• 沒有找到結果。

運動訓練量的監控方式

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2021

Share "運動訓練量的監控方式"

Copied!
7
0
0

加載中.... (立即查看全文)

全文

(1)

運動訓練量的監控方式

潘郁凱 國立臺灣體育運動大學運動健康科學學系暨碩士班

摘要

近年來對於運動訓練量與疲勞的監控越來越得到重視,訓練負荷主要 可分為外在與內在,外在訓練負荷主要為運動員在執行訓練時所做的所有 的功,內在訓練負荷則為身心理上的感知程度 ,相較於外在訓練負荷的監 控方式,內在訓練負荷的監控似乎更能表現出運動員個別在執行訓練時的 感受程度,然而,自覺努力程度的監控方式更為簡易,更方便操作,並且 能夠立即的在訓練及比賽後呈現出來 ,有別於以往傳統的監控方式,逐漸 發展出 Session-RPE 運動自覺努力程度量表,它帶來了更具簡易性、省時性 以及符合成本效益的評估方式。 關鍵詞:訓練量、疲勞監控、Session-RPE、運動自覺努力程度

(2)

壹、前言

近年來對於運動訓練量與疲勞的監控越來越得到重視,訓練負荷主要 可分為外在與內在,外在訓練負荷主要為運動 員在執行訓練時所做的所有 的功,包含:移動了多少距離、舉起了多重的重量,以及反覆了多少次動 作等;內在訓練負荷則為身心理上的感知程度,例如:氧氣的攝取量、心跳 脈搏程度,和運動自覺努力程度(Buchheit, 2014)。 相較於外在訓練負荷的監控方式,內在訓練負荷的監控似乎更能表現 出運動員個別在執行訓練時的感受程度,然而,自覺努力程度的監控方式 更為簡易,更方便操作,並且能夠立即的在訓練及比賽後呈現出來。運動 自覺努力程度的監控是一種非常重視心理層面的感受,它重視運動員在訓 練後或比賽後整體的綜合感受,藉由自覺努力程 度的觀察下,對於執行團 體訓練的教練們,更提供了是否需要適時調整訓練計畫的訊息。 訓練時的負荷程度(Training Load)往往是受於訓練量和訓練強度所影 響,因此兩者的因素必須納入運動監控時重要的考量。以往則是利用觀察 心跳率的變化以及血液乳酸值的變化進行監控,這些傳統的監控方式時常 造成操作的複雜性與費時性,有別於傳統的方式逐漸發展出 Session-RPE 運 動自覺努力程度量表,它帶來了更具簡易性、省時性以及符合成本效益的 評估方式 (Turner, Bishop, Marshall, & Read, 2015)。

訓練的負荷程度(Training Load)的量化可分為外部和內部的費力強度 指標,外部的指標也就等於身體做了多少工,包含跑了多少距離、舉了多 種的重量、跳了多少重複次數;內部的指標代表著身心理上的勞累程度, 包 含 了氧 氣 的攝 取、 心跳 率 、血 液乳 酸 值以 及 自覺 的努 力程 度 (Buchheit, 2014)。在足球訓練的研究中發現,藉由 Session-RPE 運動自覺努力程度所 測量出的負荷程度,與藉由心跳率所測量出的負荷程度之間有實質性的正 相關(Alexiou & Coutts, 2008;Casamichana, Castellano, Calleja-Gonzalez, San Roman, & Castagna, 2013;Scott, Lockie, Knight, Clark, & Janse de Jonge, 2013)。由此可知,Session-RPE 所測出的負荷程度也有著相同內部費力強度 指標的有效性(Impellizzeri, Rampinini, Coutts, Sassi, & Marcora, 2004),而且 它是一個不需具備專業知識和非常簡單快速的測量方法(Alexiou & Coutts, 2008)。

(3)

貳、Session-RPE 定義

Session-RPE 運 動 自 覺 努 力 程 度 量 表 是 由 Foster 等 學 者 所 提 出 的 (Foster, 1998),為了瞭解運動時所引起的生理適應以及刺激,因此針對於瑞 典心理學家 Gunnar Borg 所提出的柏格自覺努力量表(Rating of Perceived Exertion Scale, RPE Scale) (Borg, Hassmen, & Lagerstrom, 1987) 進行了簡單 的 修 改 , 並 且 要 求 參 與 者 必 需 對 於 訓 練 環 節 的 整 體 強 度 進 行 評 分 。 Session-RPE 的評估方式考量了訓練時的強度以及持續時間或競賽時間,由 於團隊運動中的特殊狀況,可能導致選手個別暴露於比賽時間的差異,因 此 Session-RPE 的評估可以更有效且更精確地計算出個別的訓練負荷。

柏格自覺努力量表(Rating of Perceived Exertion, RPE Scale)是屬於一種 心理生理學量表,它代表著針對綜合一個人身理與心理的努力程度進行評 估。RPE Scale 包含了 6 至 20 的分數等第:6 分為一點也不費力、7 分為非常 非常輕鬆、9 分為非常輕鬆、11 分為輕鬆、13 分為有點吃力、15 分為吃力、 17 分為非常吃力以及 19 分為非常非常吃力(Borg et al., 1987),如圖 1 顯示。

Borg Rating of Perceived Exertion 6 No Exertion at all 7 Extremely light 8 9 Very light 10 11 Light 12 13 Somewhat hard 14 15 Hard(Heavy) 16 17 Very hard 18 19 Extremely hard

(4)

圖 1 Borg Rating of Perceived Exertion, RPE Scale

Session-RPE 運動自覺努力程度量表改良自伯格 RPE Scale,發展出 0 至 10 的評估分數,包括:0 分為休息狀態、1 分為非常非常輕鬆、2 分為輕 鬆、3 分為中等程度、4 分為有點吃力、5 分為吃力、7 分為非常吃力以及 10 分為最大程度的吃力,如圖 2 顯示。當這個評估分數乘以訓練時的持續 時間,就可得到一個代表該訓練環節時整體強度的數值,藉由這個數值可 作為訓練時的強度與疲勞的監控,例如訓練時間為 30 分鐘,自覺努力程度 為 8,則 Session-RPE 計算得出 30X8=240 任意單位。(Foster, 1998)。 圖 2 Session-RPE Scale 根 據 Session-RPE 計 算 方 式 之 外 還 可 延 伸 出 計 算 出 訓 練 單 調 程 度 (Training Monotony, TM)的方式,TM 值並非代表訓練時的無聊性,而是一 個用來衡量訓練日常相似性的方法,經由這個數值能夠判斷出一個訓練計 畫的執行是否有效,TM 值是基於每日評估的 Session-RPE 所計算得出,將 20 Maximal exertion Session RPE 0 Rest 1 Really easy 2 Easy 3 Moderate 4 Sort of hard 5 Hard 6 7 Really hard 8 9 Really,really hard 10 Just like my hardest race

(5)

一 周 內 每 日 得 到的 Session-RPE 進 行 平 均 , 再 以 這個 平 均 值 除以 一 周內 Session-RPE 的 標 準 差 即 可 得 出 , 公 式 如 下 :Training Monotony=average (s-RPE) /stddev (s-RPE) (Foster et al., 1995)。

藉由 TM 值的變化,可觀察到是否在執行訓練計畫中有過度訓練的情 形,如果 TM 值小於 1.5 為可接受範圍;如果 TM 值大於 2 以上則表示太高, 數值越高表示越有可能產生過度訓練的情形,進而可能造成受傷的風險提 升(Meeusen et al., 2013;Armstrong & VanHeest, 2002)。

Session-RPE 與 TM 值計算方式,根據 Turner, Bishop, Marshall 與 Read (2015)的研究中為例,圖 3 顯示,星期一進行重量訓練時間為 50 分鐘,自 覺努力程度 5,Session-RPE 為 50X5=250;增強式訓練時間為 10 分鐘,自 覺努力程度 4,Session-RPE 為 10X4=40;專項技術訓練時間為 90 分鐘,自 覺努力程度 3,Session-RPE 為 90X3=270;體能訓練時間為 20 分鐘,自覺 努力程度 10,Session-RPE 為 20X10=200,總結星期一 Session-RPE 為 760, 以此類推計算每天的 Session-RPE,節由圖示得知平均每天 Session-RPE 為 650,此週 Session-RPE 的標準差為 351,因此可算出 TM 值為 650/351=1.85。

參、結語

從人類得知對人體進行訓練後可獲得許多好處的同時,對於訓練後人 體的適應效果與疲勞反應也是觀察的重點之一,然而,在長久的時間以來 仍 然 沒 有 一 種 監 控 工 具, 能 夠 精 確的 測 量 出 訓 練 後 的 適應 狀 態 和 疲 勞程 度。本篇文章會極力推崇 Session-RPE 這種方式,是因為它具簡易性、省時 性以及符合成本效益,而且它是一個不需具備專業知識和非常簡單快速的 測量方法,能夠即時的反應出運動員在訓練後的感知疲勞,更適合長期的 監控,對於執行團體訓練的教練們,更提供了是否需要適時調整訓練計畫 的訊息。雖然,Session-RPE 的測量方式是如此的方便、快速,畢竟是屬於 運動員主觀的感受而得之,如果在訓練後能夠搭配一些客觀的監控工具, 例如:攝氧量、心跳變異率、血液生化值等,也許這樣能夠更全面性、更 精確地接近運動員的身體狀態。

(6)

圖 3 Session-RPE 與 TM 值計算方式(Turner et al., 2015)

Day Session Duration SRPE Session TL Daily TL

Monday Gym 50 5 250 760

Plyometrics 10 4 40

Technical fencing 90 3 270

Conditioning 20 10 200

Tuesday Technical fencing 90 4 360 840

Footwork drills 30 4 120

Sparring (5x5 hits) 60 6 360

Wednesday Footwork drills 20 4 80 1130

Tactical fencing 30 5 150 Sparring (5X5 hits) 45 6 270 Sparring (4X15 hits) 90 7 630 Thursday Agility 15 6 90 570 Plyometrics 15 5 75 Footwork drills 15 3 45 Sparring (3X15 hits) 60 6 360 Friday Gym 50 6 300 750 Agility 10 6 60 Technical fencing 60 4 240 Tactical fencing 30 5 150 Saturday Gym 60 5 300 500 Conditioning 20 10 200

Sunday Rest and Recovery 0 0 0 0

Total TL 4550

Average daily TL 650

SD daily TL 351

(7)

參考文獻

Alexiou, H., & Coutts, A. J. (2008). A comparison of methods used for quantifying internal training load in women soccer players. Int J Sports Physiol Perform,

3(3), 320-330.

Armstrong, L. E., & VanHeest, J. L. (2002). The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology.

Sports Med, 32(3), 185-209.

Borg, G., Hassmen, P., & Lagerstrom, M. (1987). Perceived exertion related to heart rate and blood lactate during arm and leg exercise. Eur J Appl Physiol Occup

Physiol, 56(6), 679-685.

Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol, 5, 73. doi: 10.3389/fphys.2014.00073

Casamichana, D., Castellano, J., Calleja-Gonzalez, J., San Roman, J., & Castagna, C. (2013). Relationship between indicators of training load in soccer players. J

Strength Cond Res, 27(2), 369-374. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182548af1

Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. Eur J

Appl Physiol Occup Physiol, 70(4), 367-372.

Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 30(7), 1164-1168.

Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Coutts, A. J., Sassi, A., & Marcora, S. M. (2004). Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc, 36(6), 1042-1047. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., . . . American

College of Sports, M. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports

Exerc, 45(1), 186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a

Scott, B. R., Lockie, R. G., Knight, T. J., Clark, A. C., & Janse de Jonge, X. A. (2013). A comparison of methods to quantify the in-season training load of professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform, 8(2), 195-202.

Turner AN, Bishop C, Marshall G, Read P. (2015). How to monitor training load and mode using sRPE. Prof Strength Cond, 39, 15-20.

數據

圖 1 Borg Rating of Perceived Exertion, RPE Scale
圖 3 Session-RPE 與 TM 值計算方式(Turner et al., 2015)

參考文獻

相關文件

You are given the wavelength and total energy of a light pulse and asked to find the number of photons it

refined generic skills, values education, information literacy, Language across the Curriculum (

好了既然 Z[x] 中的 ideal 不一定是 principle ideal 那麼我們就不能學 Proposition 7.2.11 的方法得到 Z[x] 中的 irreducible element 就是 prime element 了..

Wang, Solving pseudomonotone variational inequalities and pseudocon- vex optimization problems using the projection neural network, IEEE Transactions on Neural Networks 17

volume suppressed mass: (TeV) 2 /M P ∼ 10 −4 eV → mm range can be experimentally tested for any number of extra dimensions - Light U(1) gauge bosons: no derivative couplings. =>

For pedagogical purposes, let us start consideration from a simple one-dimensional (1D) system, where electrons are confined to a chain parallel to the x axis. As it is well known

The observed small neutrino masses strongly suggest the presence of super heavy Majorana neutrinos N. Out-of-thermal equilibrium processes may be easily realized around the

Define instead the imaginary.. potential, magnetic field, lattice…) Dirac-BdG Hamiltonian:. with small, and matrix