1.水中有氧運動基礎動作:
課程的開始前必須讓學員具備一些水中的基礎技巧，其中有包括搖 櫓(sculling)、恢復直立位置、體線定位的正確性、調節體溫及自我監控運 動強度等等技巧。
(1)搖櫓(sculling):
讓學員佩帶本課程特製的蛙掌手套，在水中約於髖部斜前方畫出「8」
字型的搖櫓動作，不但可助於維持良好的直立姿勢，也可使用於水中阻力 訓練、增加彈跳的弧度以提供向上的力量輔助平衡。因為水的浮力會對蛙 掌手套產生向上的浮力，為身體提供支撐基底，可以讓學員在重心不穩時 保持平衡及穩定，讓身體在水中更加直立。
(2)恢復直立位置(recovery to a stand):
在水中因受到許多力量牽扯，很容易因為重心不穩而身體成為水平姿 勢，參加者在水中便會變的緊張。為此在課程開始前必須讓學員學習瞬間 水中站立，就是當身體成為水平時，瞬間雙手向下壓水、頭抬以及雙腳內
(3)體線位置的正確性(proper body alignment):
水中的預備位置就是必須將身體擺正，耳朵、肩膀、寬部及腳跟成一 直線，下巴輕鬆保持向前，腹肌保持收緊，腰椎保持穩定，做彈跳運動時 整個腳掌應著地，每一歩腳跟應踩下碰到池底，跑步時應將膝蓋抬起至肩 膀前方，頸部和胸部應浸於水中以適應水溫。
(4)體溫調節(thermoregulation):
人體散熱有幾個途徑:對流、傳導、蒸發及輻射，當皮膚和血管因接觸 冷水而收縮時，會形成一保護膜於體表，使身體的核心溫度不會因過度散 熱而失溫，因此肌肉神經溫度同時降低，會導致動作變慢、變弱且變差。
所以可以先調整適當的水溫，約為 28-30℃，再依個人狀況多穿衣物、穿 潛水內衣、緊身褲、韻律衣或是保暖背心等等。體型較大者體脂肪較多於 體型較小者，但是若其因肌力不足而無法達到較高的運動強度，反而會更 容易感到寒冷，所以學員對運動強度之自我要求亦相當重要。
(5)監控運動強度(monitoring exercise intensity)
因為每位教練無法完全了解每一位學員所負荷之強度，所以必須強調 每位學員應該於適當的運動強度內接受訓練，要有一定的負荷量，但是又 不能有不舒服的感覺。若看到學員有感覺痛苦的現象，必須敎會學員降低 強度的方法:動作變慢、動作變小、保持身體穩定及用類似的動作取代，這 樣不但運動的更舒服，還能夠確保運動的安全。
2.基本配備:
(1)蛙掌手套:
可增加其水中運動之阻力面積，可增加身體平衡之支撐，可讓雙手在 各種動作之表現更有效率，另外更可依手掌的變化改變水中阻力之大小。
(2)水中專用鞋:
游泳池通常是潮濕的，學員由更衣室到泳池這段路需穿鞋以維護安 全，鞋子亦可保護雙腳，並可增加腳底與池底之摩擦力，有效做出移位之 動作，保護腳底以防止受到池底池磚破損而刮傷。
(3)水中健身運動服:
服裝必須選擇舒服、合身及保暖功能的水中健身衣，不但能讓教練清 楚看到水下之肢體動作，走到更衣室也會更加自在。
3.基本動作:
本研究主要是以淺水(shallow water,水位於肚臍到乳腺之間)之水中課程:
(1) 基本移動腳步:
本活動之基本移動腳步包括步行(walking)、跑步(jogging)、踢腿 (kicking)、搖擺步(rocking)、跳躍步(jumping)及剪刀步(scissors)。皆 源自於舞蹈動作變化而來。
(2)變化動作原則:
整體動作設計以 S.W.E.A.T 設計，利用水的特性而創造出新的做作並
(a) S＝改變受力表面積和速度 (change surface area and speed)
行進時改變身體形狀或接觸面積，能夠影響水波拖曳力、漩渦和 正面阻力。速度加快會使阻力變大，相對地，速度變小則阻力變小。
(b) W＝動作姿勢的變化(vary working position)
在所有的設計課程中最重要的就是這一部份，因為藉由水的特性 以改變動作姿勢可以排除地心引力對人體的作用，更可在改變不同的 姿勢時改變不同的強度。淺水課程中有四個最主要的姿勢:
1. 彈跳(rebound):
雙腳必須用力垂直下推池底，加大地心引力、速度、拖曳力、亂 流、慣性及衝擊力。
2.中立位置(neutral):
此動作必須降低身體重心，使浮力加大，四肢都於水下的姿勢。
因手臂都於水下，承受較大阻力，可以做更多的水平動作，並且動 作強度可以因作用力及反作用力之變化而增加。
3.懸浮(suspended):
此姿勢是讓雙腳盡量不碰到池底，善用水中的浮力，且無強大 衝擊力，要學會讓身體放鬆以保持平衡。此善用到浮力、速度、阻 力、作用力/反作用力等等更多因素。此度做必須配合強勁之搖櫓動 作以維持身體軀幹之穩定。
4.伸直(extended):
此姿勢是整個活動中最常用到的，身體軀幹必須站直以正常姿 勢進行水中有氧運動之動作。
(c)E＝加大動作(enlarge the movement):
使用浮力之特性以支撐上肢及下肢，若能做到關節角度完全伸 展，不但能增加柔軟度，還能增加拖曳力、受力表面積及運動強度。
(d)A＝身體或關節各方向動作(work around the body or particular joint ):
改變身體姿勢之不同面向可以感受如何對抗水的阻力以做運動，
同時可刺激更多的肌肉纖維共同運動，以增加肌力及肌耐力，以達到 肌肉均衡發展。
(e)T＝改變移位動作(traveling or propelling the body):
有效的移位會應用到水的所有特性及力量，移位的行進速度決定 身體所對抗的水阻力大小，增加移位速度可以有效提升運動強度。
4.水中有氧運動課程流程及時間分配:
1)暖身(warm up):10 分鐘 (1)原地浮力暖身:
目的是找到合適之水位、適應水溫、增加動作範圍及增加搖櫓 動作以讓身體穩定及平衡。
(2)心肺及移位暖身:
身體的平衡及水中浮力及拖曳力等等水的特性都會因移位而改 變，所以剛開始先以低強度移位，漸進強度以提高肌肉溫度，並將 心跳率提升至訓練強度之下限。
2)主要運動(workout):20-40 分鐘，音樂節奏介於每分鐘 100-130 下。
(2)肌力與肌耐力訓練(muscular endurance and strength training) (3)柔軟度訓練(flexibility training)
(4)健康、活動及趣味性的設計(health, activity and fun)
3)緩和及伸展活動(warm-down and stretch):10 分鐘
緩和活動主要是在課程結束前，不但能逐漸降低心肺功能又能 維持一定的體溫。伸展活動則是用來增加特定關節的活動範圍。
5.運動訓練強度監測
為了確保水中有氧運動能提供參與者適合的運動強度，通常都會配上 強勁的音樂節奏來控制動作速度及強度，以期能達到本研究「運動訓練目 標範圍」之內。本研究之音樂節奏介於每分鐘 100-130 下的拍子，快慢視 個人的體能而訂。
要達到理想的運動強度以確認運動訓練之效果，其運動強度之控制相 當重要。運動強度太低，可能無法達到研究預期之效果，亦無法帶給參與 者運動之益處；相反的，運動強度過高，不但會帶給參與者生理上的不適，
且因身體上之疲勞，會帶給心理上及精神面之負擔，可能發生退出運動訓 練之可能。所以適合的運動強度，可以說是水中有氧運動訓練最重要之元 素之ㄧ。而理想的訓練強度，其評估的方法很多，根據 Sanders(1999)之建 議，水中有氧運動由「目標心跳率範圍」及「運動強度知覺量表」兩種方 式來進行運動強度之監測為最佳之方法。
1)目標心跳率:
所謂目標心跳率範圍，是指進行有氧運動時，心臟跳動次數在每分鐘 跳動於安全的訓練強度區域，可依年齡有不同之算法，通常一般先計算最
大心跳率:220-年齡。本研究根據 Sanders(1999)之建議，理想之運動心跳率 範圍介於最大心跳率 65%-80%為理想之運動心跳率。本研究之心跳檢測時 間為運動開始後約 40-45 分鐘時，準備進行緩和運動時，那時運動強度維 持一定的強度。全體參與者自行測量自己脈搏跳動次數，以食指及中指輕 觸頸動脈或腕動脈，再告知研究者以紀錄其每次訓練之心跳率，以了解運 動是否達到目標的強度。若低於目標強度，研究者則要求教練加大、加快 及加強訓練動作，反之則降低、減慢及減弱其要求動作。
2)填寫運動強度知覺量表(rate of perceived exertion)
運動表現能力包括許多因素之交互作用，也包括知覺上(perceptual)、
認知上(cognitive)及能量代謝程序。知覺努力(perceived exertion)在運動強度 之調節上亦扮演重要之角色。ACSM 於 1986 年正式認定為專業實驗指引，
為重要運動實驗工具。
Borg 於 1982 年發展出 6-20 點的分類比率運動強度知覺量表，因為人 對於運動強度具有非常敏感的感覺系統去評估本身運動強度之功能，使用 方法是將 Borg Scale 印製在板子上，於參與者面前由受試者指出量表上之 數字，以代表本身參與者自我感覺運動強度帶給身體的負荷。依據歷年之 研究發現，受試者對量表之知覺度與實際之運動強度相當吻合，也確定此 研究工具其準確度是被證實的。
Borg(1986)再調整出 0-10 點的分類比率運動強度知覺量表，如表 2-7-1 之 Borg 0-10 點運動強度知覺量表。每次運動完後皆讓參與者實際詳指出 其運動強度知覺量表上數字，以達成每次運動強度之監控。
表 2-7-1 Borg 0-10 點運動強度知覺量表(Borg, 1986) 強度等級 強度感覺(英) 強度感覺(中譯) 0 Nothing at All 沒什麼
0.5 Extremely Weak 非常輕鬆
01 Very Weak 很輕鬆
02 Weak 輕鬆
03 Moderate 差不多中等
04 Somewhat Strong 有點強 05 Strong(heavy) 強 06
07 Very Strong 非常強 08
09
10 Extremely strong 非常非常強