 四 週 後，參 與 者 的 速 度 與 爆 發 力 表 現，測 驗 組 間 ( 三 次 ) 有 顯 著 差 異 。第 四 節 研 究 範 圍 與 限 制
一 、 本 研 究 以 大 專 校 院 田 徑 短 跑 選 手 為 研 究 對 象 ， 所 有 參 與 者 皆 有 3 年 以 上 的 專 長 訓 練 經 驗 ， 且 參 加 過 全 國 性 運 動 會 、 全 國 性 田 徑 錦 標 賽 或 大 專 運 動 會 公 開 組 之 選 手 ， 並 非 一 般 沒 接 受 過 專 業 訓 練 之 運 動 員 。 二 、 本 研 究 訓 練 時 間 僅 為 期 六 週 ， 要 求 參 與 者 除 了 平 時 的 術 科 課 程 以 及 專 長 訓 練 課 程 外 ， 應 避 免 其 他 訓 練 或 激5 烈 運 動 ， 以 減 少 對 研 究 結 果 的 影 響 。 三 、 本 研 究 為 了 掌 控 實 施 增 強 式 訓 練 之 選 手 的 訓 練 進 度 ， 皆 以 國 立 臺 灣 體 育 運 動 大 學 田 徑 短 距 離 校 隊 選 手 為 對 象 ， 造 成 參 與 者 人 數 較 少 的 現 象 ， 是 本 研 究 的 限 制 之 一 。 四 、 本 研 究 進 行 過 程 中 ， 研 究 者 以 口 頭 鼓 勵 方 式 ， 激 勵 參 與 者 以 最 大 努 力 來 完 成 訓 練 以 及 測 驗 ， 不 探 討 參 與 者 心 理 因 素 。
第 五 節 名 詞 解 釋
一 、 增 強 式 訓 練 增 強 式 訓 練 是 肌 肉 在 快 速 、 動 性 負 荷 或 伸 展 後 的 一 種 爆 發 性 收 縮 運 動 ， 也 是 一 種 發 展 爆 發 力 ( 動 力 ) 的 肌 肉 鍛 鍊 法 ( 林 正 常 ， 1 9 9 3 ) 。 增 強 式 訓 練 是 指 主 要 作 用 肌 群 透 過 預 先 伸 展 的 收 縮 方 式 ， 隨 後 立 即 產 生 快 速 而 強 力 的 動 作 表 現 ， 包 含 了 收 縮 前 的 伸 展 ， 或 以 反 向 動 作 來 刺 激 牽 張 - 縮 短 循 環 ( s t r e t c h - s h o r t e n i n g - c y c l e，S S C ) 。因 此，任 何 運 動 的 動 作 中 ， 先 利 用 主 要 作 用 肌 群 進 行 離 心 收 縮 ， 然 後 再 快 速 的 進 行 向 心 收 縮 動 作 ， 即 可 稱 為 增 強 式 訓 練 。 二 、 速 度 最 初 的 加 速 階 段 一 般 是 從 蹬 離 起 跑 架 到 大 约 3 0 公 尺 處 為 止 。 而 本 研 究 所 要 探 討 的 起 跑 加 速 度 ， 類 指 此 加 速 階 段 ， 參 與 者 使 用 起 跑 架 採 蹲 距 式 起 跑，以 3 0 公 尺 衝 刺 跑 做 為 速 度 表 現 之 參 數 ， 單 位 為 秒 。 黃 志 忠 ( 2 0 0 6 ) 探 討 增 強 式 訓 練 對 國 中 生 無 氧 運 動 能 力 之 影 響 亦 以 3 0 公 尺 衝 刺 跑 作 為 速 度 測 驗 之 指 標 。6 三 、 爆 發 力 爆 發 力 是 一 種 快 速 產 生 的 肌 肉 收 縮 力 量 ， 肌 肉 力 量 輸 出 表 現 ( f o r c e ) 與 肌 肉 收 縮 速 度 ( v e l o c i t y ) 的 乘 積 ， 也 就 是 單 位 時 間 內 所 能 徵 召 最 大 的 力 量 ( H a k k i n e n , 1 9 8 9 ) ； 速 度 越 快 、 力 量 越 大 所 得 到 乘 積 就 越 大 ， 也 代 表 爆 發 力 的 輸 出 越 佳 。 而 本 研 究 所 要 探 討 的 爆 發 力 ， 是 以 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 及 等 速 肌 力 測 驗 作 為 表 現 之 參 數 。 蘇 福 仁 ( 1 9 9 7 ) 以 橄 欖 球 選 手 為 參 與 者 的 研 究 ， 亦 以 上 述 項 目 作 為 測 驗 之 指 標 。 四 、 垂 直 跳 本 研 究 的 垂 直 跳 動 作 以 下 蹲 跳 為 主 ， 參 與 者 站 立 在 測 力 板 上 ， 身 體 挺 胸 雙 腳 直 立 站 著 ， 雙 手 叉 腰 ， 聞 口 令 後 快 速 下 蹲 ， 至 最 適 起 跳 點 ， 再 迅 速 盡 力 向 上 做 最 大 的 垂 直 跳 ， 過 程 中 必 須 連 續 而 無 停 滯 ， 跳 躍 高 度 做 為 測 試 下 肢 爆 發 力 表 現 之 參 數 ， 單 位 為 公 分 。 五 、 立 定 跳 遠 參 與 者 兩 腳 同 時 用 力 向 地 面 做 推 蹬 動 作 ， 使 身 體 向 前 產 生 斜 拋 運 動 ， 落 地 時 ， 兩 腳 同 時 著 地 ， 落 點 最 靠 近 起 始 點 的 跳 躍 距 離 做 為 測 試 下 肢 爆 發 力 表 現 之 參 數 ， 單 位 為 公 尺 。 六 、 等 速 肌 力 測 驗 本 研 究 以 B i o d e x s y s t e m 3 等 速 肌 力 測 試 訓 練 機 為 測 試 儀 器 。 等 速 肌 力 測 試 最 主 要 的 是 設 定 測 試 中 的 運 動 速 度 ， 單 位 為 度 / 秒 ( °⁄ s e c ) 。 為 了 瞭 解 肌 肉 神 經 不 同 性 能 ， 以 低 速 ( 6 0 °/ s e c ) 、 高 速 ( 2 4 0 °/ s e c ) 進 行 膝 關 節 向 心 伸 直 、 屈 曲 的 肌 力 測 試 ， 主 要 用 於 判 斷 最 大 肌 力 。 本 研 究 測 試 次 數 為 5 次 重 複 動 作 ， 設 定 膝 關 節 活 動 範 圍 為 0 - 7 0 °， 以 等 速 肌 力 測 試 之 最 大 力 矩 作 為 指 標 ， 單 位 為 N m 。
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第 貳 章 文 獻 探 討
本 章 主 要 探 討 增 強 式 訓 練 的 理 論 ， 以 及 國 內 外 相 關 的 研 究 文 獻 ， 分 為 下 列 四 個 部 分 進 行 ： 一 、 增 強 式 訓 練 的 理 論 ， 二 、 增 強 式 訓 練 的 原 則 與 效 果 ， 三 、 增 強 式 訓 練 對 速 度 、 爆 發 力 之 影 響 ， 四 、 總 結 。第 一 節 增 強 式 訓 練 的 理 論
P l y o m e t r i c s 這 個 名 詞 源 自 於 希 臘 字 P l e y t h y e i n ， 意 思 是 「 提 高 」 或 「 增 加 」， 而 較 短 的 希 臘 字 p l i o 「 較 多 」 與 p l y o 「 移 動 」， M e t r i c s 的 意 思 是 「 量 測 」 或 「 長 度 」。 P l i o m e t r i c s 的 拼 法 用 來 指 離 心 收 縮 或 肌 肉 伸 長 是 被 接 受 的 。 P l y o m e t r i c s 一 詞，最 早 出 現 在 1 9 6 6 年 俄 羅 斯 運 動 的 文 獻 中，在 Z a c i o r s k i j ( Z a n o n ， 1 9 8 9 ) 所 完 成 的 作 品 內 。 1 9 7 5 年 ， 一 位 美 國 田 徑 教 練 F r e d W i l t 對 這 個 名 詞 提 供 了 解 釋 ， 許 多 人 隨 之 跟 從 ( R a d c l i f f e & F a r e n t i o n s , 1 9 9 9 / 2 0 1 2 ) 。 臺 灣 目 前 翻 譯 成 較 常 使 用 的 「 增 強 式 訓 練 」。 增 強 式 訓 練 的 目 的 在 於 發 展 運 動 動 作 所 需 之 爆 發 力 ， 其 基 本 原 理 是 透 過 神 經 與 肌 肉 之 間 的 協 調 ， 以 增 加 肌 肉 收 縮 的 速 度 。 換 言 之 ， 這 項 運 動 的 重 點 在 於 如 何 運 用 肌 肉 離 心 收 縮 的 彈 性 潛 能 ， 來 加 強 向 心 收 縮 的 能 力 與 速 度 ， 進 而 產 生 最 大 爆 發 力 的 方 式 。 W i l s o n , M u r p h y, & G i o r g i ( 1 9 9 6 ) 指 出 ， 增 強 式 訓 練 主 要 起 源 於 田 徑 訓 練 ， 在 一 些 體 能 訓 練 的 教 科 書 中 指 出 ， 增 強 式 訓 練 是 一 種 快 速 、 高 功 率 的 運 動 ， 這 種 運 動 預 先 拉 伸 肌 肉 並 激 發 肌 肉 的 牽 張 - 縮 短 循 環，從 而 產 生 強 大 的 向 心 收 縮 力 量 。8 從 這 定 義 上 來 解 釋 ， 增 強 式 訓 練 是 一 種 以 提 高 爆 發 力 為 目 的 的 訓 練 方 式 ( 王 力 男 ， 2 0 1 2 ) 。 增 強 式 訓 練 是 一 些 肌 肉 在 快 速 、 動 態 負 荷 或 伸 展 後 的 各 種 爆 發 性 收 縮 運 動 ， 是 一 種 有 效 發 展 爆 發 力 的 肌 肉 鍛 鍊 法 ， 其 理 論 基 礎 為 牽 張 - 縮 短 循 環 ( s t r e t c h - s h o r t e n i n g c y c l e，S S C ) ( 林 正 常 ， 1 9 9 3 ) 。 在 許 多 的 文 獻 資 料 裡 ， 肌 力 訓 練 的 理 論 中 都 提 及 了 牽 張 - 縮 短 循 環，其 理 論 是 基 於 一 個 預 先 快 速 拉 長 肌 肉 的 離 心 收 縮 ， 藉 由 肌 肉 彈 性 能 的 儲 存 跟 釋 放 ， 產 生 一 個 更 有 力 的 向 心 收 縮 過 程 ， 這 是 一 種 發 展 爆 發 力 的 肌 肉 訓 練 法 。 更 有 文 獻 指 出 ， 跑 、 跳 、 舉 重 的 運 動 中 ， 速 度 與 爆 發 力 表 現 的 動 作 過 程 ， 是 肌 肉 快 速 作 最 大 收 縮 、 起 動 瞬 間 動 力 ， 藉 由 肌 肉 進 行 離 心 收 縮 再 結 合 向 心 收 縮 的 肌 肉 收 縮 過 程 稱 之 為 牽 張 - 縮 短 循 環 ( 林 正 常 ， 1 9 9 7 ； 吳 顥 照 ， 2 0 0 3 ) 。 S S C 在 動 作 時 間 上 有 三 個 階 段 及 三 個 時 期 ： 離 心 收 縮 期 、 過 渡 期 及 向 心 收 縮 期 。 如 表 2 - 1 。
9 表 2 - 1 牽 張 縮 短 循 環 動 作 階 段 表 動 作 階 段 動 作 時 期 動 作 型 式 生 理 機 能 1 離 心 收 縮 期 作 用 肌 的 伸 展 彈 性 能 的 儲 存 ； 肌 梭 受 到 刺 激 。 2 過 渡 期 介 於 1 - 3 階 段 之 間 的 停 留 神 經 衝 動 由 I a 纖 維 傳 導 至 α 運 動 神 經 元 將 運 動 神 經 衝 動 傳 導 至 作 用 肌 。 3 向 心 收 縮 期 作 用 肌 的 縮 短 彈 性 能 的 釋 放 ； α 運 動 神 經 元 的 神 經 衝 動 刺 激 作 用 肌 。 資 料 來 源 ： 摘 自 林 正 常 ( 1 9 9 7 ) ； 吳 顥 照 ( 2 0 0 3 ) 。 S S C 之 所 以 能 夠 增 強 力 量 、 產 生 較 大 爆 發 力 之 生 理 機 制 有 二 ： 一 、 肌 肉 彈 性 能 肌 肉 彈 性 能 ( e l a s t i c e n e r g y ) 依 動 作 型 態 而 有 所 不 同 ， 一 整 條 的 肌 肉 是 由 許 多 不 同 彈 性 係 數 之 彈 簧 串 聯 ( s e r i e s e l a s t i c ) 及 並 聯 ( p a r a l l e l e l a s t i c ) 而 成 ， 其 中 與 可 收 縮 之 肌 纖 維 平 行 的 組 織 有 肌 膜 等 結 締 組 織，在 串 聯 的 組 織 有 肌 腱 等。 這 些 彈 簧 被 拉 長 時 ， 便 會 儲 存 彈 性 位 能 於 其 中 ， 而 在 肌 肉 的 離 心 收 縮 期 ， 肌 肉 因 被 牽 張 而 儲 存 了 彈 性 能 量 ， 而 採 用 不 同 的 負 荷 會 產 生 不 同 的 彈 性 能 ( 張 硯 涵 ， 2 0 0 9 ) 。
10 二 、 牽 張 反 射 S S C 的 另 一 個 重 要 機 制 為 牽 張 反 射 ( s t r e t c h r e f l e x ) ， 當 肌 肉 被 拉 長 時 ， 啟 動 肌 纖 維 中 的 肌 梭 ( m u s c l e s p i n d l e ) ， 藉 I a 神 經 纖 維 通 過 脊 髓 弧 ( s p i n a l a r c ) 之 α 運 動 神 經 元 誘 發 運 動 神 經 纖 維 ， 對 該 肌 纖 維 進 行 收 縮 ， 以 避 免 肌 肉 過 度 拉 長 。 由 於 此 種 反 射 性 機 制 結 合 肌 肉 自 主 性 收 縮 力 量 ， 所 以 能 夠 產 生 更 大 的 爆 發 力 ( 林 政 東 、 劉 宇 、 呂 宏 進 ， 2 0 0 0 ) 。
第 二 節 增 強 式 訓 練 的 原 則 與 效 果
一 、 增 強 式 訓 練 原 則 增 強 式 訓 練 是 一 種 針 對 運 動 員 肌 肉 產 生 瞬 間 爆 發 力 的 養 成 手 段 ， 它 可 包 含 上 肢 、 軀 幹 以 及 下 肢 瞬 發 力 的 練 習 ， 並 運 用 彈 性 能 和 牽 張 反 射 的 雙 重 轉 機 ， 讓 肌 肉 在 離 心 伸 展 之 後 ， 產 生 更 大 的 向 心 收 縮 力 量 。 在 實 際 應 用 時 ， 融 合 了 木 箱 、 藥 球 、 標 誌 筒 、 欄 架 等 的 運 用 ， 使 得 訓 練 的 內 容 更 具 多 樣 化 與 特 殊 性 ( 鄭 景 峰 ， 2 0 0 2 ) 。 劉 志 華 、 洪 偉 欽 ( 2 0 0 8 ) 指 出 訓 練 過 程 中 必 須 注 意 以 下 重 點 ： （ 一 ） 實 施 增 強 式 訓 練 之 前 ， 必 須 考 量 受 測 者 的 體 能 水 準 的 評 估 、 年 齡 與 體 重 、 環 境 與 器 材 等 。 （ 二 ） 實 施 下 肢 增 強 式 訓 練 前 ， 必 須 具 備 蹲 舉 1 R M 自 身 體 重 重 1 . 5 倍 至 2 . 5 倍。或 是 能 在 5 秒 內 蹲 舉 自 身 體 重 的 6 0 % 達 五 次 。 （ 三 ） C h u ( 1 9 9 2 ) 建 議 實 施 增 強 式 訓 練 後 ， 適 當 的 休 息 是 必 須 的，每 次 訓 練 後 至 少 休 息 4 8 小 時 至 7 2 小 時 ， 每 周 的 訓 練 量 1 至 3 次 。11 （ 四 ） Vo n D u v i l l a r d ( 1 9 9 0 ) 建 議 初 期 每 周 訓 練 一 次 ， 逐 漸 增 加 至 兩 次 ， 組 間 休 息 1 至 4 分 鐘 ， 次 數 間 休 息 5 至 1 0 秒 。 （ 五 ） 實 施 增 強 式 訓 練，每 次 應 包 括 3 至 5 種 訓 練 動 作 ， 每 組 動 作 3 至 1 0 組 ， 每 組 4 至 1 0 次 反 覆 次 數 。 增 強 式 訓 練 的 動 作 項 目 有 許 多 種 ， 最 為 廣 泛 運 用 的 是 跳 箱 訓 練 ， 根 據 研 究 顯 示 ， 自 2 0、 4 0、 6 0 公 分 的 高 台 落 下 ， 所 產 生 的 地 面 反 作 用 力，分 別 為 體 重 的 3 . 8、5 . 0 以 及 6 . 4 倍 ( 陳 九 州 、 鄭 鴻 文 ， 2 0 0 0 ) 。 因 此 ， 使 用 的 跳 台 高 度 ， 也 會 影 響 到 跳 躍 的 高 度 。 關 於 跳 箱 ， 設 計 一 座 4 0 公 分 高 的 平 台 上 往 下 跳 ， 落 地 後 直 接 向 上 或 向 前 做 最 大 的 跳 躍 ， 不 斷 反 覆 進 行 這 項 動 作 ， 使 膝 關 節 作 屈 膝 造 成 股 四 頭 肌 被 迫 伸 展 ， 在 瞬 間 利 用 肌 梭 反 射 原 理 ， 讓 肌 肉 產 生 更 有 力 的 收 縮 以 增 進 爆 發 力 ； 通 常 臺 高 約 4 0 公 分 ， 可 獲 得 最 大 的 跳 躍 高 度 ， 臺 高 太 高 有 傷 害 到 跟 腱 的 可 能 性 ， 因 此 ， 在 肌 力 未 鍛 練 至 相 當 水 準 時 ， 不 宜 使 用 太 高 的 跳 臺 ， 以 免 產 生 運 動 傷 害 ( 林 正 常 ， 1 9 9 3 ) 。 一 個 增 強 式 訓 練 計 畫 必 須 具 有 阻 力 的 、 空 間 的 及 時 間 的 超 負 荷 ， 超 負 荷 迫 使 神 經 肌 肉 系 統 以 更 大 的 強 度 進 行 運 動 ， 藉 由 控 制 高 度 、 距 離 、 外 在 的 負 荷 或 力 量 ， 以 及 每 個 變 數 的 訓 練 量 來 調 節 適 當 的 超 負 荷 。 不 當 的 超 負 荷 可 能 會 使 運 動 變 成 無 效 ， 甚 至 造 成 傷 害 ( R a d c l i f f e & F a r e n t i o n s , 1 9 9 9 / 2 0 1 2 ) 。 高 水 準 的 運 動 成 績 是 多 年 精 心 設 計 訓 練 計 畫 、 重 視 訓 練 方 法 和 努 力 實 施 的 訓 練 成 果 ， 這 段 前 間 內 ， 運 動 員 試 著 調 整 器 官 功 能 ， 適 應 該 項 運 動 的 特 殊 要 求 ， 適 應 程 度 的 高 低 ， 可 由 運 動 成 績 的 好 壞 反 應 出 來，適 應 程 度 越 高，運 動 成 績 越 好 ；
12 從 最 初 開 始 訓 練 到 成 為 優 秀 運 動 員 ， 訓 練 負 荷 的 生 理 基 礎 ， 在 身 體 的 機 能 效 率 及 工 作 能 力 方 面 ， 經 過 一 段 長 期 訓 練 之 後 會 逐 漸 提 高 ( 林 正 常 ， 2 0 0 1 ) 。 因 此 ， 在 進 行 增 強 式 訓 練 的 課 表 安 排 時 ， 必 須 考 慮 漸 進 式 的 原 則 ， 訓 練 強 度 必 須 有 要 適 應 後 才 繼 續 增 強 。 蘇 福 仁 ( 1 9 9 7 ) 探 討 增 強 式 跳 躍 訓 練 對 橄 欖 球 選 手 的 影 響 。 實 驗 組 接 受 六 週 、 每 週 三 次 ， 每 次 一 小 時 的 訓 練 ， 以 4 0 公 分 的 木 箱 ， 訓 練 內 容 為 1 0 公 尺 連 續 跳 躍 、 左 右 單 腳 側 跳 、 側 跳 上 下 木 箱 等 三 種 ， 訓 練 採 次 數 固 定 ， 組 數 增 加 的 間 進 式 原 則 進 行 ， 第 一 週 每 次 訓 練 3 x 3 組 ， 到 第 六 週 每 次 訓 練 增 至 3 x 6 組 。 結 果 發 現 在 5 0 公 尺 衝 刺 、 立 定 三 次 跳 遠 、 垂 直 跳 、 3 0 秒 仰 臥 起 坐 ， 具 顯 著 效 果 。 由 於 增 強 式 訓 練 是 屬 於 高 爆 發 力 的 訓 練 方 式 ， 故 在 安 排 的 訓 練 時 間 點 也 必 須 妥 當 、 正 確 ， 建 議 將 訓 練 的 課 程 安 排 在 專 項 準 備 期 或 比 賽 前 期 以 符 合 訓 練 階 段 的 專 項 能 力 養 成 ， 如 表 2 - 2 。 表 2 - 2 肌 力 訓 練 週 期 表 準 備 比 賽 過 渡 一 般 準 備 專 項 準 備 賽 前 主 要 比 賽 過 渡 肌 力 解 剖 適 應 最 大 肌 力 轉 換 爆 發 力 肌 耐 力 兩 者 維 持 比 賽 補 償 資 料 來 源 ： 摘 自 林 正 常 ( 2 0 0 1 ) 運 動 訓 練 法 。
13 二 、 增 強 式 訓 練 效 果 現 在 已 有 許 多 運 動 種 類 藉 由 實 施 增 強 式 訓 練 來 增 強 ， 甚 至 改 善 各 運 動 專 項 的 特 殊 性 能 力 。 李 金 為 ( 2 0 0 7 ) 以 大 學 女 子 壘 球 選 手 1 3 名 為 參 與 者 ， 透 過 持 續 六 週 的 增 強 式 訓 練 ， 來 瞭 解 女 子 壘 球 選 手 上 肢 關 節 最 大 肌 力 、 投 擲 距 離 及 投 擲 速 度 ， 經 過 訓 練 前 後 之 差 異 。 利 用 B i o d e x 等 速 肌 力 儀 來 測 量 參 與 者 的 最 大 肌 肉 力 量 ， 以 及 利 用 J U G S 雷 達 測 速 槍 來 獲 得 參 與 者 投 擲 5 次 後 的 最 快 球 速 以 及 平 均 球 速 ， 並 利 用 皮 尺 測 量 參 與 者 投 擲 最 大 距 離 以 及 平 均 距 離 。 結 果 發 現 ， 經 過 六 週 訓 練 過 後 ， 最 快 球 速 及 平 均 速 度 都 有 明 顯 的 增 加 ， 並 達 到 顯 著 的 差 異 ； 投 擲 最 遠 距 離 及 平 均 距 離 都 有 明 顯 的 增 加 ， 並 達 到 顯 著 的 差 異 ； 上 肢 關 節 最 大 肌 力 方 面 ， 4 個 關 節 動 作「 9 0 度 肩 部 內 轉 」、「 肩 部 對 角 轉 動 」、「 肘 關 節 收 縮 」 及 「 腕 關 節 收 縮 」 的 最 大 肌 力 都 有 明 顯 的 增 加 ， 僅 肘 關 節 收 縮 未 達 顯 著 差 異 。 蔡 佩 芩 ( 2 0 0 8 ) 以 接 受 常 規 訓 練 之 國 中 女 子 拔 河 選 手 1 0 名 為 研 究 對 象 ， 依 其 拔 河 位 置 隨 機 分 配 至 增 強 式 訓 練 組 與 傳 統 式 訓 練 組 ， 以 增 強 式 訓 練 拔 河 機 ， 於 例 行 訓 練 中 介 入 共 八 週 ， 每 週 3 次 之 增 強 式 訓 練 計 畫 。 研 究 結 果 ： 八 週 增 強 式 訓 練 後 對 於 個 人 基 本 能 力 之 立 定 跳 遠 能 力 與 垂 直 跳 能 力 有 顯 著 的 提 升 ( p < . 0 5 ) 。 組 間 之 立 定 跳 遠 與 垂 直 跳 高 的 進 步 程 度 ， 無 顯 著 差 異 ( p > . 0 5 )。 增 強 式 訓 練 的 進 步 程 度 雖 有 優 於 傳 統 式 的 趨 勢 ， 但 未 達 顯 著 差 異 ( p > . 0 5 ) 。 此 研 究 結 論 ： 增 強 式 訓 練 對 拔 河 訓 練 的 成 效 有 顯 著 的 差 異 ， 且 增 強 式 訓 練 後 對 繩 子 的 敏 感 度 與 判 斷 能 力 較 有 敏 銳 的 效 果 。
14 陳 炳 宏 ( 2 0 0 9 ) 以 2 0 位 擊 劍 專 長 選 手 為 研 究 對 象 ， 以 隨 機 分 配 的 方 式 分 為 增 強 式 訓 練 實 驗 組 1 0 人 與 對 照 組 1 0 人 。 實 驗 組 接 受 為 期 六 週 之 下 肢 增 強 式 訓 練 ， 訓 練 內 容 分 別 為 ： 原 地 跳 ( 雙 腳 蹬 踝 跳 躍 ) 、 分 腿 蹲 跳 、 側 邊 跳 箱 、 向 後 跨 步 跳 、 跳 上 跳 箱 前 進 及 跳 下 箱 前 進 一 步 長 刺 ( 持 劍 ) 。 並 於 訓 練 前 、 後 參 與 者 分 別 接 受 3 0 公 尺 衝 刺 跑 、 反 覆 側 步 跑 、 立 定 三 次 跳 遠 、 垂 直 跳 ( 蹲 踞 跳 ) 之 測 驗 。 以 成 對 樣 本 t 考 驗 進 行 六 週 訓 練 效 果 的 組 內 差 異 性 考 驗 ， 以 獨 立 樣 本 單 因 子 共 變 數 分 析 進 行 前 後 測 各 組 間 的 同 質 性 以 及 後 測 的 差 異 性 考 驗 ， 結 果 顯 示 ： 3 0 公 尺 衝 刺 跑 速 度 能 力 、 反 覆 側 步 敏 捷 反 應 力 、 立 定 三 次 跳 遠 及 垂 直 跳 爆 發 力 組 內 與 組 間 皆 達 顯 著 差 異 。 李 成 碩 、 姚 承 義 、 林 威 秀 和 黎 俊 彥 ( 2 0 1 1 ) 以 2 8 名 高 中 乙 組 籃 球 選 手 為 研 究 對 象 ， 目 的 在 探 討 七 週 增 強 式 訓 練 對 籃 球 選 手 動 態 平 衡 與 專 項 運 動 表 現 之 影 響 。 均 分 為 增 強 組 與 控 制 組 ， 兩 組 皆 進 行 每 週 五 次 之 籃 球 專 項 訓 練 ， 而 增 強 組 需 額 外 進 行 連 續 七 週 、 每 週 三 次 之 增 強 式 訓 練 。 動 態 平 衡 是 以 八 向 穩 定 限 度 ( l i m i t o f s t a b i l i t y, L O S ) 測 試 得 分 來 作 為 評 估 指 標 ， 而 專 項 運 動 表 現 則 是 以 跳 躍 觸 牆 高 度 與 T 型 測 試 時 間 來 作 為 評 估 指 標。結 果 顯 示 增 強 組 訓 練 後 顯 著 改 善 個 體 整 體、 右 方 、 左 前 與 左 後 等 方 向 之 L O S 測 試 表 現 ， 並 顯 著 增 加 垂 直 跳 躍 高 度 與 縮 短 T 型 測 試 時 間 。
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第 三 節 增 強 式 訓 練 對 速 度 、 爆 發 力 之 影 響
一 、 對 速 度 之 影 響 有 關 增 強 式 訓 練 對 速 度 訓 練 效 果 之 研 究 ， 大 多 數 有 關 增 強 式 訓 練 的 文 獻 皆 指 出 ， 增 強 式 跳 躍 訓 練 對 速 度 與 爆 發 力 有 很 重 要 的 訓 練 價 值 。 大 多 數 的 跑 或 跳 之 動 作 ， 皆 是 由 肌 肉 做 快 速 的 牽 張 - 收 縮 循 環 所 構 成 ， 此 種 形 態 的 爆 發 肌 力 ， 稱 為 反 射 肌 力 。 單 純 由 重 量 訓 練 與 慢 收 縮 速 度 所 發 展 而 來 的 肌 力 ， 並 不 能 有 效 地 轉 換 至 需 要 快 速 肌 肉 收 縮 的 運 動 技 巧 中 ， 而 增 強 式 訓 練，如 高 台 落 下 跳 躍，所 形 成 的 運 動 能 ( k i n e t i c e n e r g y ) 則 可 提 供 快 速 度 的 高 阻 力 ， 此 與 跑 或 跳 的 肌 肉 收 縮 速 度 與 強 度 較 類 似 ， 因 此 對 改 善 爆 發 力 與 速 度 有 很 重 要 的 意 義 ( 張 慶 豐 ， 2 0 0 7 ) 。 吳 茂 盛 ( 2 0 0 2 ) 研 究 結 果 顯 示 實 施 六 週 ， 每 週 三 次 的 增 強 式 訓 練 對 2 0 0 2 年 釜 山 亞 洲 運 動 會 中 華 橄 欖 球 培 訓 選 手 之 影 響 ， 結 果 發 現 對 5 0 公 尺 速 度 有 顯 著 的 增 進 效 果 。 張 慶 豐 ( 2 0 0 7 ) 研 究 結 果 顯 示 實 施 八 週 ， 每 週 二 次 的 增 強 式 訓 練 ， 發 現 對 大 專 甲 組 橄 欖 球 選 手 1 0 0 公 尺 速 度 有 顯 著 的 增 進 效 果 。 吳 志 賢 ( 2 0 1 0 ) 研 究 結 果 顯 示 實 施 八 週 ， 每 週 二 次 的 增 強 式 訓 練，對 大 專 優 秀 橄 欖 球 選 手 1 0 公 尺 初 速 度 有 顯 著 的 增 進 效 果 。 由 上 述 研 究 結 果 得 知 ， 透 過 六 至 八 週 ， 每 週 二 至 三 次 的 增 強 式 訓 練 ， 能 有 效 的 改 善 速 度 能 力 。 二 、 對 爆 發 力 之 影 響 增 強 式 訓 練 可 以 增 加 肌 力 和 爆 發 力 ， 也 可 以 訓 練 肌 肉 神 經 系 統 的 傳 導 ， 透 過 爆 發 力 公 式 [ 爆 發 力 = 力 量 × 速 度 ] 來 說16 明 可 了 解 ， 在 一 定 的 肌 力 時 ， 若 能 再 加 強 動 作 速 度 ， 則 爆 發 力 就 越 大 ， 故 在 訓 練 時 應 注 意 迅 速 起 跳 減 少 緩 衝 時 間 的 訓 練 重 點，才 可 儲 存 大 量 能 量 於 肌 肉 中，增 加 爆 發 力 的 訓 練 效 果 。 王 泠、李 鴻 棋 ( 2 0 0 3 ) 將 2 0 位 籃 球 選 手 隨 機 分 成 兩 組 ， 訓 練 組 除 日 常 籃 球 訓 練 模 式 之 外 ， 再 加 入 每 週 2 次 ， 連 續 六 週 的 增 強 式 訓 練 ， 控 制 組 只 接 受 日 常 籃 球 訓 練 ， 結 果 顯 示 訓 練 組 的 蹲 跳 肌 力 ( s q u a t j u m p s t r e n g t h ) 、 下 蹲 跳 躍 肌 力 ( c o u n t e r - m o v e m e n t j u m p s t r e n g t h ) 及 蹲 跳 爆 發 力 ( s q u a t j u m p p o w e r ) 均 有 顯 著 的 提 升 。 楊 明 達 、 黃 合 庸 、 詹 貴 惠 與 盛 世 慧 ( 2 0 1 1 ) 以 2 4 位 國 中 籃 球 選 手 為 對 象，分 成 漸 進 高 度 組、固 定 高 度 組 及 控 制 組 ( 各 8 人 ) ， 參 與 者 在 實 驗 期 間 除 接 受 基 本 的 籃 球 技 術 訓 練 外 ， 漸 進 高 度 組 與 固 定 高 度 組 則 分 別 另 外 進 行 每 週 3 次 持 續 八 週 的 增 強 式 跳 箱 訓 練 ， 探 討 漸 進 高 度 之 增 強 式 跳 箱 訓 練 對 下 肢 肌 力 及 爆 發 力 之 影 響 ， 研 究 以 漸 進 高 度 組 利 用 漸 進 高 度 2 0 、 3 0 、 4 0 公 分 之 木 箱 、 固 定 高 度 組 則 利 用 4 0 公 分 固 定 高 度 之 木 箱 作 為 增 強 式 跳 箱 訓 練 的 工 具 ， 控 制 組 只 接 受 一 般 籃 球 訓 練 課 程 。 結 果 發 現 漸 進 高 度 組 訓 練 後 調 整 之 腿 部 推 蹬 肌 力 、 下 蹲 跳 及 助 跑 單 腳 垂 直 跳 成 績 平 均 數 顯 著 高 於 固 定 高 度 組 ( p < . 0 5 ) ； 同 時 漸 進 高 度 組 之 腿 部 推 蹬 肌 力 、 下 蹲 跳 、 助 跑 單 腳 垂 直 跳 及 墊 步 垂 直 跳 成 績 的 調 整 後 平 均 數 顯 著 高 於 控 制 組 ( p < . 0 5 ) ， 而 固 定 高 度 組 與 控 制 組 間 則 無 差 異 。 由 上 述 研 究 結 果 得 知 ， 透 過 六 至 八 週 ， 每 週 二 至 三 次 的 增 強 式 訓 練 ， 能 有 效 的 改 善 下 肢 爆 發 力 。
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第 四 節 總 結
增 強 式 訓 練 主 要 的 生 理 機 制 來 自 於 兩 個 要 素 ： ( 一 ) 肌 肉 彈 性 能 的 儲 存 、 釋 放 。 ( 二 ) 牽 張 反 射 。 主 要 利 用 跳 躍 運 動 的 方 式 來 作 為 增 強 式 訓 練 基 本 原 則 ， 使 之 運 用 在 下 肢 訓 練 上 ， 在 使 用 增 強 式 訓 練 前 ， 必 須 先 做 好 體 能 水 準 的 評 估 、 環 境 與 器 材 的 準 備 等 ， 考 量 訓 練 量 及 休 息 時 間 ， 以 避 免 訓 練 中 的 運 動 傷 害 ； 透 過 增 強 式 訓 練 六 週 以 上 ， 每 週 2 至 3 次 的 課 表 安 排 ， 就 能 提 升 跳 躍 高 度 、 速 度 、 肌 力 及 爆 發 力 。 增 強 式 訓 練 主 要 在 於 增 進 爆 發 力 與 動 作 速 度 ， 但 對 於 最 大 肌 力 的 發 展 可 能 有 限 ， 若 能 配 合 重 量 訓 練 應 可 更 加 的 提 升 爆 發 力 。 在 訓 練 課 程 與 安 排 訓 練 計 畫 時 ， 必 須 依 照 運 動 訓 練 法 原 則 ， 且 在 合 理 的 負 荷 之 下 ， 並 且 有 計 畫 的 列 入 訓 練 計 畫 之 中 ， 對 於 選 手 的 速 度 及 爆 發 力 的 提 升 將 有 很 大 幫 助 。18
第 參 章 研 究 方 法 與 步 驟
第 一 節 實 驗 流 程
本 研 究 1 2 名 參 與 者 實 驗 期 間 均 接 受 相 同 的 專 長 訓 練 課 程，而 在 專 長 訓 練 主 要 課 表 前 先 實 施 為 期 六 週 的 增 強 式 訓 練， 每 週 訓 練 三 次 。 在 實 驗 前 與 實 驗 後 ( 第 六 週 後 ) 以 及 停 止 增 強 式 訓 練 四 週 後 ， 全 體 參 與 者 均 實 施 速 度 ( 3 0 公 尺 衝 刺 跑 ) 和 下 肢 爆 發 力 ( 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 、 等 速 肌 力 ) 測 驗 。 其 前 測 時 間 為 中 華 民 國 1 0 2 年 0 3 月 0 1 日 至 0 2 日 ， 後 測 時 間 為 中 華 民 國 1 0 2 年 0 4 月 1 5 日 至 1 6 日 ， 追 蹤 測 驗 時 間 為 中 華 民 國 1 0 2 年 0 5 月 1 6 日 至 1 7 日 。 其 實 驗 流 程 見 圖 3 - 1 。19 圖 3 - 1 實 驗 流 程 圖 實 驗 前 測 驗 1 . 爆 發 力 ： 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 2 . 速 度 ： 3 0 公 尺 衝 刺 跑 3 . 爆 發 力 ： 等 速 肌 力 測 驗 實 驗 流 程 介 紹 填 寫 參 與 者 同 意 書 及 基 本 資 料 招 募 志 願 參 與 者 者 六 週 增 強 式 訓 練 一 、 每 週 三 次 ， 其 訓 練 內 容 ： 1 . 深 跳 ， 1 0 次 。 2 . 大 步 跨 越 跳，3 0 秒 連 續 跳 躍 。 3 . 欄 架 跳 ， 連 續 跳 躍 1 0 次 。 二 、 專 長 訓 練 課 程 。 實 驗 後 測 驗 1 . 爆 發 力 ： 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 2 . 速 度 ： 3 0 公 尺 衝 刺 跑 3 . 爆 發 力 ： 等 速 肌 力 測 驗 資 料 處 理 與 統 計 分 析 追 蹤 測 驗 ( 停 止 增 強 式 訓 練 四 週 後 ) 1 . 爆 發 力 ： 垂 直 跳 、 立 定 跳 遠 2 . 速 度 ： 3 0 公 尺 衝 刺 跑 3 . 爆 發 力 ： 等 速 肌 力 測 驗
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第 二 節 測 驗 項 目 與 程 序
本 研 究 測 驗 日 數 定 為 二 天 ， 測 驗 項 目 包 括 ： 一 、 身 高 、 體 重 。 二 、 垂 直 跳 測 驗 。 三 、 立 定 跳 遠 測 驗 。 四 、 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 。 五 、 等 速 肌 力 測 驗 。 第 一 天 先 進 行 一 至 四 個 項 目 ， 第 二 天 則 進 行 第 五 個 項 目 。 首 先 參 與 者 先 至 衛 保 組 進 行 身 高 、 體 重 的 量 測 ， 完 畢 後 前 往 田 徑 場 進 行 第 二 項 垂 直 跳 測 驗 。 垂 直 跳 測 驗 ， 每 人 依 序 測 驗 二 次 ， 每 次 休 息 約 3 分 鐘 ， 測 驗 完 畢 後 進 行 第 三 項 立 定 跳 遠 測 驗 。 立 定 跳 遠 測 驗，每 人 依 序 測 驗 二 次，每 次 休 息 約 3 分 鐘 ， 測 驗 完 畢 後 進 行 第 四 項 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 。 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 ， 每 人 依 序 測 驗 二 次 ， 每 次 休 息 約 5 分 鐘 ， 二 次 3 0 公 尺 衝 刺 跑 結 束 後 ， 第 一 天 測 驗 完 畢 。 第 二 天 實 施 等 速 肌 力 測 驗 ， 每 人 依 序 測 驗 一 次 ， 依 序 測 驗 完 畢 後 ， 結 束 測 驗 。第 三 節 參 與 者
本 研 究 招 募 1 2 名 大 專 校 院 田 徑 短 跑 選 手 為 研 究 對 象，男 生 8 名 、 女 生 4 名 ， 每 位 參 與 者 皆 為 大 專 公 開 組 選 手 ， 接 受 田 徑 專 門 訓 練 至 少 3 年 以 上 ， 曾 經 接 觸 過 增 強 式 訓 練 ， 但 無 系 統 規 劃 出 一 套 訓 練 模 式 。 在 正 式 實 驗 前 與 教 練 和 選 手 進 行 溝 通 討 論 ， 說 明 實 驗 的 目 的 、 內 容 與 注 意 事 項 以 確 保 每 位 志 願 參 與 者 能 全 力 配 合 實 驗 。 接 著 讓 參 與 者 填 寫 「 參 與 實 驗 同 意 書 」 ( 附 錄 一 ) 與 「 參 與 者 基 本 資 料 」 ( 附 錄 二 ) 。21
第 四 節 實 驗 時 間 與 地 點
一 、 實 驗 時 間 ： 中 華 民 國 1 0 2 年 0 3 月 0 1 日 至 1 0 2 年 0 5 月 1 7 日 二 、 實 驗 地 點 ： 國 立 臺 灣 體 育 運 動 大 學 田 徑 場 及 運 動 科 學 實 驗 室第 五 節 實 驗 儀 器 與 設 備
一 、 身 高 測 量 器 ( K D S テ ツ タ ル 身 長 計 D S N - 9 0 ) 。 二 、 體 重 測 量 器 ( J A D E V E R ) 。 三 、 發 令 槍 ( E V E R N E W E G A 2 0 1 ) 。 四 、 起 跑 架 ( N I S H I F 1 5 5 A ) 。 五 、 N e w t e s t P o w e r t i m e r 3 0 0 系 列 測 試 系 統 ， 如 圖 3 - 2 。 六 、 B i o d e x S y s t e m 3 多 關 節 等 速 肌 力 訓 練 系 統 ， 圖 3 - 3 。 七 、 皮 尺 ( 5 0 公 尺 、 F i b e r g l a s s m e a s u r i n g t a p e ) 。 八 、 木 箱 ( 長 度 6 0 公 分、寬 度 5 3 公 分、高 度 4 0 公 分 ) ， 2 個 。 九 、 欄 架 ( N I S H I F 1 0 5 ) ， 1 0 個 。22 圖 3 - 2 N e w t e s t P o w e r t i m e r 3 0 0 系 列 測 試 系 統 圖 3 - 3 B i o d e x S y s t e m 3 多 關 節 等 速 肌 力 訓 練 系 統
第 六 節 測 驗 實 施 應 注 意 事 項
一 、 測 驗 前 （ 一 ） 測 驗 前 所 使 用 之 儀 器 設 備 校 正 。 （ 二 ） 研 究 者 及 協 助 人 員 事 先 熟 練 操 作 儀 器 、 器 材 成 績 丈 量 方 式 及 各 項 測 驗 方 法 。 （ 三 ） 充 分 準 備 所 需 之 儀 器 、 設 備 及 文 具 等 。23 （ 四 ） 妥 善 布 置 場 地 之 所 需 設 備 。 二 、 測 驗 中 （ 一 ） 詳 細 講 解 及 示 範 測 驗 方 法 。 （ 二 ） 依 編 號 順 序 依 序 測 驗 。 （ 三 ） 管 理 測 驗 場 地 避 免 外 物 干 擾 並 鼓 勵 參 與 者 認 真 試 驗 。 三 、 測 驗 後 （ 一 ） 妥 善 收 拾 保 管 測 驗 之 儀 器 設 備 。 （ 二 ） 檢 討 及 改 進 測 驗 事 宜 。 （ 三 ） 研 究 者 收 齊 資 料 紀 錄 及 妥 善 保 管 。 （ 四 ） 準 備 下 次 測 驗 之 相 關 事 宜 。
第 七 節 參 與 者 準 備 與 測 驗 方 法
一 、 參 與 者 準 備 （ 一 ） 測 驗 前 向 參 與 者 說 明 測 驗 方 法、流 程 與 相 關 注 意 事 項 。 （ 二 ） 要 求 參 與 者 於 測 驗 前 一 天 及 當 天 均 不 可 作 激 烈 運 動 。 （ 三 ） 須 穿 著 短 袖 上 衣 、 短 褲 、 運 動 鞋 或 田 徑 釘 鞋 接 受 測 驗 。 （ 四 ） 參 與 者 於 測 驗 前 做 適 當 之 熱 身 運 動 ， 約 4 0 分 鐘 。 二 、 測 驗 方 法 （ 一 ） 身 高 、 體 重 ： 1 . 參 與 者 著 輕 便 短 衣 、 褲 ， 赤 腳 接 受 測 量 。 2 . 脫 下 身 上 任 何 裝 飾 物 厚 重 衣 物 後，站 上 身 高 體 重 測 量 器 ， 於 測 量 器 上 時 需 要 立 正 站 好 ， 雙 手 自 然 放 於24 身 側 ， 眼 直 視 前 方 ， 切 勿 亂 動 。 3 . 待 測 量 器 產 生 數 值 後 即 可 離 開 。 4 . 器 材 ： 身 高 ( 單 位 ： 公 分 ) 、 體 重 ( 單 位 ： 公 斤 ) 測 量 器 。 （ 二 ） 垂 直 跳 測 驗 ， 如 圖 3 - 4 ： 1 . 參 與 者 穿 著 短 衣 、 褲 以 及 慢 跑 鞋 接 受 測 試 。 2 . 首 先 ， 參 與 者 先 站 立 於 測 力 墊 上 ， 身 體 放 鬆 ， 雙 手 叉 腰 ， 待 研 究 員 發 令 後 ， 即 可 進 行 跳 躍 測 試 。 3 . 測 驗 採 用 下 蹲 跳 動 作 ( C o u n t e r M o v e m e n t J u m p ， 簡 稱 C M J ) 進 行 跳 躍 ， 雙 手 叉 腰 ， 避 免 上 肢 擺 動 的 作 用 力 增 進 跳 躍 表 現 ， 起 跳 動 作 ， 雙 腳 微 蹲 後 盡 最 大 能 力 向 上 跳 躍 ， 雙 腳 離 地 後 至 落 地 前 ， 雙 腳 必 須 伸 直 不 可 彎 曲 。 4 . 每 位 參 與 者 測 驗 兩 次，取 最 好 成 績 ( 單 位：公 分 ) 。 5 . 器 材 ： N e w t e s t P o w e r t i m e r 3 0 0 系 列 測 試 系 統 。 圖 3 - 4 垂 直 跳 測 驗
25 （ 三 ） 立 定 跳 遠 測 驗 ， 如 圖 3 - 5 ： 1 . 參 與 者 穿 著 短 衣 、 褲 以 及 慢 跑 鞋 接 受 測 試 。 2 . 首 先 ， 參 與 者 立 於 起 跳 線 後 ， 採 用 下 蹲 跳 動 作 進 行 跳 躍 ， 雙 臂 自 然 擺 動 向 後 ， 向 前 跳 躍 ， 落 地 後 雙 腳 距 離 起 點 最 近 的 垂 直 位 置 為 測 量 點 。 3 . 每 位 參 與 者 測 驗 兩 次，取 最 好 成 績。( 單 位：公 尺 ) 。 4 . 器 材 ： 皮 尺 。 圖 3 - 5 立 定 跳 遠 測 驗 （ 四 ） 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 ， 場 地 布 置 如 圖 3 - 6 ： 1 . 在 跑 道 上 架 設 一 組 有 線 分 段 計 時 器，將 一 感 應 器 放 置 在 測 驗 起 點 線 前 4 0 公 分 ， 避 免 參 與 者 在 進 行 起 跑 預 備 姿 勢 時 ， 身 體 前 傾 通 過 感 應 器 ， 然 後 在 3 0 . 4 公 尺 處 架 設 另 一 支 無 線 感 應 器 為 測 驗 終 點 。 2 . 參 與 者 穿 著 短 衣 、 褲 以 及 田 徑 釘 鞋 接 受 測 試 。 3 . 依 田 徑 1 0 0 公 尺 比 賽 規 則 程 序 進 行 測 驗，參 與 者 必 須 使 用 起 跑 架 ， 並 遵 照 發 令 員 口 令 進 行 。
26 4 . 鳴 槍 出 發 後 ， 通 過 第 一 感 應 器 後 開 始 計 時 ， 當 參 與 者 衝 刺 通 過 3 0 公 尺 處 的 第 二 感 應 器 後 ， 計 時 結 束 。 5 . 每 位 參 與 者 測 驗 兩 次，取 最 好 成 績。 ( 單 位：秒 ) 。 6 . 器 材 ： N e w t e s t P o w e r t i m e r 3 0 0 系 列 測 試 系 統 、 發 令 槍 、 起 跑 架 。 圖 3 - 6 3 0 公 尺 測 驗 場 地 佈 置 圖 （ 五 ） 膝 關 節 等 速 肌 力 測 驗 ， 如 圖 3 - 7 ： 1 . 本 研 究 以 B i o d e x S y s t e m 3 等 速 肌 力 測 試 評 估 系 統 測 試 膝 關 節 之 伸 直 － 屈 曲 收 縮，測 驗 之 角 速 度 設 為 6 0 ° / s e c 和 2 4 0 ° / s e c ， 測 驗 每 角 速 度 之 最 大 力 矩 。 2 . 參 與 者 採 坐 姿 ， 髖 關 節 、 軀 幹 及 作 用 腳 大 腿 以 固 定 帶 固 定 住 ， 雙 手 握 於 兩 側 握 把 。 3 . 等 速 肌 力 測 試 儀 之 軸 點 對 準 作 用 腳 股 骨 外 髁，腳 踝 固 定 墊 之 下 緣 約 與 踝 關 節 處 切 齊，膝 關 節 活 動 角 度 定 為 7 0 ° 。 4 . 實 施 測 驗 部 位 肢 段 重 量 校 正 後 ， 測 驗 開 始 。 5 . 先 以 6 0 ° / s e c 角 速 度 練 習 3 下 非 最 大 努 力 之 膝 關 節 伸 直 － 屈 曲 收 縮 後 ， 再 進 行 5 次 正 式 最 大 用 力 測
27 驗 。 6 . 等 速 肌 力 測 驗 進 行 中，研 究 者 給 予 參 與 者 口 頭 鼓 勵 ， 以 激 發 參 與 者 盡 最 大 努 力 完 成 測 試 。 7 . 第 一 角 速 度 完 成 後 休 息 3 0 秒 ， 休 息 完 畢 進 行 2 4 0 ° / s e c 角 速 度 測 驗 ， 步 驟 重 覆 如 5 ～ 6 點 。 8 . 完 成 兩 種 角 速 度 後 換 腳 進 行 測 驗 之 ， 步 驟 重 覆 如 2 ～ 7 點 ， 完 成 雙 腳 測 試 後 ， 換 下 一 位 參 與 者 。 9 . 每 位 參 與 者 測 驗 一 次 ， 取 最 大 力 矩 值 。 ( 單 位 ： N m ) 。 圖 3 - 7 膝 關 節 等 速 肌 力 測 驗
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第 八 節 增 強 式 訓 練 計 畫
一 、 增 強 式 訓 練 動 作 及 執 行 方 法 本 研 究 根 據 R a d c l i f f e & F a r e n t i o n s ( 1 9 9 9 / 2 0 1 2 ) 所 建 議 適 合 田 徑 短 跑 選 手 的 增 強 式 訓 練 動 作 ， 從 中 選 擇 深 跳 ( d e p t h j u m p ) 、 大 步 跨 越 跳 ( s t r i d e j u m p c r o s s o v e r ) 與 欄 架 跳 ( h u r d l e j u m p ) 三 種 動 作 來 實 施 增 強 式 訓 練 ， 其 執 行 方 法 如 下 ： ( 一 ) 深 跳 ， 圖 3 - 8 。 1 . 開 始 姿 勢 ： 首 先 ， 雙 腳 站 立 在 跳 箱 上 前 面 邊 緣 ， 膝 蓋 保 持 微 彎 ， 雙 臂 在 身 體 兩 側 放 鬆 。 此 一 姿 勢 目 的 在 於 由 邊 緣 滑 下 或 落 下 ， 而 非 跳 下 ， 以 及 預 防 無 意 中 設 定 動 作 的 節 奏 。 2 . 動 作 順 序 ： 從 跳 箱 上 向 下 落 到 地 面 ， 在 下 落 時 ， 彎 屈 膝 蓋 和 髖 部 以 準 備 著 地 。 同 時 雙 肘 向 後 擺 臂 及 踝 關 節 背 屈 。 進 行 深 跳 時 ， 在 落 地 的 同 時 而 非 在 落 地 之 後 ， 利 用 雙 臂 向 上 用 力 及 將 身 體 盡 可 能 向 上 伸 展 來 做 起 跳 的 動 作 。 在 力 量 產 生 上 ， 必 須 保 持 最 短 的 接 觸 地 面 時 間，並 用 最 大 強 度 和 努 力 得 到 最 大 的 跳 躍 高 度 ( 跳 箱 長 度 6 0 公 分 、 寬 度 5 3 公 分 、 高 度 4 0 公 分 ， 放 置 在 跑 道 上 ) 。 ( 二 ) 大 步 跨 越 跳 ， 圖 3 - 9 。 1 . 開 始 姿 勢 ： 將 內 側 的 作 用 腳 踩 在 跳 箱 上 ， 雙 臂 自 然 擺 放 在 身 體 兩 側 。 2 . 動 作 順 序 ： 迅 速 以 擺 動 雙 臂 身 體 向 上 的 動 作 開 始 ， 在 跳 箱 上 面 的 作 用 腳 用 力 使 身 體 向 上 並 離 開 跳 箱 越 高 越 好 ， 而 且 盡 量 伸 展 全 身 ， 已 持 續 向 上 的 動 力 。 此 時 ，29 將 身 體 帶 至 跳 箱 上 方 ， 而 且 稍 微 向 前 ， 並 讓 作 用 腳 觸 及 跳 箱 另 一 方 的 地 面 ， 而 另 一 跟 隨 腳 則 落 在 跳 箱 上 。 當 原 先 的 作 用 腳 觸 及 地 面 ， 立 即 重 複 上 述 動 作 ， 但 原 先 在 後 面 的 跟 隨 腳 則 成 為 作 用 腳 。 在 跳 箱 上 來 回 重 複 這 動 作 ， 每 次 跳 躍 時 用 雙 臂 協 助 舉 起 身 體 ， 以 達 到 最 大 高 度 。 盡 量 減 少 雙 腳 與 地 面 及 跳 箱 的 接 觸 時 間 ， 動 作 的 執 行 越 快 越 好 ( 跳 箱 長 度 6 0 公 分、寬 度 5 3 公 分 、 高 度 4 0 公 分 ， 放 置 在 跑 道 上 ) 。 ( 三 ) 欄 架 跳 ， 圖 3 - 1 0 。 1 . 開 始 姿 勢 ： 採 放 鬆 、 雙 臂 在 兩 側 的 站 立 姿 勢 ， 保 持 適 當 距 離 面 對 欄 架 。 2 . 動 作 順 序 ： 使 用 快 速 的 下 蹲 跳 動 作 ， 跳 躍 騰 空 時 可 屈 曲 髖 關 節 以 增 加 垂 直 的 高 度 ， 並 在 安 全 動 作 時 以 繞 圈 動 作 向 上 收 起 腳 趾 、 膝 蓋 及 腳 跟 越 過 欄 架 。 以 雙 臂 擺 動 的 方 式 保 持 平 衡 及 身 體 直 立 的 姿 勢 。 執 行 的 過 程 如 下 ： 單 一 反 應 跳 越 ， 在 越 過 第 一 個 欄 架 後 ， 以 雙 腳 著 地 而 雙 膝 和 髖 部 跟 隨 在 後 。 在 穩 定 落 地 後 ， 注 意 下 一 個 欄 架 之 間 的 距 離，隨 後 進 行 下 一 個 欄 架 跳 躍 ( 在 跑 道 上 放 置 1 0 個 欄 架，欄 架 間 隔 距 離 1 . 5 公 尺，欄 架 高 度 ， 男 生 為 0 . 8 4 0 公 尺 、 女 生 為 0 . 7 6 2 公 尺 ) 。
30 ( a ) ( b ) ( c ) ( d ) 圖 3 - 8 深 跳 ( a ) ( b ) ( c ) 圖 3 - 9 大 步 跨 越 跳
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( a ) ( b )
( c ) ( d )
( e )
32 二 、 增 強 式 訓 練 的 課 程 安 排 ( 一 ) 訓 練 內 容 ： 由 三 種 動 作 所 組 成 ， 三 種 動 作 項 目 都 完 成 後 為 一 組 。 採 次 數 固 定 ， 組 數 增 加 的 方 式 進 行 訓 練 ， 每 週 訓 練 三 次 ， 最 初 兩 週 訓 練 2 組 ， 之 後 ， 每 兩 週 增 加 一 組 數 訓 練 。 ( 二 ) 訓 練 次 數 與 休 息 時 間 1 . 深 跳 ： 跳 躍 1 0 次 為 一 組 動 作 。 參 與 者 盡 最 大 努 力 完 成 一 次 跳 躍 動 作 後，接 著 由 下 一 位 參 與 者 執 行 跳 躍 ， 全 部 參 與 者 依 序 輪 流 完 成 1 0 次 跳 躍 後 ， 休 息 3 分 鐘 進 入 大 步 跨 越 跳 。 2 . 大 步 跨 越 跳 ： 3 0 秒 連 續 跳 躍 為 一 組 動 作 。 參 與 者 在 3 0 秒 內 盡 最 大 努 力 完 成 最 多 連 續 跳 躍 次 數 後 ， 休 息 3 分 鐘 後 進 入 欄 架 跳 。 3 . 欄 架 跳 ： 連 續 跳 躍 1 0 個 欄 架 為 一 組 動 作 。 參 與 者 盡 最 大 努 力 完 成 雙 腳 連 續 跳 躍 1 0 個 欄 架 後 ， 即 完 成 一 組 動 作 ， 休 息 5 分 鐘 再 進 行 下 一 組 的 循 環 。 六 週 增 強 式 跳 躍 訓 練 內 容 如 表 3 - 1 ：
33 表 3 - 1 六 週 增 強 式 訓 練 的 訓 練 課 程 週 次 動 作 名 稱 次 數 動 作 間 休 息 時 間 訓 練 組 數 組 間 休 息 時 間 第 一 、 二 週 1 . 深 跳 1 0 次 2 5 分 鐘 2 . 大 步 跨 越 跳 3 0 秒 3 分 鐘 3 . 欄 架 跳 1 0 個 第 三 、 四 週 1 . 深 跳 1 0 次 3 5 分 鐘 2 . 大 步 跨 越 跳 3 0 秒 3 分 鐘 3 . 欄 架 跳 1 0 個 第 五 、 六 週 1 . 深 跳 1 0 次 4 5 分 鐘 2 . 大 步 跨 越 跳 3 0 秒 3 分 鐘 3 . 欄 架 跳 1 0 個
第 九 節 資 料 處 理 與 分 析
本 研 究 使 用 S P S S f o r W i n d o w s 1 2 . 0 統 計 套 裝 軟 體 ， 以 描 述 性 統 計 方 法 計 算 各 項 數 據 之 平 均 數 與 標 準 差 。 以 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 ( A N O VA ) 分 析 訓 練 前 、 訓 練 後 與 追 蹤 測 驗 之 差 異 性 ， 最 後 以 最 小 平 方 差 異 法 ( L e a s t s q u a r e d i f f e r e n c e； 簡 稱 L S D 法 ) 進 行 事 後 比 較 。 本 研 究 之 顯 著 水 準 定 為 α ＝ . 0 5 。34
第 肆 章 結 果
本 研 究 之 目 的 在 探 討 介 入 六 週 增 強 式 訓 練 對 大 專 校 院 田 徑 短 跑 選 手 速 度 及 爆 發 力 之 影 響 。 本 研 究 所 得 資 料 ， 經 統 計 分 析 後 ， 分 為 三 個 部 份 來 加 以 闡 述 ： 第 一 節 為 增 強 式 訓 練 對 爆 發 力 的 影 響 ； 第 二 節 為 增 強 式 訓 練 對 速 度 的 影 響 ； 第 三 節 為 增 強 式 訓 練 對 等 速 肌 力 測 驗 的 影 響 。 參 與 者 基 本 資 料 如 表 4 - 1 ： 表 4 - 1 參 與 者 基 本 資 料 項 目 平 均 數 標 準 差 最 大 值 最 小 值 年 齡 ( y e a r ) 1 9 . 9 2 1 . 9 8 2 5 1 8 運 動 年 齡 ( y e a r ) 7 . 5 8 2 . 8 4 1 2 3 身 高 ( c m ) 1 7 0 . 8 3 6 . 8 3 1 7 9 1 5 5 體 重 ( k g ) 6 4 . 2 5 9 . 4 4 7 7 4 5第 一 節
增 強 式 訓 練 對 爆 發 力 的 影 響
本 研 究 主 要 評 估 爆 發 力 的 指 標 為 ： 垂 直 跳 、 立 定 跳 測 驗 共 二 項 。 一 、 垂 直 跳 ： 訓 練 前 平 均 為 2 8 . 8 8 ± 4 . 7 3 公 分 ， 訓 練 後 平 均 為 3 7 . 9 3 ± 5 . 5 0 公 分 ， 訓 練 後 平 均 進 步 9 . 0 5 公 分 ， 進 步 幅 度 為 2 3 . 8 5 % ， 而 追 蹤 測 驗 平 均 為 4 6 . 2 6 ± 5 . 6 9 公 分 ， 如 表 4 - 1 - 1 。35 表 4 - 1 - 1 垂 直 跳 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 ( 單 位 ： 公 分 ) 實 驗 測 驗 人 數 平 均 數 標 準 差 最 小 值 最 大 值 前 測 1 2 2 8 . 8 8 4 . 7 3 1 9 . 8 3 6 . 1 後 測 1 2 3 7 . 9 3 5 . 5 0 2 8 . 1 4 6 . 4 追 蹤 測 驗 1 2 4 6 . 2 6 5 . 6 9 3 3 . 7 5 1 . 8 表 4 - 1 - 2 垂 直 跳 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 變 異 數 來 源 ( S V ) 離 均 差 平 方 和 ( S S ) 自 由 度 ( d f ) 均 方 ( M S ) F 值 事 後 比 較 受 試 者 間 7 1 1 . 6 3 6 1 1 5 1 , 1 3 6 . 2 8 4 7 9 0 . 4 3 1 3 > 2 > 1 * 受 試 者 內 2 0 3 6 . 6 0 0 2 4 處 理 效 果 1 8 1 4 . 1 5 7 2 . 0 0 殘 差 2 2 2 . 4 4 3 2 2 全 體 2 7 4 8 . 2 3 6 3 5 . 0 0 0 p < 0 . 0 5 * ， 1 = 前 測 ， 2 = 後 測 ， 3 = 追 蹤 測 驗 本 研 究 經 相 依 樣 本 變 異 數 分 析 結 果 發 現 ， 在 垂 直 跳 測 驗 當 中 ， 參 與 者 的 表 現 達 顯 著 水 準 ( F( 3 5 )= 7 9 0 . 4 3 1 ， p = . 0 0 ) ， 如 表 4 - 1 - 2。以 L S D 進 行 事 後 比 較 發 現，追 蹤 測 驗 ( M = 4 6 . 2 6 ) 的 成 績 優 於 後 測 ( M = 3 7 . 9 3 ) ， 後 測 ( M = 3 7 . 9 3 ) 成 績 優 於 前 測 ( M = 2 8 . 8 8 ) ， 皆 達 顯 著 差 異 。
36 二 、 立 定 跳 ： 訓 練 前 平 均 為 2 . 4 4 ± 0 . 2 3 公 尺 ， 訓 練 後 平 均 為 2 . 4 7 ± 0 . 2 1 公 尺 ， 訓 練 後 平 均 進 步 0 . 0 3 公 尺 ， 進 步 幅 度 為 1 . 4 7 % ， 而 追 蹤 測 驗 平 均 為 2 . 4 6 ± 0 . 2 0 公 尺 ， 如 表 4 - 1 - 3 。 表 4 - 1 - 3 立 定 跳 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 ( 單 位 ： 公 尺 ) 實 驗 測 驗 人 數 平 均 數 標 準 差 最 小 值 最 大 值 前 測 1 2 2 . 4 4 0 . 2 3 2 . 0 9 2 . 8 2 後 測 1 2 2 . 4 7 0 . 2 1 2 . 1 5 2 . 7 6 追 蹤 測 驗 1 2 2 . 4 6 0 . 2 0 2 . 1 9 2 . 7 6 表 4 - 1 - 4 立 定 跳 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 變 異 數 來 源 ( S V ) 離 均 差 平 方 和 ( S S ) 自 由 度 ( d f ) 均 方 ( M S ) F 值 事 後 比 較 受 試 者 間 1 . 4 6 4 1 1 0 . 1 3 3 1 6 3 0 . 9 6 7 1 < 2 * 受 試 者 內 0 . 0 3 8 2 4 處 理 效 果 0 . 0 0 8 2 . 0 0 殘 差 0 . 0 3 0 2 2 全 體 1 . 5 0 2 3 5 p < 0 . 0 5 * ， 1 = 前 測 ， 2 = 後 測 ， 3 = 追 蹤 測 驗 本 研 究 經 相 依 樣 本 變 異 數 分 析 結 果 發 現 ， 在 立 定 跳 測 驗 當 中 ， 參 與 者 在 前 、 後 測 表 現 達 顯 著 水 準 ( F( 3 5 )= 1 6 3 0 . 9 6 7 ， p = . 0 2 3 ) ， 如 表 4 - 1 - 4 。
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第 二 節
增 強 式 訓 練 對 速 度 的 影 響
本 研 究 主 要 評 估 速 度 的 指 標 為 ： 起 跑 3 0 公 尺 衝 刺 跑 ， 訓 練 前 平 均 為 4 . 1 1 ± 0 . 2 2 秒 ， 訓 練 後 平 均 為 4 . 0 9 ± 0 . 2 0 秒 ， 訓 練 後 平 均 進 步 0 . 0 3 秒，進 步 幅 度 為 0 . 4 0 %，而 追 蹤 測 驗 平 均 為 4 . 1 4 ± 0 . 2 0 秒 ， 如 表 4 - 2 - 1 。 表 4 - 2 - 1 3 0 公 尺 衝 刺 跑 數 據 描 述 性 統 計 摘 要 表 ( 單 位 ： 秒 ) 實 驗 測 驗 人 數 平 均 數 標 準 差 最 小 值 最 大 值 前 測 1 2 4 . 1 1 0 . 2 2 3 . 8 2 0 4 . 6 1 0 後 測 1 2 4 . 0 9 0 . 2 0 3 . 8 8 8 4 . 5 9 4 追 蹤 測 驗 1 2 4 . 1 4 0 . 2 0 3 . 9 1 5 4 . 6 0 8 表 4 - 2 - 2 3 0 公 尺 衝 刺 跑 之 相 依 樣 本 單 因 子 變 異 數 分 析 摘 要 表 變 異 數 來 源 ( S V ) 離 均 差 平 方 和 ( S S ) 自 由 度 ( d f ) 均 方 ( M S ) F 值 事 後 比 較 受 試 者 間 1 . 3 3 6 1 1 0 . 1 2 1 5 0 1 6 . 2 2 8 2 > 3 * 受 試 者 內 0 . 0 7 8 2 4 處 理 效 果 0 . 0 1 4 2 殘 差 0 . 0 6 4 2 2 全 體 1 . 4 1 4 3 5 p < 0 . 0 5 * ， 1 = 前 測 ， 2 = 後 測 ， 3 = 追 蹤 測 驗38 本 研 究 經 相 依 樣 本 變 異 數 分 析 結 果 發 現，在 3 0 公 尺 衝 刺 跑 測 驗 當 中 ， 參 與 者 在 後 測 與 追 蹤 測 驗 表 現 達 顯 著 水 準 ( F( 3 5 )= 5 0 1 6 . 2 2 8 ， p = . 0 1 9 ) ， 如 表 4 - 2 - 2 。
