1亞東技術學院護理系 2西園醫院護理部 3西園醫院婦產部 *通訊作者：林淑珊 E-mail：lin22426676@yahoo.com.tw
探討懷孕婦女之規律運動行為
李靜芳
1林淑珊
2,*董政達
3摘要
台灣傳統習俗上，懷孕常被當成疾病看待，常被規勸多休息，不要舉手、提重物等，以避免動了「胎氣」 或影響懷孕，擔心活動或運動會對胎兒及母體造成不良影響。但對於沒有合併症的懷孕而言，懷孕期間規律運 動不僅是安全的，甚至可以產生許多正向的效果，尤其懷孕前有規律運動者，也期望於懷孕期間能持續運動。 本文章將描述懷孕婦女之規律運動行為之定義與現況、婦女於懷孕期間之運動原則、規律運動對孕婦生理及心 理成效、孕婦規律運動之障礙及促進因子，以提供相關醫療照護及衛生教育介入之參考。 關鍵詞：婦女、運動、懷孕壹、 前言
規律運動可以增進生理及心理健康，如預防動脈粥狀硬化疾病及風險、治療心絞痛、心衰竭及週邊血管疾 病、降低心臟血管疾病、中風、第二型糖尿病之罹病率外，也可降低直腸癌、乳癌的發生（李淑芳、劉淑燕， 2008；Thompson et al., 2003; WHO, 2010）。然而，在昔日舊有的觀念中，懷孕期間運動是不被鼓勵的，甚至在傳統的習俗上，懷孕常被當成疾病看待， 常被規勸多休息，不要舉手、提重物等，以避免動了「胎氣」或影響懷孕，擔心活動或運動會對胎兒及母體造 成不良影響。但現今許多科學文獻則建議，懷孕婦女而言，懷孕期間規律運動不僅是安全的，甚至可以產生許 多正向的效果，因此許多婦女於懷孕前有規律運動者，也期望於懷孕期間能持續運動（Kelly, 2005）。根據美國 婦產科學會（American College Obstetric and Gynecology【ACOG】, 2003）建議沒有內科或產科合併症的婦女， 應持續懷孕前的運動至懷孕期間，並且建議靜態生活習慣的婦女於懷孕期間也能開始運動，一天至少 30 分鐘中 等強度的身體活動，每週 3-5 次，對母親及胎兒皆能獲得好處。 許多研究證實，知識和態度皆會影響行為（杜素珍、林玉芳、廖美南、林淑瓊、馬素華，2002；曾雅玲， 1999）。許多孕婦表示常苦無合宜的訊息管道瞭解如何正確及規律的運動，大部份是從報章媒體、親友甚至醫護 人員口中得知規律運動有益懷孕期間的生理及心理健康，或是懷孕期間體重增加過多，醫師要求要控制體重時， 才會開始運動。但是該怎麼正確的運動？該從事何種運動？以及相關的注意事項等皆不知道者，甚至懷孕前已 有規律運動者，一旦懷孕時就停止運動，擔心運動會影響胎兒發展與健康，覺得於第三孕期運動為不安全，且 不確定運動對胎兒的影響。然而傳統習俗的禁忌，如孕期不宜有身體的勞動、或坐著對內臟的恢復及荷爾蒙代 謝等，均會負面影響婦女執行運動之行為和認知（周培萱、陳麗環，2006；莊淑旂，2005），而降低孕期婦女活
動的意願及行為。 根據國外研究調查僅 36%有接受到醫師或助產士的建議於懷孕期間至少從事 1 次/週的運動(Haakstad et al., 2009)。呈現醫護人員未能提供婦女於懷孕期間運動的正確訊息，而使她們產生錯誤的認知。目前國內各醫院或 機構所辦理的媽媽教室或爸媽教室的內容主題，焦點多為母乳哺育、孕期不適的處理及營養、坐月子及新生兒 照顧等，幾乎未針對孕婦該怎麼運動提供合宜的訊息。甚至在醫護人員的教育訓練中，規律運動也是一個很簡 單的概念被帶過，認為孕婦於懷孕期間可以從事的運動只有教科書上的「產前運動」或走路及爬樓梯等。所呈 現的是孕婦在規律運動知識及訊息來源的不足。 本文章將描述懷孕婦女之規律運動行為之定義與現況、婦女於懷孕期間之運動原則、規律運動對孕婦生理 及心理成效、孕婦規律運動之障礙及促進因子，以提供相關醫療照護及衛生教育介入之參考。
貳、 孕婦規律運動行為之定義與現況
一、 規律運動定義 規律運動（regular exercise）概括性的定義是指個人可以持續且規律的從事身體活動，然而更精細的定義則 可從運動型態（type）、運動頻率（frequency）、運動持續時間（duration）、運動強度（intensity）來考量（姚幼 玲，2008）；更精確的定義則是指一週內天天運動，或者至少一週要做 3～5 天的運動（李淑芳、劉淑燕，2008）。 針對運動持續時間、頻率及強度定義如下：（1）持續時間（duration）：每次運動花了幾分鐘或幾小時；（2）頻 率（frequency）：如每週或每月幾次；（3）強度（intensity）：執行運動時所需能量消耗的程度，通常以 METs（Metabolic Equivalents）表示，來代表活動/休息比率，其計算基準以睡眠當作 1MET=1kcal/kg/hr 如每分鐘熱量消耗幾千卡 （Montoye, Kemper, Saris, & Washburn, 1996）。中等強度的活動可以預防疾病的發生及提昇健康。美國運動醫學 會及美國心臟學會（American College of Sport Medicine【ACSM】/American Heart Association【AHA】）建議一般成年人的身體活動量應為每週 5 天，每天 30 分鐘之中等強度活動（ACSM, 2008）；Health and Human Services
（HHS）則建議一週 150 分鐘之中度身體活動量（HHS, 2008）。 二、 孕婦規律運動行為現況 懷孕為生理自然發生的過程，身體會暫時性的調整，以維持母體及胎兒的平衡。因此，規律運動會對母體 及胎兒產生影響，如血流改變、體溫改變、碳水化合物的利用及壓力調整。由於懷孕期間生理狀態的改變，姿 勢及身體重心的改變，以及社會及心理因素，懷孕婦女被要求減少活動和停止工作，使得婦女於懷孕期間的運 動量下降（Barakat et al., 2008）。國內外的研究結果顯示，孕婦的身體活動強度以中度居多，其次為輕度（候等， 2008；Rose, 1991）。國外研究結果顯示，孕婦於懷孕期間之規律運動的人數，不僅隨著孕期的增加呈現下降的
趨勢外，身體活動量也隨之減少（Owe, Nystad & Bø, 2009; Poudevigne & O’Connor, 2005; Schmidt et al., 2006）。 雖然，懷孕期間婦女的運動強度、持續時間隨著懷孕而減少，但國內婦女則愈至懷孕後期，運動的人數呈現增 加趨勢（王淑芳，2000；林宇軒，2003；許貞媛，2004；蔡名秀，2006），與國外的研究結果呈現不同的趨勢。 因為婦女在愈接近生產週數時，婦女從事爬樓梯活動人數愈多，因為一般民間流傳「爬樓梯有助於生產順利」。 Borodulin、 Evenson、 Wen、 Herring 和 Benson（2008）調查孕婦之活動型態，以瞭解孕婦是否有達到建 議的活動程度，研究結果顯示大部份的孕婦未達到建議的運動量，20%婦女於懷孕期間開始運動，40%於懷孕期 間則變得較不運動。根據國外的研究調查結果顯示，婦女於懷孕前及懷孕中，輕度至中度的活動及強而有力的
活動減少，坐式生活型態增加（Oken et al, 2006）。Pereira 等人（2007）以 1442 位婦女為對象調查其從懷孕前、
動，且活動量從孕前 9.6 小時/週減至懷孕期間的 6.9 小時/週，懷孕期間減少 2.7 小時/週。由上述可知，婦女於 懷孕期間活動的強度及活動量呈現減緩及降低的趨勢（Haakstad et al., 2007），且未達美國婦產科醫學會的建議 量。
由於懷孕期間生理狀態的改變，以及社會及心理因素，使得婦女於懷孕期間之運動程度下降。許多孕婦為 了維持日常活動保持體力，認為放鬆和休息比規律運動更重要（Clarke, Cross, & Psychol, 2004）。甚至孕婦認為
在懷孕期間吃得健康會比規律運動重要（Weir, et al., 2010），故懷孕前原有規律運動習慣者，會在懷孕期間選擇
停止或是減少運動量。Clarke 等人（2004）研究結果發現，96%的婦女於懷孕期間會接受到應從事運動的建議， 但 39%的婦女於懷孕期間會暫停原有的規律運動習慣。Haakstad、Voldner、Henriksen 與 Bø 等人（2009）調查
467 位妊娠週數為 32 和 36 週的孕婦，結果少於 11%孕婦於第三孕期有規律運動（每週 3 次、中等強度），顯示
大多數婦女運動的頻率不足，且於第三孕期大多數的規律運動是 1 次/週，未達到美國婦產科醫學會的建議量。
婦女從第二孕期至第三孕期的運動量呈現下降的趨勢（Evenson, Savitz, & Huston, 2004）。國內蔡名秀等人（2010）
年的調查研究發現，台灣孕婦的活動以靜態及緩和為主，且其活動量顯著低於職場員工、中年婦女、護理人員。 Haakstad 等人（2009）研究調查 467 位妊娠週數為 32 和 36 週的孕婦，研究結果顯示小於 11%孕婦於第三 孕期有規律運動（每週 3 次、中等強度），且於第三孕期的規律運動是 1 次/週，大多數孕婦於懷孕期間的運動 未達到指標，顯示大多數婦女其頻率不足。許貞媛（2004）對孕婦運動調查，發現其從事的運動頻率為每週 3 天以上，運動的時間為 30 分鐘以下，隨著孕期的增加，其活動頻率有增加的趨勢，若孕前已有運動習慣者，其 運動時間持續 30 分以下居多。此外，婦女於在懷孕初期（61.8％）及第二孕期（73.5％）從事運動的比例有增 加的趨勢，第三孕期（71.3％）則呈現下降的情形。而根據國內王淑芳（2000）的調查顯示，婦女於懷孕有運 動者的比率為 20.3％；運動的時間方面，在懷孕初期及中期多數為 20 分鐘以下（33.3％及 100％），於懷孕後期 則為 30 分鐘以下（53.6％）；平均每週的運動頻率分別 2.7 次、3.74 次、5.3 次。由以上結果可以得知，台灣婦 女於懷孕期間運動頻率、持續時間相較於國外低很多。 孕婦在身體負荷上較一般族群高，懷孕期間孕婦的重心不穩，仍存有潛在性的風險與傷害，相對從事的運 動量以低耗能為主，尤其國內孕婦從事運動上，傳統觀念上較為保守觀念，故運動多集中在散步、逛街或爬樓 梯（林宇軒，2003；王淑芳，2000；許貞媛，2004；蔡名秀，2006）。根據國外的研究結果顯示懷孕期間婦女最
常見的運動為走路、騎腳踏車、游泳和有氧運動（Evenson et al, 2004; Owe et al, 2009; Petersen et al, 2005; Poudevigne, & O’Connor, 2006; Schmidt et al, 2006）。由上可知，國內孕婦在運動型態的選擇上仍較為保守。
參、 婦女於懷孕期間之運動原則
在懷孕初期（前三個月）主要為姿勢自覺教育（posture awareness），為姿勢穩定於正中（netural），使脊柱
及關節定位，即「正中脊柱體位」（neutral spine alignment），骨骼排序正確，肌肉才容易保護關節並減少代償現
象的發生，增加對姿勢的本體自覺控制、伸展放鬆緊繃的肌群，強化穩定肌群的力量，以避免孕期症狀困擾之
發生（洪雅琦、洪一全，2004；洪雅琦，2007）。姿勢自覺教育的指導可分胸肩頸部連結與腰部骨盆連結，當孕
婦已能自我定位找到正中位置時，即可教導孕婦在不同姿勢下來進行運動訓練（洪雅琦、洪一全，2004）。張清
源、蔡英美（2005）提出有效改變情緒狀態的運動特質包括有：節奏感的腹式呼吸、參與的地點為封閉或可預 期的環境、行為是重複且有節奏感、一星期約有 2-3 次的參與、時間 20-30 分鐘、活動的強度為低或中度。依美 國婦產科學會（American College of Obstetricians and Gynecologists【ACOG】, 2003）鼓勵孕婦從事規律的身體 活動，一天至少 30 分鐘中等強度的身體活動，尤其健康且沒有內科或產科合併症的婦女，於懷孕期間仍可持續
規律運動，或是懷孕前無運動習慣婦女，也可於懷孕期間開始新的運動，但其對運動的型式、持續時間及強度 仍有其限制。 孕婦運動方面，針對型態、強度、頻率及持續時間、注意事項及禁忌等應考量以下原則： 一、 型態（pattern） 根據美國運動醫學會提出，負重及非負重運動皆為安全的孕期運動。負重運動可選擇可改善體能的運動， 如游泳、騎腳踏車兜風等；非負重運動則可選擇走路、慢跑及低衝擊的有氧運動（ACSM, 2007）。游泳或是水 中有氧運動也是非常適合久坐或靜態生活型態者，走路、瑜珈靜態的腳踏車及低衝擊的有氧運動也可以，但在 每次運動前、後都需要暖身（Kelly, 2005）。根據 ACSM（2008）提出懷孕期間運動應避免：接觸性的運動、高 海拔運動（海拔 6000 英尺）、潛水、易導致跌倒危險的運動，如體操、騎馬等（林美玲，2004；周培萱、陳麗 環，2006；ACOG, 2003; Artal, ClappⅢ, & Vigil, 2009; Evenson et al., 2004; Kelly, 2005）。
四個月以後應避免採仰躺或俯臥姿勢來從事運動，或站立過久的運動，尤其站立性過久的活動，或快速變 化姿勢如坐-站等，會阻礙靜脈回流，且降低心輸出量和低血壓的發生，並且也會降低胎兒的血氧量（李麗晶， 2001；林美玲，2004；周培萱、陳麗環，2006；洪雅琦、洪一全，2004；ACOG, 2003; ACSM, 2007; Poudevigne & O’Connor, 2006; Kelly, 2005）。若仰躺是在循環組合動作的動態下，每一次的仰躺時間不宜超過 4-5 分鐘（包 怡芬，2002）。 二、 強度（intensity） 美國婦產科醫學會（2002）及美國運動醫學會（2007）針對懷孕期間婦女之身體活動，建議孕婦應採中等 強度之溫和性活動為宜，若孕前已規律運動者，於懷孕期間低於平時的活動強度及量，其若能持續從事規律運 動對懷孕是有益的（Kelly, 2005）。因為中等度的活動可以維持心血管呼吸和肌肉系統的最佳狀態，改善肌肉的 強度與彈性，並使軟組織得到支持（周培萱、陳麗環，2006；Shim et al, 2007）。因此，對於健康且正常的孕婦， 可持續規律的運動或是開始新的運動（ACSM, 2007） 三、 頻率（Frequency）及持續時間（Duration） 於每次運動前後都應有 5-10 分鐘的軟身及伸展，以避免肌肉的酸痛（ACOG, 2003），每次活動時間為 30 分
鐘或平均每天約有 10 分鐘的活動，每週約 70 分鐘（Lindseth & Vari, 2005）。對於懷孕前從未運動者，應先從輕
度活動開始，動作應緩慢，每天至少 5 分鐘，可採每週增加 5 分鐘，直到一天 30 分鐘（李麗晶，2001；ACOG, 2003）。許多孕婦於第二孕期開始運動，剛開始 1 週 3 天，每天 15 分鐘，慢慢的增加至每天 30 分鐘，每週 4 天 （Kelly, 2005）；若懷孕前已有運動習慣者，每次運動時間勿超過 45 分鐘（蔡秀華，1997）。不論孕前已有運動 習慣或孕期才開始運動者，其運動持續的時間與量應以規律為主（周培萱、陳麗環，2006；許秀桃，1994）。 四、 注意事項 於活動期間應（1）注意水份的補充，以避免過熱或脫水：孕婦可藉由血管擴張來促進散熱，尤其在第一孕 期於運動前、中、後都需要攝取適當的水份，以確保合宜的水份，避免低血容積和減少心輸出量，增加心臟壓 力（ACSM, 2007 ; Kelly, 2005）。中度運動的懷孕婦女則需增加 240-480 ㏄的水份（包怡芬，2002；Gunderson, 2003;
Kelly, 2005）。（2）額外補充熱量：為預防低血糖的現象，故可增加近 3000 卡/天的熱量（李麗晶，2001；ACOG,
2003）。（3）避免在悶熱的環境中：中度至強烈的運動可能會提高核心體溫，增加畸胎率，尤其在前三個月期間
為神經管缺陷，故懐孕期間運動應穿著舒適的衣服，並且避免過度運動造成胎兒體溫升高，運動時的體溫不可
超過 38.3 度（王淑芳，2000；洪雅琦、洪一全，2004；李麗晶，2001；ACOG, 2003; Kelly, 2005）（4）關節不宜
李麗晶，2001）。（5）採循序漸進的方式：孕婦在運動時，應隨時注意運動強度，採循序漸進的方式來達到運動 的目的（包怡芬，2002）。（6）穿著合適的鞋子。 五、 禁忌 ACOG（2002）指出懷孕期間絕對避免及選擇性避免的情況如下表一。若孕婦於運動時出現有下列情形時 也應立即停止運動：陰道出血、羊水流出、持續疼痛或慢性疲累、有早產徵象（如於運動後發生 30 分鐘以上的 宮縮時）、頭暈或覺得沒力氣、呼吸變喘、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿痛、水腫、宮縮、胎動減少。。血栓靜 脈炎要特別注意小腿肚的痛、腫以及無力，應避免運動。骨質疏鬆者在從事負重運動時更應小心，尤其是鼠蹊 部或大腿前側疼痛發生（Kelly, 2005）。 表一 孕婦運動之禁忌 絕對避免 選擇性避免 血液動力學有明顯的心臟病 限制性肺部疾病 子宮頸閉鎖不全 目前或前胎早產 早期破水 早產危險 多胞胎有（＞3 胎） 第二或第三孕期有持續性的出血 前置胎盤者於 26 週後 胎兒子宮內生長遲緩 子癲前症 妊娠高血壓 妊娠厭食症或體重過輕 心血管疾病或孕期心律不整 輕度至中度的呼吸疾病 前胎自然流產 嚴重貧血（Hb＜100g/L） 雙胞胎 28 週
肆、 規律運動對孕婦生理及心理成效
婦女於懷孕期間，隨著妊娠週數的增加，子宮變大將橫膈膜向上頂，使胸腔的空間及呼吸容量減少，易出 現呼吸困難、呼吸短促、疲倦、背痛等症狀。此外，懷孕體重增加，亦限制其活動量。孕婦由於生理上的改變 而降低其運動量及活動度。懷孕伴隨而來的生理困擾也使得婦女心理困擾的增加，如焦慮、憂鬱之情緒困擾和 疲累的增加（Poudevigne & O’Connor, 2006; Zib, Lim, & Walters, 1999）。當運動量降低時。婦女於懷孕期間運動 量會減少，易造成情緒變差，如焦慮、憂鬱呈現較高，且也較易感覺疲累（DaCosta, Rippen, Dritsa, & Ring, 2003）。 Rousham、Clarke 及 Gross（2006）測量 57 位婦女在 12、16、25、34 及 38 週的運動，結果顯示在第二及第三 孕期之運動顯著的減少。並且高達 60%以上的婦女因憂鬱、焦慮、疲累等，使其懷孕期間都不太動，而產生運 動障礙（Poudevigne & O’Connor, 2006）。臥床休息是孕婦最常見的身體不活動的型態，然而臥床休息主要是要 預防或治療自然流產、早產、胎兒生長遲滯及子癲前症等。研究證實臥床休息對於懷孕婦女會產生不好的影響， 如降低性荷爾蒙、胰島素的耐受性、身體的發炎、情緒困擾、骨密度及肌肉於每日活動的承受度等（郭貞君、 黃美智，1996；Poudevigne & O’Connor, 2006）。懷孕期間規律運動，在早期可促進胎兒生長，在懷孕後期亦可減輕不適及限制體重的增加等（黃久美、郭鐘隆，2004）。由此可知，懷孕期間規律運動不僅可以降低孕婦之心
規律運動對孕婦之生理及心理成效分述如下（見表二）： 表二 規律運動對孕婦生理及心理之成效 生理成效 心理成效 緩解肌肉骨骼和骨盆的不適 穩定情緒及較高的正向情感 強化心血管功能 正向身體心像及自我效能 改善體力及預防產後肥胖 預防糖尿病及子癲前症的發生 不會導致早產或流產風險 不會導致胎兒畸型或生長遲緩 一、 緩解肌肉骨骼和骨盆的不適 懷孕期間由於荷爾蒙及解剖的改變，影響了肌肉骨骼系統，尤其到第三孕期時，因子宮脹大、體重的增加 及脊椎前凸，且增加下背肌肉的負擔，使得維持上半身的姿勢更加困難，不僅會使孕婦的身體重心改變，容易 有跌倒的發生外，骨盆及下背部的關節及肌肉負重增加，易產生下背痛的發生（Poudevigne & O’Connor, 2006;
Shim et al., 2007）。根據研究指出中度的運動不僅可以改善肌肉的強度與彈性，增加肌力及肌耐力（ACOG,
2003），並使軟組織得到支持，故可有效的預防下背痛（Shim et al., 2007）。另一個常見的不適是骨盆痛，由於 鬆弛素及黃體素分泌導致韌帶鬆弛，因此在活動時，應避免過快或高衝擊的移動，而導致傷害的發生（周培萱、 陳麗環，2006；洪雅琦、洪一全，2004），但水中有氧可以減緩下背痛及骨盆痛（Kelly, 2005）。孫藝琴（2004） 以妊娠第三孕期的婦女為對象，予以瑜珈光碟介入，結果顯示接受瑜珈運動處方的婦女有較少的背部疼痛、腰 部酸痛、肩膀疼痛等孕期不適症狀及較佳的孕期狀況，在從事規律運動後，孕期不適的症狀也可得到有效的改 善。許貞媛（2004）研究發現婦女於孕期運動，其下背痛、手腳冰冷四肢無力及寒顫等症狀皆低於沒有運動習 慣者。由此可知，孕期的運動可以減緩骨骼肌肉的酸痛與疼痛情形。 二、 強化心血管功能 孕期運動可加強母親及胎兒間氧氣和營養的交換，增加心臟動脈和靜脈變得更加有彈性，以傳送血氧。懷 孕期間運動會增加胎心率但並不會改變其心跳軌跡（tracings）（Kelly, 2005）。許秀桃（1994）的調查研究發現， 懷孕期間有規律運動者其收縮壓、舒張壓和安靜心跳率皆低於沒有規律運動者。 三、 改善體力及預防產後肥胖 疲累為第一孕期常見不適的主訴之一。然而適當的運動可以改善懷孕期間的體力，較少疲累感（Poudevigne
& O’Connor, 2006）。許多研究證實孕前、孕期及產後的運動可以增進體適能，甚至可以預防產後肥胖（Gavard &
Artal, 2008; Gunderson, 2003; Kelly, 2005）。 四、 預防糖尿病及子癲前症的發生
規律運動對孕婦是安全且有益的，中度運動可提高孕期母親的代謝且不會影響胎兒生長（Petersen, Leet, & Brownson, 2005），可有效預防妊娠糖尿病及妊娠高血壓等發生（Poudevigne & O’Connor, 2006）。Oken 等人（2006） 調查 1805 位婦女於懷孕期間不同活動強度對妊娠糖尿病及血糖耐受性的影響，結果顯示孕期輕度到中度的活動 可以降低妊娠糖尿病的危險及不正常的血糖耐受力。因此，運動可避免妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病的發生。 妊娠 20 週時規律運動者較久坐生活型態者能降低 35-43％患有子癲前症，尤其規律爬樓梯可降低 44-69％子癲前 的風險（Sorensen et al., 2003）。因為規律的運動可以促進胎盤的發展及血流、避免或降低壓力的氧化反應，矯
正血管內膜的功能不良（Weissgerber et al, 2004）。故懷孕期間運動具有保護效果，可以保護及預防妊娠糖尿病、 子癲前症（Gavard & Artal, 2008; Kelly, 2005）。
五、 不會導致早產或流產風險
運動時至子宮的血流減少，也許會導致荷爾蒙分泌（catecholamine），刺激子宮活性，導致子宮收縮（Barakat,
Stirling, & Lucia, 2008），所以婦女於懷孕期間運動也許會主觀的覺得子宮收縮，但用監測器測量並未有子宮活
性增加的情形（Kelly, 2005）。許多研究顯示，於懷孕才開始運動或是於懷孕期間仍持續運動者，不會增加其早 產、流產或早期破水的風險（Alderman, Zhao, Holt, Watts, & Beresford, 1998; Barakat et al, 2008; Clapp Ⅲ& Little, 1995; Clarke et al, 2004 ; Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003; Gavard, & Artal, 2008; Kelly, 2005）。故規律 運動並不影響其妊娠週數及增加早產危險。
六、 不會導致胎兒畸型或生長遲緩
懷孕期間運動會導致生理及代謝的改變，如體溫增加易增加神經管的缺陷，然而研究證實，懷孕期間運動 並不會使體溫達到可能潛在會有畸形的程度，故不會導致胎兒畸形（Davies et al., 2003）。研究顯示每週 2 小時
以上的中度或強度運動可降低 LGA 的危險，且不會增加 SGA 危險（Alderman et al., 1998）。故孕期運動不會增
加胎兒畸型或生長遲緩的發生。 七、 穩定情緒及較高正向情感
運動的過程中，身心完全投入，同時全神貫注中，可使個體知覺到控制感的增加，產生勝任感，自我概念 的提昇、活力提昇等，可使個人的心理狀態產生短期的效果，如可降低緊張、沮喪、憤怒和疲勞等，並且可持
續 2-4 小時（Thayer, 1996）；長期的效果可以穩定個人的情緒，如緊張、沮喪、焦慮等，可長達數週、數個月或
幾年（Ó neal, Dunn, & Martinsen, 2000）。國內外研究顯示，有運動的孕婦在孕期不適感的調適較佳，及可顯著 的改善心情起伏（蔡秀華，1997；許貞媛，2004；Kelly, 2005），並且可穩定懷孕期間之情緒（Petersen et al, 2005）。
國外研究指出，懷孕期間練習 3 個月瑜珈者，可促進孕婦心理健康減少焦慮和憂鬱，增進自我效能。藉由 規律運動可以降低懷孕所引起的不適及心理的安適，甚至可促使產後生理的恢復（Zeanah & Schlosser, 1993）。 懷孕期間運動的最大好處：改善情緒，有 52%表示安適及快樂為影響懷孕期間運動的主要因素(Haakstad et al., 2009)。由上可知，懷孕時從事規律運動可減少孕期不適的症狀，提昇自我效能。運 DaCosta 等人（2003）以 180 位在不同孕期婦女比較有運動者與無運動者在心理安適的狀態，結果顯示在第一及第二孕期有運動者較無運動 者會有較少的憂鬱、焦慮、懷孕所導致的壓力，甚至口角等。蔡名秀（2006）的研究發現中重度的運動對憂鬱 有顯著的改善，因為運動後人體會增加腦啡分泌，放鬆肌肉、紓解懷孕期間的緊張焦慮，以及改善憂鬱；甚至
可以預防及治療產後憂鬱（Biddle & Mutrie, 2008）。根據許貞媛（2004）研究發現有運動習慣的孕婦有較高的正
向情感。此外，運動頻率愈多及運動持續時間愈久者其負向情感也較低，因此運動可以改善負向的情感。 八、 正向身體心像及自我效能
懷孕會導致婦女對其身體心像的負向改變。藉由運動可以使孕婦覺得能控制身體，且幫助維持懷孕期間正 向自我形像（self-image），幫助孕婦維持懷孕前的心理安適狀態（Biddle & Mutrie, 2008）。根據許貞媛（2004） 研究發現有運動習慣的孕婦身體症狀的困擾在第三孕期是顯著的低於無運動者。此外，運動頻率愈多及運動持 續時間愈久者其身體症狀較低，因此運動可以改善身體症狀。婦女於懷孕期間能夠進行溫和且規律的運動，可 增加自己懷孕期的負荷力及自我效能，更覺得自己有充份的體力和能力來面對生產的壓力，才能有足夠的能力 來應付懷孕和分娩所引起的焦慮和壓力（孫藝琴，民 93）。
伍、 孕婦規律運動之障礙及促進因子
疲累和噁心是在第一孕期常見不適的主訴也是婦女於懷孕初期運動的障礙因子，第三孕期時因子宮的脹大 及體重的增加等，都會影響孕婦的主動活動。另外，文化的壓力方面，如健康照顧者對孕婦運動的態度也是重
要因素。大多數的婦女於懷孕期間停止運動，主要是因為生理限制（63%）、他人建議（52%）、會產生危險及風
險（32%）、難以找到合適的活動場地（5%）（Poudevigne & O’Connor, 2006）。根據國內外的研究結果顯示，影 響婦女於懷孕期間規律運動的障礙因素，其中在個人健康相關的障礙因子有：孕期不適症狀、疲累、想睡覺、 活動導致不舒服或疼痛、肌肉骨骼問題、擔心懷孕的合併症；非健康相關的障礙因子有：動機低、沒有足夠時 間、缺乏活動的知識、擔心危急胎兒的健康、不喜歡活動、沒有人可以照顧小孩。人際間的因子有：缺乏社會 支持、家人過度保護、他人建議的衝突、與他人隔離（李、姜、林、徐，2011；王，2001；Evenson, Moos, Carrier & Siega-Riz., 2009;Haakstad et al.,2009; Owe, Nystad, & Bø, 2009）。Evenson 等人（2009）根據社會生態學的架構 來歸納孕婦身體活動的障因子，個人因素高達 85.8%，其中健康相關佔了 52.1%，然而鄰居或環境（天氣、當年 的季節、缺乏戶外可以活動的空間）僅佔 3.1%。由上述可知，婦女於懷孕期間規律運動的主要障礙因素來自於 個人的健康相關問題。
然而，促進孕婦有動機或維持運動的主要原因是可以減少懷孕導致體重增加、改善情緒、增加體力和耐受 力、維持體能、幫助待產及生產能更快或順利、規律生活作息、增進母體健康、降低壓力和放鬆（李等，2011； Symons Downs & Hausenblas, 2004; Weir et al., 2010）。
Clarke 等人（2004）研究發現，婦女於懷孕初期（16 週）的訊息來源為書本及雜誌，懷孕中期（25 週）及 後期（38 週）則為朋友與家人，其中來自健康照護人員少於 1/5，孕婦大多數接受到的訊息來源是家人、朋友 及同事等。丈夫和孕婦的親戚為懷孕期間活動的信念及行為的主要支持來源（李等，2011；Thornton et al., 2006）， 尤其丈夫（伴侶）較其他家庭成員對孕婦運動上更有正向的影響（Weir et al., 2010）。
陸、 結論
婦女於懷孕期間不僅會減少運動頻率或持續時間，甚至在運動強度上也會降低以因應懷孕所帶來的生理及 心理的改變。然而，規律運動對於懷孕期間的婦女而言，可以產生正面的心理及生理成效。因此，醫護人員可 參考美國婦產科醫學會及美國運動醫學會針對婦女於懷孕期間之運動型態、頻率、強度及持續時間等原則來予 以指導， 並針對障礙及促進因子來協助婦女於懷孕期間之擬訂運動計畫，以促進婦女於懷孕期間規律運動。參考文獻
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