亞 東 技 術 學 院
探討阻力訓練對保齡球運動員的重要性
廖欽福
*張淑貞
**陳保生
***摘要
保齡球運動是一項歷史悠久，兼具休閒與競技的運動項目，不受天候與人數的限制的特性，使得它非常地 受到國人的喜愛，由於它是專注力與技巧性的活動，不僅具有對抗性、集體性，也包含健身性、娛樂性，過去 我國保齡球運動水準相當高，國際比賽屢創佳績，但是近年來由於國外對於訓練方法的不斷研究以及廠商對於 器材設備的研發改進，使得國際保齡球比賽水準不斷提升，因此我國保齡球運動欲維持國際競爭實力，應積極 與國際接軌，吸收最新的訊息，不能還是處於土法煉鋼的階段，忽略了基本動作的訓練，優秀的保齡球運動員 除了扎實的基本動作技巧之外，也需要有足夠的力量維持動作的穩定性，因此肌力、肌耐力和爆發力的鍛鍊對 運動員而言是不容忽視的一環。本文主要的目的是想讓大眾瞭解阻力訓練對保齡球運動員的重要性，透過阻力 訓練來提昇保齡球運動員的身體素質是非常重要的。 關鍵字：阻力訓練、保齡球運動員。壹、前言
民國 80 年代，我國保齡球運動水準相當高，尤其是特殊的飛碟球打法備受國際矚目，不過近年來各個國家 利用運動科學方法對於保齡球運動員的訓練已經有相當大的進步，因此我國保齡球欲維持國際競爭實力，應積 極進行研究與發展。 由於國內保齡球運動一直以來，沒有完整的運動員培養及訓練體系，缺乏基礎扎根的訓練，縱然能夠短暫 的取得優異成績，卻無法維持永續的保齡球運動生涯，從國內最近幾年來，在國際公開賽或錦標賽中成績都不 盡理想且有漸漸衰退的跡象，為了我國保齡球運動未來的發展，應當未雨綢繆，因此，運動員從年輕階段開始 培養，學習正確的基本動作以利往後的發展，進而培訓專項技能以提升運動表現，以期達到生理、技術和心理 皆有高水準的成績表現。 目前我們必須要做的是了解保齡球運動技術特性並建立科學化運動技術及體能訓練機制，以期我國保齡球 運動能在未來的國際賽會中再展雄風，本文以文獻閱覽的方式探討近年來保齡球的研究發現技術特徵，進而建 構其專項肌力及阻力訓練方法，以強化我國保齡球運動競技實力。 * 作者為亞東技術學院體育室講師。 ** 作者為亞東技術學院體育室副教授。 ***作者為亞東技術學院體育室副教授。貳、保齡球的運動特徵
保齡球運動為講求平衡、協調和穩定之運動，其技術層面和熟練度相當重要（蘇龍曉，1996 ），使用蠻力 是不能持久與投出好成績的，以下的內容將以右手運動員為例進行說明。 一、準備動作及推球 上助走道前首先要確認瞄準點，之後站上助走道的適當位置，膝蓋及背部可輕鬆稍微向前彎曲，呈輕鬆捧 球之姿勢，兩腿併攏保持膝蓋之彈性，身體平面面對瞄準點。 (一) 準備動作 1.在預備站姿動作時，雙腳的前後位置上，左腳比右腳前面一點，此時身體的重心要落在右腳上。 2.當開始準備啟動助走動作時，要將身體的重心原地轉移到左腳。 (二) 推球 1.在預備站姿持球時，手腕挺直持球，左手輕扶，上臂夾緊，下臂置於腰帶上方。 2.將手肘向前滑動至腰部位置後，把手肘當作樞紐，將球向前劃一個半圓弧的形狀，平順的向下向後將手臂成 直線，不要在推球動作時製造有稜角的形狀。 3. 在預備站姿開始移動球時，要保持球的方向筆直向前移動，往後方擺盪時讓球通過大腿的外側。 二、節奏步法及垂直平衡 在助走道上的步伐行進節奏是否能維持固定的節拍，以及頭部與球的垂直平衡，決定你球路的穩定性及分 數高低。 (一) 節奏步法 一般運動員在打球時，往往會不知不覺將速度越打越快，一段時間之後，當體能及肌力慢慢流失，身體變 得僵硬，控球能力便會大幅降低，無法達到控球隨心所欲的境界，因此選擇適合自已的步法及維持整個步伐的 行進節奏就非常重要了。 1.三步助走步法 手肘向前推球，手臂向後擺盪畫完圓弧時，跨出左腳第一步，之後配合手臂擺盪時間進行第二步及最後滑 步助走。 2.四步助走步法 跨出右腳第一步的同時，手肘向前推球，之後配合手臂擺盪時間進行第二步、第三步及最後滑步助走。 3.五步助走步法 跨出左腳第一步時不進行任何動作，右腳第二步的同時，手肘向前推球，之後配合手臂擺盪時間進行第二 步、第三步及最後滑步助走。 (二) 垂直平衡 頭部位置及球的位置相關垂直線標示位置。 1.在站姿動作及整個助走道動作中，頭部的位置必須從頭到尾保持在垂直平衡平面上，如果頭離開垂直平衡面， 球的行進軌道就會偏離你原先設定的方向了。 2.在球離手及出手後延伸動作時，你頭部的位置必須維持在垂直平衡面上，才會有良好的結束姿勢。 三、滑步階段的重心轉移 重心轉移必須在開始動作時就要確實執行，運動員在助走道向前移動時，必須要不斷的將重心平穩和迅速 轉移到向前移動的腳，直到最後的滑步階段，這個動作看起來很簡單，但是在助走道上要確實做到並不是我們所想像的容易，在重心轉移過程中如果向前移動的腳還沒站穩，後腳就匆促的向前跨出，最後容易導致重心不 穩及失去平衡的狀況發生，所以重量轉移從第一步就要開始確實執行。 在滑步動作之前，所產生的重力加速度來自於球的重量、運動員助走的前進速度、運動員的身高體重以及 手臂鐘擺的高度，想要將這些力量轉移成為球的重力加速度，在滑步期間的完整重心轉移就是關鍵。 (一) 在滑步期間，運動員必須將重心完整的轉移到滑步的左腳上。 (二) 在滑步期間，運動員的臀部必須保持在固定的高度。 (三) 在滑步整個過程裡，運動員的右腳膝蓋必須保持向重心靠攏。
參、阻力訓練對保齡球運動員的影響
透過阻力訓練來提昇保齡球運動員的肌力走非常重要的，阻力訓練對於人體來說，會對人體的「肌肉系統」 產生影響與變化；當我們實行阻力訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量 且肥大的肌肉纖維，進而造成肌肉量變多、增大，最後增加肌肉收縮的力量，促成整體肌肉的發展性與平衡性， 且肌力是提高運動表現的重要因素，優異的保齡球運動表現必須仰賴身體、技術、戰略和心理完美的結合，而 肌力是各項運動的基礎，隨著保齡球運動水準的不斷提昇，不論從事保齡球運動的性質如何，肌力訓練已成為 增進保齡球運動表現的重要手段之一，肌力訓練的科學概念有助於強化身體素質、避免運動傷害、提昇運動成 績。 保齡球助走及擺盪動作的能量來源屬於無氧能量系統，所需阻力訓練內容應包括肌力、肌耐力，然而在整 個運動技術當中，鐘擺及延伸動作也會受到關節活動範圍的影響，故在訓練課程中教練也不能忽略柔軟度的訓 練，林正常（1993）指出肌力訓練時，先鍛鍊大肌肉群，後鍛鍊小肌肉群，以避免小肌肉群較早出現疲勞，而 影響到大肌肉群的超載訓練；同時，避免將作用肌相同的訓練項目連續訓練，造成某些肌肉群的過度疲勞而發 生運動傷害；而肌力訓練的基礎原則為，訓練肌力前，先訓練關節柔軟度、強化肌肉（韌帶）對骨骼的黏著性。肆、保齡球助走及擺盪動作分析
了解人體運動的面與軸，配合肌肉走向分析，便能清楚正確描繪出身體在運動中所使用到的肌肉位置，如 此才能針對正確的肌肉進行有效的訓練。 一、解剖學姿勢和常用方位術語 解剖學所採用的標準姿勢是人體直立，兩眼向前平視、兩臂自然下垂、掌心向前、兩腳併攏、腳尖向前， 人體切面可分為以下幾個面向，如表 3-1。 表 3-1 人體基本剖面 序號 名稱 內容 1 矢狀面 從前、後方向將人體縱切為左、右兩部分所出現的切 面。 2 額狀面 從左、右方向將人體縱切為前、後兩部分所出現的切 面。 3 橫切面 與人體長軸垂直，將人體橫切為上、下兩部分的切面， 又稱水平面。所謂關節絕大部分為骨骼與骨骼間之連接，關節主要分為可以動或不可以動，可以動的像是四肢的關節。 關節周邊有關節液和韌帶，還有膝關節特有的半月軟骨作為衝擊時的軟墊，要有一個良好的關節，除了關節本 身好之外，適當的一些運動訓練強化身體肌力或肌耐力，也可以幫助關節的使用，關節活動的動作，如表3-2。 表 3-2 關節活動動作表 序號 剖面 動作名稱 1 矢狀面 屈曲、伸展、足背屈、足底屈。 2 額狀面 內收、外展、左側屈、右側屈、外翻、內翻。 3 橫切面 左旋、右旋、內旋、外旋、水平內收、水平外展。 4 肩胛活動 上舉、下壓、內收、外展、上旋、下旋。 二、助走及擺盪動作分析 保齡球運動基本動作中從持球開始到助走及擺盪動作中核心肌群對動作穩定非常的重要，保齡球運動動作 主要使用到的肌肉部位，如表3-3。 表 3-3 保齡球運動使用肌肉對照表 序號 動作名稱 使用肌肉 1 持球 肘關節屈曲及伸展，使用肱二頭肌、肱二頭肌。 2 助走 (1)髖關節屈曲及伸展，使用股直肌、內收短肌及長肌、臀大肌、 臀中肌、臀小肌。 (2)膝關節屈曲及伸展，使用股四頭肌、腿後腱肌群。 (3)踝關節足背屈及足底屈，使用脛骨前肌、腓長肌、比目魚肌。 3 推球擺盪及平衡 肩關節屈曲及伸展，使用胸肌、三角肌前部、三角肌中部、闊背 肌。 4 重心穩定 軀幹屈曲、伸展、側屈，使用腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹 橫肌、豎棘肌。
伍、保齡球運動員阻力訓練的內容及方式
阻力訓練與重量訓練，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效 率」的效果，在這二種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力 訓練型態其中的一種。 一、基本訓練原則 阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則、漸進阻力原則、動作的排列原則及 效果的特殊性原則等。 (一) 超載原則 超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力，當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌 力的增進最為有效。 (二) 漸進阻力原則在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提 供有效的阻力作用。因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加，促使肌肉始終在超載範圍內工作。 (三) 動作的排列原則 阻力訓練的動作應該排列，讓大肌群在小肌群之前獲得訓練。因小肌肉要比大肌肉更容易產生疲勞，為了 使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。 (四) 特殊性原則 大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係，為了使增進的肌力可 直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練。 二、阻力訓練課程規劃 有效率的阻力訓練可以增加肌肉量，並提升體適能，更可防止運動傷害發生機率，時下的阻力訓練器材不 下百種，並且隨著時代之演進，阻力器材也越趨向多樣化多功能模式發展，阻力訓練模式主要有分兩種，一種 為 Free weight 阻力訓練器材，另一種為器械式阻力訓練器材，如表 4-1 所示。 表 4-1 阻力訓練模式 序號 模式 器材種類 1 Free weight 阻力訓練器材 啞鈴、Cable 組、槓鈴組、抗力球、彈力繩……等。 2 器械式 阻力訓練器材 划船機、胸部推舉機、肩上推舉機、蝴蝶機……等。 (一) 訓練動作及使用肌肉部位說明 由於我國保齡球運動員訓練過程中，比較沒有採用阻力訓練輔助，因此針對運動員訓練初期設計本次訓練 課程，使用的器材有啞鈴、槓鈴組以及徒手動作訓練，透過 Free weight 阻力訓練器材的輔助，提高訓練效果。 (二) 阻力訓練課程 本次阻力訓練課程編排，針對保齡球運動員訓練初期，加強全身重點部位肌力及肌耐力，藉此提升保齡球 運動技術訓練效果，如表 4-2 所示。 表 4-2 阻力訓練課表 順序 動作名稱 使用器材 組數 重量 次數 時間 距離 訓練部位 1 跨步（lunge） 啞鈴 3~5 15~30RM 下肢 2 跨步向前走 （walking lunge） 徒手 3 100~200 公 尺 3 側跨步（side lunge） 啞鈴 3 15RM 4 前抬臂（frontal raise） 啞鈴 5 15~20RM 手臂、胸 及肩膀 5 側抬臂（lateral raise） 啞鈴 3 15~20RM 6 站立划船（upright row） 槓鈴 3 15~20RM 7 腹部捲曲（curl up） 徒手 3 20~30 腹部
8 四肢上舉手碰腳尖 （touch toes）
徒手
3 20
9 手肘交錯碰膝
（elbow to knee cross）
徒手 3 15 10 棒式（core holding） 徒手 2 1~2 分鐘 背部 11 屈膝軀幹伸展 （good morning） 徒手 3 20RM (三) 訓練方法及步驟 阻力訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度，從事任何體育競技運動，肌肉的強度是不 可少的，可以提升成績表現又可以避免運動受傷，做阻力訓練之前，切記一定要做熱身，讓身體感覺到熱即可， 先做有大約 10 分鐘的有氧運動，再開始阻力訓練的課程。 本次阻力訓練課程訓練部位分成下肢、手臂及肩膀、腹部、背部等四部份，動作操作順序由大肌肉開始， 其次是小肌肉，同一部位肌肉的訓練間隔是 48 小時，訓練次數採用一週三次，星期一、三、五或是星期二、四、 六方式進行，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復，過度訓練會使肌肉疲勞，而且容易受傷。
陸、結語與建議
保齡球是一項著重肌力，肌耐力及協調性的運動項目，肌力是體能的根基，肌力優異者的體能速度、爆發 力、敏捷性、協調性和反應時問都可能因而獲得改善（江界山， 1999 )，運動員要有好的運動表現就必需建立 強而有力的身體素質，如此不但可以預防運動傷害、延緩疲勞發生，並可以達到提昇運動表現的目的，而達成 目標的方法有賴於正確的訓練原理而來，只要我們熟知各種訓練基本原理，然後根據目標擬定阻力訓練表（黃 榮松，1993），相信對於不管是保齡球運動員或是保齡球愛好者的個人體能和健康的維持必定會有所助益，筆者 也提醒運動員專注在訓練的同時，也要避免過度的訓練，造成肌肉疲勞現象的發生而產生反效果，所以循序漸 進的訓練模式及搭配適度的調整休息，才能有助於運動表現的提昇。參考文獻
中華民國保齡球協會，《保齡球基本常識》（台北：中華民國保齡球協會編譯，2002）。 石昆牧，〈保齡球用具選擇之基本常識〉，《大專體育》，第 33 期，1997，頁 101-106。 石昆牧，〈保齡球運動傷害〉，《大專體育》，第 23 期，1995，頁 69-75。 江界山，〈全年肌力訓練：以 31 種競技運動項目為例〉（台北：1999 國際運動教練科學研討會，1999），頁 160-167。 林正常，《運動科學與訓練》（台北：銀禾文化事業公司，2002）。 林正常，《運動科學與訓練一運動教練手冊》（台北：銀禾文化事業公司， 1993）。 梁龍鏡，〈保齡球運動簡介〉，《國教世紀》，第 192 期，2000，頁 45-50。 黃瓊瑤，《保齡球運動之飛碟球出手動作模式的生物力學分析-個案研究》（台北：中國文化大學，碩士論文，2002）。 黃榮松，〈重量訓練的各有關變項的理論與實際〉，《國民體育季刊》，第 2 期，1993，頁 73-78。 蕭家鴻，《保齡球致勝關鍵》（台北：聯騰國際保齡球設備股份有限公司，2000）。 蘇龍曉、洪得明，〈國內優秀保齡球運動員之直球與飛碟球投球動作比較分析〉（台北：中華民國八十五年度體育學術研討會，1996），頁 471-483。
Hoeger, W.W.K, & Hoeger S. A., Principles and Labs for Fitness and Wellness , USA Thomson Learning, 2004. Francis, K. T “Status of year 2000 health goals for physical activity and fitness ”, Physical Therapy 79.4, 1999: 4050-414.
Resistance Training to Bowling Athlete’s Importance
Chin-Fu Liao
*She-Chen Chang
**Pao-sheng Chen
***Abstract
Ten-Pin Bowling, a time-honoured sport, is focused on concentration and technique and is both a recreational and competitive activity. Ten-Pin Bowling includes contest, cooperation, entertainment and exercise; and therefore it is a popular sport in Taiwan.
In the past, Ten-Pin Bowling was one of the very high-level developed sports in Taiwan and the Taiwanese players had won many outstanding achievements at the International Ten-Pin Bowling competitions worldwide. Nowadays, Taiwanese Ten-Pin Bowling players no longer shine because Western Countries’ coaches and manufacturers are continuing to research and invent modern training and apparatus for their players; consequently, they have promoted and improved the running of the International Ten-Pin Bowling Contests. If Taiwanese ten-pin bowling players would like to maintain a better competitive strength, they should absorb up-to-date information and improve connection with the global village. They, therefore, should adopt modern training to enhance their skills not just use traditional methods.
Good Ten-Pin Bowling players must have not just solid basic skills, but also have sufficient strength to keep their balance in order to make their plays consistent; and therefore strength training, muscular endurance training and explosive strength training are the ones they can least afford to overlook.
The main purpose of this paper is to address the significance of resistance exercises to ten-pin bowling players. In addition, resistance training improves Ten-Pin Bowling players’ physical constitution.
Key word: Resistance trains, bowling athletes.
* Oriental institute of technology ** Oriental institute of technology ***Oriental institute of technology
