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臺北市終身學習網通訊48期壹、前言
隨著科技文明發展，世界各國平均 壽命皆普遍延長，我國也不例外，數年前 即已邁入高齡社會國度。生命之量是增加 了，但是生命之質呢？若無生命品質之提 升，所增加生命之量有意義嗎？那又要如 何提升生命品質呢？這自然涵蓋著精神與 物質的層面，這二者直接、間接皆與飲食 營養有著密切關係，而在於樂齡長者更是 如此。食物供應充沛與營養狀態改善，均 有助於平均壽命之延長。促進健康與延緩 老化則是成人注意飲食兩大目標。誠然， 老化受到基因限制或遺傳影響，但是健康 之生活形態，如營養均衡之攝食、動態生 活之介入，仍能延緩先天老化過程。事實 上，生命長短，（百分之七十至八十） 取決於個人健康生活形態，其餘（百分之 二十至三十）才是受限於基因決定。限於 篇幅，本文僅就樂齡長者健康飲食做一基 礎介紹。貳、老化之生理改變
隨著老化，個體肌肉量與肌力亦隨之 衰退，這使得樂齡長者容易跌倒而喪失了 自由自在的活動力。對於樂齡長者，跌倒 易導致恐懼、受傷、失能、甚而失去生活 獨立性，乃至死亡。規律且得宜之運動除 了強化肌力外，尚可建立自信、預防跌倒 及其傷害，使得樂齡長者能維持生活獨立 性外，還能增加能量消耗與攝取，相對地 亦增加了營養素之吸收。故規律且得宜運 動應列為樂齡長者每日作息課業，至於有 病痛之長者則需與醫師商量過後，方才考 慮適當運動之介入較為妥當。 動物實驗與人體試驗均發現能量攝食 之適度限制，有助於健康與長壽。這是由 於當體內過多的能量代謝時，隨而生成的 較多自由基，加速了身體老化過程。攝食 能量之設限不僅可降低自由基生成，更可 增加體內抗氧化能力與促進DNA修補能 力。但這必須攝取足夠抗氧化營養素，作 為先決條件，因為其能降低氧化傷害而延 緩老化。這抗氧化營養素主要來自新鮮的 蔬菜、水果、以及好的烹調用油如橄欖油 等。這也就是說需攝取營養素含量較高而 熱量相對較低之飲食，如此方能維持健康 又長壽之生活。 維持理想體重是每人終其一生應有 之態度，但對於樂齡長者體重稍重則未必 是不利的。長者非意願之體重減輕多出於 攝食不足、營養不良，或是跌倒後遺症。 適量體脂肪含量不僅有助於長者體溫恆 定，更可做為身體緩衝軟墊，而為意外跌 倒時之隨身保護裝置。老化後，肌肉萎縮 （sarcopenia）嚴重影響到長者行動與平 衡，極易導致跌倒，一旦發生，不僅本人 健康受到影響、生命受到要脅，家人生活 之恆定也嚴重受到破壞。得宜之營養攝取樂齡長者之健康飲食略
湯馥君
國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系教授
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臺北市終身學習網通訊48期 與體能活動不僅有助於肌肉量與肌力之維 持，也能促進免疫功能，加強長者對疾病 之抵抗力。 老化後，不僅身體組成發生改變，腸 胃道也受到打擊，失去彈性，蠕動緩慢， 易致便秘。萎縮性胃炎（atrophic gastritis） 則普遍存在於樂齡長者中，其特徵不只是 胃炎與細菌蔓延，更有甚者的是缺乏胃酸 與胃壁內在因子（intrinsic factor）之分泌 ，而影響到食物消化與營養素之吸收，特 別是維生素B12。此外，吞嚥困難也是長 者攝食上另一困擾，故而飲食習慣上多攝 取的是質地柔軟、含水量高之濃稠食物如 粥類或絞肉、蔬果汁等。 上了年紀的人多半有著牙齒、牙齦 方面之疾病，多數長者都裝有假牙，但即 便是假牙裝得再好，也不若真牙咬合來的 俐落，一不留神，極易嗆到，是故攝食上 宜細嚼慢嚥。食物的選擇除了考慮種類多 元化外，尚須兼顧烹調與供應方式，否則 再營養之美食，也無法盡心享受，長期下 去，易致營養不良。牙齒不好的人，蔬果 類攝取較少，因而也就減少纖維素與維生 素之攝食，若再加上體能活動降低，則會 使得便秘日形惡化。年老體衰自然影響到 食物之購買與製作，隨著老化而減弱之視 覺、味覺、嗅覺則更是影響到食物之選擇 與營養之獲得。甚而，由於無法正確判讀 食品標示、有效攝食日期、誤食過期或已 發霉食物而不自知，導致食品衛生與安全 上之問題，這在獨居長者是屢見不鮮之事 件。若再加上聽力不良、離群索居，受影 響的則不只是營養不良、體能不健問題， 兼或有身心失衡、失智之困擾，徒然增加 家庭與社稷負擔。參、老化之其他改變
個人攝食能力與意願極易受到心理、 經濟與社交改變而有所影響：一、心理改變
情緒受困或沮喪時，會喪失食慾或烹 調意願，這在樂齡長者更是如此。此時親 友支持與陪伴是非常重要，特別是於用餐 時間之陪同，有助於長者情緒恢復與食慾 增進。二、經濟改變
老年後，收入減少，或收入終止，自 然會影響食物選擇、飲食習慣、乃至長者 營養狀態與健康生活。三、社交改變
居住於醫療機構或療養院之長者，多 數會因不願攝食而較易有營養不良現象， 而社區中獨居男性長者亦然。一般而言， 教育水準較低、收入較低，或是近來生活 上有著重大改變者，較易有營養不良問 題。獨居長者多半攝食較少，這或許是由 於孤獨影響到攝食意願與興致。肆、長者之營養需求
上了年紀之營養需求是有別於青、 壯年期，然而，七十歲後營養需求又是不 同於七十歲前的。但是要設定高齡者營養 之需求標準是相當困難的。這是由於先 天上遺傳因子之不同、後天上數十載歲月 中不同飲食影響，造就出長者們不同人格 特質、飲食習慣、營養狀態等，再加上每 人可能有著不同疾病與藥物使用，長期下0
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臺北市終身學習網通訊48期 來，要設定一營養標準以滿足多數長者營 養需求，是頗有困難。故僅能就一般營養 原則，加上前述老化改變考量，對樂齡長 者營養需求作一通盤性飲食建議，但是個 體健康差異與飲食習慣，必須予以考量與 尊重，並在不影響健康與安全原則下，儘 量配合與滿足。一、水分
高齡者常為了避免尿液失禁尷尬場面 發生而刻意降低水分之補充。這對健康維 持是極不利的。隨著年齡增長，身體總水 量下降、輕微生理壓力如感冒、發燒或炎 熱氣候，極易導致年長者快速脫水，增加 尿路感染、肺炎、壓迫性潰瘍以及神智不 清罹患機率。為避免此情境發生，高齡者 宜每日飲用液體2,000~2,500毫升，這包括 湯、果汁、飲料等。儘量於早上或晚餐前 飲用，如此可避免夜間如廁而干擾睡眠。 外出時，也應儘量把握如廁機會，不要憋 尿，如此則不會導致尿液失禁尷尬場面發 生。二、能量與能量營養素
老化時，由於身體組成、賀爾蒙以及 新陳代謝改變，使得能量需求每十年約下 降百分之五。但是營養素卻無如此減少， 故需選擇營養密度（nutrient density）較 高之食物攝食。也就是說，於等熱量下， 營養素含量較高之食物，例如鮮乳與可樂 之比較選擇中，鮮乳則為上乘之選。 蛋白質應選擇優質蛋白質食品來提 供，如瘦肉、魚、蛋類以及低脂乳品等， 素食者則可增加豆或豆莢類攝食。必要 時，可於餐間提供營養品如麥片或雞精 等。但須注意不可忽略攝食樂趣與享受。 醣類是主要熱量來源，而多醣類攝 取還可提供維生素、礦物質與纖維素，故 應廣泛食用五穀雜糧與蔬果類，特別是素 食者，可同時攝食數種整穀類（即燕麥、 小米、小麥、高粱、薏仁、紫米等五穀雜 糧，與白米一起烹調），藉由蛋白質互補 效用（complementary proteins），促進蛋 白質生化利用率，提升其營養價值。 脂肪之適量攝取是必要的，除提供 熱量與脂溶性營養素外，亦可增加食物色 澤與風味而促進食慾。過度限制攝食，有 可能導致營養素不足或體重過輕。如葉 黃素（lutein），目前已知對眼睛具有保 健功能，但其必須溶於脂肪中方能為體內 所吸收，飲食中脂肪含量過低，則不利於 此類營養素吸收；曾紅極一時之茄紅素也 是一斑。烹調用油則宜選用橄欖油、葡萄 子油、芥花油（canola oil）、花生油等好 油。至於深海魚（如鮭魚、鮪魚、秋刀魚 等）體內所含之魚油也是高營養價值之脂 肪來源，可預防中風或降低關節炎之罹患 與疼痛等，更可保護眼睛。而速食店販售 之食品或市售西點餅乾麵包，乃至人造奶 油則含有較多反式脂肪酸，攝食過多易致 心血管疾病、糖尿病等。三、維生素與礦物質
一般大眾多被鼓勵廣泛攝取新鮮蔬 果類食物，如此則不慮維生素與礦物質之 獲取不足，然而，高齡者，或許由於牙齒 不健全、牙周病之困擾，顯著減少蔬果類 之攝取；同樣地，或許是不習慣、腹瀉不 舒服，也顯著減少乳製品之攝取。如此容 易導致維生素與礦物質之欠缺。早餐時， 長者可藉由數種喜好之新鮮蔬果與鮮乳打 汁，連渣一起即時飲用，不僅營養美味，焦
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臺北市終身學習網通訊48期 尚可預防便秘或過敏性鼻炎，一舉數得。 高齡者除了容易欠缺維生素B12外， 亦有維生素B6與葉酸不足之慮，這是由 於高齡者或多或少罹患慢性疾病，長期 同時服用數種藥物，體內難免有著營養 與藥物互動之現象發生，較易受到影響的 則是維生素與礦物質之營養代謝，特別 是B群維生素。維生素B12、維生素B6與 葉酸的功能之一是共同參與胺基酸之代 謝，其中任一者缺乏會增加血中同胱氨酸 （homocysteine）濃度，這易導致心血管 疾病、腦中風以及認知行為上之困擾。維 生素B12主要來自動物界食品、葉酸主要 來自葉狀蔬菜、維生素B6則是葷素食物 均有。家中人口較少或獨居長者，常會以 微波爐加熱食物，減少清洗餐具麻煩，雖 是方便，但易破壞維生素B12，而影響其 營養功能，故而宜減少微波爐之使用。 維生素C、維生素E以及類胡蘿蔔素皆為 普遍之抗氧化營養素，有助於白內障之 防範；若再加上類胡蘿蔔素中之葉黃素與 玉米黃素（zeaxanthin），還有礦物質鋅 則可預防一種老化眼疾—退化性斑點症 （macular degeneration）。此外，老化之 肝腎功能減弱，降低活化型維生素D之體 內合成效率，故宜增加日照，以促進此效 率，若是能於戶外進行體能活動，不僅有 助於維生素D之體內合成量，更可同時促 進體能與肌力，增加能量、營養素攝取， 以及與他人互動機會，減少孤獨與沮喪 感，一舉數得，值得鼓勵。 國人鈣之攝取量是普遍不足的，這 易致骨質疏鬆症，即使是年紀老大，不分 男女均應強調鈣之攝取，最好來源即是乳 製品，不僅鈣含量豐富，尚含有乳糖與蛋 白質可幫助鈣之吸收，每天1至2杯即可， 若是不喜歡、喝了會腹瀉，則可由豆腐 製品、小魚干等取代。一般人中，鐵之攝 取量原本低於建議量，再加上鐵本身吸收 率也偏低，故而鐵之營養狀態較差，高齡 長者則更形見拙，部分是由於疾病與藥物 所致之內出血，如腸道與肛門，增加鐵之 流失；而胃酸分泌減少與制酸劑之使用更 加干擾鐵之吸收，再加上，口腔咀嚼能力 差，降低肉類攝取，減少鐵之食物來源。 鐵不足易致疾病感染與發炎。最好來源即 為豬、牛、羊等紅肉，但其飽和脂肪酸與 普林（purines，易致痛風）含量也高，故 宜適度攝取並配合含鐵量較高之青菜（如 波菜等）作半葷素攝食較佳。素食者則 可藉由中藥材或鐵之強化食品（fortified foods）來獲取。 高 齡 長 者 維 生 素 與 礦 物 質 皆 可 藉 由食物或強化食品來滿足其營養需求， 搭配得當，尚可享受飲食樂趣。飲食宜 強調新鮮蔬果、少油、少糖、少鹽、高 鈣、高纖維、白肉（雞、鴨、魚）、堅 果與好油等，即所謂之得舒飲食（DASH diet）。必要時，尚可藉由營養補充劑 （supplements）來滿足需求。健康高齡 者，除正常飲食外，若經濟允許，每日攝 取一份多種維生素與礦物質的營養補充劑 是有利於身心健康。若再加上適量體能活 動、終身學習、不抽煙、餐桌上淺酌紅 酒、燭光陪襯下，黃昏歲月裡，浪漫依 然。伍、長者之認知行為
老化後，腦部供血量與神經元數量 均降低，影響長者認知行為，但營養均衡 則可將傷害減少，甚至適宜之營養補充或 可改善長者認知行為。時下熟悉之阿茲海焦
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臺北市終身學習網通訊48期 默症（Alzheimer’s Disease）則被認為與 自由基及氧化傷害有關，因此抗氧化營養 素攝取或可預防或改善病情。相關之機轉 可能是由於這些抗氧化營養素也參與神經 傳導物質之生成，而這些神經傳導物質有 的則與記憶、情緒有關，而失憶、沮喪是 會嚴重影響攝食，自然會惡化長者健康。 目前，紅麴與薑黃素（主要存於咖哩中） 均被探討於許多研究報告中，而咖啡也被 認為與認知行為有著正面關係，但這仍須 較多探討與論證，方能定讞。當下可行的 則是鼓勵罹病長者在氣氛愉悅情境下，享 受營養均衡、自身喜愛之美食，避免用餐 時受到任何干擾，且隨時備有一口大小之 速食品，供其飢餓時充飢，避免情緒化而 失控鬧事。至於這類疾病之預防，除可藉 助飲食營養功能外，尚須多動動腦，如下 棋、打牌、學習新的事物等，因為食物與 腦力激盪是餵養腦細胞之最佳營養補品。陸、獨居長者之飲食考量
獨居者由於每餐所需食材量不多， 食物採購、儲藏、製作因而是一種困擾與 不便，過期食材易導致食品衛生與安全問 題，不慎攝食後，容易感染或腸胃道疾 病，而長者尤甚，嚴重者會致癱瘓與死 亡。故適量購買即可，雖然大量採購較為 便宜，但若是不能儲存、食用不完而拋 棄，更不划算。量少製作是較為不便，必 要時可分次攝食或邀友人分享，增添生活 樂趣。柒、長者之外食考量
除前述原則外，儘量少食用加工食 品，包括油麵、麵線、零嘴、甜食、魚 餃、蝦餃、魚丸、肉丸、醬料、油炸食 品、罐頭食品、醃製食品、燻製食品等， 因為此類食品含有較高之油、糖、鹽等。 菜餚之湯汁則不宜食用。多選取蒸、煮、 烤食物，沾料可選用適量之低鹽醬油，並 加入白醋、麻油，以及蔥、薑、蒜來提 味，湯則以清湯為主。特殊場合時，當然 可以享用小塊蛋糕，若能去除其奶油則更 佳。捌、長者營養補助策略與結語
部分獨居長者由於沒有收入，積蓄 也不多，三餐供應不濟，而在偏遠鄉下， 食物取得也較為困難。此時，政府、社會 或私人機構之協助，對於長者健康維護 上，扮演著重要角色。國內較為持久且有 規模制度之老人送餐服務可以花蓮門諾醫 院為例。而於臺北市內，由於子女白日上 班，除老人日托或送餐服務外，另有住區 活動中心提供長者中餐低價販售服務，如 此可增加長者走出家門，與他人社交互動 機會，而仍然可居住於家中與熟悉之社區 裡，這是非常好的構想與設計，但遺憾的 是供應之餐食，部分沒有考量長者攝食咀 嚼能力，致使部分供應之食物，因長者無 法咀嚼而乏人問津，殊為可惜。澳洲除有 長者送餐服務外，並於社區中成立家庭廚 房工作坊，定期教導長者（每次約六人） 烹調營養均衡且容易製作之小份量餐食， 如此更可促進長者走入社區並與他人互 動，對營養狀況與身心體魄均有助益。國 內或許也可利用教會、寺廟或社區中心提 供此類服務，不但享有前述好處，更可促 進長者身心健康與家庭福祉，進而減少數 代同堂摩擦或獨居困擾，營造出家庭與社 稷雙贏之和諧局面，而於生命落幕時，亮 麗退場。焦
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臺北市終身學習網通訊48期 參考文獻 一、中文 1. 湯馥君，「老人之用藥與營養，臺灣適 應體育運動與健康學誌1期（2002）： 28-29。 二、英文1. Perls, T., “Genetic and environmental influences on exceptional longevity and the AGE nomogram,” Annals of the New York Academy of Sciences, no.959 （2002）: 1-13.
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