依下列食物選出你昨天吃的食物及份量，並計算鈣質攝取量
類別 食 物 名 稱 份量 一天吃
的份數
每份鈣量
mg
鈣質量
mg
鮮乳、保久乳、奶粉沖泡（全脂、低脂、脫脂） □ 1 大盒 300cc X 300＝
□ 1 中盒 240cc X 250＝
□ 1 小盒 200cc X 200＝
乳 優酪乳 □ 1 大瓶 300cc X 200＝
□ 1 中瓶 240cc X 150＝
□ 1 小瓶 200cc X 100＝
製 調味乳 □ 1 大盒 500cc X 150＝
□ 1 中盒 300cc X 100＝
優酪 □ 1 小罐 100cc X 100＝
品 □ 1 中罐 200 公克 X 150＝
乳酸飲料 □ 1 大瓶 350cc X 100＝
□ 1 小瓶 200cc X 50 ＝ 養樂多 □ 1 瓶 100cc X 25 ＝ 乳酪(起司) □ 1 片 25g X 150＝
冰淇淋 □ 1 盒 90 公克、2 球 X 50 ＝ 五香豆干 □ 2 片(85 公克) X 250＝
臭豆腐 □ 2 塊(100 公克) X 200＝
豆 傳統豆腐 □ 3 小格、半碗、(80 公克) X 100＝
小三角油豆腐 □ 2 個 (55 公克) X 100＝
干絲 □ 1/2 杯(35 公克) X 100＝
豆漿 □ 1 杯 240cc X 25 ＝
類 黃豆、黑豆、花豆 □ 2 湯匙 (20 公克) X 25 ＝
紅豆、綠豆 □ 1/3 碗(50 公克) X 25 ＝
種子 杏仁果 □ 1/2 杯、75 顆(75 公克) X 100＝
黑芝麻粉 □ 2 湯匙(9 公克) X 100＝
及堅 芝麻醬 □ 2 小匙(10 公克) X 100＝
花生 □ 1/2 杯(50 公克) X 50 ＝
果類 連殼開心果 □ 1/4 杯(60 公克) X 50 ＝
黑芝麻 □ 1 茶匙(2.5 公克) X 25 ＝ 核桃仁 □ 1//2 杯、12 粒(40 公克) X 25 ＝
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類別 食 物 名 稱 份量 一天吃
的份數
每份鈣量
mg
鈣質量
mg
旗魚丸 □ 2 個(35 公克) X 300＝
魚 小魚干、吻仔魚、連骨魚干 □ 1 湯匙 10 公克 X 250＝
帶骨的魚罐頭 □ 1/3 罐(35g) X 100＝
旗魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 100＝
蝦米 □ 1 湯匙 (6 公克) X 50 ＝
類 魚鬆 □ 3 湯匙(25 公克) X 50 ＝
蝦仁 □ 6 隻(30 公克) X 25 ＝ 蝦皮 □ 2 湯匙(5 公克) X 25 ＝
肉 小排骨 □ 2 塊(80 公克) X 25 ＝
蛋 全蛋、蛋黃 □ 1 個 X 25 ＝
芥藍菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 200＝
蔬 紅莧菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 200＝
莧菜、綠豆芽、紅鳳菜 □ 1/2 碗(100 公克) X 150＝
菜 其他深色蔬菜類 □ 1 碟(100 公克) X 100＝
高麗菜、青花椰菜、大白菜、茼蒿 □ 2/3 碗(100 公克) X 50 ＝
類 海苔 □ 6 小包 30 片(5.2 公克) X 50 ＝
白花椰菜 □ 2/3 碗(100 公克) X 25 ＝ 海帶 □ 5 個海帶結或 1 個海帶卷 X 25 ＝ 三合一麥片 □ 1 包 28 g X 300＝
其 山藥芝麻糊 □ 1 包 30 公克 X 200＝
海鮮燕麥粥、養生麥粉、麥芽飲品 □ 1 包 20 公克 X 150＝
他 麥粉、麥片 □ 3 湯匙(20 公克) X 100＝
我（姓名） 昨天一天鈣質的總攝取量 我一天鈣質的需要量 毫克，我需要增加 毫克
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營 養 標 示
每 100 公克
（或每 100 毫升）
熱量 31. 大卡 蛋白質 2.9 公克 脂肪 1.8 公克
飽和脂肪 0.4 公克 反式脂肪 0.0 公克 碳水化合物 0.8 公克 鈉 8.0 毫克 宣稱之營養素含量
其他營養素含量 營 養 標 示
每一份量 240 公克（或毫升）
本包裝含 1 份
每份 熱量 74.4 大卡 蛋白質 7.0 公克 脂肪 4.3 公克
飽和脂肪 1.0 公克 反式脂肪 0.0 公克 碳水化合物 2.0 公克 鈉 19.2 毫克 宣稱之營養素含量
其他營養素含量
單元四 精打細算 相關資料
一、 認識營養標示 （活動一 精打細算你最行）
營養標示 格式一 營養標示 格式二
細算前要先會看營養標示，市售的食品大部份都已有營養標示，常看到的營養標示為格式 一與格式二兩種。格式一是以每一份為單位，標出熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉的含 量，如果你一次剛好吃了一份的量（240毫升），獲得的營養素就如同標示出營養素量。格式 二是以每100公克或毫升為單位所標示吃營養素的量，如果一次攝取了250公克，就要將這些營 養素的數值乘以2.5就是所獲得營養素的量。「宣稱之營養素含量」是指產品中特別強調是低 膽固醇、高纖維質等，這些營養素的數值就要標示出來。「其他營養素含量」是指除了上面的 營養素值一並要標以外，業者也可以標示其他的營養素值。
二、 鮮奶、奶茶、可樂的比較（活動一 精打細算你最行）
鮮奶 奶茶 可樂
單位 1盒 1盒 1罐
容量 290 ml 300 ml 350 ml
價錢 25 元 10 元 20 元
成份
原料：生乳、寡糖，符 合 CNS3055 規定。
成份：乳脂含量 1.5%以 下 、 非 脂 肪 乳 固 形 物 8.25%以上。
主原料：阿薩姆紅茶、
牛奶、大麥。
副原料：水、砂糖、果 糖液糖、香料。
咖啡因含量 500ppm 以下
成份：碳酸水、高果糖 糖漿、焦糖、磷酸、香 料(含咖啡因)。
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類 別 每包裝含 每 1 元所
含 每包裝含 每 1 元所
含 每包裝含 每 1 元所 含 熱量(大卡) 188 7.5 93 9.3 147 7.4 蛋白質(公克) 10.7 0.4 0.6 0.06 0 0 脂肪(公克) 8.7 0.3 0.6 0.06 0 0 醣類(公克) 13.9 0.6 21.6 2.16 38.5 1.9 鈣(毫克) 290 11.6 33 3.3 3.5 0.2
由每盒或每罐一次買的單價來看，表面上鮮奶最貴一盒要25元，奶茶最便宜10元就可以買 一盒，但是經過營養及價錢分析，就發現鮮奶1元可以獲的11.6mg的鈣質，奶茶為3.3mg，
可樂最少只有0.2mg。所以同學在花錢買食品的時候，要想想我要獲得什麼營養，要買高熱 量的糖水，又沒有營養素的食品，還是有鈣質含量的食品。
這裡有整理出來的表格及圖，很清楚的幫同學分析：
全脂鮮奶、奶茶、可樂 果菜汁 每1塊錢所含營養素之比較
洋芋片、菠蘿麵包、科學麵、五香豆干、小魚干 每1塊錢所含營養素之比較 0
2 4 6 8 10 12 14
熱量 (大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 鈉(毫克) 鈣(毫克)
鮮奶 奶茶 可樂 果菜汁
02 45 67 89 02 45 67 89 02 45 67 89 02 45 67 89 02 45 67 89 0
熱量 (大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 鈉(毫克) 鈣(毫克)
洋芋片 菠蘿麵包 科學麵 五香豆干 小魚干
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三、 各種飲料之價錢與鈣質分析 （活動三 小叮嚀）
品 名 單位 價錢 重量 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 鈉 鈣 元 公克 大卡 公克 公克 公克 毫克 毫克 統一全脂
鮮奶
1 盒 25 290 188 8.7 10.7 13.9 107 290
平均每 1 元所獲得的營養素 7.5 0.3 0.4 0.6 4.3 11.6 統一蘋果
牛奶
1 盒 25 290 182.7 4.4 3.8 32.5 150.8 118.9
平均每 1 元所獲得的營養素 7.3 0.2 0.2 1.3 6.0 4.8 統一 AB
優酪乳
1 盒 25 206 134 6.4 0.8 25.2 91 219.6
平均每 1 元所獲得的營養素 5.36 0.3 0.33 1.0 3.6 8.8 統一 LP33
優酪乳
1 瓶 28 206 114 5.4 0.4 22.0 60 140
平均每 1 元所獲得的營養素 4.1 0.2 0.01 0.8 2.1 5 養樂多 1 瓶 8 100 72 0.1 16.7 1.2 16 29
平均每 1 元所獲得的營養素 9 0.01 2.1 0.2 2 3.6 統一牛奶多
多（牛奶）
1 瓶 12 170 108.8 2.0 0.9 23.3 33.3 68.7
平均每 1 元所獲得的營養素 9.1 0.2 0.08 1.9 2.8 5.7 統一牛奶多
多（草莓）
1 瓶 12 170 102 1.7 0 23.6 29.1 44.2
平均每 1 元所獲得的營養素 8.5 0.1 0 2.0 2.4 3.7 統一陽光
(豆漿)
1 盒 20 450 261 16.2 9 28.2 101.7 49.5
平均每 1 元所獲得的營養素 13.1 0.8 0.5 1.4 5.1 2.5 阿華田 1 盒 25 290 168.2 5.2 5.2 24.9 228.5 176.9
平均每 1 元所獲得的營養素 6.7 0.2 0.2 1.0 9.1 7.1 純喫茶
（紅茶）
1 盒 16 481 139.5 0 0 34.6 50 4.8
平均每 1 元所獲得的營養素 8.7 0 0 2.2 3.1 0.3
波蜜果菜汁 1 包 15 330 132 0 0 33 99 3.3
平均每 1 元所獲得的營養素 8.8 0 0 2.2 6.6 0.2 統一麥香
奶茶
1 包 10 300 93 0.6 0.6 21.6 41.1 33
平均每 1 元所獲得的營養素 9.3 0.1 0.1 2.2 4.1 3.3
可口可樂 1 罐 20 350 147 0 0 38.5 21 3.5
平均每 1 元所獲得的營養素 7.4 0 0 1.9 1.1 0.2 蘋果西打
飲料
1 罐 20 350 113 0 0 32.8 32.4 7
平均每 1 元所獲得的營養素 5.7 0 0 1.6 1.6 0.4
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四、 其他食物之價錢與鈣質分析（活動三 小叮嚀）
品 名 單位 價錢 重量 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 鈉 鈣 元 公克 大卡 公克 公克 公克 毫克 毫克 統一布丁 1 個 12 100 112 2.5 3.4 17.9 3.8 57
平均每 1 元所獲得的營養素 9.3 0.2 0.3 1.5 0.3 4.8 統一 AB
乳果
1 個 20 100 94 3.6 3.1 12.9 44 76
平均每 1 元所獲得的營養素 4.7 0.2 0.2 0.6 2.2 3.8 大粒果
實優酪
1 個 30 200 178 6.2 4.2 29.2 139.4 263.2
平均每 1 元所獲得的營養素 5.9 0.2 0.1 1.0 4.6 8.8 統一火腿三
明治(起司)
1 個 20 84 261 11 9 34 606 118.7
平均每 1 元所獲得的營養素 13.05 0.55 0.45 1.7 30.3 5.9 統一菠蘿
麵包
1 個 25 95 348.5 8.3 12.9 49.8 223.4 87.6
平均每 1 元所獲得的營養素 17.4 0.3 0.5 2.0 8.9 3.5 旺仔小
饅頭
1 包 15 50 191 1.5 0.6 45 20 __
平均每 1 元所獲得的營養素 12.7 0.1 0.0 3 1.3 __
有田 海苔捲
1 包 29 25 109 1.6 3.7 17.4 174 __
平均每 1 元所獲得的營養素 3.8 0.1 0.1 0.6 6 __
統一 科學麵
1 包 8 40 197 4 9 25 818 5.2
平均每 1 元所獲得的營養素 24.6 0.5 1.1 3.1 102.2 0.7 張君雅小妹
妹捏碎麵
1 包 8 40 196.5 4.1 8.1 26.8 302 5.2
平均每 1 元所獲得的營養素 24.6 0.5 1.0 3.4 37.8 0.7
多力多滋-金黃起司
1 包 35 150 756 9.6 34.8 102 648
平均每 1 元所獲得的營養素 21.6 0.3 1.0 2.9 18.5 浪味仙（泡
菜口味）
1 包 15 56 308 1.4 22 26 498
平均每 1 元所獲得的營養素 20.5 0.1 1.5 1.7 33.2
波樂厚片-香烤肋排
1 包 42 90 432 4.2 18 63 495 15.3
平均每 1 元所獲得的營養素 10.3 0.1 0.4 1.5 11.8 0.4
鹹蔬餅 1 包 36 120 652.8 8.6 39.8 66.2 379.2
平均每 1 元所獲得的營養素 18.1 0.2 1.1 1.8 10.5
可樂果 1 包 29 100 480 15.6 20.4 58 530.4
平均每 1 元所獲得的營養素 16.6 0.5 0.7 2 18.3 萬歲牌
杏仁小魚
1 包 89 140 795.2 54.7 41.3 51.4 378.2 665.6
平均每 1 元所獲得的營養素 8.9 0.6 0.5 0.6 4.2 7.5
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五、阻礙鈣質吸收的因素（活動四）
1.磷：可樂及許多碳酸飲料含有磷酸鹽，磷會影響鈣質的吸收，過多的磷使鈣質的吸 收不良，增加鈣由糞便排出的量，飲食中的鈣磷比最好為 1：1 。自然界含磷 高的食物通常比含鈣質高的食物多，所以要特別注意攝取足夠的鈣質。而可樂 中含有過高的磷酸，會阻礙鈣質的吸收
2.草酸：在腸道中會與鈣質結合，形成不溶解性的鈣鹽由糞便中排出，因而降低鈣質 的吸收。草酸和植酸多存在植物性食物中，如菠菜、茶等含較多的草酸 3.咖啡因：會增加鈣質的流失，茶、咖啡等飲料都含有咖啡因
六、 增加鈣質吸收的因素（活動四）
1. 適度曬太陽：太陽中的紫外線可以活化身體中的維生素D，活化型維生素D可以促進小腸 上皮細胞鈣結合蛋白的形成，鈣結合蛋白可增加對鈣質的吸收，所以適度曬太陽可以幫 助鈣質吸收。
2. 適當的運動：在身體重量或外加重量承載的壓力下，藉由對抗肌肉的收縮及地心引力的 作用，會刺激造骨細胞活化，因此要有健康的骨骼需要適當的運動，例如：跳繩、跳高、
健走、慢跑、各種球類運動、爬山、騎腳踏車、爬樓梯等。
品 名 單位 價錢 重量 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 鈉 鈣 元 公克 大卡 公克 公克 公克 毫克 毫克 福記五香
豆干
1 包 35 160 291.2 23.5 15.2 14.6 809.2 436.8
平均每 1 元所獲得的營養素 8.3 0.7 0.4 0.4 23.1 12.5 芝麻
鱈魚棒
1 包 25 50 170 9 1 31 600 1.5
平均每 1 元所獲得的營養素 6.8 0.4 0.0 1.2 24 0.1 桂格
鮮果王
1 包 15 26 109 1.1 2.5 20.5 116.1 105
平均每 1 元所獲得的營養素 7.3 0.1 0.2 1.4 7.7 7 桂格
百菇王
1 包 15 26 94.2 0.9 1.4 19.5 599 413
平均每 1 元所獲得的營養素 6.3 0.1 0.1 1.3 39.9 27.5 桂格鮮奶
麥片-草莓
1 包 10 30 128 1.6 3.8 21.8 125 200
平均每 1 元所獲得的營養素 12.8 0.2 0.4 2.2 12.5 20 桂格鮮奶麥
片-貝帝王蟹
1 包 10 26 104 1.4 2.4 19.1 400 200
平均每 1 元所獲得的營養素 10.4 0.1 0.2 1.9 40 20 芝麻
鱈魚棒
1 包 25 50 170 9 1 31 600 1.5
平均每 1 元所獲得的營養素 6.8 0.4 0.0 1.2 24 0.1
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