健走課程設計

本研究所採取的運動項目為健走中的健走訓練課程，計畫自2013年2月22

日開始策劃收案，實施至2013年5月20日結案並完成檢測，共收104名科技職 場內的員工為研究對象，並將受試者均分為實驗組52名及對照組52名，其中實 驗組再分為A與B兩小組進行健走課程，每次每堂課將參與人數設定編排為26 人，進行每週兩天，由專業教練隨著員工心跳率的變化做帶領，控制最大心跳率

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在60-90% HRmax並在相同距離下維持45-60分鐘之健走課程訓練計畫，暖身與 緩和操實施10-20分鐘，連續維期八週，；對照組則維持正常作息不進行任何有 氧運動或維持原本每週< 2次的運動。

一、 運動項目(type):此研究定義之健走基本動作是參考中華民國健身運動協會

(2008)，係指「當健走到輕快的速度時，搭配深緩呼吸、抬頭挺胸縮小腹、手肘彎

曲90度、雙手微握拳放腰際、手臂向前擺動時，不高過胸部，向後時，拳頭位置 在腰部外側、速度加快時腳步放輕，加大兩腳跟之間跨出步伐的距離、腳跟先著 地，再將體重轉換到腳尖上勾，以腳尖用力推離地面、膝蓋不鎖死僵硬，保持輕鬆 狀態」參考如圖3-3。

圖3-3健走姿勢

二、 執行方式：運用員工下班後一小時，由專業教練隨著員工心跳率的變化做帶 領，控制最大心跳率在60-90% HRmax並在相同距離下維持45-60分鐘之 健走課程訓練計畫，暖身與緩和操實施10-20分鐘，其八週健走課程表詳見 附錄(八)。

三、運動頻率:每週每組兩天，A組週一與周三健走，B組週二與周四健走。

四、運動強度:根據美國運動醫學會在心肺適能運動處方的建議是60-90%的最大

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心跳率(HRmax)作為本研究的運動強度，每次於健走中間路程，實施暫停

並測量於15秒內，讓受試者倆倆互相協助用食指與中指輕輕按於外側橈動

脈如圖3-3，藉指尖的觸覺去細數動脈跳動的次數測量15秒，再將測得脈搏

數乘以4，即可得到每分鐘的心跳率，再運用下列公式算出最大心跳率並於

每次測量後都實施紀錄。

目標心跳率(THR)=HRmax × 60% ~ HRmax × 90%

( 220-年齡) × 60%

( 220-年齡) × 90%

圖3-4測最大心跳率位置

五、持續時間:為期連續八週的健走介入運動。

六、實施地點:以戶外步道與人行街道為主如圖3-5，遇下雨天時即以公司室內球 場做為健走的雨天備案。

圖3-5 健走場地:戶外健走步道

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七、快步出缺勤紀錄:

每次參與健走的受試者，都會於健走中途路程測量脈搏時，協助蓋章在 健走小卡上，做為參與次數之證明如下圖3-6。

圖3-6健走出缺勤紀錄卡 (A組週一與週三；B組週二與週四)

其相關課程實施流程詳見下圖3-7:

圖3-7、健走課程實施流程 健身教練帶領受試者控制最大心跳率

60-90% HRmax健走45-60分鐘 健走前健身教練帶暖身操5-10分鐘

報到簽名與點名

受試者如有不適個別調整強度

健走後健身教練帶緩和操5-10分鐘

回收每次健走資料做存檔與紀錄 健走中途折返點 測量最大心跳率

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