一、 實驗前準備階段 (一) 儀器準備
1. 史密斯儀器 (G1-FW161, JOHNSON, China)：進行仰臥推舉與蹲舉訓練及測驗。
(圖3-2)
2. 滑輪下拉機 (lat pull down) (NA-S-XPL-LPD, Nautilus XPLOAD, Vancou-ver)：進行滑輪下拉訓練及測驗。 (圖3-3)
3. 馬錶：計時時間。
4. 測力墊 (Unsi Powertimer 300, NEWTEST, Finland)：進行下蹲垂直跳與爆發伏 地挺身測驗。 (圖3-4)
5. 複合式無線感應器 (Curo mini, Automax, Taiwan)：進行整體品勢動作合加速度 測驗。 (圖3-5)
6. 4公斤藥球 (medicine ball)：進行上肢增強式訓練。
7. 50公分跳箱 (box jump)：進行下肢增強式訓練。
圖 3-2 史密斯儀器 圖 3-3 滑輪下拉機
圖 3-4 測力墊 圖 3-5 複合式無線感應器
(二) 相關表格
1. 參與者同意書 2. 健康狀況調查表 3. 熟悉期表
4. 正式實驗表 5. 訓練紀錄表 6. 品勢評分表
二、 熟悉期
參與者進行正式測驗前，必須先熟悉所有測驗內流程。
(一)參與者必須熟練仰臥推舉、蹲舉與滑輪下拉三項阻力訓練之動作，並確認能正確地 執行動作，再讓參與者進行 2-3 組不同重量負荷，並且在動作執行後學習如何使用運動 自覺努力量表 (圖 3-6) (rating of perceived exertion, RPE)，以了解不同重量負荷下的強 度，並記錄其重量及 RPE，以便作為後續最大肌力測驗時作為重量負荷的參考。
圖 3-6 運動自覺努力量表 (Borg CR-10 量表)
(二) 爆發力測驗熟悉
本研究修改 Gerald 等 (2008) 所使用爆發力檢測方法，參與者分別熟悉下蹲垂直跳 (counter movement jump) 以及爆發伏地挺身 (power push-up) 之標準動作，並確認參與 者能正確完成檢測動作。
三、 最大肌力測驗 (1RM)
熟悉期結束，休息 72 小時以上後，參與者進行仰臥推舉、蹲舉與滑輪下拉最大肌 力檢測 (1 repetition maximum testing, 1RM testing)。最大肌力測驗將參照 Kraemer 等 (1995) 方式，在 5-10 分鐘的熱身運動後 (慢跑與動態伸展運動)，參與者以自身體重的 40-50%來進行 8-10 反覆的熱身活動，休息 2-3 分鐘後，再逐漸增加重量，以間接測量
最大肌力的方式來進行，反覆次數範圍落於 4-8 反覆，組間休息 3-5 分鐘。並且在 2-3 組內測量到參與者之最大肌力，避免肌肉疲勞而低估其最大肌力。休息 10 分鐘後，在 進行下一個運動的最大肌力測驗。其運動順序為仰臥推舉、蹲舉最後為滑輪下拉，並以 上下肢輪流交替，避免肌群疲勞。並參考 Epley (1985) 估計 1RM 公式：W x (1 + 0.0333 x R)，W：重量；R：反覆次數，來推估最大肌力。
四、 爆發力測驗
最大肌力測驗結束後，休息至少 72 小時且確認肌肉無疲勞狀況後，進行下蹲垂直 跳測驗，測驗結束後休息 10 分鐘，再進行爆發伏地挺身測驗。此爆發力檢測，是用來 驗證複合式訓練是否對上下肢肌群爆發力有所提升。
(一) 下蹲垂直跳測驗
此測驗為下肢肌群爆發力的評估，參與者站立在測力墊上 (Unsi Powertimer 300, NEWTEST, Finland)，雙手插腰，聽聞口令時膝關節向下彎曲後，再盡最大努力向上跳，
向上跳時，雙手維持插腰姿勢，著地時身體不可左右搖晃。參與者熟悉動作後，即將進 行三回合正式測驗，每回合間休息 2 分鐘，並取其最大值紀錄 (圖 3-7)。
圖 3-7 下蹲垂直跳示意圖
(二) 爆發伏地挺身測驗
此測驗為上肢肌群爆發力的評估，參與者雙手放置在測力墊上，雙手與雙腳與肩同 寬，聽聞口令時肘關節屈曲，再盡最大努力向測力墊推撐，雙手離開測力墊，著地時身 體不可左右搖晃。參與者熟悉動作後，即將進行三回合正式測驗，每回合間休息 2 分鐘，
並取其最大值紀錄 (圖 3-8)。
圖 3-8 爆發伏地挺身示意圖
五、 整體品勢動作合加速度測驗、速度力量評分
本研究引用陳美宏 (2012)；陳鴻志、鐘博全與陳璽煌 (2012) 兩篇使用加速規檢測 加速度之檢測方法，因跆拳道品勢特殊性加以修改檢測方法。此測驗進行兩次，分別為 訓練前與八週訓練後，參與者進行測驗前，將四顆內含三軸加速規晶片與三軸陀螺儀晶 片 (Curo mini, Automax, TWN) 的複合式無線感應器固定在參與者的四肢上。上肢固定 於掌骨上方 (圖 3-9)、下肢固定於腳踝上方 (圖 3-10)。聽聞檢測員口令，展演「高麗」
品勢 (因高麗品勢是由最多跆拳道基本動作所組合而成的品勢套路，較能比較出所有動 作的加速度變化量，也是大專跆拳道品勢選手在競賽品勢中所會碰到的品勢之一)，兩 次正式測驗。並配合跆拳道品勢規則，參與者須在跆拳道品勢競賽規程所規定之秒數完 成「高麗」品勢的展演 (43-48 秒)，兩次品勢測驗間休息 60 秒 (世界跆拳道聯盟品勢比 賽規則及釋義，2013)。並取兩次整體品勢動作合加速度平均值之平均作為整體品勢合
加速度成績紀錄。
本實驗中擷取加速規 X、Y、Z 三軸之加速度，取樣頻率為 100Hz，同時攝影紀錄 測驗過程。擷取數據使用 Excel 軟體透過公式 ( ) 換算三軸合加速度，配合所 記錄之影片，找出「高麗」品勢中 49 個動作合加速度峰值，取平均值，作為整體品勢 動作合加速度。
進行整體品勢動作合加速度測驗，同時會請三位跆拳道品勢裁判，使用世界跆拳道 聯盟規範之品勢評分表 (附錄四) 來評判參與者兩次品勢的速度力量分數，並取兩次分 數平均值之平均作為速度力量分數成績紀錄。
圖 3-9 複合式無線感應器上肢固定處 圖 3-10 複合式無線感應器下肢固定處
六、 複合式訓練順序
實驗組之參與者進行為期八週複合式訓練，每週 2 次，共計 16 次的複合式訓練。參 與者在每次進行訓練前，將先進行 5-10 分鐘的熱身運動 (慢跑與動態伸展)，接著進行 阻力訓練與增強式訓練的複合式訓練課表 (附錄三)。阻力訓練先做，中間休息 4 分鐘，
緊接著進行增強式訓練，休息 4 分鐘後，再重複上述之動作。阻力訓練與增強式訓練互 相交替順序為仰臥推舉 (bench press)、推藥球 (chest pass medicine ball)；蹲舉 (squat)、
跳箱 (box jump)；滑輪下拉 (lat pull down)、藥球頭頂扣籃 (medicine ball overhead slam)。阻力訓練第 1-2 週以 2 組 8RM (80% 1RM) 為訓練目標，增強式訓練為 2 組 10 反覆，3-5 週阻力訓練強度增加為 3 組 6RM (85% 1RM)，增強式訓練為 3 組 10 反覆，
6-8 週阻力訓練為 3 組 4RM (90% 1RM)，增強式訓練為 3 組 6 反覆，以輪流交替的方式
進行訓練，組間休息 4 分鐘；1-2 週運動間休息 1 分鐘，3-8 週運動間休息 90 秒。阻力 訓練過程將記錄參與者的運動自覺努力量表 (rating of perceived exertion, RPE)，以監控 訓練的強度，藉由 RPE 和實際訓練情形來決定是否增加重量負荷。若連續兩次訓練的 最後一組都能執行超過指定反覆的 2 下以上，即可在下一次的訓練增加重量負荷，來維 持指定反覆的重量負荷。重量負荷的增加以原重量的 5%為原則 (Santos & Janeira, 2008)，避免超出設定的訓練強度。
(一) 仰臥推舉 (bench press) (訓練肌群：胸大肌、三角肌、三頭肌) (圖 3-11)
槓鈴須對準兩乳頭連線，雙手與肩同寬。起始位置為手臂伸直，槓鈴向下直到槓鈴 輕碰胸，再將槓鈴向上推直到手臂伸直。
圖 3-11 仰臥推舉示意圖
(二) 推藥球 (chest pass medicine ball) (圖 3-12)
雙手將藥球至於胸前，距離牆壁約為一公尺距離，雙手迅速將藥球推出，反彈後接 住再迅速推出，並重複上述之動作。
圖 3-12 推藥球示意圖
(三) 蹲舉 (squat) (訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群) (圖 3-13)
蹲舉準備姿勢為站立於蹲舉架中心，將槓鈴置於頸後肩上，兩手握住槓鈴兩端，使 槓鈴重心兩側平衡。雙腳分開約與肩同寬，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移動。在執 行蹲舉過程中，兩眼平視正前方，兩膝慢慢彎曲，下蹲直到大腿位置約同水平高度後，
兩膝再伸直至起始位置，切忌膝蓋勿超過腳尖，下背部挺直，避免受傷。
圖 3-13 蹲舉示意圖
(四) 跳箱 (box jump) (圖 3-14)
雙膝以半彎姿勢，以雙腳起跳至跳箱上，並以雙腳向後跳，落地後迅速起跳至跳箱 上，並重複上述之動作。落地時膝蓋依然呈現彎曲狀態緩衝，避免膝蓋向內受傷。
圖 3-14 跳箱示意圖
(五) 滑輪下拉 (lat pull down) (訓練肌群：闊背肌) (圖 3-15)
雙手下拉重量至胸前，下背部挺直，避免使用身體的重量去拉動負荷，並重複上述 之動作。
圖 3-15 滑輪下拉示意圖
(六) 藥球頭頂扣籃 (medicine ball overhead slam) (圖 3-16)
雙手將藥球拿超過頭頂，以類似扣籃的動作，雙手將藥球快速往地上砸，反彈接住 後，迅速重複上述之動作。
圖 3-16 藥球頭頂扣籃示意圖