認識肌少症

(1)

衛教編號:GER-011

認識肌少症

全人智慧醫療典範

愛心品質創新當責

經高齡醫師專家檢視

臺中榮民總醫院護理部編印

2022.04.07 訂定 2022.07.04 (1 修)

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什麼是肌少症?

肌肉質量減少，合併有肌力減退或身體 活動功能下降，不但會增加跌倒、骨折 風險，導致臥床及活動受限而生活品質 降低、誘發高危險疾病發生，甚至死亡。

為什麼會發生肌少症?

老化導致荷爾蒙的改變、神經退化性疾病、營養缺 乏和發炎物質的累積，再加上老化使活動量下降，

易使肌肉持續流失，造成惡性循環。

如何判斷是否有肌少症?

依據 2019 年的亞洲肌少症版本，針對高齡長者可藉肌 肉質量、握力、體能檢測來判斷是否有肌少症：

六公尺行走速度測試

◆測量小腿最粗的位置 測量握力

♀

^{<33 公分}

♀

^{<18 公斤}

♂

^{<28 公斤}

<1 公尺/秒

♂

^{<34 公分}

小腿圍

(3)

肌少症預防與照護

「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症有效的方法。

(一)

高齡長者能適度及規律運動，可維持身體功能、活動能力、

平衡感、避免跌倒發生、減少骨質疏鬆造成的脆弱性骨 折、可增加獨立自主生活能力。

(二)

運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動可改善心肺

功能，執行抗阻力性運動對高齡長者增強肌肉適能最有效。

1.

每週至少 150 分鐘的中重度運動，

如：快走、健行、游泳。

2.

每週至少 75 分鐘激烈有氧運動，如：慢跑。

3.

每週至少執行大肌肉群的訓練 (如：肩膀、手肘、大腿、膝蓋) ，每個部位重覆做 10 次，如:深 蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動。

(4)

4.

經常跌倒的個案，平衡運動訓練可降低跌倒 的頻率及嚴重度(如：太極拳)。

(三)

每天攝取每公斤體重 1.2-1.5 克的蛋白質能預防肌少症

，最好能分在三餐攝取，增加吸收利用，每餐攝取一個 掌心大小、厚度的份量。如：蛋豆魚肉類、低脂乳製品。

蛋豆魚肉類一份=蛋白質約 7g

牛奶 240mL 以 60 公斤為例，每天需攝取 72~90 公克蛋白質才足夠

一個雞蛋

傳統豆腐 2 小格

雞胸肉 30g

=

一般魚類 35g

=

四隻劍蝦

大黑豆干 1/3 塊 低脂乳製品一份=蛋白質約 8g

(5)

(四)

補充維生素 D，可維持肌肉功能及肌肉強度

，白天適度的日曬可增加維生素 D 的吸收，

飲食的補充如：魚肝油、高油脂魚肉(如鮭魚

、鮪魚、鯖魚)、海洋動物肝臟、菇菌類等。

(五)

多攝取鹼性食物可減少尿氮排出及使蛋白質保留於體內

，降低肌少症的機會，如:蔬菜、水果、豆製品、牛奶。

(六)

攝取富含白胺酸的食物可增加肌肉合成，如：牛肉、

雞肉、魚肉及黃豆類等。

(七)

攝取 Omega-3 脂肪酸食物，如：魚、蝦，對老年人的 手握力有幫助。

結論

肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，

藉由對肌少症的認識，給予適當的飲食及規律運動，可以使高 齡長者維持身體活動能力、避免跌倒，增加獨立自主的能力，

促進生活品質，達到成功老化的目標。

參考資料

田凱仁(2020)．2019 年亞洲肌少症（sarcopenia）診斷更新．

中華民國糖尿病衛教學會會訊，₁₆₍₂₎，2-4。

(6)

李建和（2022）．肌少症的運動訓練．奇美醫訊，137，31-33。衛生福利部國民健康署(2021，3 月 14 日)．每日飲食指南．取自

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=868&pid=8304

蔡育維(2020)．預防糖尿病肌少症的飲食策略．中華民國糖

尿病衛教學會會訊，₁₆₍₁₎，20-22。

Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., ... & Arai, H. (2020). Asian Working Group for

Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307. doi: 10.1016/j.jamda.2019.12.012.

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讓我們來進行測驗，以確認您已充分了解

1. 老化導致荷爾蒙改變、營養缺乏及活動量下降是肌少症造成原因。

○是 ○否 ○不知道

2. 「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症有效的方法。

3. 補充維生素 C，可維持肌肉功能及肌肉強度。

4. 平衡運動訓練可降低跌倒的頻率及嚴重度。

5. 每天攝取每公斤體重 1.2-1.5 克的蛋白質能預防肌少症。