健康飲食過端午—從均衡飲食談起

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醫療衛教 健康飲食過端午—從均衡飲食談起 返回醫療衛教 發表醫師 林雅玲營養師 發佈日期 2013/01/22 「端午節」是國人重要的節日之一,每到這個時候,總是不能免俗的要吃些粽子應應景才算 過節,然而,隨著飲食習慣的改變,現代粽子內容與種類越來越多樣,也越來越豪華,使得粽子 不僅油脂含量高、膽固醇高、熱量高、但纖維少,在歡慶佳節的同時,也容易造成健康上的隱 憂。若想要享受美食,又能兼顧健康,就得從均衡飲食做起。 依照行政院衛生署公佈的每日飲食指南來看,每日都要均衡攝取六大類食物:全榖根莖類、豆 魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類,才能有足夠的營養素維持健康。 就粽子的食材而言,糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的QQ外皮、五穀雜糧、紅豆、綠豆、地瓜、 栗子、芋頭、蓮子等,都與米飯的營養成分相似,均是屬於全榖根莖類。內餡中的猪肉、雞肉、 魷魚、干貝、蚵乾、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米,均是屬於豆魚肉蛋類。而香菇、竹筍、蘿蔔乾則 是屬於蔬菜類。粽子中常見的花生、松子,則是屬於油脂與堅果種子類。大致上,一顆普通大小 的粽子,約相當於0.5-1碗飯、1-2兩肉類以及1-2湯匙油脂類,(約350~500大卡熱量;相當於成年人 每日熱量需求的1/4);若為了增加內餡風味,事先將內餡醃過或炒過,像北部粽將糯米用油炒過 再包,或是加入花生、松子…等各式堅果,就會增加油脂與堅果種子類的比例,相對使熱量增加。所以需 要飲食控制的病人,如減重、糖尿病友、腎臟病友,在吃了一顆普通大小的粽子後,當天就要比 平常少吃0.5-1碗飯、1-2兩肉類以及1-2湯匙油脂類,甚至選擇水煮粽,以避免過多熱量及油脂與堅 果種子類攝取。 此外,內餡中的五花肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米,均是膽固醇含量高的食物,有血脂肪過高、 心血管疾病及糖尿病的病人,應避免攝取過量;建議可採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。另外,內餡 中的蘿蔔乾、還有上述的鹹蛋黃、蚵乾、蝦米以及常使用的沾醬,如甜辣醬、蕃茄醬、醬油膏…等 含鈉量均偏高,需鹽分控制的高血壓及腎臟病人應減量或避免攝取;選擇鹼粽時,建議糖尿病人,以代糖取代 砂糖、果糖或蜂蜜,並注意食物份量代換,避免血糖失控。 除此之外,因粽子內的蔬菜大多只有少許的香菇、竹筍或是蘿蔔乾,建議民眾吃粽子的同 時,可再搭配一碟燙青菜以及各式蔬菜湯,如蘿蔔、黃瓜、冬瓜、竹筍湯等,不僅可以增加蔬菜 以及纖維攝取,更可以增加飽足感,還可避免吃下過多熱量。倘若飯後再搭配一份水果(約一個 女生拳頭大小),補充維生素與礦物質,更能增加攝取的飲食種類,達到均衡飲食目的。希望大 家把握以上所說的均衡飲食不過量及食物代換原則,加上少油、少鹽、少糖、高纖維,相信今年 的端午節一定過得健康又快樂!   健康文章內文主要提供民眾降低對疾病因不了解產生之不安和恐懼,但不可取代實際的醫療行為,所以身體如 有不適請您前往醫院就醫治療。

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參考文獻