文臨床營養科 營養師 林秀萍
人
體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而 增加，大約在20至30歲達到最高峰， 之後骨質逐漸減少。如果骨質流失過多， 使得原本緻密的骨骼佈滿孔隙，呈中空疏鬆 狀，就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆的危險因子
◆ 種族 ●亞裔婦女 ◆ 飲食問題 ●鈣及維他命D缺乏 ●厭食症 ●營養不良、吸收不良 ●高蛋白飲食（老年人） ●高磷飲食 ◆ 骨骼或骨髓疾病 ◆ 腎臟疾病 ◆ 肝臟疾病 ◆ 生活形態 ●缺乏運動 ●長期臥床 ●抽煙、酗酒 ◆ 女性荷爾蒙缺乏 ●停經婦女 ●兩側卵巢切除 ●早期卵巢衰竭尋訪食物裡的大
鈣
仙
介紹
高鈣
創意食譜
正常骨質 疏鬆骨質◆ 其他內分泌疾病 （如：糖尿病） ◆ 藥物（如：類固醇） 骨骼因疏鬆而變薄、變脆弱，容易造成 骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。骨質 疏鬆症最明顯的症狀就是脊椎壓迫性骨折， 它會引起背部酸痛、身高變矮以及駝背。
骨質疏鬆症的營養照顧
◆ 正確的飲食習慣 ●選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質： 動物性食物：牛奶、優酪乳、優 格 、 起 司 、 吻 仔 魚、小魚乾，帶骨 的魚罐頭、乾蝦米 以及牡蠣等。 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝 麻、海帶、紫菜、 九層塔、芥藍菜、 莧菜、金針及高麗 菜干等蔬菜類。 ●充足日照，補充維生素D。維生素 D能促進鈣吸收。 ●攝取足夠的維生素C。 ●更年期後婦女適量攝取黃豆製品。 ●少喝濃茶、碳酸飲料及過量的咖 啡。若飲用咖啡，可加入低脂奶代 替奶精。 ◆ 避免不良的飲食習慣 ●減少鈉鹽的攝取 尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝 取量的增加而增加。 高纖食物會減少鈣停留在腸道的時 間，並且其中含有的草酸與植酸， 兩者均易與鈣結合，形成不溶解性 的鈣鹽，阻礙鈣的吸收。 另外，適當的運動、日曬（陽光是維生 素D的來源之一），避免過度飲酒，必要時 使用荷爾蒙或藥物治療，可防止或減緩骨質 疏鬆症的發生。「湊」鈣的飲食技巧，介紹如下：
●吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑 芝麻，營養可口又美觀。 ●多吃含鈣量較高的食物，並採取食物 搭配法，如：杏仁牛奶布丁。●補 充 鈣 質 時 也 須 注 意 維 生 素D 的 攝 取，以促進鈣的吸收。 ●鈣片切忌與鐵劑或綠葉蔬菜同時食 用，以免降低吸收率。 ●煮湯時或製作點心時，不要忘了添加 牛奶（玉米濃湯、海鮮濃湯⋯與牛奶 都很對味）。 ●乳酪也可以入菜，能夠增加食物風 味、提高鈣的攝取量。
含鈣量豐富食物一覽表
主食類 燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯 米、甘藷。 海產類 吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭 魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。 肉類 香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。 豆類 蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏 仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、 豆腐等。 蔬菜類 青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、 髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、 木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿 蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。 水果類 柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜 乾、葡萄、核桃等。 奶蛋類 蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛 奶及奶製品等。 其他 酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱 角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、 蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。含鈣量 食物類別 第一組 50-100毫克鈣 /100公克 第二組 100-200毫克鈣 /100公克 第三組 200-500毫克鈣 /100公克 第四組 500毫克以上 /100公克 奶類 鮮牛奶、羊奶 奶粉 蛋類 鵝蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨 蛋、鹹鴨蛋、皮蛋 蛋黃 豆類及豆製品 豌豆、味噌、紅豆、綠 豆、豆腐、蠶豆 黃豆干、五香豆干、油 豆腐、刀豆、臭豆腐 黃豆、豆腐乳、豆鼓、 竹豆、黑豆、豆皮 豆枝 海產類 海 哲 皮 、 牡 蠣 、 金 梭 魚 、 龍 蝦 、 白 帶 魚 、 海 鰻 、 蝦 、 紅 鱠 、 魚 肉鬆、魚翅（乾）、河 鰻、河螃蟹 海螃蟹（蟳子）、海鰱 （四破魚）、鮑魚、馬 頭魚、蛤仔、鹹河蟹 牡 蠣 干 （ 蚵 干 ） 、 蜆 仔、鹼海蟹、吻仔魚 金 勾 蝦 （ 乾 ） 、 條 仔 魚 、 田 蠣 、 蝦 米 （乾）、條仔魚干 肉鬆 豬肉鬆 五榖根莖類 菱 角 、 燕 麥 、 營 養 麵 粉、樹薯粉 營養米、糯米、米糠 蔬菜類 碗豆莢（荷蘭豆）、毛 豆、茼蒿菜、紅豆、韭 菜、蔥、高麗菜心、金 花葉（苜蓿）、菠菜、 蒜、搾菜、水甕菜、蔭 瓜、甕菜（空心菜） 茴香（香）、菜油菜、 蘿 蔔 干 、 鹽 酸 菜 、 榻 棵 菜 、 雪 裡 紅 、 香 菇 （乾）、捲心芥菜、蕃 薯葉 木耳、枸杞、芥藍、菜 高麗菜干、莧菜、九層 塔、金針（乾) 鹹菜干、頭髮菜、紫菜 （乾） 水果類 鹹 橄 欖 、 檸 檬 、 楊 桃 餞、葡萄干、黑棗、紅 棗、橄欖餞、木瓜糖 堅果類 栗子、瓜子、花生米 杏仁、蓮子（乾）、花 豆、脫脂、花生粉 飲料類 綠茶 紅茶（包種茶）、紅茶 其他 醬油 食鹽、酵母粉、黑糖、 白芝麻 黑芝麻 高鈣食物選擇參考表（資料來源：行政院衛生署） 早 餐 午 餐 晚 餐 麥片牛奶 生菜沙拉 土司披薩 麻醬涼麵 小魚干苦瓜湯 奇異果1個 花壽司 蝦醬秋葵 髮菜羹 柳丁1個 高鈣飲食創意食譜及菜單
高鈣飲食創意食譜及菜單
【早餐】 ●麥片牛奶（6人份） 材料：即溶麥粉12湯匙（120克）、低 脂奶粉18湯匙（150克） 作法：麥粉加低脂奶粉以溫水沖泡即 可。 ●吐司披薩＆生菜沙拉（6人份） 材料：吐司12片、低脂起司6片、番茄 醬4湯匙、蛋3個、生菜6葉、 聖女番茄30粒、西洋芹3根、 葡萄乾30克、核桃20克、低脂 優格醬6湯匙 作法：1.蛋煮熟去殼切片、番茄切小 丁、生菜切絲或末、核桃切 碎、起司切條。 2.吐司去邊後對切，塗上番茄 醬 ， 加 上 蛋 、 番 茄 、 生 菜 絲、碎核桃、起司等，放進 烤箱稍烤後即可。 3.生菜、西洋芹、聖女番茄、 葡萄乾等剩餘材料淋上低脂 優格醬即為生菜沙拉。 【午餐】 ●麻醬涼麵（6人份） 材料：乾麵480克、菠菜200克、綠豆 芽200克、小黃瓜200克、胡蘿 蔔100克、牛肉片200克、火腿 60克、芝麻醬4湯匙、薑末10 克、蔥末10克、醋3湯匙、醬 油4湯匙、開水適量。 作法：1.乾麵煮熟後以冷水沖洗，擺 盤備用。 2.芝麻醬加上蔥、薑、醋、醬 油及少許開水調好備用。 3 . 菠 菜 、 綠 豆 芽 川 燙 ， 小 黃 瓜、紅蘿蔔、火腿切絲，牛 肉燙熟後置於涼麵上，淋上 芝麻醬汁即可。 ●小魚乾苦瓜湯（6人份） 材料：小魚乾20克、小排骨150克、山 苦瓜300克、鹽1/2茶匙 作 法：小 排 骨 川 燙 去 血 水 後 與 小 魚 干、山苦瓜一同熬煮，起鍋前 加少許鹽即可。【晚餐】 ●花壽司（6人份） 材料：米500克、壽司醋5湯匙、吻仔 魚120克、旗魚鬆60克、白芝 麻20克、蒲燒鰻120克、蘆筍 120克、高麗菜150克、紫菜6 片、嫩薑片50克 作法：1.米洗淨煮成飯後拌入壽司醋 及燙熟的吻仔魚備用。 2.蒲燒鰻切長條，蘆筍燙熟， 高麗菜洗淨切絲，旗魚鬆拌 入白芝麻。 3.取紫菜一片鋪上拌好的壽司 飯 一 碗 ， 續 擺 上 旗 魚 鬆 、 蘆筍、高麗菜、蒲燒鰻後捲 起，切片擺盤。 ●髮菜羹（6人份） 材料：傳統豆腐1塊、髮菜5克、香菇 6朵、胡蘿蔔50克、白蘿蔔150 克、香菜10克、鹽1/2茶匙、 香油2茶匙、太白粉1湯匙。 作法：1.豆腐切絲，香菇泡軟切絲， 紅 、 白 蘿 蔔 去 皮 洗 淨 後 切 絲，香菜洗淨。 2.香菇以少許油爆香，加入素 高 湯 、 豆 腐 絲 、 紅 、 白 蘿 蔔、髮菜煮滾後勾薄芡，起 鍋前灑入香菜即可。食用前 淋上紅醋。 預防骨質疏鬆症，從小就要做好骨骼保 健，如：適量的運動及日曬、均衡的營養、 充分的鈣質補充、保持體內充足的維生素D 含量、多攝取綠色蔬菜、避免不良的生活與 飲食習慣，如：偏食肉類、過量的飲酒與吸 煙、大量攝取茶與咖啡等。骨質的建立與流 失每天都在進行，保健事宜務必持之以恆， 不可一曝十寒。
