主講者營養科營養師劉珮芬(左)及其講題 主任劉美媛(中)與組長劉翠娟(右)亦到場讚聲
耀眼不奪目的黃金粽 端午吃粽兼顧目睭
～護眼高纖營養素入粽 讓您護眼撫腸胃 健康無負擔
奇美醫學中心營養科營養師 劉珮芬
近年來，3C 產品先進又便利遍佈全 世界，讓現代人普遍成為低頭族，在歡 慶端午佳節的當下，要如何在吃粽子的 同時可以獲得護眼營養素又不會因多 吃卻造成胃嘟嘟脹氣呢？這就是今天 奇美醫學中心營養師教大家選擇護眼 高纖的食材入粽，讓您護眼撫腸胃、輕 鬆過佳節！
一顆傳統粽子的熱量約 500-600 大卡相當於接近一個便當熱量，其中所含的維生 素 B 群、維生素 C、膳食纖維等營養素含量卻是微乎其微，更別說護眼的營養素-類胡 蘿蔔素。
護眼營養素普遍存在蔬果中，以類胡蘿蔔素(包含 β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素) 為主，而這類營養素主要存在橙黃色食物中，如：南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、
木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。
另外，綠色食物-菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等，也含有豐富的葉黃 素與鈣鎂鉀等營養素，有助於消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞，甚至也可預防眼睛視網 膜黃斑部的惡化。
一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料，不小心吃多容易
營養師劉珮芬(中)表示：耀眼不奪目的黃金粽，
端午吃粽兼顧目睭，護眼高纖營養素入粽讓您護 眼撫腸胃，健康無負擔。
導致胃痛、脹氣等消化不良問題。這時可 選擇全榖雜糧類取代糯米並且搭配蔬菜 水果才能幫助消化、減輕腸胃負擔，像是 木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素，幫助胃 部食物消化，減少腹脹感，改善消化道不 適症狀。
奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬 特別於端午節前夕設計健康「耀眼黃金 粽」，教您如何將這些營養素包進粽子裡，
另外搭配自製沾醬，不但熱量低又幫助消
化，也讓您吃出好眼力，相信會贏得低頭族的青睞。
相關製作材料與做法及營養分析如下：
【耀眼黃金粽】
一、食材(一人份)：
粽子材料：兩片粽葉、圓糯米 50 克、南瓜末 30 克、蕎麥 10 克、花生 5 克、
枸杞 5 克
內餡材料：栗子 1 粒、胛心肉 35 克、乾香菇 1 朵、杏鮑菇 1 塊、少許紅蔥頭及 蝦米
調味料：五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。
二、做法：
1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水 3~4 小時與南瓜切末，加入少許鹽調味 拌勻備用。
2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。
使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟)，即成餡料。
3.取兩片粽葉疊合，將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒 後的內餡包入粽葉中。
4.將粽子放入滾水中，煮 2 小時即可食用。
【撫胃蔬果佐莎莎醬】
一、食材(一人份)：
材料：西洋芹 40 克、玉米筍 20 克、紅甜椒 10 克、黃甜椒 10 克、紅蘿蔔 20 克、
苜蓿芽 10 克、鳳梨 50 克、小番茄 60 克、香菜 3 克、洋蔥 3 克、味醂和 橄欖油少量
二、做法：
1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。
2.小蕃茄洗淨川燙 30 秒後剝皮備用
3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打，加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。
營養成分分析(一人份) 熱量
(大卡)
蛋白質 (克)
脂肪 (克)
醣類 (克)
膳食纖 維(克)
類胡蘿蔔 素(微克)
耀眼黃金粽 330 14 7 54 4 1,120
撫胃蔬果
佐沙沙醬 60 3 0 15 4 2,055
只要每天攝取 5 種以上的蔬菜和水果大概就可滿足身體每日對護眼營養素(類胡蘿 蔔素、葉黃素、玉米黃素)等微量營養素的需求，以上提供民眾參考，希望能讓民眾過 一個健康無負擔的端午節。
奇美醫學中心營養師劉珮芬有幾點小叮嚀提醒大家：
(1) 腸胃道消化不好者：
粽子適量淺嚐應景，搭配青菜、水果，以減少腸胃道不適，才能吃得營養均衡又健 康。
(2) 高血壓者：
食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。
(3) 腎臟功能不全者：
避免選擇全穀雜糧粽，建議選擇傳統糯米粽為宜，減輕腎臟負擔。
(4) 糖尿病者：
建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽，讓餐後的血糖變化更為穩定；
食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。
(5) 購買時注意食品衛生安全：
選購信譽良好的店家，選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類；
觀察粽子外觀是否完整，風味是否無油耗或腐壞的味道。
(6) 賞味期保存法：
未食用完的粽子放在 7℃以下冷藏，三天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存，三 個月內盡早食用完畢，若發現粽子內部黏稠有牽絲狀，直接丟棄。
奇美醫學中心營養科主任劉美媛(左)、組長劉翠娟(右) 與主講者劉珮芬共同推薦護眼黃金粽並合影
劉珮芬營養師記者會後接受媒體專訪
