一、三級跳遠與爆發力之關連
在許多運動項目中，爆發力對運動表現影響很大。 其中包括田徑的短跑，投擲，跳 項，跨欄以及大多數團隊項目和格鬥運動。 所以，除了個人特質和適當的技術外，這也 是運動表現的先決條件（Gotas，Maszczyk，Zajac，Mikołajec & Stastny，2016）。發力 率（RFD）是一種評估爆發力的指標，其定義指在短時間所能達到最大的肌肉力量。在 快速運動期間，較短的收縮時間可能無法達到最大的肌肉力量，如短跑、跳躍項目等通 常需要 50 到 250 毫秒的收縮時間，大多數人達到最大肌力需要更長的時間（Aagaard，
Simonsen，Andersen，Magnusson & Dyhre-Poulsen，2002）。然而，三級跳運動員正正 需要提高發力率，以 2018 年世界室內田徑錦標賽 - 男子三級跳遠項目前 15 名運動員 為例，他們的單足跳觸地時間平均為 120.3 毫秒、跨步跳觸地時間平均為 160 毫秒、跳 躍觸地時間平均為 178.7 毫秒（Tucker，Bissas，2018），可見運動員需要在一個較短的 收縮時間內產生較大的力量以維持水平速度，而運動員可透過爆發力訓練提高發力率並 增加快速運動期間可達到的最大力量和速度（Aagaard，Simonsen，Andersen，Magnusson
& Dyhre-Poulsen，2002）。
另一方面，三級跳遠亦涉及快速的牽張縮短循環（SSC），SSC是指經過離心階段或 拉伸，接著經過等長過渡期（抵消階段），再導致爆發性的向心收縮（Turner & Jeffreys，
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2010）。SSC包括三個階段：第一階段是離心階段，這個階段，串聯的彈性組織SEC儲存 了彈性能量同時刺激肌肉梭。第二階段是指離心收縮至向心階段之間，稱為緩衝或轉換 階段，此階段是力量輸出的關鍵，持續時間必須短，如果持續太長離心收縮階段所儲存 的能量將會流失。第三階段是向心收縮階段，是指身體對離心階段與緩衝階段的反應，
此期間，經離心階段所儲存的SEC能量將為後續動作帶來更大的力量或流失。SSC採用 串聯彈性組織（SEC）儲存能量的能力並刺激伸展反射在最少時間內產生最大的肌肉招 募，增強了肌肉收縮時輸出的力量（Haff & Triplett，2016）。透過訓練改善SSC的效率 可提高爆發力表現，並提升三級跳遠與地面接觸時壓縮、儲存及釋放能量的效率。
除透過發力率（RFD）作為一種評估爆發力的指標外，實際上常用之爆發力檢測方 法為垂直跳，當中通常以反向跳（CMJ）和深蹲跳（SJ）測試來評估。SJ用於測試下肢 伸展的向心收縮力量，而CMJ則用作測量下肢利用SSC快速離心再向心收縮所產生的爆 發力。此外，SJ可與CMJ進行比較，以兩者的測試結果計算離心利用率（EUR），計算 方 法 為CMJ 高 度 /SJ 高 度， 以 了 解 運 用 SSC 與 單 純 向 心 收 縮 爆 發 能 力 之 間 的 差 異
（McGuigan et al.，2006）。
綜合上述，三級跳遠需要有短時間產生最大力量的能力，可透過加強發力率（RFD）
和牽張縮短循環（SSC）的效率來達成，而且可利用合適的檢測方法進行評估，以安排 合適的訓練方法。然而，有學者於1985年提出力量-時間曲線圖（圖 2-3），當中指出經 過高負荷重量訓練可提升最大力量的曲線（虛線），但產生最大力量的時間較長，而進 行較低負荷爆發力訓練可提升短時間內產生最大力量的曲線（虛點線），亦即是提高發 力率（Hakkinen & Komi，1985b；Newton，1997）。三級跳遠的爆發力訓練正正需要提 高這條虛點曲線的弧度，令短時間內可產生的最大力量提高，但經過學者多年研究後，
有不同的訓練方法，接下來將探討三級跳遠之爆發力訓練方法。
圖 2-3 力量-時間曲線圖
（Hakkinen & Komi，1985b；Newton，1997）
二、複合式訓練與運動表現的影響
複合式訓練，可結合高負荷重量訓練和爆發力相關的動作（如增強式訓練/ 衝刺）
在同一組訓練中先後進行，可誘發出活化後增益作用（Post-activation Potentiation, PAP）
現象，對爆發力的發展很有幫助（Hodgson， Docherty & Robbins，2005）。研究指出，
與其他形式訓練相比，複合式訓練更有效，例如增加的藥球的投擲力，跳躍表現。（Ebben，
2002）。單一的高負荷重量訓練可以減少肌腱複合體受傷的風險並提高 II 型肌纖維的質 量，II 型肌纖維的百分比與力量高峰值功率輸出之間有很高的相關性，可增加運動員爆 發力的發展潛力（Coyle，Costill & Lesmes，1979; Komi，2003; Turner & Jeffreys，2010）。
根據運動單位招募的尺寸原則（size principle），進行高負荷重量訓練時要以 85％的 1 次最大反覆次數（1RM），6 大下，才可徵招 II 型肌纖維，訓練動作亦應以快速方法進 行 （Henneman，Clamann，Gillies & Skinner，1974; Baechle ，Earle & Wathen，2008;
Harris，Stone，Bryant，Proulx & Johnson，2000; Turner & Jeffreys，2010）。
複合式訓練中的爆發力相關的動作通常以增強式訓練進行，其目的是改善牽張縮短 循環（SSC）的效率，以提升爆發力。當中利用肌肉和肌腱自然彈性因子與伸展反射來
15 循環（SSC）的效率並提升爆發力（Haff & Triplett，2016)。利用跳箱進行增強式訓練是 常見的訓練手段，不同的跳箱高度和訓練動作會產生不同的反應性力量指標（Reactive Strength Index），RSI 用以評估從離心動作至向心收縮快速變化的能力，並通過將跳躍 高度除以地面接觸時間（GCT）來計算。以落下跳為例，研究發現以 30cm 和 45cm 跳 箱進行落下跳較短觸地時間和較小膝關節彎曲角度，所以有較佳的 RSI，超過 60cm 的 跳箱進行落下跳會增加觸地時間並超出快速牽張縮短循環的時間（< 250 毫秒）（Addie，
Arnett，Neltner，Straughn，Greska，Cosio-Lima & Brown，2019；Struzik，Juras，Pietraszewski
＆ Rokita，2016）。所以在設計增強式訓練時需考慮到與運動表現效能相關的快速牽張 縮短循環（Fast-SSC）因素。
有研究比較了三種爆發力訓練方法（增強式訓練，重量訓練及複合式訓練），結 果顯示，三種訓練方法均對下肢力量和爆發力產生了顯著（p 0.05）改善。但是，複合 式訓練組的變化明顯大於其他兩個訓練方法（Fatouros，Jamurtas，Leontsini，
Taxildaris，Aggelousis，Kostopoulos & Buckenmeyer，2000）。亦有研究指出，經過6 週的訓練計劃後，複合式訓練和重量訓練都能增加了最大等長收縮的力量、最大向心 收縮力量和深蹲跳的表現，但是只有複合式訓練才能顯著提高跳躍表現（Toumi，
Best，Martin & Poumarat，2004）。可見在爆發力訓練上，複合式訓練似乎優於單一進 行增強式訓練或重量訓練。此外，LOWERY等學者於2012年的研究中，比較了三種強 度的深蹲訓練，分別為低強度（1RM的56%），中強度（1RM的70%）和高強度
（1RM的93%），以測試誘發的PAP現象的效果。結果顯示，中強度和高強度負荷誘發
的PAP 現象和爆發力表現的提升最顯著（Lowery，Duncan，Loenneke，Sikorski，
Naimo，Brown，Wilson & Wilson，2012)。所以，爆發力訓練被建議以複合式訓練進 行，是一種誘發式的爆發力訓練，當中的重量訓練則建議中強度至高強度的負荷。
三、活化後增益作用的機制
把高負荷重量訓練和爆發力相關動作結合的複合式訓練，可誘發出活化後增益作 用（Post-activation Potentiation, PAP）現象，當中形成的機制有兩種，其一是肌球蛋白 輕鏈激酶激活了肌球蛋白輕鏈磷酸化，肌肉收縮期間，肌漿網釋放的 Ca2鈣離子，使 得肌動蛋白-肌球蛋白相互作用更加敏感。更多 II 型肌肉纖維在肌球蛋白輕鏈磷酸化後 得到激活，從而引起發力率（RFD）的提升，導致力量-速度的曲線增加（圖 2-4），
令快速產生的力量變大（Tillin & Bishop，2009）。另一個形成機制是透過神經因素- H 反射所誘發，H 反射是評估人體神經肌肉的變化指標，其振幅愈大代表神經傳遞效能 愈好。高負荷重量刺激後引發兩種現象可影響 H 反射振幅，分別為活化後抑制（Post- Activation Depression, PAD）和反射性增強（Reflex Potentiation, RP）。PAD 因高負荷 重量刺激後肌肉放鬆令神經傳遞物減少而瞬間引發，神經肌肉的反應變慢，持續時間 可由 10-60 秒甚至數分鐘。RP 則於 PAD 結束後發生，因突觸前神經元的 Ca2鈣離子殘 留值高，增加了突觸前細胞膜末端神經傳遞物的釋放，令 Ia 傳入神經終點和 α-運動神 經元之間的興奮增加，活化更多運動單位，導致肌肉收縮表現增加，從而提升爆發力
（Hodgson，Docherty & Robbins，2005; Gotas，Maszczyk，Zajac，Mikołajec &
Stastny，2016）。兩種 PAP 機制可透過高負荷重量訓練和增強式訓練的結合所誘發。
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圖 2-4 力量-速度曲線，虛線表示 PAP 引起發力率（RFD）的增加
（Tillin & Bishop，2009）