主講者營養師邱郁雯及其講題
奇美醫學中心自製甜菜根健康粽 讓您吃粽不放縱心情輕鬆
營養科營養師 邱郁雯
端午節將至,『五月五,是端 陽,門插艾,香滿堂,吃粽子,
灑白糖,龍舟下水喜洋洋。』這 首童謠道出了傳統節日─端午節 習俗的總結。在端午節時,最主 要的慶祝方式之一就是吃粽子,
然而傳統粽子多屬於高油脂、高 熱量及缺乏纖維質,甚至含高量 膽固醇與過多調味料的食物,所 以粽子不可隨心所欲想吃多少就
吃多少!
奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯建議以下吃粽原則:
1.以粽子代替正餐,勿暴食
約 200 克的市售鹹粽,其熱量高達 400-500 大卡,若每天多吃兩顆粽子而未 取代正餐,連續一周體重將增加一公斤。若有血糖問題,應注意份量之控制,例 如吃了一顆粽子需扣除或減少飯量,以營養師建議之量做為進食之參考,以免血 糖過高。
2.注意精緻糖攝取
額外沾精緻糖漿的鹼粽、棗粽,內餡使用較多糖的豆沙粽等含糖量高的粽子,
外觀較小,但附加的糖粉和熱量也不可小覷,熱量達 300-400 大卡,需酌量攝取。
糖尿病病人須特別注意,其不利血糖控制,應避免或酌量食用。
3.注意油脂攝取
儘量減少高油脂的肥肉(如:三層肉、五花肉)、豬皮、鹹蛋黃等,其飽和脂
營養師邱郁雯(左)、主任劉美媛(中)、
組長劉彩如(右)推薦自製甜菜根健康 粽及監製合作的紫米素食粽,希望民 眾吃粽不放縱迎接健康無負擔的端午 節。
肪及膽固醇較高,尤其心血管疾病病人 應特別注意。可用低脂肉類(如:豬後 腿、豬里肌肉、雞胸肉)取代。可以水煮 方式烹調(南部粽做法),亦可以餡料炒 後再蒸煮(北部粽做法)少油。
4.避免重口味、食用太鹹的食材
粽子食材本身即有鹹度,建議減少 額外沾醬(如:蕃茄醬、甜辣醬或醬油 膏),亦可使用新鮮食物的原味,如紅 蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材,
盡量以新鮮食物為主,減少大量火腿、
醃製菜脯等加工食品。減少鹽分攝取,
以免造成血壓之變化。
5.增加纖維質攝取
可添加各種穀類、雜糧,如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯 米,增加纖維量。進食粽子時,同時搭配一碟燙青菜或蔬菜湯食用或餡料中添加 一些牛蒡、香菇、筍子、胡蘿蔔等蔬菜,可增加纖維質攝取,蒟蒻等低熱量食材 亦可增加飽足感。餐後攝取適量的水果,以達到均衡飲食。
近年物價上漲,市售的綜子也紛紛調高價格,不妨自家浸糯米和洗粽葉來包粽 子,奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯今年設計以甜菜根包粽,可供民眾參考:
甜菜根健康粽
材料(一人份):兩片粽葉、甜菜根汁少許、糙米 25 克、圓糯米 30 克、甜菜根 30 克、豬里肌肉 35 克、乾香菇 1 朵、栗子 1 粒、少許紅蔥頭及 蝦米。
做法:1.先將糙米、圓糯米洗淨、加入適量甜菜根汁泡水 30 分鐘後蒸熟備用。
栗子泡軟去膜備用。
2.加入少許油,小火爆香蝦米和香菇,再加入甜菜根、豬里肌肉、栗子和
營養師邱郁雯記者會後接受媒體專訪 紅蔥頭炒勻,即成內料。
3.取兩片粽葉疊合,將糙米、圓糯米及餡料包成粽子。
4.放入蒸籠內蒸約 30 分鐘至熟即可。
營養分析:熱量 285 大卡;蛋白質 13 克;脂肪 4 克;碳水化合物 47 克;纖 維質 2.5 克。
特色:1.糙米屬全穀類,富含澱粉、維生素B群、維生素E、鐵質、膳食纖維,
具有強化神經系統、增進消化吸收的功能。糯米較不易被腸胃道消化,
且糊化程度越高越容易影響血糖的穩定。
2.以糙米部分取代糯米,纖維含量提高外,較適合老年人、腸胃道功能不 佳或糖尿病病人食用。
3.甜菜根為甜菜主根,但因醣類比重較低,跟紅、白蘿蔔一樣屬於蔬菜類 而非五穀根莖類,熱量自然也比五穀根莖類來得低,其含有膳食纖維 (2.8 克/100 克甜菜根),能促進腸道蠕動,且營養價值高,富含錳、鉀 和錳等礦物質,也是葉酸、核黃素、維生素 A、維生素 C 和維生素 K 的良好來源。
奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯表 示:自行 DIY 包健康粽,享受健康身體零 負擔,但現代人生活忙碌,不一定每家都 會包粽子,還是會去外購粽子來應應景或 親友之間相互饋贈,除了依據上述原則作 購買及食材調整,亦可留意製造商家環境 衛生,產品應盡快食用,避免放置室溫太 久,以免食物變質腐敗。總而言之,應把 過節的氣氛視為最重要的事,至於飲食部 分,仍應以平常的飲食習慣為主,對於一 些應景的食物只要「淺嚐即止」就行了。