一、實驗前準備階段 (一)儀器準備
1. 史密斯儀器 (smith machine, G1-FW161, JOHNSON, China) ：執行蹲舉與仰臥推 舉訓練及相關肌力測驗。
2. 雙軸電子量角器 (Biometrics-SG110,100HZ, Biometrics Ltd., UK) ：了解全關節活 動角度與限制關節活動角度動作執行時的關節角度。
3. 測力墊 (Newtest Powertimer 300, NEWTEST, Finland) ：執行下蹲垂直跳測驗。
4. 6 公斤藥球 (medicine ball) ：執行藥球推擲測驗。
5. 身體組成分析儀器 (Inbody720, Biospace, Korea) ：測量身體組成。
(二)相關表格準備
「參與者同意書」、「病史問卷表」、熟悉期、正式測驗及訓練期紀錄所需表格 的準備。
二、熟悉期
參與者在進行正式測驗之前，必需先熟悉所有測驗內容與流程。
(一)蹲舉和仰臥推舉動作熟悉
首先參與者必頇熟練蹲舉和仰臥推舉推之動作，並使用雙軸電子量角器(量角器兩 端分別固定在左腳外側大轉子到外上髁和腳踝的連線上)，以紀錄全關節活動角度與限 制關節活動角度之蹲舉角度(圖 3-2)。參與者分別練習全關節活動角度與限制關節活 動角度之蹲舉與仰臥推舉動作，在確認參與者能在史密斯儀器上(圖 3-3)正確地進行 兩種不同關節活動角度的動作後，讓參與者進行 2-3 組不同重量負荷之蹲舉與仰臥推 舉，在動作執行後學習如何使用自覺努力量表 (rating of perceived exertion, RPE) ，以 了解負荷強度。
圖 3-2 雙軸電子量角器的使用 圖 3-3 史密斯儀器 (二)爆發力測驗熟悉
讓參與者分別熟悉下蹲垂直跳 (counter movement jump) 以及藥球推擲 (medicine ball put) 的標準動作，並確認參與者能正確地測驗動作。
三、全關節與限制關節肌力測驗
在熟悉期後休息 3 天，參與者接著先進行蹲舉與仰臥推舉之 10RM 肌力測驗 (10 repetition maximum testing, 10RM testing) 。在 10RM 測驗開始前先，會讓參與者持槓 鈴進行預備動作和全關節活動角度動作，並以膠布標記這兩個動作的槓鈴位置，而此 兩個位置間距離的一半，便是進行限制關節活動角度動作時槓鈴需要到達的位置。在 進行肌力測驗和 8 周的阻力訓練時，訓練員都會以這些標記的位置為依據，並確實要 求參與者達成，以確認全關節活動角度與限制關節活動角度動作執行的準確性。
10RM 肌力測驗流程大致上與最大肌力 1RM 測驗流程 (Kraemer 等, 1995) 相似。
在 5-10 分鐘的熱身運動後(慢跑與動態伸展運動)，參與者先以體重的 30-50%來進行 10 次反覆的全關節活動角度蹲舉，在休息 1-2 分鐘後，指導員會根據參與者的自覺努 力程度，加上合適的重量負荷，讓參與者僅能進行至第 10 次反覆，而無法再進行第 11 次的反覆，其重量負荷即為參與者的 10RM，並盡量在 2-3 組之內測量到參與者
10RM 肌力，以避免因肌肉疲勞而低估其肌力，接著在休息 10 分鐘後，先以空槓進行 仰臥推舉熱身，並用相同的流程進行全關節活動角度之 10RM 仰臥推舉肌力測驗。在 休息至少 72 小時且確認肌肉無疲勞狀況後，以同樣的步驟進行限制關節活動角度之 10RM 蹲舉與仰臥推舉肌力測驗。
四、爆發力測驗
肌力測驗結束後，在休息至少 72 小時且確定肌肉無疲勞狀況後，先進行下蹲垂直 跳測驗，測驗結束後休息 10 分鐘，再進行藥球推擲測驗。
(一)下蹲垂直跳測驗
此測驗為下肢肌群爆發力的評估，參與者立正站在測力墊上 (Newtest Powertimer 300, Finland) (圖 3-4)，雙腳打直，雙手插腰，聽聞口令時膝關節先向下彎曲後，再盡 全力向上跳，向上跳時雙手維持插腰，著地時身體不可左右搖晃。參與者熟悉動作後 即進行 2 回合的正式測驗，每回合連續跳躍 3 次，每回合間休息 2 分鐘，並取其最大 值紀錄(圖 3-5)。
圖 3-4 測力墊
圖 3-5 下蹲垂直跳動作示意圖
(二)藥球推擲測驗
此測驗為上肢肌群爆發力的評估，參與者先坐在躺椅上，背部貼緊椅背(斜度調整 為 45°)，雙腳自然張開放置地上(腳間距離約 60cm)，雙手持握藥球(6 公斤)並置於胸 前。聽聞口令時，參與者盡全力將藥球推擲出去，背部不可離開椅背，推擲前會在藥 球上沾白粉，依據藥球落地時白粉留下的痕跡來進行測量。參與者在熟悉動作後即進 行 3 次正式推擲測驗，取其最遠的距離紀錄，距離的測量是以準備動作(圖 3-6)時藥 球後緣延伸到地面的點至藥球落地時前緣點為量測距離 (James, Brian, & Chris, 2010) ，每次推擲間至少休息 2 分鐘。
圖 3-6 藥球推擲動作示意圖 五、身體組成測量
所有參與者在訓練前後皆以身體組成分析儀器來測量肌肉量及脂肪量，以評估訓 練前後身體組成之變化，測量前參與者先進行排尿並空腹至少二小時，以確保數據之 準確性。
六、阻力訓練期
所有參與者皆進行為期 8 周的阻力訓練，前兩周每星期 2 次，後六周每星期 3 次，
共計 22 次的阻力訓練。參與者在每次訓練前，都先進行 5-10 分鐘的熱身運動(慢跑與 動態伸展運動)，接著執行 1 組重量負荷約為 30~50%體重(依實際情況調整)的 10 次 反覆蹲舉做為暖身運動，再開始進行正式的阻力訓練。參與者依照組別進行全關節活 動角度或限制關節活動角度之蹲舉和仰臥推舉訓練，強度設定為 10RM，每組 10 次反 覆，共 3 組，組間休息為 90 秒，蹲舉與仰臥推舉動作間休息為 2 分鐘，訓練過程將紀 錄參與者的自覺努力程度 (CR-10 borg scale) ，以監控訓練的強度，藉由 RPE 和實際 訓練情形來決定是否增加重量負荷，若連續兩次訓練的最後一組都能執行 12 次反覆以 上，下一次訓練時即可增加重量負荷，每次重量負荷的增加以 5 公斤為原則，避免超 出設定的強度負荷。
圖 3-7 蹲舉和仰臥推舉動作訓練實際情形