為了遏止新冠肺炎（COVID-19）疫情繼續升溫，也 為了保護自己與家人，不論有無染疫都應盡可能待在家 中。然而即便不能出門，運動仍是維持身體健康的必要習 慣，就如喝水、睡覺一般。不論是否有慢性病或是已確診 新冠肺炎，運動對身體都有極大的好處。
運動的好處
對於有慢性疾病如：高血壓、糖尿病、心血管疾病等 病人來說，長期運動能有效降低血壓、血脂、血糖，故運 動就如同另一種形式的藥物，應每天持續以獲得療效。
若病人有慢性阻塞性肺病，或已確診新冠肺炎，也 需做適合的呼吸運動及有氧運動。如此不僅能降低喘氣症 狀，還能提升心肺功能、改善生活品質。
奇美醫院 龔聖淳
復健部 主治醫師
心肺功能測試
的有氧運動之外，更重要的是搭配阻力運動 來提升肌力和肌耐力，預防肌少症及骨質疏 鬆。拉筋伸展運動也很重要，能增加身體的 柔軟度，進而降低跌倒風險。
運 動 除 了 強 身 健 體， 還 能 釋 放 壓 力、
減輕焦慮症狀，兼顧生理及心理健康。然而 對於罹患新冠肺炎或有慢性病的病人而言，
如何運動才安全又有效呢？台灣心肺復健醫 學會參考了國內外相關文獻，研擬了「新冠 肺炎復健共識」並發表於SCI 期刊《台灣醫 誌》，其中居家復健部分的重點整理如下。
一、雖感染新冠肺炎病毒，但症狀輕微且無 慢性病者
運動必須包含三步驟：暖身期、主要運 動、緩和伸展期。
暖身期：5~10 分鐘的低強度運動。
緩和伸展期：5~10 分鐘的低強度運動再 加上10 分鐘的伸展操。
主要運動又分為兩大類：有氧運動及阻力 運動，兩者對身體的效果並不同，但同等 重要（表一 )。
表一 主要運動
有氧運動 阻力運動
效果
改善心肺功能。 給予肌肉阻力以增強肌力及肌耐力。運動方式
大肌群的規律運動，如：跑步、走路、腳踏車、手搖車等。
常訓練的目標以大肌肉群為主，例如：二頭肌、
三頭肌、胸大肌、背肌、臀肌、髂腰肌、股四 頭肌、大腿後肌給予阻力的方式。
頻率
每週5 天。 每週2~3 天、每次間隔 48 小時以上（勿連續 兩天都做）。強度
中等強度，也就是一邊運動 一邊說話會有點吃力的強度。
等同40%~59% 心跳儲備率 *
肌力：60%~70% 1 RM**( 大約連續做 11~15 下會沒力的重量)。
耐力：50% 1RM （大約連續做 20 下會沒力的 重量）。
持續時間
30~60 分鐘。 肌力：2~4 回合，每回合做 8~12 下。耐力：1~2 回合，每回合做 15~25 下。
* 心跳儲備率算法：(220 – 年齡 – 休息時的心跳速率 ) x (40~59%) + 休息時的心跳速率 舉例
60 歲，休息時的心跳速率為 70 下，(220 – 60 – 70) x (40~59%) + 70 = 106~123 故做中等強度運動時心跳速率要落在每分鐘106~123 下
**1RM(one-repetition maximum)= 只能做一次就沒力的最大重量。
二、感染新冠肺炎病毒，症狀輕微但有慢性 病者
COVID-19 病 人 若 症 狀 輕 微， 仍 可 依 上述的運動原則做居家運動，但若併有高血 壓、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病 等慢性病，為較容易發展成重症，更需注意 症狀變化。而且針對不同的慢性病各有不同 的運動注意事項，詳述如下：
高血壓
注意運動後血壓不升反降，必須慢慢停止 運動、拉長緩和運動時間，直到心跳與血 壓都回到休息時數值。
避免運動時憋氣，以免造成血壓飆高。
心血管疾病
運動強度：中度（一邊運動一邊說話會有 點吃力的強度）。
若有喘不過氣、頭暈、心悸、胸悶等症狀 應降低運動強度。
嚴重心血管疾病病人應做完心肺功能檢 查，並依檢查結果訂定適合的運動強度較 安全。
若病人運動能力較差，可從較短的運動時 間開始（如先運動5 分鐘就休息，漸漸拉 長至10 分鐘、15 分鐘）。
心衰竭病人應先從有氧運動開始做，連續 做幾週適應運動強度後，再開始加入阻力 運動。
注意某些治療 COVID-19 的抗病毒藥物可 能導致心律不整，若有服用藥物後心悸現 象應暫停運動，並盡快回診心臟血管內科 做進一步檢查。
若出現運動中血壓過低（不升反降），應 平躺並補充足夠水分。
手搖車 手搖車 腳踏車
橋式（臀肌、大腿後肌）
直膝抬腿（股四頭肌） 推牆伏地挺身（胸肌）
走路
靠 牆 深 蹲（ 臀 肌、 股 四頭肌、大腿後肌）
運動時要注意 血壓值的變化
阻力 運動 有氧 運動
慢 性 阻 塞 性 肺 病 (COPD) 的 病 人 較 容 易 有 痰。 這 類 病 人 應 學 習 呼 吸 道 清 除 (Airway clearance) 技巧，如自發性引流 技巧(Autogenic drainage) 及哈痰 (Huff coughing) 等咳嗽技巧。
訓練核心肌群的運動，如：瑜珈、太極、
皮拉提斯等，可以增進呼吸力量，也很適 合這類病人。
運動強度：中度（一邊運動一邊說話會有 點吃力的強度）。
避免在乾冷或空汙嚴重環境下運動，以免 誘發支氣管收縮。
家中應備妥短效吸入型支氣管擴張劑，氣 喘或慢性阻塞性肺病急性發作時使用。
糖尿病 運動前後都須測量血糖。
留意低血糖症狀：嘴麻、發抖、冒冷汗、
焦慮、飢餓感、視力模糊，有症狀需立即 補充糖分。
已有周邊神經病變之病人須注意運動時穿 上運動鞋，避免造成腳受傷而不自知，若 引起後續傷口感染，可能導致截肢。
新冠肺炎運動禁忌症
只要能掌握上述的注意事項，在家也能 安心運動。然而若運動過程中有任何身體不 適，應立即停止運動。若症狀休息後仍持續 無改善，應立即就醫。
下表列出COVID-19 病人運動禁忌症，
有下列情形請勿運動（表二)。
許多染疫病人擔心運動會更喘而不敢運 動，但其實若把握上述運動原則、避開禁忌 症，運動其實利大於弊，能改善生活品質並 避免併發症。從今天起就開始養成每日運動 習慣、感受健康逐步改善的美好吧！
表二 COVID-19 病人運動禁忌症
COVID-19 病人 禁忌症
無任何慢性病 發燒體溫>39 ℃
休息時呼吸急促、速率> 每分鐘 30 下 高血壓 休息時血壓> 180/110 mmHg
姿勢性低血壓（下降> 20 mmHg）
糖尿病 血糖 <70 mg/dl
血糖>300 mg/dl 且有酮尿
心血管疾病
不穩定型心絞痛
控制不良的竇性心搏過速> 每分鐘 120 下 嚴重主動脈瓣狹窄
控制不良的惡性心律不整 心臟衰竭失償
呼吸道、肺部疾病 氣喘或慢性阻塞性肺病急性發作