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主講者營養科營養師薛伊均及其講題

奇美醫學中心 DIY 紫耀黃金粽 讓端午節遠離隱性飢餓危機

~熱量少、具飽足感、微量營養素夠 活力滿滿過佳節一舉多得

奇美醫學中心營養科營養師 薛伊均

你累了嗎?!天氣開始炎熱,讓人 感到心浮氣躁,精神無法集中。其實並 不是你累了,而是由於現代人飲食攝取 不平衡,高油脂、高糖類等攝取方式導 致熱量過剩,但蔬菜水果的攝取量少,

使得礦物質和維生素相對攝取不足,就 是最近流行的『隱性飢餓』。

維持生命所需的 6 大類營養素,像 是:醣類、蛋白質與脂肪,這 3 類可提 供能量而建構體組織;而另 3 類則是維 生素、礦物質以及水分,調節體內代謝 與生理機能,讓醣類、蛋白質與脂肪的代謝吸收率更佳,也讓生理機能的利用效果 能更好。

打個比喻就像是要外出需駕駛車輛,而車輛必須加油,才能啟動引擎達到代步 行走的效果。有足夠的維生素攝取才能協助體內代謝能正常運轉。代謝正常了,身 體才會健康,精神才會飽滿。

明明每餐都吃飽飽的為何還會隱性飢餓呢?現代人三餐總是在外,食物的選擇 多以「色香味」為決定之考量,而著重香味(高油脂食物)或口感(精緻白米類口 感 Q 彈)時,易忽略了飲食的均衡性。

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薛伊均營養師表示:DIY 紫耀黃金粽,讓 端午節遠離隱性飢餓危機,熱量少、具飽 足感、微量營養素夠,活力滿滿過佳節一 舉多得。

當維生素 B 群缺乏時易造成醣類、蛋白質與脂肪的代謝障礙,而導致能量利用 不順,人就會覺得疲累,代謝變差人也易有肥胖現象;B 群缺乏也會使得神經傳導物 質代謝減少而精神不濟無法集中精神,昏昏欲睡提不起勁。

B 群包括了:B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、生物素、泛酸等微量營養素,

建議平常飲食可多挑選攝取富含維生素 B 群之食物,像是全穀類、深綠色蔬菜、堅 果以及新鮮豬肉與豆類。

而維生素 C 是體內一重要的抗氧化營養素,可協助清除細胞自由基之傷害,減 少細胞老化,臉色才會紅潤漂亮,建議可多食用新鮮蔬菜及水果,像是:甘藍菜、

苦瓜、高麗菜心、甜椒、青花菜、油菜花以及釋迦、奇異果、芭樂、木瓜、聖女番 茄、荔枝等蔬果都是含維生素 C 量豐富的食物來源喔。

農曆五月 初五又 是端午 節的時 令,看著各式各樣的粽子搶鮮預購,

真想來一飽口福。但到底該怎麼挑 呢?一般傳統粽子多以糯米為主,一 顆粽子的熱量達 510 大卡,維生素 B 群大約只達到衛福部所建議國人之每 日膳食營養素參考攝取量(以下簡稱 DRIs)的 11~28%,維生素 C 的含 量更是微乎其微,難怪會隱性飢餓。

此次推出的端午粽子改以全穀雜糧來取代糯米,如:燕麥、蕎麥、栗子、蓮子、

地瓜、圓糯米及紫米,改良傳統糯米粽的材料比例來製作,不僅可增加膳食纖維量,

也能減少傳統粽子餐後的飽脹不適感;而維生素 B 群含量更是豐富,食用後不會昏 昏欲睡提不起精神。

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營養科營養師薛伊均說今年奇美醫學中心設計紫耀黃金粽,可供民眾參考,有 關製作方法的材料、做法與營養分析如下:

‧材料(一人份):兩片粽葉、圓糯米 15 克、燕麥 10 克、蕎麥 10 克、黑糯米 5 克、

地瓜 30 克、栗子 1 粒、蓮子 3 粒、豬里肌肉 35 克、乾香菇半朵、鹹蛋黃半顆、

少許紅蔥頭及蝦米。

‧做法:1.將全穀雜糧洗淨、栗子與蓮子泡軟備用,地瓜切小塊備用。

2.以少許植物油,小火爆香紅蔥頭、蝦米和香菇,再加入胛心肉炒勻,即成 餡料。

3.取兩片粽葉疊合,放入全榖雜糧及胛心肉、香菇、鹹蛋黃半顆包成粽子形 狀並綁好。

4.放入滾水內煮約 1 小時 40 分鐘至熟即可。

‧營養分析:熱量 336 大卡;蛋白質 17 克;脂肪 12 克;碳水化合物 39 克;纖 維質 3.8 克。

使用蝦米、紅蔥頭適當調味炒香胛心肉及香菇,利用胛心肉本身所含有的油脂 來減少烹調用油量,帶出蝦米、紅蔥頭以及香菇等食材所有的香味與鮮味,可減少 食鹽用量。調味料適當即可不要過多,以免遺失食物最原始的美味。因餡料多以乾 料為主,須注意食材是否有發霉現象。

一般市售的粽子本身就有調味,建議不需另外添加甜辣醬、醬油膏等沾醬,以 減少腎臟負擔。對洗腎病人,食用時粽子須注意全穀雜糧的磷離子含量較高,若有 高血磷症狀時是不適合食用,此時應以傳統糯米粽為宜,且建議淺嘗應景即可,勿 每餐都吃粽子。

對於慢性腎臟病病人(未洗腎),粽子內餡屬於高蛋白質比例之食物,需諮詢營 養師如何分配三餐的蛋白質食用量,謹慎食用以免因小失大。糖尿病病人建議選擇

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低 GI 的全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽,讓餐後的血糖變化更為穩定。

愛美人士對於熱量的計算是斤斤計較,而一顆紫耀黃金粽的熱量約為 400 大卡 相較於傳統粽子硬是減少了 176 大卡,讓我們在端午佳節享受粽子時不僅能兼顧美 味更能維持體態。

端午節大多是單純地吃粽子,建議可增加蔬菜的攝取,選擇當季盛產的竹筍佐 配之。竹筍不僅富含纖維,另外也含有大量水分,可在享受粽子的同時多了一份清 甜爽口的口感。建議以川燙方式切小塊來品嘗,不需多餘的調味或沾醬,更能咀嚼 出竹筍的原始風味。餐後再食用一盤富含維生素 C 之當季新鮮水果,像是:奇異果、

木瓜、聖女番茄、荔枝,維生素 C 輕鬆可達到 DRIs 71%的建議量。

一顆紫耀黃金粽分析其維生素 B1的含量為 DRIs 之 33.1%、維生素 B2、菸鹼酸 則為 DRIs 之 16~19%左右、維生素 B6能 DRIs 之 20.2%、維生素 B12是 DRIs 之 49.7%,而維生素 C 可達到 DRIs 之 8.2%。

同時佐配一份竹筍及一份富含維生素 C 新鮮水果,其維生素 B1 的含量提升到 DRIs 之 37.3%、維生素 B2、菸鹼酸則提升到 DRIs 之 26~29%左右、維生素 B6則是 提升至 DRIs 之 26.7%、維生素 B12則為 DRIs 之 49.7%,而維生素 C 可達到 DRIs 之 81.3%,計算總共攝取的熱量也不過 407 大卡。

奇美醫學中心營養科營養師薛伊均表示:DIY 一顆紫耀黃金粽的益處真是一舉多 得,熱量少了,而且具有飽足感,最重要的是微量營養素也攝取足夠了,讓我們活 力滿滿,不用再補充瓶瓶罐罐,輕鬆過佳節,向隱性飢餓說 Bye-Bye。

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薛伊均營養師記者會後接受媒體專訪

數據

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參考文獻

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