~護眼高纖營養素入粽 讓您護眼撫腸胃 健康無負擔

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主講者營養科營養師劉珮芬(左)及其講題.中為 主任劉美媛與組長劉翠娟(右)亦到場讚聲

耀眼不奪目的黃金粽 端午吃粽兼顧目睭

~護眼高纖營養素入粽 讓您護眼撫腸胃 健康無負擔

奇美醫學中心營養科營養師 劉珮芬 近年來,3C 產品先進又便利遍佈 全世界,讓現代人普遍成為低頭族,在 歡慶端午佳節的當下,要如何在吃粽子 的同時可以獲得護眼營養素又不會因 多吃卻造成胃嘟嘟脹氣呢?這就是今 天奇美醫學中心營養師教大家選擇護 眼高纖的食材入粽,讓您護眼撫腸胃、

輕鬆過佳節!

一顆傳統粽子的熱量約 500-600 大卡相當於接近一個便當熱量,其中所 含的維生素 B 群、維生素 C、膳食纖維等營養素含量卻是微乎其微,更別說護眼的營 養素-類胡蘿蔔素。

護眼營養素普遍存在蔬果中,以類胡蘿蔔素(包含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素) 為主,而這類營養素主要存在橙黃色食物中,如:南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、

木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。

另外,綠色食物-菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等,也含有豐富的葉黃 素與鈣鎂鉀等營養素,有助於消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞,甚至也可預防眼睛視網 膜黃斑部的惡化。

一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料,不小心吃多容易

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奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬(中)表 示:耀眼不奪目的黃金粽,端午吃粽兼顧目 睭,護眼高纖營養素入粽讓您護眼撫腸胃,

健康無負擔。

導致胃痛、脹氣等消化不良問題。這時可 選擇全榖雜糧類取代糯米並且搭配蔬菜 水果才能幫助消化、減輕腸胃負擔,像是 木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素,幫助胃 部食物消化,減少腹脹感,改善消化道不 適症狀。

奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬 特別於端午節前夕設計健康「耀眼黃金 粽」,教您如何將這些營養素包進粽子 裡,另外搭配自製沾醬,不但熱量低又幫 助消化,也讓您吃出好眼力,相信會贏得 低頭族的青睞。

相關製作材料與做法及營養分析如下:

【耀眼黃金粽】

一、食材(一人份):

粽子材料:兩片粽葉、圓糯米 50 克、南瓜末 30 克、蕎麥 10 克、花生 5 克、

枸杞 5 克

內餡材料:栗子 1 粒、胛心肉 35 克、乾香菇 1 朵、杏鮑菇 1 塊、少許紅蔥頭及 蝦米

調味料:五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。

二、做法:

1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水 3~4 小時與南瓜切末,加入少許鹽調味 拌勻備用。

2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。

使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟),即成餡料。

3.取兩片粽葉疊合,將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒

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後的內餡包入粽葉中。

4.將粽子放入滾水中,煮 2 小時即可食用。

【撫胃蔬果佐莎莎醬】

一、食材(一人份):

材料:西洋芹 40 克、玉米筍 20 克、紅甜椒 10 克、黃甜椒 10 克、紅蘿蔔 20 克、

苜蓿芽 10 克、鳳梨 50 克、小番茄 60 克、香菜 3 克、洋蔥 3 克、味醂和 橄欖油少量

二、做法:

1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。

2.小蕃茄洗淨川燙 30 秒後剝皮備用

3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打,加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。

營養成分分析(一人份) 熱量

(大卡)

蛋白質 (克)

脂肪 (克)

醣類 (克)

膳食纖 維(克)

類胡蘿蔔 素(微克)

耀眼黃金粽 330 14 7 54 4 1,120

撫胃蔬果

佐沙沙醬 60 3 0 15 4 2,055

只要每天攝取 5 種以上的蔬菜和水果大概就可滿足身體每日對護眼營養素(類胡蘿 蔔素、葉黃素、玉米黃素)等微量營養素的需求,以上提供民眾參考,希望能讓民眾過 一個健康無負擔的端午節。

奇美醫學中心營養師劉珮芬有幾點小叮嚀提醒大家:

(1) 腸胃道消化不好者:

粽子適量淺嚐應景,搭配青菜、水果,以減少腸胃道不適,才能吃得營養均衡又健 康。

(2) 高血壓者:

食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。

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(3) 腎臟功能不全者:

避免選擇全穀雜糧粽,建議選擇傳統糯米粽為宜,減輕腎臟負擔。

(4) 糖尿病者:

建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽,讓餐後的血糖變化更為穩定;

食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。

(5) 購買時注意食品衛生安全:

選購信譽良好的店家,選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類;

觀察粽子外觀是否完整,風味是否無油耗或腐壞的味道。

(6) 賞味期保存法:

未食用完的粽子放在 7℃以下冷藏,三天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存,三 個月內盡早食用完畢,若發現粽子內部黏稠有牽絲狀,直接丟棄。

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奇美醫學中心營養科主任劉美媛(左).組長劉翠娟(右) 與主講者劉珮芬共同推薦護眼黃金粽並合影

營養科營養師劉珮芬活動後接受媒體專訪

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參考文獻

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