舉重技術報告-以何筱珺選手參加2011年深圳世界大學運動會女子63公斤及為例

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(1)國立臺灣師範大學運動競技學系碩士論文. 舉重技術報告以何筱珺選手參加 2011 年深圳世界大學運動會女子 63 公斤級為例. 研究生：何筱珺指導教授：俞智贏. 中華民國一百年一月中華民國臺北市.

(2) 舉重技術報告-以何筱珺選手參加 2011 年深圳世界大學運動會女子 63 公斤級為例 2011 年 1 月研究生：何筱珺指導教授：俞智贏. 摘要在 2008 年北京奧運會上，舉重項目奪得了兩面銅牌，提升國內舉重運動風氣，成為下一屆英國倫敦奧運的重點奪牌項目。本報告以何筱珺選手參加 2011 深圳世界大學運動會女子 63 公斤級為例，將訓練及參賽過程進行分析紀錄與檢討，希望藉此報告從中找出優缺點，作為往後教練選手訓練的參考與依據。以下各章節之重點介紹：第壹章個案描述：何筱珺選手國小、國中練田徑，高中開始轉向練舉重的過程，經由各階段教練隨競賽年齡規畫訓練內容。第貳章學理基礎：舉重選手的主要能量來源為磷化物系統及微少量乳酸系統，因此訓練時須針對此能量系統訓練。在心理技能屬性方面，舉重是屬於內在、閉索性的運動項目。體能訓練部分以抓舉、挺舉專項體能為肌力訓練，並且發展柔軟度、協調性、肌力、速度等一般體能提高運動技術水準。心理訓練部分則包括意象訓練、模擬訓練、建立自信心等。技術訓練部分包含了改進技術、熟練技術、發展技術等訓練階段。第参章訓練及參賽計畫：安排訓練計畫前，針對訓練特殊性及內外部環境 S.W.O.T 分析後擬定，本訓練計畫是以雙峰週期劃分，透過定期的體能、心理、技術檢測後調整下一階段的訓練內容。體能部分需提升專項體能如腰部肌力及腿部肌力，心理部分需在專注力、自信心，技術部份則是需提高試舉成功率。在參賽計畫安排上，比賽從出發至結束時間共十天，期間安排了四天訓練、一天模擬比賽訓練、四天調整訓練、一天比賽。第肆章訓練及參賽成果與建議：經由執行計畫後，在主要比賽（2011 深圳世大運）未達到 ii.

(3) 目標設定，獲得冠軍。建議：選拔過程之建議：選手與教練之遴選、提早確認年度比賽行事曆；訓練過程之建議：聘請專業心理輔導師、移地訓練；參賽過程之建議：場館內器材設備之使用、增加磅秤擺設。. 關鍵詞：技術報告、舉重. iii.

(4) Weightlifting Technical Report- Ho Hsiao Chun with the women 63 kilogramme category at the 2011 Shenzhen Universiade January, 2011 Graduate student: Ho, Hsiao-Chun Adviser: Yu, Chih-Ying. Abstract When it comes to the event that Chinese Taipei went on to take two bronze medals at 2008 Beijing Olympic Games, weightlifting has become a trend and been put emphasis on, especially at the coming London Games. This report takes Ho Hsiao Chun as a case; by analyzing and reviewing the heavyweight lifter’s training and participation in the women 63 kilogramme category at the 2011 Shenzhen Universiade, we can not only find out advantages and disadvantages but share the methods of training with other instructors. Chapter One is Ho’s case study, it includes her weightlifting experience from attending the sport to being trained during her elementary to high school. Chapter Two is academic research; it includes three portions, physical, psychological and technic trainings. By knowing how and why PC (phosphocreatine) and trace lactic acid for weightlifters’ energy, we focus on these supplements while physical training. By providing dynamic simulation and self-confidence built, psychological training is therefore formed. By practicing snatching and clean jerking, athletes’ flexibility, coordination and efficient skills are refined. Chapter Three contains examining of athletes’ performance and participation plans. By examining both of athletes’ physical and psychological condition as well as their technical adjustment every two weeks, the success rate may become higher and higher. By the analysis of SWOT, both inner and external hardware conditions are evaluated. In terms of plans of participation, it takes ten days to finish the cycle; four-day training, one-day dynamic simulation, four-day training, and one-day for the real games. Chapter Four involves games outcome and some suggestions. After exercising the above plans, we still failed to win the champion at the 2011 Shenzhen Universiade. Therefore, three main suggestions are examined in each procedure: athletes and coaches’ picking, psychologists’ selection, and equipments choosing.. Key words: Technical report, Weightlifting. iv.

(5) 目. 次. 謝誌…………………………………………………………………………………i 中文摘要……………………………………………………………………………ii 英文摘要……………………………………………………………………………iv 目次…………………………………………………………………………………v 表次…………………………………………………………………………………vii 圖次……………………………………………………………………………x. 第壹章個案描述第一節前言………………………………………………………………………1 第二節個人訓練經歷……………………………………………………………2 第三節體能心理技術檢測安排…………………………………………………3 第四節個人體能分析……………………………………………………………4 第五節個人心理分析……………………………………………………………7 第六節個人技術分析……………………………………………………………12. 第貳章學理基礎第一節. 舉重發展簡史……………………………………………………………13. 第二節. 項目特性分析……………………………………………………………16. 第三節. 體能訓練方法……………………………………………………………23. 第四節. 心理訓練方法……………………………………………………………42. 第五節. 技術訓練方法……………………………………………………………46. 第六節. 戰術訓練方法……………………………………………………………47. 第參章訓練及參賽計畫第一節. 內部環境 S.O.W.T 分析…………………………………………………50. 第二節. 訓練特殊性分析…………………………………………………………51 v.

(6) 第三節. 訓練計畫…………………………………………………………………64. 第四節. 參賽計畫…………………………………………………………………85. 第肆章訓練及參賽成果與建議第一節選拔、訓練、參賽過程之基本描述……………………………………91 第二節選拔、訓練、參賽過程之檢討…………………………………………103 第三節選拔、訓練、參賽過程之建議…………………………………………111. 參考文獻中文部分…………………………………………………………………………113 外文部分…………………………………………………………………………115. 附錄附錄一. 2011 年第廿六屆深圳世界大學運動會舉重代表隊教練及選手遴選辦法………………………………………………………………………116. 附錄二. 成績迴歸表……………………………………………………………118. 附錄三. 2011 年深圳世界大學運動會舉重相關報導…………………………121. 附錄四. 個人小傳………………………………………………………………126. vi.

(7) 表. 次. 表 1-1. 何筱珺選手體能、心理、技術檢測時間表………………………………3. 表 1-2. 何筱珺選手一般體能檢測結果表…………………………………………4. 表 1-3. 何筱珺選手專項體能檢測結果表…………………………………………6. 表 1-4 TOPS 運動心理技能問卷題目表…………………………………………8 表 1-5. 何筱珺選手運動心理技能的總分表……………………………………9. 表 1-6. 何筱珺選手技術檢測成績表……………………………………………12. 表 2-1. 比賽動作之演變…………………………………………………………14. 表 2-2. 舉重級別之沿革…………………………………………………………15. 表 2-3. 男子社會組與青年組體重分級表………………………………………18. 表 2-4. 女子社會組與青年組體重分級表………………………………………18. 表 2-5. 青少年男子（童）組體重分級表………………………………………18. 表 2-6. 青少年女子（童）組體重分級表………………………………………18. 表 2-7. 各種運動的主要的代謝需求表…………………………………………19. 表 3-1. 第一階段一般準備期週訓練結構………………………………………52. 表 3-2. 第一階段一般準備期日訓練結構………………………………………52. 表 3-3. 第一階段特殊準備期週訓練結構………………………………………53. 表 3-4. 第一階段特殊準備期日訓練結構………………………………………53. 表 3-5. 第一階段賽前期週訓練結構……………………………………………54. 表 3-6. 第一階段賽前期日訓練結構……………………………………………54. 表 3-7. 第一階段主要比賽期週訓練結構………………………………………55. 表 3-8. 第一階段主要比賽期日訓練結構………………………………………55. 表 3-9. 第一階段過渡期週訓練結構……………………………………………56. 表 3-10. 第一階段過渡期日訓練結構……………………………………………56. 表 3-11 第二階段一般準備期週訓練結構………………………………………57 vii.

(8) 表 3-12. 第二階段一般準備期日訓練結構………………………………………57. 表 3-13. 第二階段特殊準備期週訓練結構………………………………………58. 表 3-14. 第二階段特殊準備期日訓練結構………………………………………58. 表 3-15. 第二階段賽前期週訓練結構……………………………………………59. 表 3-16. 第二階段賽前期日訓練結構……………………………………………59. 表 3-17. 第二階段主要比賽期週訓練結構………………………………………60. 表 3-18. 第二階段主要比賽期日訓練結構………………………………………60. 表 3-19. 世界大學運動會階段劃分表……………………………………………64. 表 3-20. 第一階段年度體能、技術、心理、復健訓練內容……………………65. 表 3-21. 第二階段年度體能、技術、心理、復健訓練內容……………………66. 表 3-22. 第一階段年度負荷量、強度安排表……………………………………67. 表 3-23. 第二階段年度負荷量表…………………………………………………68. 表 3-24. 第一階段一般準備期週與日具體訓練內容……………………………76. 表 3-25. 第一階段特殊準備期週與日具體訓練內容……………………………77. 表 3-26. 第一階段賽前期週與日具體訓練內容…………………………………78. 表 3-27. 第一階段主要比賽期週與日具體訓練內容……………………………79. 表 3-28. 第一階段過度期週與日具體訓練內容…………………………………80. 表 3-29. 第二階段一般準備期週與日具體訓練內容……………………………81. 表 3-30. 第二階段特殊準備期週與日具體訓練內容……………………………82. 表 3-31. 第二階段賽前備期週與日具體訓練內容………………………………83. 表 3-32. 第二階段主要比賽備期週與日具體訓練內容…………………………84. 表 3-33. 2011 年深圳世界大學運動會比賽流程表……………………………85. 表 3-34. 何筱珺選手參加全國運動會所需章備檢查表…………………………86. 表 3-35. 何筱珺選手防止干擾分心計畫表………………………………………90. 表 4-1. 100 年大專盃舉重錦標賽預定賽程表…………………………………93. 表 4-2. 100 年大專盃女子 63 公斤成績表………………………………………94 viii.

(9) 表 4-3. 深圳世大運比賽及訓練行程安排表……………………………………97. 表 4-4. 深圳世大運舉重賽程表…………………………………………………100. 表 4-5. 深圳世大運舉重女子 63 公斤級成績表………………………………102. 表 4-6. 100 年大專盃女子 63 公斤成績表………………………………………109. ix.

(10) 圖. 次. 圖 1-1. 何筱珺選手一般體能檢測 PR 曲線圖……………………………………5. 圖 1-2. 何筱珺選手各階段心理正向技巧檢測曲線圖…………………………10. 圖 1-3. 何筱珺選手各階段心理負向技巧檢測曲線圖…………………………10. 圖 2-1. 舉重台規格………………………………………………………………16. 圖 2-2. 槓軸………………………………………………………………………17. 圖 2-3. 鐵片及槓鎖………………………………………………………………17. 圖 2-4. 抓舉分解動作……………………………………………………………20. 圖 2-5. 挺舉分解動作……………………………………………………………22. 圖 2-6. 訓練要素塔形結構圖……………………………………………………23. 圖 2-7. 引體向上…………………………………………………………………25. 圖 2-8. 雙臂屈伸…………………………………………………………………25. 圖 2-9. 臥舉………………………………………………………………………26. 圖 2-10. 坐推………………………………………………………………………26. 圖 2-11 彎舉………………………………………………………………………26 圖 2-12. 胸前提拉…………………………………………………………………27. 圖 2-13. 仰臥起坐…………………………………………………………………27. 圖 2-14. 弓身………………………………………………………………………28. 圖 2-15. 架橋………………………………………………………………………28. 圖 2-16. 側肌………………………………………………………………………28. 圖 2-17. 抱膝高跳…………………………………………………………………29. 圖 2-18. 負重深蹲跳………………………………………………………………29. 圖 2-19. 壓肩………………………………………………………………………30. 圖 2-20. 轉肩………………………………………………………………………30. 圖 2-21. 倒立………………………………………………………………………31 x.

(11) 圖 2-22. 壓踝………………………………………………………………………31. 圖 2-23. 高抓………………………………………………………………………33. 圖 2-24. 直腿抓……………………………………………………………………34. 圖 2-25. 寬聳肩拉…………………………………………………………………34. 圖 2-26. 寬硬舉……………………………………………………………………35. 圖 2-27. 寬後借力推………………………………………………………………35. 圖 2-28. 頸後寬挺蹲………………………………………………………………36. 圖 2-29. 高翻………………………………………………………………………36. 圖 2-30. 下蹲翻……………………………………………………………………37. 圖 2-31. 窄聳肩拉…………………………………………………………………37. 圖 2-32. 窄硬舉……………………………………………………………………38. 圖 2-33. 前蹲………………………………………………………………………38. 圖 2-34. 後蹲………………………………………………………………………39. 圖 2-35. 架上挺……………………………………………………………………39. 圖 2-36. 半挺………………………………………………………………………40. 圖 2-37. 借力推……………………………………………………………………40. 圖 2-38. 實力推……………………………………………………………………41. 圖 2-39. 預蹲………………………………………………………………………41. 圖 3-1. 年度訓練結構……………………………………………………………51. 圖 3-2. 腹部捲體…………………………………………………………………69. 圖 3-3. 字形捲體…………………………………………………………………70. 圖 3-4. 抗力球捲體………………………………………………………………70. 圖 3-5. 反向捲體…………………………………………………………………71. 圖 3-6. 抗力球旋轉………………………………………………………………72. 圖 3-7. 抗力球屈體………………………………………………………………72. 圖 3-8. 前俯棒式…………………………………………………………………73 xi.

(12) 圖 3-9. 側棒式……………………………………………………………………73. 圖 3-10. 側傾………………………………………………………………………74. 圖 3-11 羅馬椅側傾………………………………………………………………74 圖 3-12. 羅馬椅背伸展……………………………………………………………75. 圖 3-13. V 字抬腿…………………………………………………………………75. 圖 3-14. 世大運比賽場地…………………………………………………………87. 圖 3-15. 世大運熱身場……………………………………………………………87. 圖 3-16. 選手休息區………………………………………………………………87. 圖 3-17. 選手村宿舍………………………………………………………………88. 圖 3-18. 世大運選手村接送巴士…………………………………………………88. 圖 3-19. 深圳世大運挺舉比賽……………………………………………………89. 圖 4-1. 板橋第一運動場舉重訓練中心………………………………………92. 圖 4-2. 與舉重協會秘書長張安義合影…………………………………………95. 圖 4-3. 與師大林雯均選手合影…………………………………………………95. 圖 4-4. 國家運動選手訓練中心舉重館…………………………………………96. 圖 4-5. 何筱珺選手於國家訓練中心訓練情形之一……………………………97. 圖 4-6. 何筱珺選手於國家訓練中心訓練情形之二……………………………97. 圖 4-7. 深圳世大運開幕與隊友合影……………………………………………99. 圖 4-8. 深圳世大運舉重比賽館…………………………………………………99. 圖 4-9. 何筱珺選手抓舉 94 公斤比賽照………………………………………101. 圖 4-10. 何筱珺選手挺舉 117 公斤比賽照………………………………………102. 圖 4-11. 六個週期體能檢測……………………………………………………104. 圖 4-12. 六個週期心理檢測……………………………………………………106. 圖 4-13. 何筱珺選手各階段技術檢測曲線圖…………………………………108. 圖 4-14. 目標設定關係圖………………………………………………………109. 圖 4-15. 2011 深圳世大運舉重比賽女子 63 公斤級成績………………………110 xii.

(13) 第壹章本章架構包括第一節理、技術檢測安排；第四節. 個案描述. 前言；第二節. 個人訓練經歷；第三節. 個人體能分析；第五節. 體能、心. 個人心理分析；第六節、. 個人技術分析，各主題內容分述如下：. 第一節. 前言. 早在 1891 年開始，就有舉重運動的活動，此一運動由早期的純粹以力量舉起槓鈴、啞鈴，歷經舉重規則的演進以及器材的調整，至今已有完善的比賽制度。舉重比賽主要就是比一次性快速舉起最大重量的能力，其中抓舉(Snatch)和挺舉(Clean＆Jerk)的運動過程只有短短數秒。對舉重選手而言，要在極短時間內表現出最大力量，而且不斷地要與自己的「試舉重量」做挑戰，在這過程中需要注意的體能、心理、生理狀況，賽前準備等等的事項是非常多且繁瑣的。本論文筆者擬藉由參加 2011 年深圳世界大學運動會的訓練及參賽過程，以女子 63 公斤級的例子，來呈現包含分析、計畫、執行與評估之整個訓練計畫與參賽結果，希望藉此比賽訓練計畫執行的結果，分析優劣得失，除針對個人缺點予以改善外，更期盼本技術報告書能提供教練與選手們在未來的訓練及參賽方面有所助益，期許能夠提供國內舉重運動愛好者之參考。. 1.

(14) 第二節. 個人訓練經歷. 我小學就讀新北市土城區廣福國小，五年級時參加了田徑校隊，在訓練不到兩年的時間，常常在校內或校際間的田徑比賽上獲得佳績，漸漸地培養我對運動的興趣與熱忱。畢業後進入板橋區重慶國中就讀，也開始了我另一階段的田徑運動生涯。運動場上追求更高、更遠、更強的精神，對所有運動員而言一直是很嚴厲的現實與挑戰。國中三年，為了追求進步，我接受過 100 公尺、200 公尺、800 公尺、1500 公尺、跳高、跳遠、80 公尺跨欄、鉛球、鐵餅和標槍等項目訓練，也參加過無數次的相關比賽，但或許是因為體材嬌小緣故，在各項田徑項目的競賽成績始終無法跨出新北市而更上層樓。國中三年的田徑運動生涯雖然沒有如期望中的百尺竿頭，但我很感謝我的教練陳淑娟老師，她從沒放棄過對我的指導與照顧，在這過程中所練就的運動身體能力與競技心理素質，也為我奠定日後轉往舉重界發展的良好基礎。國三那年，在新北市中等學校運動會上，我參加了鐵餅比賽，雖然比賽成績還是不理想，但我的身體條件及競技表現，讓正在賽場旁物色具有舉重潛力選手的許穎溪教練注意到了。許教練賽後親自來找我談，他希望我國中畢業後能到清水高中體育班就讀，並改練舉重項目。方下我雖然猶豫但不排斥嘗試看看，且在和父母親商量之後，他們很開明地表示尊重我的選擇，並要我盡力而為。因此，我也就自然而然地進入新北市清水高中體育班就讀，正式接受舉重運動訓練。高中階段許教練給我建立許多正確的技術訓練概念、加強基本技術要領，還有分解動作與完整技術的結合訓練。感謝教練這三年的栽培，讓我的成績非常亮眼。自覺對舉重充滿熱忱，於是報考國立台灣師範大學運動競技學系的獨立招生考試，順利進入理想大學中的競技系就讀。大學階段的訓練由黃達德教練所安排，訓練主要著重於穩定技術動作、鞏固力量以及心理素質的訓練。在這四年裡也遴選上 2006 年世界青年錦標賽、2006 2.

(15) 年亞洲青年錦標賽、2007 年與 2010 年世界錦標賽、2006 年與 2008 年世界大學錦標賽、2010 年亞運會等國際賽事。這些運動術科的表現結合學科成績，讓我符合研究所碩士班推甄的資格，於是，我在 2009 年大學畢業後又繼續推甄上了運動競技學系研究所。訓練的部分，除了接續大學階段所做的訓練外，還特別加強心理素質訓練。. 第三節. 體能、心理、技術檢測安排. 檢測主要的目的是為了找出各階段與各部分的缺點，並安排各階段的訓練計畫，以確保每一階段皆能達到主要目標。本計畫為雙峰週期的訓練計畫，其中又分為五個大周期、九個中周期，分別在準備期與比賽期，每一個中周期的第一天安排共四天的體能、心理、技術的檢測（如表 1-1），體能與技術的部分由國家級的舉重教練黃達德教練協助擬定的體能及技術檢測內容，心理問卷部分由本人自行填答，統計得分，檢測日期分別為 2011 年 1 月 31 日、2 月 28 日、 4 月 25 日、5 月 16 日、6 月 8 日與 8 月 3 日，共 6 次檢測。. 表 1-1. 何筱珺選手體能、心理、技術檢測時間表. 大專盃準備期. 中國深圳世界大學運動會比賽期. 準備期. 比賽期. 一. 特. 賽. 一. 特. 賽. 般. 殊. 前. 般. 殊. 前. 準. 準. 期. 準. 準. 期. 備. 備. 備. 備. 期. 期. 期. 期. 1 月 31 日. 2 月 28 日 4 月 25 日 5 月 16 日. 3. 6月8日. 8月3日.

(16) 第四節個人體能分析體能也稱為體適能，就是身體儲存及有效的使用燃料能量，來激發特殊肌肉收縮的能力。體能指柔軟度、肌力、肌耐力、瞬發力及速度，它亦包含了控制肌肉收縮的神經系統，因此技巧、肌力、肌耐力及瞬發力的訓練與神經及肌肉是密不可分的。所以了解選手的體能狀況，依照運動特殊性與能量來源，設計適當的訓練計畫是很重要的（林正常，2004）。（一）一般體能體能又分為一般體能與專項體能，如表 1-2，是目前教育部所推行的一般體能檢測，總共五個檢測項目。坐姿體前彎屬於柔軟度部分；1 分鐘屈膝仰臥起坐分類為肌力、肌耐力部分；立定跳遠屬於瞬發力；800M 跑走屬於心肺耐力檢測。檢測結果的百分等級，是依據教育部 88 年度台灣地區大專院校學生體適能常模資料做百分等級評分。. 表 1-2 隊別：舉重隊. 何筱珺選手一般體能檢測結果表. 姓名：何筱珺. 檢測. 800 公尺. 日期. 跑走. 坐姿體前彎. 身高：155 公分 1 分鐘屈膝. 體重：64 公斤. 立定跳遠. 仰臥起坐. 身體質量指數. 次. 秒. PR. CM. PR. 次. PR. CM. PR. kg/㎡. 1/31. 270. 70. 45. 85. 50. 95. 215. 95. 26.6. 因傷無法測驗. 2/28 4/25. 255. 5/16. 85. 27.7. 42. 75. 47. 95. 204. 因傷無法測驗. 43. 80. 51. 95. 因傷無法測驗. 26.6. 6/8. 267. 75. 47. 90. 42. 95. 190. 95. 26.9. 8/3. 265. 80. 45. 85. 48. 95. 200. 95. 27.1. PR：百分等級. 4. 95. 26.9.

(17) 一般體能 100. 88.8. 87.5. 86.3. 88.8. PR. 75 50 25 0. 1 1/ 3. 一般. 準備. 期 8 2/ 2. 特殊. 準備. 圖 1-1. 期 4/. 前 25 賽. 期 6 5/ 1. 一般. 準備. 期 6/ 8. 特. 殊準. 備期 8. 前 / 3賽. 期. 何筱珺選手一般體能檢測 PR 曲線圖. 表 1-2 為筆者各階段所測得一般體能的結果，各階段所需加強的有： 1.第一階段一般準備期（2011 年 1 月 31 日）：須加強心肺耐力部分，以做為專項訓練大負荷量的基礎。 2.第一階段特殊準備期（2011 年 2 月 28 日）：因傷無法測驗，須加強腰部傷害復健、與肌力和柔軟度之恢復，並注意體重的控制。 3.第一階段賽前期（2011 年 4 月 25 日）：須加強各種伸展運動。 4.第二階段一般準備期（2011 年 5 月 16 日）：因腿部割傷，無法做 800 公尺跑走及立定跳遠的測驗，待傷口復原，須加強恢復體能。 5.第二階段特殊準備期（2011 年 6 月 8 日）：須加強心肺耐力部分，例如：每天 800 公尺慢跑或跳繩活動，以做為專項訓練大負荷量的基礎。 6.第二階段賽前期（2011 年 8 月 3 日）：須加強各種伸展運動，並注意控制體重。. 5.

(18) （二）專項體能如表 1-3，這是由國家級教練黃達德為我所擬定的專項體能檢測表，內容為高抓舉、寬硬舉（這是抓舉力量輔助動作）；高翻、窄硬舉、前蹲、後蹲（下蹲翻力量輔助動作）；借力推（上挺力量輔助動作）等七種檢測項目。專項體能檢測必須是發揮其最大重量，而為避免影響檢測成績，此七種檢測項目分兩天來進行。. 表 1-3 項目檢測日期 1/31. 高抓舉寬硬舉. 何筱珺選手專項體能檢測結果表高翻. 窄硬舉. 前蹲. 後蹲. 借力推. 總和. 70kg. 130kg. 100kg. 140kg 130kg 因傷無法測驗. 160kg. 90kg 820 kg. 75kg. 125kg. 100kg. 135kg 125kg 因傷無法測驗. 150kg. 90kg 800 kg. 6/8. 65kg. 115kg. 90kg. 120kg. 120kg. 145kg. 85kg 740 kg. 8/3. 70kg. 120kg. 100kg. 135kg. 130kg. 150kg. 90kg 795 kg. 2/28 4/25 5/16. 表 1-3 為筆者各階段所測得專項體能的結果，各階段所需加強的有： 1.第一階段一般準備期（2011 年 1 月 31 日）：高抓、高翻拉力的部分以及上肢力量需加強。 2.第一階段特殊準備期（2011 年 2 月 28 日）：因傷無法測驗，須加強腰部復健、恢復。 3.第一階段賽前期（2011 年 4 月 25 日）：須加強腿部力量。 4.第二階段一般準備期（2011 年 5 月 16 日）：因傷無法測驗，待傷口復原須加強專項體能訓練。 5.第二階段特殊準備期（2011 年 6 月 8 日）：傷口已復原，各項專項體能皆在恢復當中，須特別加強腰部、腿部肌力。 6.第二階段賽前期（2011 年 8 月 3 日）：高抓、高翻拉力的部分以及上肢力量。 6.

(19) 第五節個人心理分析心理特徵的分析主要目的是明確了解選手競賽時心理層面的限制度與優勢，並針對限制實施補強動作，由於比賽是在瞬間決定勝負，因而也同時考驗著選手的心理能力。換言之，心理素質或能力往往是決定比賽勝負的關鍵，因此在各階段訓練期就必須針對選手的心理特徵分析發現問題，擬定一份完善的心理訓練計畫與執行解決問題。筆者透過學者盧俊宏、許雅雯（2010）運動競技心理診斷與建設手冊中的運動表現策略量表，來進行自我評估與診斷。運動表現策略量表（Test of Performance Strategies, TOPS），是專門用以協助運動員進行心理技能的自我評估與診斷，一方面藉由評估與診斷使選手更了解自己的心理技能水準，也藉此發展成熟比賽心態，進而達到巔峰表現。 TOPS 共包括 36 個題目，分別代表了九種不同的運動心理技能，運動員可以依照比賽時的心理狀況來評定每一題的分數，並且計算每一種運動心理技能之總分，答題方式：依照自己比賽的情況，給予每個題目一個分數，而後將每一類之分數加總，計算出不同的運動心理技能的總分，計分方式：正向題為 1，表示「從來沒有」；2 表示「偶爾」；3 表示「有時」；4 表示「常常」；5 表示「總是如此」；負向題，則需反向計分。技巧分類及題目如表 1-4。. 7.

(20) 表 1-4 TOPS 運動心理技能問卷題目表技巧分類. 題目我能利用正面談話來幫助我發揮最佳水準. 自我談話. 我可以有效地管理我的自我交談我利用自我交談來提升我的表現我會說一些關鍵的字或片語來幫助我的表現我在壓力下常常失控. 情緒控制. 我無法控制自己的情緒當我發生失誤時，我無法控制情緒情緒讓我無法發揮自己的最佳水準我能夠讓運動技巧自動地表現出來. 自動表現. 我能充分地準備，以讓動作技巧像自動導航的飛機一樣表現出來我會讓所有地技巧或動作自然地表現，而不必刻意注意每一個細節我能夠不用意識就能自動表現動作我會設定我的個人目標. 目標設定. 我會設定一個特定的目標我會評量自己是否達成比賽目標我會設定特定的結果目標我會在腦海中意象我的表現. 意象. 在我進行動做前我會預想競賽的流程我會在心裡想像表現的感覺我會意象我的比賽，完完全全像我所希望的一樣如果我覺得很鬆軟的話，我會讓自己振奮起來. 身心振奮. 我會做一些事情讓我的心理振奮起來，以表現得很好我會把我的活動程度調整到最適當我會增加我的能量到達最適當的水準我可以利用放鬆技巧以改善表現. 放鬆. 我能使用放鬆策略當成一種因應策略我開始緊張時，我知道如何使用放鬆技術我能放鬆自己來準備比賽. 8.

(21) 我會盡量保持正面思想負面思想控制. 我常說一些負面的話我會想到失敗我會想像自己把比賽搞砸了視覺上的干擾會影響我的表現. 干擾控制. 環境上的狀況會影響我的表現我會因為睡不好而表現變差吵雜的聲音也不會影響我的表現. （取自運動競技心理診斷與建設手冊，2010）. 表 1-5. 何筱珺選手運動心理技能總分表. 階段. 第一階段. 週期檢測日期. 一般. 特殊. 準備期. 準備期. 1/31. 2/28. 第二階段賽前期. 4/25. 一般. 特殊. 賽前期. 準備期. 準備期. 5/16. 6/8. 8/3. 題向正向題（分數越高越好）自我談話技巧. 16 分良好. 12 分普通. 15 分良好. 15 分普通. 16 分良好. 17 分良好. 自動表現技巧. 13 分普通. 11 分差. 13 分普通. 14 分普通. 15 分普通. 12 分普通. 目標設定技巧. 17 分良好. 16 分良好. 19 分良好. 14 分普通. 17 分良好. 18 分良好. 意象技巧. 13 分普通. 17 分良好. 16 分良好. 16 分良好. 16 分良好. 18 分良好. 身心振奮技巧. 15 分普通. 16 分良好. 17 分良好. 15 分普通. 15 分普通. 19 分良好. 放鬆技巧. 18 分良好. 15 分普通. 16 分良好. 13 分普通. 14 分普通. 17 分良好. 20 分優異. 16~19 分良好. 12~15 分普通. 8~11 分差. 4~7 分不足. 負向題（分數越低越好）情緒控制技巧. 10 良好. 17 差. 11 良好. 16 差. 10 良好. 8 良好. 負面思想控制技巧. 8 良好. 12 普通. 9 良好. 13 普通. 11 良好. 8 良好. 干擾控制技巧. 10 良好. 12 普通. 10 良好. 12 普通. 10 良好. 7 優異. 20 分不足. 16~19 分差. 12~15 分普通. 9. 8~11 分良好. 4~7 分優異.

(22) 正向技巧. 125 92. 100. 96. 87. 87. 101. 93. 分數. 75 50 25 0. 備期備期備期備期前期前期準準準準賽賽 5 3 般殊般 8/ 特殊 4/2 6一 8特 1一 6/ 8 5/ 1 2/ 2 1/ 3. 圖 1-2. 何筱珺選手各階段心理正向技巧檢測曲線圖. 負向技巧 50. 41. 41. 分數. 40 30. 31. 30. 28. 23. 20 10 0. 1/ 3. 1. 準一般. 備期 2/2. 8. 準特殊. 圖 1-3. 備期. 5 4/2. 賽前. 期 5/ 1. 6. 準一般. 備期 6/8. 準特殊. 備期. 賽前 8/ 3. 何筱珺選手各階段心理負向技巧檢測曲線圖. 10. 期.

(23) 表 1-5 為筆者各階段所測得心理技能檢測的結果，各階段所需加強的有： 1.第一階段一般準備期（2011 年 1 月 31 日）：自動表現技巧、意象技巧。 2.第一階段特殊準備期（2011 年 2 月 28 日）：因此階段受傷，檢測結果除了目標設定技巧、意象技巧及身心振奮技巧得分良好以外，其他分數皆有下滑的趨勢，須加強腰部復健、恢復。 3.第一階段賽前期（2011 年 4 月 25 日）：須加強自動表現技巧。 4.第二階段一般準備期（2011 年 5 月 16 日）：因此階段腿部意外割傷，訓練停擺，心情大受影響，除意象技巧得分良好外，其餘皆須加強。 5.第二階段特殊準備期（2011 年 6 月 8 日）：須特別加強自動表現技巧、身心振奮技巧及放鬆技巧。 6.第二階段賽前期（2011 年 8 月 3 日）：自動表現技巧。. 11.

(24) 第六節個人技術分析個人技術分析針對何筱珺選手的抓舉、挺舉成績做為檢測項目，並根據體育學院通用教材（1991）的推測成績迴歸表（如附件二），來分析抓舉、挺舉成績是否與專項輔助動作的成績案比例發展。. 表 1-6 何筱珺選手技術檢測成績表檢測日期. 1/31. 2/28. 4/25. 5/16. 6/8. 8/3. 抓舉. 90kg. 因傷. 92 kg. 因傷. 85 kg. 93 kg. 挺舉. 115 kg. 110 kg. 115 kg. 項目. 未測驗. 未測驗. 118 kg. 表 1-6 為筆者各階段所測得技術檢測的結果，根據推測成績迴歸表分析，各階段所需加強的有： 1.第一階段一般準備期（2011 年 1 月 31 日）：須提升挺舉成績並加強及熟練挺舉技術。 2.第一階段特殊準備期（2011 年 2 月 28 日）：因傷無法測驗，須加強腰部復健、恢復。 3.第一階段賽前期（2011 年 4 月 25 日）：抓舉、挺舉成績與專項輔助動作的成績案照比例發展，所以需加強動作穩定度之外，還須提升專項輔助動作的成績。 4.第二階段一般準備期（2011 年 5 月 16 日）：因傷無法測驗，須加強傷口復原。 5.第二階段特殊準備期（2011 年 6 月 8 日）：此階段傷口已復原，抓舉、挺舉成績正在恢復當中。 6.第二階段賽前期（2011 年 8 月 3 日）：抓舉的部分須加強拉力訓練並提升專項體能；挺舉部分須加強技術動作穩定。 12.

(25) 第貳章. 學理基礎. 第一節舉重發展簡史廣義而言，舉重運動是一種很古老的運動，遠在兩千多年前就有關於舉重活動的記載。古代時期為了訓練武士有過人的體力，舉重便是他們必要的鍛鍊項目。以中國為例，舉重運動的發展大致可分為三個階段：漢朝以前是舉鼎，晉唐是翹關，明清是舉石墩。唐朝武則天還立下武舉，將翹關列入考試。從晉朝至清朝，舉重均列為武考項目（體育學院通用教材，1991）。除了中國以外，其他國家的舉重運動也有久遠的歷史，例如：古希臘人透過舉重來訓練及測驗自己的體力；羅馬人也曾在棍棒的兩端綁上石墩來鍛鍊臂力；古代雅典的運動場上，還有一個大鐵球，只有舉得起這個鐵球的人，才有資格參加比賽（俞繼英，2001）。近代舉重競技興起於 18 世紀末，最初盛行於歐洲。1896 年第 1 屆希臘雅典奧運即有舉重項目之競技比賽。但此時的舉重競技並無級別之分，屬於角力種類，舉的動作也只有單手舉及雙手舉，並分別計算成績，只要舉起最多重量的選手就是冠軍。1900 年第 2 屆法國巴黎奧運舉重競賽被取消。1904 年第 3 屆美國聖路易奧運再列入舉重，仍不分體重級別，動作也只有單手舉及雙手舉。由於當時無完善的競賽規則，造成 1908 年第 4 屆英國倫敦奧運和 1912 年第 5 屆瑞典斯德哥爾摩奧運無選手參加賽會再次取消舉重比賽（中華民國舉重協會網站，2011）。 1914 年爆發第一次世界大戰，往後 6 年也沒舉辦過世界舉重比賽。據國際舉重總會歷史委員會撰寫的《世界舉重運動史》記載：紐倫堡人卡斯佩爾貝格於 1910 年在法蘭克福體育遊戲博覽會上，首次展出圓盤式槓鈴，也稱貝格槓鈴。圓盤式槓鈴一直沿用至今，是世界舉重發展史上的一個里程碑。 1920 年第 7 屆比利時安特衛普奧運恢復舉重比賽；並按體重輕重分 5 級比 13.

(26) 賽（羽量級 60kg 以下、輕量級 67.5kg 以下、中量級 75kg 以下、輕重量級 82.5kg 以下、重量級 82.5kg 以上），動作為單手抓舉、單手挺舉和雙手挺舉。至此舉重正式脫離角力種類。1924 年第 8 屆法國巴黎奧運又將比賽動作增至 5 項，即原有的 3 項再加上雙手推舉和雙手抓舉。 1928 年第 9 屆荷蘭阿姆斯特丹奧運，將原來的 5 項再改為 3 項，雙手推舉、雙手抓舉和雙手挺舉。這 3 項規定動作一直沿用至 1972 年（「奧運舉重三式舉法」即肇始於此）。1932 年美國洛杉磯奧運，規定每一舉法得試舉三次，重量得逐漸增加。1936 年德國柏林奧運我國首次參加舉重競賽。在量級方面，1947 年的世界舉重錦標賽，從 5 級至 6 級，增加了雛量級（56 公斤以下）。1951 年的世界舉重錦標賽，又把原重量級的體重標準提升到 90 公斤以上，並增加了中重量級（82.5 公斤以上到 90 公斤）。這樣 7 級別的方式也行使到 1968 年。1969 年的世界舉重錦標賽，又增為 9 個級別，增加了蠅量級（52 公斤以下）和超重量級（110 公斤以上），並將重量級改為 110 公斤級。推舉，由於易使運動員腰椎受傷，裁判的尺度也難以掌握，因此在 1972 年的第廿屆德國慕尼黑奧運會比賽後，便正式公布取消推舉。此後的國際賽（從 1973 年起），只有抓舉和挺舉兩種方式。此後競賽方式不變，但級別時有增加、變換。1977 年第 51 屆世界舉重錦標賽，正式將體重級別的名稱改以重量稱呼，即以各體重級別之上限作為級別名稱，一直沿用至今（俞繼英，2001；中華民國舉重協會網站，2011）。. 表 2-1. 比賽動作之演變. 1896~1919. 二項. 單手舉、雙手舉. 1920~1923. 三項. 單手抓舉、單手挺舉、雙手挺舉. 1924~1927. 五項. 單手抓舉、單手挺舉、雙手抓舉、雙手挺舉、雙手推舉. 1928~1972. 三項. 雙手抓舉、雙手挺舉、雙手推舉. 1972~迄今. 二項. 雙手抓舉、雙手挺舉. （表格摘自中華民國舉重協會網站 http://www.ctwa.org.tw，2011 年 6 月 1 日） 14.

(27) 表 2-2 1920 以前. 舉重級別之沿革（以世界舉重錦標賽年度區別）. 無級別之分. 1920~1936 5 個級別：60kg、67.5kg、75kg、82.5kg、+82.5kg 1947~1950 6 個級別：56kg、60kg、67.5kg、75kg、82.5kg、+82.5kg 男 1951~1968 7 個級別：56kg、60kg、67.5kg、75kg、82.5kg、90kg、+90kg 子. 9 個級別：52kg、56kg、60kg、67.5kg、75kg、82.5kg、90kg、 1969~1976. 組. 110kg、+110kg 10 個級別：52kg、56kg、60kg、67.5kg、75kg、82.5kg、90kg、. 1977~1992. 100kg、110kg、+110kg 10 個級別：54kg、59kg、64kg、70kg、76kg、83kg、91kg、99kg、. 1993~1998. 108kg、+108kg. 1999~迄今 8 個級別：56kg、62kg、69kg、77kg、85kg、94kg、105kg、+105kg 女. 9 個級別：44kg、48kg、52kg、56kg、60kg、67.5kg、75kg、 1987~1992. 子. 9 個級別：46kg、50kg、54kg、59kg、64kg、70kg、76kg、83kg、 1993~1998. 組. 82.5kg、+82.5kg. +83kg. 1999~迄今 7 個級別：48kg、53kg、58kg、63kg、69kg、75kg、+75kg. （表格摘自中華民國舉重協會網站 http://www.ctwa.org.tw，2011 年 6 月 1 日）. 15.

(28) 第二節項目特性分析（一）規則在舉重競賽中，國際舉重總會 (International Weightlifting Federation,IWF) 承認兩式舉法，必須按下列順序實施：1.抓舉 2.挺舉，兩式舉法必須以雙手完成動作，而選手每一次出場舉重一次，稱做一次試舉，每式舉法只允許試舉三次，每次試舉可以依照選手（或教練）的指定增加重量。試舉如果獲得兩個或三個白燈，就表示試舉成功。如果有兩個或以上舉的重量相同時，以選手體重較輕者獲勝。舉重運動按其體重依本規則所訂量級實施比賽，男子社會組和青年組按其體重分八級（如表 2-3）；女子社會組和青年組按其體重分為七級（如表 2-4）；青少年男子（童）組分八級（如表 2-5）；青少年女子(童)組分七級（如表 2-6）。每一場比賽於賽前二個小時過磅，抓舉比賽後休息十分鐘讓選手熱身準備挺舉比賽。槓鈴是漸次加重，由重量最低之選手先行試舉，且經宣布加重於槓鈴上的重量不能減少。舉重台須為正方形，每邊長 4 公尺（如圖 2-1），男子槓鈴 20 公斤、女子槓鈴 15 公斤（如圖 2-2），鐵片 25 公斤紅色、20 公斤藍色、15 公斤黃色、10 公斤綠色、5 公斤白色、2.5 公斤紅色、2 公斤藍色、1.5 公斤黃色、1 公斤綠色、 0.5 公斤白色、槓鎖為 2.5 公斤（如圖 2-3）。. （為板橋舉重訓練中心器材）圖 2-1. 由國際舉重總會所訂定的舉重台規格 16.

(29) （為板橋舉重訓練中心器材）圖 2-2. 槓軸. （為 2011 年深圳世大運比賽器材）圖 2-3. 17. 槓片及槓鎖.

(30) 表 2-3. 級別. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 56kg. 62 kg. 69 kg. 77 kg. 85 kg. 94 kg. 105 kg. +105 kg. 表 2-4. 級別. 級別. 女子社會組與青年組體重分級表. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 48 kg. 53 kg. 58 kg. 63 kg. 69 kg. 75 kg. +75 kg. 表 2-5. 級別. 男子社會組與青年組體重分級表. 青少年男子（童）組體重分級表. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 50 kg. 56 kg. 62 kg. 69 kg. 77 kg. 85 kg. 94 kg. +94 kg. 表 2-6. 青少年女子（童）組體重分級表. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 44 kg. 48 kg. 53 kg. 58 kg. 63 kg. 69 kg. +69 kg. （二）能量系統能量系統（energy system）是指運動時活動能量的來源。生理學研究人員將每一運動歸類在磷化物系統（phosphagen system）、乳酸系統（lactic acid system）或有氧系統（oxygen system）三種類之中（如表 2-7）。能量系統的瞭解，有助於運動訓練時，選材的參考、體能訓練的處方、營養的補給等等（林正常，1995）。肌肉運動時從哪種途徑獲得能量，主要取決於肌肉收縮活動的劇烈程度和時間的長短。舉重時肌肉收縮活動的特點就是強度很大非常劇烈及時間很短，因此，這種短時間大強度劇烈的肌肉活動是以 ATP-PC 的直接消耗和醣酵解供能為主，即無氧供能（俞繼英，2001）。 18.

(31) 表 2-7. 各種運動的主要的代謝需求表. 運動. 代謝需求的主要型式磷化物. 無氧醣解. 有氧. 籃球. 高. －. －. 棒球. 高. 中等到高. －. 拳擊. 高. 高. －. 跳水. 高. 低. －. 擊劍. 高. 中等. －. 田賽. 高. －. －. 徑賽短距離. 高. 中等到高. －. 徑賽長距離. －. 中等. 高. 體操. 高. 中等. －. 高爾夫. 高. －. －. 馬拉松. －. －. 高. 足球. 高. 中等. 高. 網球. 高. －. －. 排球. 高. 中等. －. 摔角. 高. 高. 中等. 舉重. 高. －. －（取自蔡崇濱等譯，2004）. （三）心理技能屬性舉重比賽分為抓舉和挺舉，此兩種項目動作是由各階段之分期動作所結合而成的連續動作，因此應屬於系列性技能動作，且運動員須靠本身內在線索來完成動作，因此技術分類是屬於內在、閉鎖性的運動項目。. 19.

(32) （四）技術結構分析 1、抓舉（1）預備姿勢：兩腳約與髖同寬，寬握距住槓鈴，兩腳間自然分開，兩臂自然下垂牽引槓鈴，臀部低於肩而高於膝，身體前傾，腰背肌收緊。（2）提鈴：提鈴是利用伸膝、伸髖的力量使槓鈴一定的初速度，向上運動到適宜的高度，為發力創造最有利的條件。（3）發力：發力是爆發力，盡可能使身體的各部肌肉群、腿力、腰力、臂力在鈴的基礎上，很短的時間內，充分發揮出肌肉最大的力量，使槓鈴獲得向上運動的最大加速度以使上升到必要的高度，為下蹲支撐創造良好的條件。（4）下蹲支撐與起立：發力後槓鈴向上運動，藉助於槓鈴上升的慣性，以盡可快的速度使身體降到橫槓下面，達到兩臂完全伸直後迅速起立、站穩。（5）放下槓鈴：彎下腰雙手握槓至腰部以下方可鬆手，把槓鈴放置舉重台上。. 1. 5. 2. 6. 3. 7 圖 2-4. 抓舉分解動作. 20. 4. 8. 9.

(33) 2、挺舉（1）預備姿勢：兩腳約與肩同寬，握距一般採用與肩或比肩稍寬的距離。身體前傾、屈膝下蹲、挺胸、腰收緊。（2）提鈴：利用伸腿的力量把槓鈴提離地面。（3）發力：幾乎在同一時間蹬腿、展體、提腳跟、聳肩，使所有參與運動的肌肉群同時用力，把槓鈴拉至必要的高度，為下蹲支撐奠定基礎。（4）下蹲支撐與起立：發力後，槓鈴主要靠慣性向上運動，此時應迅速分腿下蹲，將槓鈴翻至胸上，並藉助下蹲的反彈站起。（5）預蹲：預蹲動作是在上體、頭部和背部持原有姿勢不變和槓鈴固定原來位置瞬間進行的，動作開始時兩膝往腳肩方向變屈，臀部往腳跟方向垂直下沉，屈膝的角度和預蹲的速度要適中。（6）上挺發力：上挺發力是在預蹲制動瞬間，發力是用力的瞬間迅速完成蹬腿、伸髖、起踵動作，並順勢向上伸臂。（7）分腿支撐與起立：分腿下蹲支撐降低身體，縮短槓鈴的行程，使兩臂在頭上伸直，而後直臂持鈴，從下蹲中起立，兩腿對稱的站穩在一條橫線上。（8）放下槓鈴：屈臂屈膝，同時將槓鈴放下。. 21.

(34) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18 圖 2-5. 挺舉分解動作. 22. 19. 20.

(35) 第三節體能訓練方法體能是運動員競技能力總體結構中的最重要結構之一，它是指運動員為提高運動技戰術水準和創造優異運動成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態、身體機能、身體健康和運動素質，其中運動素質是最重要的身體運動能力，而身體形態、身體機能和身體健康是形成良好運動素質的基礎能力（體育院校函授教材，1999）。運動訓練包括身體訓練、技術訓練、戰術訓練和心智訓練等要素，各訓練要素之間是相互聯繫、相互影響和相互制約（如圖 2-6）。. 心理準備戰技身圖 2-6. 術. 準. 術. 準. 體. 準. 備備備. 訓練要素塔形結構（引自馬鐵等譯，1990）. 體能訓練與技術訓練、戰術訓練、心理訓練都有密切關係，體能訓練的關鍵在於精選有效方法迅速提高體能水準，所以在運動競技上要取得優異成績，必須以體能做為後盾，否則是無法在比賽場上獲得好成績（體育學院通用教材， 1991）。體能訓練是獲得優秀成績的重要因素之一，可分為一般體練能訓與專項體能訓練。一般體能訓練在舉重訓練過程的啟蒙期、全年訓練過渡期、傷病後的恢復期被廣泛採用。而在全年訓練的基本期、競賽期較少採用。專項身體訓練在全年訓練的各個時期都被廣泛採用。 23.

(36) （一）一般體能舉重運動員不僅需要有強壯驃悍的體格、全身發達的肌肉和力舉數百公斤的力量，而且還必須有發展良好的一般身體素質，以構築一副矯健的身軀，否則無法在極短時間內爆發出巨大力量舉起那沉重的槓鈴。而這種矯健的身手主要來自於全面身體訓練。因此，發展力量、速度、柔韌、靈敏和耐力等一般身體素質的全面身體訓練是舉重科學訓練體系中一個重要組成部分（俞繼英， 2001）。另外，楊美子（2001）指出，舉重運動員訓練時，人體一定必須承受極大的重量，因而運動員的身體必須兼具動力、速度、平衡、柔軟度、敏捷、耐力的能力，以使選手有機會創造最高運動成績。由此可知，舉重一般體能訓練主要會針對力量、速度、柔軟度、耐力、協調能力等運動體能（俞繼英，2001；楊美子，2001；體育學院通用教材，1991）綜合以上作者文獻指出舉重體能訓練方法如下： 1、力量方面力量是舉重運動員所必須具備的首要素質。舉重專項訓練所發展的力量，主要是為完成抓舉和挺舉動作時積極參與工作相關的大肌肉群的力量，而對一些參與用力較少的小肌肉群以及一般的爆發力，則要通過一般力量體能訓練來給予補充。. 24.

(37) （1）力量訓練方法 a.上肢力量（a）引體向上：橫槓懸垂做引體向上，使下額超過橫槓，連續做 10~15 下。. 1. 2 圖 2-7. 引體向上.. （b）雙臂屈伸：雙手支撐於架上，雙臂屈伸連續 10~15 下。. 1. 2 圖 2-8. 雙臂屈伸.. 25.

(38) （c）臥舉：仰臥於架上，身體挺胸，兩手臂將槓鈴撐起後，屈肘使槓鈴置於上胸，再將兩臂完全伸直，連續 5~10 下。. 1. 2 圖 2-9. 3 臥舉. （d）坐推：將槓鈴放置胸前，坐在椅上，腰部收緊，用兩臂的力量將槓鈴上推至兩臂完全伸直，連續 5~10 下。. 1. 2 圖 2-10. 坐推. （e）彎舉：雙手反握槓鈴，手肘向身體夾緊，將槓鈴提至肩上，連續 15~20 下。. 1. 2 圖 2-11. 26. 彎舉.

(39) （f）胸前提拉：雙手握住槓片，將槓片向上提舉至雙手伸直，連續 10~15 下。. 1. 2 圖 2-12. 3. 胸前提拉. b.軀幹力量（a）仰臥起坐：仰臥屈膝，手抱頭，以腹部力量使上身坐起（在頭部後面可負重），連續 10~15 下。. 1. 2 圖 2-13. 仰臥起坐. 27.

(40) （b）弓身：將槓鈴放置頸後，兩手分握住槓鈴兩側，兩腿分開約與肩同寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈臀部後移使上體呈水平狀態，然後向上挺直上體，連續 5~10 下。. 1. 2. 3 圖 2-14. 4. 弓身. （c）架橋：腳和肩分別置於椅上，核心肌群內縮，使身體保持伸直一定時間（有時腹部也可以放上重量做負重）。. 圖 2-15. 架橋. （d）側肌：兩手握槓負重，向左右兩邊至側肌完全伸展，連續 15~20 下。. 1. 2 圖 2-16 28. 側肌.

(41) c.下肢力量（a）抱膝高跳：連續 10 下以上的抱膝高跳躍動作。. 1. 2 圖 2-17. 抱膝高跳. （b）負重深蹲跳：將槓鈴放置頸後，做連續 10 次以上深蹲跳躍動作。. 1. 2 圖 2-18. 3 負重深蹲跳. 29. 4.

(42) 2、柔軟度方面舉重運動員對柔韌素質的要求是很高的，一是對肩、肘、腕、髖、膝、踝和脊椎各關節的柔韌性都有較高的要求，否則就不能協調的甚至無法完成某些先進的技術動作（如下蹲式），二是對關節柔韌性既要靈活又要有力，關節太僵則不能很好的完成動作，若關節過份靈活柔軟，則影響力量的增長和穩固的支撐，那也不符合舉重項目的特點。（1）柔軟度訓練方法柔軟度的訓練內容主要有徒手的或加壓加重的各種壓關節的練習，如壓肩、壓肘、壓腕、壓踝、壓腿、體前後屈等，以及各種環繞和體轉的練習。 a.壓肩：手握架子或橫槓，身體向下、低頭或抬頭，上體向下震動（同伴可加助力）使肩角拉開，靜止 60 秒。. 圖 2-19. 壓肩. b.轉肩：兩手握棍或繩做向前向後轉肩動作，握距根據肩關節的柔韌性而定。. 1. 2 圖 2-20 30. 轉肩.

(43) c.倒立：倒立靠牆，縮下額，伸展腕關節及肩關節，靜止 60~120 秒。. 圖 2-21. 倒立. d.壓踝：兩腳平行屈膝深蹲，將槓鈴放在大腿靠近膝關節部位，小腿盡量向前擠壓，保持一定時間。. 1. 2 圖 2-22. 壓踝. 3、速度方面舉重是典型的爆發力項目，因為成績的高低取決於在極短時間內一次性舉起最大重量的能力。爆發力＝力量×速度。其中，力量是基礎，而速度則是具有關鍵的作用。所以，舉重運動員必須高度重視速度素質的發展。（1）速度訓練方法速度體能的訓練內容：短距離衝刺跑，如 30 公尺衝刺、60 公尺衝刺、100 公尺衝刺，或是以短跑為主要內容的遊戲。. 31.

(44) 4、耐力方面舉重耐力主要是指承擔運動負荷時間的長短。它分為一般耐力與專項耐力，一般耐力主要是指從事負荷強度較小、長時間克服自身體重的運動能力，舉重專項耐力主要指長時間從事大強度槓鈴負荷的運動能力。耐力好的運動員一般承擔總運動負荷的能力強，恢復能力強，機能變化的穩定性好，適應能力強，易於實行對訓練的調控（顧鴻泉，2005）。（1）耐力訓練方法舉重運動員的一般耐力訓練內容主要有：中距離跑、較長時間的球類運動（足球、籃球）、跳繩等。 5、協調性方面良好的協調能力是完成各種動作時及時而準確配合，能提高動作的節奏感，也是掌握和形成合理的動作技術，訓練和比賽中充分發揮運動潛力的保證條件之一。協調性在發揮全身運動能力方面起重要作用，尤其在競技舉重中，人體各運動環節要在短時間內爆發出最大力量，舉起 2～3 倍於體重的重量，沒有很好的協調性是不可設想的（顧鴻泉，2005）。（1）協調性訓練方法一方面可以採用槓鈴不同重量作抓舉與挺舉下蹲動作，以及分腿時腳部的變化，多次重覆完整技術動作，使專項技術建立穩固動力定型，進而表現出穩定、協調、有效及良好的運動技能並做到熟能生巧；其次可以進行各種球類活動練習。. 32.

(45) （二）專項體能舉重是典型的速度與力量性的體能類項目，力量是舉重運動員首要素質、是基礎，而爆發力是核心。所以，舉重的專項身體訓練也可以概括地理解為以絕對力量為基礎，以爆發力為核心的力量訓練。尤其是專項力量的訓練水準高低，在某種程度上就決定了運動成績的高低（杜成斌，2010）。舉重運動員的專項身體訓練內容主要包括能夠發展完成抓舉和挺舉所需的各部分肌肉群力量的輔助練習。在一般的情況下，訓練時主要是追求所舉重量的提高及發展絕對力量，同時特別注重用 80％~90％強度的重量來做一些抓舉、下蹲翻和上挺的發力動作，並要求以盡量快的速度完成，以發展專項速度和專項爆發力，透過完成各種練習尤其是完成技術性練習時，對動作的節奏性、準確性和協調性的要求來發展專項協調性。發展各部分肌群力量的練習分為以下三種： 1、抓舉力量的輔助動作：（1）高抓要領：槓鈴拉起後，兩腿屈膝下蹲支撐，下蹲深度為半蹲，及膝關節角度 90 度以上，其他要領同抓舉，也可以膝上或膝下不同角度箱上抓，或是懸垂抓。. 1. 2. 3 圖 2-23. 4 高抓. 注意：腰背收緊、硬舉吊高、快速聳肩、主動帶槓。 33. 5.

(46) （2）直腿抓要領：槓鈴拉起後，兩腿伸直接槓，其他要領同抓舉。. 1. 2. 3 圖 2-24. 4. 5. 直腿抓. 注意：腰背收緊、硬舉吊高，發力時身體要定住，聳肩要快。（3）寬聳肩拉要領：兩手寬握住槓鈴，下蹲提拉槓鈴。當槓鈴拉至發力點時同時聳肩。. 1. 2. 3 圖 2-25. 4. 5. 寬聳肩拉. 注意：要求身體擺動盡量小，聳肩要到位。為了上拉時不脫手和保護手掌不至於脫皮，可使用高拉帶套在手腕部然後纏在槓鈴上。. 34.

(47) （4）寬硬舉要領：兩手寬握住槓鈴，下蹲提拉槓鈴，將槓鈴拉至發力點。. 1. 2. 3 圖 2-26. 4. 5. 寬硬舉. 注意：在提鈴過程中身體角度盡量不變。（5）寬後借力推要領：將槓鈴放在頸後，兩手寬握槓鈴。預蹲發力後繼續把腿蹬直，兩臂順勢用力將槓鈴推上頭頂至兩臂完全伸直。. 1. 2 圖 2-27. 3. 4. 寬後借力推. 注意：腰背收緊、挺胸，預蹲可以深一點，以藉腿部力量發力。. 35.