名醫專訪-睡不好的妳,如何保健自己的心身

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睡不好的妳,如何保健自己的心身

雙和醫院 睡眠中心 林詩淳 臨床心理師 在日前的新聞報導中,看到兩位女性相繼因失眠所苦,選擇以跳樓的方式結束生命,心中 感到不捨與感傷,相信只要事件中的女性能夠花點時間關心自己、照顧自己,結果也許就 不會是這樣令人遺憾! 就盛行率來說,女性比起男性更容易出現失眠症狀,從生理層面而言,女性於月經週期、 更年期甚至是懷孕前後的荷爾蒙變動較大,荷爾蒙所影響的生理狀態及情緒的波動都可能 會影響睡眠的正常運作;另外,就社會心理的壓力層面,現代的女性負擔多重的社會角色, 對外既要在職場上表現稱職,回到家中亦要操持家務、負擔教養的責任,在繁忙的生活步 調推擠下,這些壓力容易被忽略,長期累積下來,無形中讓身體持續維持在警覺的狀態, 睡眠自然容易受到干擾。 既然女性處在這樣無可避免的多重壓力中,那日常生活就更要懂的保養自己的健康。以下 提供過去研究中所發現,保養身體與心理機能的方法: 1. 飲食保健:大腦需要充足的營養攝取,才有能量進行組織修復。如:早餐進食適量的 蛋白質、每天吃三種不同的水果及至少半斤蔬菜、晚餐進食適量的碳水化合物(飯、 麵、粥等);如果自律神經較敏感,最好避免飲用咖啡因飲料。

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2. 睡眠保健:適當的睡眠量、規律的生理時鐘,讓自己平靜的面對睡眠,勿過度擔心睡 不好的後果。若在睡眠的調整方面遇到困難,建議可至各地睡眠中心尋求專業的諮 詢。 3. 運動習慣:從事有氧運動可以改善情緒、增加抗壓性,對女性亦有減緩更年期不適生 理症狀之效果。每天做 40 分鐘的運動,或每週至少要有兩次以上超過 30 分鐘之運動 習慣。 4. 放鬆習慣:適當放鬆可穩定自律神經。利用空閒時間(如等待會議、搭乘大眾運輸工 具時),練習腹式呼吸,放慢呼吸速率(每分鐘 4-8 次最佳),練習愈多效果愈佳。 5. 正向人際互動及情緒支持:正向的人際互動經驗可緩衝壓力對身體造成的負擔。常與 人為善、與別人分享自己的感受。 6. 安排休閒活動:可激發腦中負責正向情緒的迴路,提升創造力,每週抽空 3-4 小時做 一樣滿足自己興趣的活動。 7. 健康合宜的心態: 過於追求完美的態度反而對身心系統造成更大的負擔,每天提醒自 己量力而為,盡人事,聽天命,隨遇而安。 失眠症狀的出現,通常代表著身體可能受到了不同形式的壓力侵擾,換個角度思考,也可 以說失眠是身體的警訊,用意是在提醒你,要找到適當的方法,好好疼惜疲憊的身體。

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參考文獻