北醫附醫睡眠中心徐上富醫師告訴您如何養成睡眠好習慣,讓你一夜好眠!
失眠症是指不易入睡(躺床後無法入睡的時間超過 30 分鐘)、入睡後易醒、過早清醒 且無法再入睡,或兼具上述兩種以上的情形。它可以是一種慢性疾病,失眠者常會在 白天時感覺疲倦,且經常會影響到工作效率與情緒。你有這樣的困擾嗎? 在臺灣,根據睡眠醫學會的統計資料,每年有 700 萬人曾經失眠,其中 250 萬人是長 期失眠,平均每 10 人就有 1 人深受失眠的困擾。其中,女性的比例又比男性高,老年 人的比例也比年輕人高。有許多狀況都會導致長期失眠,簡單地可將其分為三大類。 1.原發性失眠:指不是由其他精神、身體疾病、藥物或 物質使用,或其他特定的睡眠疾患所引發的失眠。 2.次發性失眠:可再細分為二,身體疾病引起的失眠及 精神疾病相關的失眠,前者如五十肩造成肩膀疼痛,因 而導致夜間難以入眠;後者如憂鬱症、焦慮症等。 3.因其他睡眠障礙所引起之失眠:例如輪班型工作者經 常會有日夜節律睡眠障礙,簡單地說就是生理時鐘大 亂,進而導致失眠;又或是睡眠呼吸中止症患者,常因 為夜間缺氧而易醒,且睡眠品質不佳。因此,並非所有 的失眠都需要服用安眠藥,不同的病因應該要有不同的 處置。【右圖:北醫附醫睡眠中心檢查室徐上富主任】 完整的失眠治療應考慮藥物與非藥物二個層面。非藥物方面的治療主要就是認知行為 治療。首先,許多人對失眠有錯誤思維,如今晚也許我有可能還是會睡不著,但那絕 對不是世界末日。接著,你需要開始養成一些關於睡眠的好習慣: 1.除了睡覺或性生活,其他時間不要待在床上。 2.有睡意時再去床上躺。 3.30 分鐘內無法入睡時,請先離開床上,直到有睡意時再回到床上,一夜可來回重複 數次。 4.設定鬧鐘,每天在固定的早上時間起床。 5.避免過長的午睡,午睡時間最好不要超過 30 分鐘。 6.避免睡前大量飲食與飲酒。 7.避免中午過後飲用含咖啡因的飲品。8.避免就寢前 3 小時運動。 除了睡眠的好習慣,好的睡眠環境也相當重 要,入睡時應儘量避免不必要的光線在臥室 中出現。安靜的睡眠環境也很重要,若無法 有效改善噪音干擾,可嘗試以舒適的耳塞來 協助降低噪音。而臥室的溫度保持在 20~ 23℃最適合睡覺(最適宜的溫度因個人的體 質、年齡和性別而有所不同)。 若是上述這些好習慣與好的環境還是無法讓你順利入睡,躺在床上時依舊想東想西, 感覺焦慮,那不妨試著睡前做些放鬆練習,例如:冥想或腹式呼吸等。又或者拿出紙 筆,將明天的待辦事項、腦中擔心或煩惱的事寫下,並放在起床後一定會看到的地 方,你將發現在寫的過程中,焦慮就默默地從腦中轉移到了紙上。若是嘗試過了所有 非藥物治療,依舊飽受失眠所苦,及時地尋求睡眠科或精神科醫師的專業幫忙,會是 一個聰明的決定。【左圖:好的睡眠環境跟好的睡眠習慣都很重要】 (文/徐上富,北醫附醫睡眠中心檢查室主任)