新冠肺炎的 居家運動準則

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為了遏止新冠肺炎(COVID-19)疫情繼續升溫,也 為了保護自己與家人,不論有無染疫都應盡可能待在家 中。然而即便不能出門,運動仍是維持身體健康的必要習 慣,就如喝水、睡覺一般。不論是否有慢性病或是已確診 新冠肺炎,運動對身體都有極大的好處。

運動的好處

對於有慢性疾病如:高血壓、糖尿病、心血管疾病等 病人來說,長期運動能有效降低血壓、血脂、血糖,故運 動就如同另一種形式的藥物,應每天持續以獲得療效。

若病人有慢性阻塞性肺病,或已確診新冠肺炎,也 需做適合的呼吸運動及有氧運動。如此不僅能降低喘氣症 狀,還能提升心肺功能、改善生活品質。

奇美醫院 龔聖淳

復健部 主治醫師

心肺功能測試

的有氧運動之外,更重要的是搭配阻力運動 來提升肌力和肌耐力,預防肌少症及骨質疏 鬆。拉筋伸展運動也很重要,能增加身體的 柔軟度,進而降低跌倒風險。

運 動 除 了 強 身 健 體, 還 能 釋 放 壓 力、

減輕焦慮症狀,兼顧生理及心理健康。然而 對於罹患新冠肺炎或有慢性病的病人而言,

如何運動才安全又有效呢?台灣心肺復健醫 學會參考了國內外相關文獻,研擬了「新冠 肺炎復健共識」並發表於SCI 期刊《台灣醫 誌》,其中居家復健部分的重點整理如下。

一、雖感染新冠肺炎病毒,但症狀輕微且無 慢性病者

運動必須包含三步驟:暖身期、主要運 動、緩和伸展期。

暖身期:5~10 分鐘的低強度運動。

緩和伸展期:5~10 分鐘的低強度運動再 加上10 分鐘的伸展操。

主要運動又分為兩大類:有氧運動及阻力 運動,兩者對身體的效果並不同,但同等 重要(表一 )。

表一 主要運動

有氧運動 阻力運動

效果

改善心肺功能。 給予肌肉阻力以增強肌力及肌耐力。

運動方式

大肌群的規律運動,如:跑步、

走路、腳踏車、手搖車等。

常訓練的目標以大肌肉群為主,例如:二頭肌、

三頭肌、胸大肌、背肌、臀肌、髂腰肌、股四 頭肌、大腿後肌給予阻力的方式。

頻率

每週5 天。 每週2~3 天、每次間隔 48 小時以上(勿連續 兩天都做)。

強度

中等強度,也就是一邊運動 一邊說話會有點吃力的強度。

等同40%~59% 心跳儲備率 *

肌力:60%~70% 1 RM**( 大約連續做 11~15 下會沒力的重量)。

耐力:50% 1RM (大約連續做 20 下會沒力的 重量)。

持續時間

30~60 分鐘。 肌力:2~4 回合,每回合做 8~12 下。

耐力:1~2 回合,每回合做 15~25 下。

* 心跳儲備率算法:(220 – 年齡 – 休息時的心跳速率 ) x (40~59%) + 休息時的心跳速率 舉例

60 歲,休息時的心跳速率為 70 下,(220 – 60 – 70) x (40~59%) + 70 = 106~123 故做中等強度運動時心跳速率要落在每分鐘106~123 下

**1RM(one-repetition maximum)= 只能做一次就沒力的最大重量。

二、感染新冠肺炎病毒,症狀輕微但有慢性 病者

COVID-19 病 人 若 症 狀 輕 微, 仍 可 依 上述的運動原則做居家運動,但若併有高血 壓、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病 等慢性病,為較容易發展成重症,更需注意 症狀變化。而且針對不同的慢性病各有不同 的運動注意事項,詳述如下:

高血壓

注意運動後血壓不升反降,必須慢慢停止 運動、拉長緩和運動時間,直到心跳與血 壓都回到休息時數值。

避免運動時憋氣,以免造成血壓飆高。

心血管疾病

運動強度:中度(一邊運動一邊說話會有 點吃力的強度)。

若有喘不過氣、頭暈、心悸、胸悶等症狀 應降低運動強度。

嚴重心血管疾病病人應做完心肺功能檢 查,並依檢查結果訂定適合的運動強度較 安全。

若病人運動能力較差,可從較短的運動時 間開始(如先運動5 分鐘就休息,漸漸拉 長至10 分鐘、15 分鐘)。

心衰竭病人應先從有氧運動開始做,連續 做幾週適應運動強度後,再開始加入阻力 運動。

注意某些治療 COVID-19 的抗病毒藥物可 能導致心律不整,若有服用藥物後心悸現 象應暫停運動,並盡快回診心臟血管內科 做進一步檢查。

若出現運動中血壓過低(不升反降),應 平躺並補充足夠水分。

手搖車 手搖車 腳踏車

橋式(臀肌、大腿後肌)

直膝抬腿(股四頭肌) 推牆伏地挺身(胸肌)

走路

靠 牆 深 蹲( 臀 肌、 股 四頭肌、大腿後肌)

運動時要注意 血壓值的變化

阻力 運動 有氧 運動

慢 性 阻 塞 性 肺 病 (COPD) 的 病 人 較 容 易 有 痰。 這 類 病 人 應 學 習 呼 吸 道 清 除 (Airway clearance) 技巧,如自發性引流 技巧(Autogenic drainage) 及哈痰 (Huff coughing) 等咳嗽技巧。

訓練核心肌群的運動,如:瑜珈、太極、

皮拉提斯等,可以增進呼吸力量,也很適 合這類病人。

運動強度:中度(一邊運動一邊說話會有 點吃力的強度)。

避免在乾冷或空汙嚴重環境下運動,以免 誘發支氣管收縮。

家中應備妥短效吸入型支氣管擴張劑,氣 喘或慢性阻塞性肺病急性發作時使用。

糖尿病 運動前後都須測量血糖。

留意低血糖症狀:嘴麻、發抖、冒冷汗、

焦慮、飢餓感、視力模糊,有症狀需立即 補充糖分。

已有周邊神經病變之病人須注意運動時穿 上運動鞋,避免造成腳受傷而不自知,若 引起後續傷口感染,可能導致截肢。

新冠肺炎運動禁忌症

只要能掌握上述的注意事項,在家也能 安心運動。然而若運動過程中有任何身體不 適,應立即停止運動。若症狀休息後仍持續 無改善,應立即就醫。

下表列出COVID-19 病人運動禁忌症,

有下列情形請勿運動(表二)。

許多染疫病人擔心運動會更喘而不敢運 動,但其實若把握上述運動原則、避開禁忌 症,運動其實利大於弊,能改善生活品質並 避免併發症。從今天起就開始養成每日運動 習慣、感受健康逐步改善的美好吧!

表二 COVID-19 病人運動禁忌症

COVID-19 病人 禁忌症

無任何慢性病 發燒體溫>39 ℃

休息時呼吸急促、速率> 每分鐘 30 下 高血壓 休息時血壓> 180/110 mmHg

姿勢性低血壓(下降> 20 mmHg)

糖尿病 血糖 <70 mg/dl

血糖>300 mg/dl 且有酮尿

心血管疾病

不穩定型心絞痛

控制不良的竇性心搏過速> 每分鐘 120 下 嚴重主動脈瓣狹窄

控制不良的惡性心律不整 心臟衰竭失償

呼吸道、肺部疾病 氣喘或慢性阻塞性肺病急性發作

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