父親最需要的十大營養素

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著年齡增長，代謝改變，體力透支，再加上年 輕時疏於維護，許多男性一到中年就被各式各 樣的慢性病所困，男性常見的疾病也一個接一個的 冒出來，想到下半輩子健康面臨的苦戰，真是煩惱極 了。 在一年一度的父親節，你是否正為了該送什麼禮 物給親愛的父親而傷透腦筋？以下有男性所需的十大 營養素，除可列入照顧父親飲食的參考，也可以動手 DIY，親自準備最健康的父親節大餐喔！

1.番茄紅素：

40歲以上男性常有攝護腺肥大的問題，遺傳、飲食不 當與環境中有毒物質的刺激都是原因之一，若從飲食 中攝取抗氧化物質，有助於消除環境毒素對身體的傷 害。番茄紅素屬於天然類胡蘿蔔素，主要存在於番 茄、西瓜、葡萄柚等紅色食品中，可以清除前列腺中 的自由基，保護前列腺組織。 哈佛大學在_{1995年發表一份針對4萬7000人長期} 追蹤的報告，報告中指出，每週吃10份以上番茄的 人，罹患攝護腺癌的機率比一般 人少了45％。因此，男性如果多 吃番茄，等於給自己的攝護腺加 裝了「保護網」。簡單清爽的迷 迭香搭配蕃茄涼拌海鮮。 文臨床營養科 　 營養師 　 吳淑惠 41 中國醫訊　73 August 2009 爸爸請保重

父親最需要的

十大營養素

高纖飲食菜單 餐別 類別 份量 膳食纖維質量_(g) 早餐 全麥土司 大番茄切片 美萵苣 低脂牛奶 沙拉醬 2片 1/2個 10g 1杯 1茶匙 4 1 0.2 0 午餐 糙米飯 菠菜炒胡蘿蔔 雞腿 葡萄 1碗 1碗 1隻 10粒 8 2 0 2 晚餐 五穀米飯 高麗菜炒生香菇 洋蔥豬排 涼拌秋葵 柳丁 1碗 1碗 1塊 30g 1顆 8 2 1 1 1 合計：約_30克

2.鋅：

礦物質鋅對前列腺的功能與生殖器官的發育 頗為重要，如果人體中鋅的含量較一般正常 量低，容易發生攝護腺炎或攝護腺肥大。鋅 也可以幫助免疫系統發揮最大的保衛作用， 若缺乏鋅，常會感冒及呼吸道感染。鋅可提 高精子質量，與人體新陳代謝、生長發育、 蛋白質合成及膠原蛋白的形成均有密切關 係。 此外，民間盛傳南瓜子有助於防治攝護 腺肥大，本草綱目中也提到南瓜子能利尿。 南瓜子含有多種不飽和脂肪酸、維生素_E、 維生素_{B及鐵、鋅、銅、鎂、硒等多種礦物} 質。攝取海鮮類如一個小小的蠔或兩三個牡 蠣，以及肉類、小麥胚 芽、南瓜子等含鋅的食 物，是男性要預防攝護 腺疾病所不可或缺的。 平時可於蔬果沙拉上添 加數種堅果，增加維生 素_E、鋅。

3.硒：

每天攝取_{200微克的礦物質硒，能有效降低} 60%的攝護腺癌發生率。美國國家癌症中心 比較高硒與低硒飲食的男性，研究發現具抗 氧化力的硒，可降低男性攝護腺癌_1/2到2/3 的發生率。 硒的食物來源以海產類食物最為豐富、 肉品也有，植物性食品則視其栽培土地的硒 含量而定，通常以全穀製品、番茄、花椰 菜、芹菜、甘藍、草菇、柿子、蒜頭、蔥、 南瓜、葵瓜子、豌豆的硒含量較高。食用含 硒的食物之後，硒很快被腸道吸收，由於硒 極少在人體內積存，所以大部分進入人體的 硒，若超過人體所需要的量，就會在_24小時 內排出體外，主要是從尿液排出。 人體攝取過量的硒會導致中毒，使得指 甲變脆及引發神經病變，所以由天然食物攝 取較為安全。其他相關的研究也發現，維生 素_{E同樣具有對抗攝護腺癌的功效，而維生} 素_{E與硒一起補充，抗氧化力更強，可預防} 老化及心臟血管疾病。

4.高纖維質：

日常飲食如果能嚴守每日含25-30公克纖維 質的原則，有助於降低血清中的攝護腺特異 抗原（PSA值），因而減少攝護腺肥大的機 率。食物纖維也是大自然最好的通便劑，它 以不同的形狀存在於穀類、水果和蔬菜當 中，其貯水性可使大便鬆軟而容易排出，有 利降低膽固醇。如果想增加食物纖維的攝 取，別忘了要慢慢增加，讓腸胃漸漸適應， 以避免腹脹或脹氣等不適。（高纖飲食菜單 如下表） 42 中國醫訊　_{August 2009}73 爸爸請保重

5.低膽固醇：

男性攝護腺肥大與高脂飲食的攝取有很大的 關係，因為過多的脂肪會阻塞血管壁，使血 液通過的流速變慢，且使泌尿系統的血液循 環變差。若要改善此一現象，務必要改變飲 食內容，選擇低膽固醇飲食（來源通常是植 物性食物），才能減少血管硬化及避免脂肪 干擾荷爾蒙分泌。

6.維生素B群：

維生素B群參與一些氨基酸的代謝轉化合 成、有助精神安定，可避免精神過敏、易受 刺激等現象，也可緩和憂慮感。其中的維生 素B6能降低泌乳素濃度，避免攝護腺肥大。 全穀類食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等， 含有豐富的維生素B群。維生素B6食物來源 如：鮪魚、秋刀魚、香蕉、地瓜、芥藍、菠 菜、堅果、根莖類。

7.維生素E：

維生素_{E又稱生育醇，和生長及生殖系統的} 發育有關，如果缺乏將造成生長發育不良。 對男性來說，缺乏維生素_{E會使精蟲數目減} 少、精蟲活動力降低，以致影響生殖能力。 維生素_{E也有助於防止多元不飽和脂肪酸及} 磷脂值被氧化，故可維持細胞膜的完整性。 堅果和葵花油、紅花籽油、大豆油、玉米油 等植物油是維生素_{E的主要來源。}

8.維生素C：

可協同維生素_{E參與體內的氧化還原反應，} 但身體無法合成維生素_{C，必須額外從食物} 中取得。維生素_{C易在小腸、皮下組織及腹} 腔內被吸收，吸收後分布至全身，參與製造 腎上腺類固醇激素、合成膠原蛋白、增進傷 口癒合、減少受傷及感染所帶來的壓力。柑 橘類水果和青椒、番茄、青花椰菜、蘆筍等 蔬菜類，是維生素_{C的最佳來源。}

9.魚油（Omega-3多元不飽和脂肪酸）：

深海魚的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝 結、減少血管收縮、降低三酸甘油脂，對心 臟血管特別有益。美國心臟病協會建議一星 期至少要吃兩次魚，富含Omega-3脂肪酸的 魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等， 可以替換著吃。素食者可改由紫蘇、黃豆 油、玉米油來攝取不飽和脂肪酸。

10.水：

你每天喝的水足夠嗎？在正確的時間喝水， 可以讓您更健康！一是早上_{5-9時，此時行} 大腸經與胃經，起床後，空腹喝杯_500cc溫 開水，可使腸胃蠕動、有助於清除宿便。二 是下午_{2-5時，此時正} 是膀胱經運行之時，也 是排毒的最佳時機，應 喝足_{800-1000c.c的水。} 晚上少喝水，減少半夜 起床上廁所的困擾。 規 律 運 動 、 正 常 作息及充分均衡的營養 飲食，是使男性身體能 夠承受重任的基石。將 以上十大營養素輕鬆融 入日常飲食，就是照顧 父親健康最好的方法。 43 中國醫訊　73 August 2009 爸爸請保重