節、研究的重要性。
第一節 問題背景
許多研究指出規律的阻力訓練除了能改善運動選手的肌力、爆發力、速度、協調 性 與帄 衡 等能力 (Kraemer & Ratamess, 2000) ，也能促進一般大眾的身心健康 (Goldberg, 1989; Hurley & Kokkinos, 1987; Layne & Nelson, 1999) 。儘管阻力訓練能帶 給身心健康許多好處，但訓練所引起的神經肌肉適應還是大多數運動選手與一般大眾 較關注的生理現象。然而，阻力訓練內容 (acute program variables) 的操弄會影響急性 的生理反應和長期的生理適應。研究結果指出合宜的操弄訓練變項(強度、反覆次數、
組數、訓練量、組間休息時間、動作的選擇和順序、動作的速度等)，將會對神經肌肉 適應產生最大的效益 (Fleck & Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2000) 。而各訓練 變項的不同操弄，也會衍生出不同的神經肌肉適應，因此必頇對於阻力訓練內容和選 手運動專項特殊性及訓練目標有概括性的認知與了解，才能設計出一套合適的阻力訓 練計畫；然而在眾多的訓練變項當中，強度、反覆次數、組數與組間休息時間等已有 非常多深入的研究，但在從事阻力訓練時，關節活動角度的操弄則較少研究探討其對 於訓練效果的影響。
根據美國運動醫學會 ACSM (American College of Sports Medicine) (2009) 針對阻
力訓練所提出的指導方針，若以增加肌力與肌肉量為訓練目標，所採用的訓練動作要 包含大肌肉群(如蹲舉與仰臥推舉)，強度則必頇是中等或高強度的重量負荷（70~85%
的 1RM，進行 8-12 次反覆），並且建議使用全關節活動角度 (full range of motion) 的 訓練方式來執行動作才會有最佳的訓練效果。除此之外，學者 Albert (1993) 也建議用 全關節活動角度的訓練方式進行阻力運動能最佳化肌動蛋白和肌球蛋白的收縮機制，
且這樣的運動刺激才足夠引起肌肉適應的產生。
儘管多數教練、肌力訓練專家與學術組織都支持全關節活動角度的訓練方式
(Brzycki, 1995; Westcott, 1993; ACSM, 2009) ，仍有部分教練和選手打破「全關節活動 角度」的訓練原則。例如健美選手、短跑選手 (Young, Benton, Duthie, & Pryor, 2001) 或 是健力選手，在訓練時會採用「限制關節活動角度」 (limited range of motion) 的方式 來進行動作訓練 (Massey, Vincent, Maneval, Moore, & Johnson, 2004) ，主要是為了更 進一步提升肌力表現與肌肉質量。所謂限制關節活動角度的訓練，就是在進行動作訓 練時，以較小的動作幅度進行。前蘇聯教練 Zatsiorsky (1995) 主張藉由限制關節活動 角度的動作方式進行阻力訓練來提高肌肉產生的力量，以給予肌肉更多的刺激；其他 學者也認為在進行阻力訓練時，使用限制關節活動角度的訓練方式可以執行更重的負 荷，在改善肌力上會比傳統的全關節活動角度之動作訓練來的更有效 (Sisco &
Little,1997) 。Mookerjee 與 Ratamess (1999) 解釋以限制關節活動角度來執行動作時，
可以避開粘位點 (sticking point) ，而粘位點是當訓練動作達到某個角度會進入弱區 (weak zone) ，此時關節角度的位置有個力學上的劣勢，是肌肉最難克服的施力位置，
造成在此處需要產生更多的肌力才能克服外在的重量負荷。而限制關節活動角度的動 作通常因為無需經過該動作上的粘位點，所以能執行比全關節活動角度動作更重的負 荷。
綜合上述學者與教練的主張，兩種不同的訓練方式各有其支持者，下述研究將兩
種不同的訓練方式進行科學化的比較，其中 Clark,Bryant, 與 Humphries (2008) 的研究 發現，因為限制關節活動角度的訓練方式也限制了動作的位移，因此在作功量(力量×
位移)上小於全關節活動角度訓練方式，在執行限制關節活動角度之仰臥推舉動作時，
其向心作功量 (concentric work) 大約只有全關節活動角度動作時的 70%，由此得知，
執行全關節活動角度動作的訓練量會大於限制關節活動角度；然而先前的研究指出，
總訓練量在提升肌肉量上扮演重要的角色，較高的訓練量在增加肌肉量上遠大於低訓 練量 (Kraemer 等, 2000; Marx, Ratamess, & Nindl, 2001) 。儘管限制關節活動角度動作
在訓練量方面不如全關節活動角度動作，但其最高產力值 (peak force production) 卻顯 著高於全關節活動角度動作 (Clark, Bryant, & Humphries, 2008) ，而在進行阻力運動 時，運動強度愈高，愈能招募更多的第二型肌肉纖維，較能刺激肌力的增加 (Henneman, Somjen, & Carpenter, 1965) 。
總結以上研究的結果，兩種訓練方式在動作執行上各有其優勢，全關節活動角度 的動作執行由於能產生較大的訓練量，或許能有效增加肌肉量；然而限制關節活動角 度的動作執行由於產力值較高，可能在增加肌力上更有效，何者方式會對訓練效果產 生最佳的效益﹖有學者將兩種不同的訓練方式進行研究比較，Graves 等 (1989) 以股 四頭肌為訓練肌群，進行全關節和限制關節活動角度的訓練，結果發現限制關節活動 角度組在等長肌力的提升顯著大於全關節活動角度組；但 Graves 等 (1992) 隨後將 30 歲左右的健康男子分別執行不同關節活動角度的腰椎肌力 (lumbar strength) 訓練，結 果發現全關節和限制關節活動角度訓練組所提升的肌力皆大於控制組，組別間卻無顯 著差異；而 Massey 等 (2005) 將有阻力運動經驗的女性大學生分成全關節活動角度組、
限制關節活動角度組以及混合關節活動角度組等 3 個組別，進行 10 周仰臥推舉訓練，
結果發現訓練後 3 組的全關節 1RM 肌力皆顯著提升，且全關節活動角度組顯著優於 限制關節活動角度組。
根據上述的研究，在全關節與限制關節的訓練後，肌力的增加結果不一致 (Clark, Humphries, Hohmann, & Bryant, 2008; Graves 等, 1992 ; Massey, Vincent, Maneval, Moore, & Johnson, 2004, 2005)，可能是參與者、訓練肌群和時間的差異造成的；此外，
Wilmore 與 Costill (1994) 指出，阻力訓練初期會引發神經肌肉適應性，進而提升肌力 表現，此階段身體組成的改變較不明顯，但若持續地訓練，肌纖維肥大的現象會開始 產生，有效增加肌肉質量，引發肌力更進一步的提升，並且也能促進爆發力表現的發 展。然而全關節與限制關節的阻力訓練對爆發力表現與肌纖維肥大的影響為何?由於過 去的研究多著重在肌力和單一肌群的比較，對於爆發力、肌肉量較無著墨，因此本研 究以兩種不同關節活動角度的訓練方式，應用於上下半身大肌肉群的運動訓練上，對
於兩種訓練方式在改善肌力、爆發力(肌肉適能)和身體組成上進行比較，期望結果能 提供給教練與學者更多關於此兩種訓練方式的效益比較。