重量訓練的原則

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重量訓練的原則

許維哲國立臺灣體育學院

摘

要

作為體育和運動的一個特殊領域，運動訓練的理論和方法，有其建立在生物科學、心理科學和教育科學上的獨特原則。這些有系統地指導著訓練的方針和規範，就是訓練原則（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳，2001）。而重量訓練的原則大多包含了特殊性、超負荷、適應性與漸進性等，這些重量訓練的原則只是訓練原則整體概念的一部份，正確的運用這些重量訓練原則，將有助於增強運動技能和提升競技成績。 關鍵詞：訓練原則，重量訓練 主要聯絡者：許維哲聯絡地址：台中市雙十路一段 16 號

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壹、前言

運動員一生最大的夢想就是要取得奧運金牌，鈴木（1996）發表文章中提到，即使只能剩下五年生命，寧願服用運動禁藥以期在奧運會中奪得金牌的運動員佔 52%。可見奧運金牌的魅力有多大，就是基於這個原因，優秀的運動員才會想盡辦法，要讓自己的身體能力在比賽時發揮到最大的極限，而有些優秀的運動員會使用不正當的訓練方法，例如：使用禁藥 (Doping)、違規輸血等。不過，大多數優秀的運動員都會使用正當的訓練方法，例如：間歇訓練 (Interval training)、重量訓練 (Weight training)等，假如有正確的訓練方法，卻在實際操作上使用不當，會導致優秀運動員的運動成績無法進步，甚至退步，因此本篇文章將介紹重量訓練的原則。

貳、重量訓練的意義與作用

一、重量訓練的意義

重量訓練 (Weight training) 又名漸進式超負荷重量訓練 (Progressive over load training)，或稱漸進式結抗運動 (Progressive resistance exercise)（葉憲清，2003）。通常依字義可界定為：一種利用漸進式的負重抵抗運動。意指在作用肌收縮之相反方向，以漸進式增加阻力的一種訓練方法。重量訓練還有兩個方向廣義和狹義可以解釋。（一）廣義的意義廣義的重量訓練並不只局限於槓鈴或是啞鈴而已，機體全身或局部運動現象或移位現象，均可稱之為重量訓練（許樹淵，2001）。所以也可以把人當作一個重量的阻力，人要運動或是移動都是一種負荷的活動，這就是重量訓練的廣義意義。（二）狹義的意義狹義的重量訓練就是指利用一般機械式的器材來鍛鍊肌肉，認為就是能夠以一種特有的運動動作，針對某一群或某一束肌肉，從事刺激以達成各肌肉群能力之平均發展（許樹淵，2001）。所以人體透過其他的輔助器材來增加負荷，利用肌肉的收縮與拮抗的作用來增強肌肉的力量，這就是重量訓練的狹義意義。

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二、重量訓練的作用

重量訓練的作用就是增強肌力 (Strength)，而肌力有許多不同的型態，教練必須要加以了解，才能讓訓練更有效果。通常肌力的型態可分為下列幾種（林正常等人，2001）：（一）一般肌力 (General strength) 是指整個肌肉系統的肌力，由於這是所有的肌力訓練計劃的基礎，運動員必需全面的加以發展。（二）專項肌力 (Specific strength) 是指主要參與運動動作的肌肉(主要作用肌)之肌力。此型態的肌力對每一種運動都是獨特的。（三）最大肌力 (Maximal strength) 是指在最大隨意收縮時，神經肌系統能夠展現的最大力量。此由運動員一次嘗試所舉起的最大負荷。（四）肌耐力 (Muscular endurance) 是指肌肉維持長時間作功的能力。肌耐力代表肌力和耐力兩者的乘積。（五）爆發力 (Power) 是指肌力和速度兩種能力的乘積，是在最短時間內產生最大力量的能力。（六）絕對肌力 (Absolute strength；AS) 是指排除體重 (Body weight)因素，運動員產生最大力量的能力。（七）相對肌力 (Retative strength；RS) 是指運動員的絕對肌力和體重的比值，如下列所示：相對肌力 = 絕對肌力 / 體重

参、FITT

Blair (1998) 在美國運動醫學學會在體適能手冊第二版裡，充分說明為增進健康體能所應從事的運動方式，FITT 就是指運動處方。以下是 FITT 在重量訓練的應用。（一）頻率 (Frequency)

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通常都會建議每周實施 2-3 次的重量訓練；而反覆次數就需要看訓練的強度或本身自己想增強肌肉的什麼型態（表一）。表一、肌肉適能訓練之綜合整理表變項肌耐力肌爆發力肌力負荷強度(%) 40~60% 60~80% 80~100% 反覆次數(下) 20~40 6~15 2~6

組數(組) 3~6a 3~6a 3~6a 休息時間(秒) 30 秒以內 30 秒-1 分 2-3 分頻率(次/週) 3 3 3 能量的供應方式有氧代謝有氧代謝、乳酸代謝 ATP-PC、乳酸代謝蔚順華（2000）：肌肉適能。運動訓練法，P236。（二）強度 (Intensity) 首先需要先知道什麼是 1RM (Repetition maximum) ，指一位選手能一次舉起的最大力量，這 RM 就是代表重量訓練的強度，也就是說做重量訓練時人體所能負荷重量的百分比（葉憲清，2003），一般運動選手的重量訓練強度都介於 60-85%，除非有特定的情況，例如：若想增強最大肌力時，那強度就需要在 85-100%之間或者在 100%以上；若想增強肌耐力時，那強度就需要在 55%左右就可以了，太低的話就比較沒有什麼效果。（三）型態 (Type) 型態是指在做重量訓練時，需要使用正確的器材來鍛鍊所需要增強的肌群，例如：若想增強胸肌的肌群那就需要使用仰臥推舉來增強，而不是利用蹲舉來增強。（四）時間 (Time) 是指在做重量訓練時做單一動作的時間，通常有持續和間斷兩種，持續的意思是指這單一動作要持續不斷地反覆做幾次之後才休息；而間斷的意思是指單一動作反覆做一次之後就休息一下，反覆一次之後又休息一下，以此類的方式進行。王文筆（2003）的研究中就有利用類似 FITT 的重量訓練模式來設計實驗，也有得到一個結論，若想增強最大肌力的話，就應該要使用持續高強度低反覆次數的訓練方式；若想增強肌耐力的話，就應該要使用持續低強度高反覆次數。

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肆、重量訓練應遵循的原則

一、特殊性

葉憲清（2003）認為全身肌肉共 639 條，重量訓練並非針對全身肌肉來加以訓練，而是針對各運動技術的主要作用肌肉部位施以訓練即可。例如：手球運動主要的作用肌肉一定跟游泳不一樣、桌球運動的主要作用肌肉一定跟跆拳道有所不同，所以除了要正確訓練肌肉的肌群，還要使用適當的方法，例如：想訓練胸肌一定要使用仰臥推舉、訓練肱三頭肌就要使用法式推舉，因此要了解各項運動項目所需的肌群和特殊性，這樣一來從事重量訓練才會事半功倍。

二、超負荷

林正常（1986）認為欲想增加肌力或增進功能，肌肉必須抗拒高於平常負荷量以上訓練，應適當且不過度的情況下才成立。指肌肉適應某重量時，卻不再增加重量去刺激他，肌肉就會保持原有的肌力，若想增強肌力就是要不斷地利用接近最大負荷量來刺激肌肉，且不能過度超重，這樣逐步增加負荷的訓練，就是超負荷的原則。

三、適應性

在實施重量訓練後人體的肌肉及神經都會發生改變，在肌肉上肌動蛋白與肌球蛋白之間的關係會改變，在神經傳導上是運動單位會增加，因此當肌肉逐漸能適應重量時，舉起的重量也會覺得更容易，像古希臘角力選手米勒扛牛的故事，隨著小牛的重量每天逐漸增加，肌肉也會隨著小牛增加的重量而慢慢的適應，這樣的情況就是適應的原理。

四、漸進性

是指從選手一開始的訓練，選手訓練中的改變，直到選手結束運動生涯，這一段訓練的過程就算是一種漸進性，在這過程中包含了訓練的內容安排、訓練方法、訓練週期和訓練目標等，都是有計畫、有系統並且做合理的安排，循序漸進，不斷地成長、進步，而漸進性的原理就是從簡單到複雜、從容易到困難、從已經知道到自己還不清楚的認知來進行。

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伍、結論

運動員從事運動訓練就是為了要提升人體的肌力、耐力、速度與柔軟性等，而在這些訓練的過程中是具有可逆性的特性，也就是說如果持續不斷地訓練，效果會逐漸明顯的增強，如果停止了訓練這個效果會有短暫時間的維持，之後會不斷地退步，而重量訓練也有這種可逆性的特性，因此認為「訓練適應過程」亦為「後天特殊競技力訓練過程」（葉憲清，2003）。而這個特殊的競技力需要有正確的使用方法，水大衛、黃榮松（1999）、許樹淵（2001）、葉憲清（2003）都提到重量訓練的原則，包括 FITT、特殊性、超負荷、適應性和漸進性，這些原則是學者們認為在重量訓練裡比較重要的，如果依照這些訓練的原則，配合正確的重量訓練計畫、適當的重量訓練評量以及正常的重量訓練來實施，相信在這完善的重量訓練原則，必定有顯著的成長和進步。

參考文獻

王文筆（2003）：不同負荷肌力訓練對男性肌力素質與肢圍效果的研究。大 專體育學刊，5 卷 1 期，175-183 頁。 水大衛、黃榮松（1999）：重量訓練的理論與實際。台北市：適印企業有限公司。蔚順華（2000）：肌肉適能。運動訓練法，223-237 頁。 Bompa, Dr. (2001). 運動訓練法 (林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳)。臺北市：藝軒。（原著於 1999 年初版）。林正常（1986）：運動科學與訓練。台北市：健行文化出版事業公司。許樹淵（2001）：運動訓練智略。台北市：師大書苑有限公司。葉憲清（2003）：運動訓練法。台北市：師大書苑有限公司。

Blair, S. N. (1998). Foreword of ACSM Fitness Book 2nd : V-VI Human Kinetics in Champaign.