第 一 節 何 謂 柔 軟 度
人 體 運 動 主 要 是 由 關 節 旋 轉 形 成 線 性 運 動，站 立、走 路 、 跑 步 、 跳 躍 與 滾 翻 更 是 由 單 關 節 與 多 關 節 活 動 幅 度（ r a n g e o f m o t i o n , R O M ）大 小，來 進 行 直 線 運 動 或 角 運 動（ H a l l , 2 0 0 9 ）。
關 節 （ j o i n t s ） 是 由 兩 個 以 上 骨 骼 或 軟 骨 相 接 處 （ T o r t o r a &
G r a b o w s k i , 2 0 0 7 ）， 包 括 了 肌 肉 、 肌 腱 、 韌 帶 、 軟 骨 等 等 所 組 成 ， 各 構 造 形 成 不 同 類 型 與 功 能 。 因 此 在 關 節 類 型 如 ： 頭 顱 顱 骨 為 不 動 關 節 （ i m m o v a b l e j o i n t s ）、 胸 部 肋 骨 為 微 動 關 節 （ s l i g h t l y m o v a b l e j o i n t s ） 與 上 肢 腕 骨 為 可 動 關 節 （ f r e e l y m o v a b l e j o i n t s ）。 在 功 能 上 纖 維 性 關 節 （ f i b r o u s j o i n t s ） 與 軟 骨 性 關 節（ c a r t i l a g i n o u s j o i n t s ）是 屬 於 不 動 關 節 或 微 動 關 節 ， 顱 骨 的 骨 縫 與 髖 骨 之 間 的 恥 骨 就 是 此 一 種 類 型 ； 而 膝 關 節 這 一 類 的 滑 液 關 節 （ s y n o v i a l j o i n t s ）， 則 是 屬 於 可 動 關 節 。 人 體 的 主 要 運 動 中 ， 大 多 屬 於 滑 液 關 節 與 可 動 關 節 （ 林 槐 庭 ， 2 0 0 8 ）。
滑 液 關 節 是 圍 繞 在 骨 骼 與 骨 骼 之 間 的 關 節 囊 （ j o i n t c a p s u l e ）， 關 節 囊 的 內 外 層 有 透 明 軟 骨 、 滑 液 膜 及 纖 維 膜 ， 在 運 動 同 時 會 減 少 摩 擦 力 ， 並 將 力 量 傳 至 骨 骼 上 （ 林 槐 庭 、
第貳章 文獻探討
第貳章 文獻探討
又 比 肩 關 節 構 造 深 ， 穩 定 性 也 比 肩 關 節 大 ， 但 是 R O M 卻 就 比 肩 關 節 小 ， 其 主 要 原 因 是 髖 關 節 是 由 球 形 關 節 與 髖 臼 所 組 成 ， 約 有 2 / 3 球 體 在 髖 臼 凹 槽 中 ， 所 以 限 制 了 活 動 範 圍 ， 加 上 髖 關 節 周 邊 有 許 多 韌 帶 與 肌 肉 包 覆 ， 如 髂 股 韌 帶
（ i l i o - f e m o r a l l i g a m e n t ） 它 從 髂 骨 連 到 股 骨 頸 部 ， 中 間 經 過 髖 關 節 前 方 ， 形 成 顛 倒 y 形 韌 帶 ， 構 造 非 常 強 韌 ， 在 穩 固 關 節 同 時 也 控 制 髖 關 節 過 度 伸 展 。
也 有 些 人 認 為 R O M 隨 著 性 別 、 年 齡 或 職 業 等 因 素 而 不 同 。 從 教 育 部 體 適 能 常 模 中 看 出 ， 男 童 在 7 歲 時 最 佳 柔 軟 度 為 4 0 公 分 、 2 0 歲 增 加 為 4 8 公 分 、 在 6 5 歲 為 3 1 公 分 ； 而 女 童 在 7 歲 時 最 佳 柔 軟 度 為 4 1 公 分 、 2 0 歲 增 加 為 5 0 公 分 、 在 6 5 歲 為 3 9 公 分 ， 得 知 女 生 柔 軟 度 比 男 生 好 ， 青 少 年 柔 軟 度 又 好 過 於 兒 童 與 老 年 人 。 吳 柏 翰 、 葉 乃 菁 與 林 正 常 （ 2 0 1 0 ） 提 出 關 節 活 動 度 降 低 是 老 年 人 常 見 的 現 象 。 但 是 真 正 造 成 柔 軟 度 原 因 ， 事 實 上 與 個 人 身 體 活 動 的 狀 況 最 有 關 係 ， 不 動 或 少 動 者， 會 使 關 節 韌 帶 或 肌 腱 維 持 不 變 ，甚 至 於 縮 短， 反 之 ， 經 常 拉 長 伸 展 ， 則 韌 帶 與 肌 腱 的 延 伸 度 就 會 變 得 更 長 （ 林 正 常 ， 1 9 9 3 ）， 而 使 得 關 節 有 較 高 的 R O M 。
第 二 節 柔 軟 度 的 訓 練 方 法
想 要 提 升 柔 軟 度 ， 也 就 要 增 加 關 節 活 動 度 ， 最 重 要 的 訓 練 手 段 就 是 伸 展 運 動 。 然 而 當 伸 展 關 節 時 ， 關 節 周 遭 的 肌 肉 群 ， 就 會 因 為 受 到 牽 拉 而 有 因 應 的 反 應 出 現 ， 其 中 ， 位 於 肌 肉 中 的 肌 梭 （ m u s c l e s p i n d l e ） 與 高 爾 肌 腱 器 （ G o l g i t e n d o n o r g a n , G T O ） 就 是 此 一 反 應 的 關 鍵 因 子 。
第貳章 文獻探討
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靜 止 與 反 覆 彈 壓 ， 而 是 利 用 動 作 移 動 來 進 行 伸 展 ， 使 身 體 先 行 記 憶 伸 展 動 作 模 式 ， 動 態 伸 展 適 合 用 在 預 備 之 後 要 運 動 的 預 備 姿 勢 （ M a n n & J o n e s , 1 9 9 9 ）。
本 體 感 受 器 神 經 肌 肉 促 進 術 是 與 肌 肉 工 作 來 做 伸 展 ， 為 一 種 利 用 G T O 反 應 優 勢，來 改 變 主 動 肌 與 拮 抗 肌 收 縮 和 放 鬆 的 關 節 伸 展 ， 在 優 點 方 面 ， 本 體 感 受 器 神 經 肌 肉 促 進 術 可 以 避 免 想 要 牽 張 的 肌 肉 之 肌 梭 被 刺 激 ， 而 降 低 牽 拉 肌 肉 造 成 拉 傷 的 風 險 （ B r o o k , F a h e y, W h i t e , & B a l d w i n , 2 0 0 0 ）。
第 三 節 柔 軟 度 與 運 動 表 現
通 過 伸 展 運 動 來 提 升 柔 軟 度 是 多 數 運 動 中 不 可 缺 少 的 基 本 要 素 ， 然 而 柔 軟 度 的 提 升 是 否 能 夠 增 加 運 動 表 現 、 產 生 最 佳 的 肌 力 以 及 表 現 卓 越 的 動 作 技 術 等 問 題 ， 就 成 為 相 關 研 究 關 心 的 論 題 。 W i n c h e s t e r , N e l s o n , a n d K o k k o n e n （ 2 0 0 9 ） 為 了 要 探 討 伸 展 次 數 對 最 大 肌 力 的 影 響，所 以 就 招 募 1 8 名 大 學 生 做 最 佳 柔 軟 度 測 試 其 最 大 肌 力 ， 方 式 以 坐 姿 體 前 彎 牽 拉 腿 後 肌 腱 群 做 為 伸 展 動 作 ， 而 在 執 行 坐 姿 體 前 彎 時 雙 腳 微 開 ， 膝 關 節 伸 直，雙 手 往 腳 的 方 向 延 伸，研 究 人 員 則 在 背 後 加 壓 ， 當 實 驗 參 與 者 感 到 疼 痛 時 ， 就 不 再 加 壓 ， 每 次 伸 展 停 留 時 間 為 3 0 秒 ， 並 隨 機 伸 展 0 至 6 次 ， 每 次 伸 展 間 隔 5 至 7 天 ， 共 做 7 次，研 究 結 果 顯 示 3 0 秒 的 伸 展 一 次 後 最 大 肌 力 約 會 降 低 5 . 4 %，而 6 次 的 3 0 秒 伸 展 約 會 降 低 1 2 . 4 % 的 最 大 肌 力。因 此 ， 結 果 得 知 靜 態 伸 展 越 多 就 抑 制 了 最 大 肌 力 的 表 現 。
長 時 間 的 靜 態 伸 展 會 導 致 肌 力 表 現 降 低 ， 那 麼 對 於 最 大 自 主 等 長 肌 力 是 否 也 會 影 響， B e h m , B u t t o n , a n d B u t t（ 2 0 0 1 ）
第貳章 文獻探討
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的 靜 態 伸 展 ， 每 次 伸 展 為 1 5 秒 ， 接 著 休 息 5 秒 ， 而 在 靜 態 伸 展 主 要 針 對 髖 關 節 旋 轉 肌 、 雙 腿 內 收 肌 、 腿 後 腱 肌 、 小 腿 肌 群 與 股 四 頭 肌 等 肌 群 進 行 伸 展。第 二 種 熱 身 運 動 為 1 0 種 下 肢 動 態 活 動 ， 舉 例 來 說 ： 側 滑 步 、 下 蹲 走 、 高 抬 膝 走 路 、 伸 直 腿 踏 步 走 、 向 後 下 蹲 走 、 高 抬 膝 跳 躍 、 高 抬 膝 跑 ， 並 在 每 次 下 肢 動 態 活 動 之 間 休 息 1 0 秒。第 三 種 熱 身 運 動 是 除 了 進 行 第 二 種 下 肢 動 態 運 動 之 外，並 由 1 5 公 分 箱 子 垂 直 向 下 跳 到 地 面 ， 接 著 在 立 刻 往 上 跳 至 1 5 公 分 高 的 箱 子 ， 反 覆 進 行 三 次 。 研 究 結 果 顯 示 ， 三 種 熱 身 運 動 方 式 並 不 會 提 升 柔 軟 度 ， 但 是 ， 在 垂 直 跳 與 折 返 跑 方 面 ， 第 一 種 靜 態 伸 展 熱 身 方 式 的 成 績 差 於 其 它 兩 種 動 態 熱 身 方 式 。 然 而 ， 在 立 定 跳 遠 方 面 ， 靜 態 伸 展 熱 身 後 跳 遠 距 離 顯 著 低 於 第 三 種 動 態 熱 身 方 式 。 由 此 實 驗 結 果 可 知 ， 在 熱 身 活 動 進 行 前 做 靜 態 伸 展 的 就 可 顯 著 降 低 運 動 表 現 與 運 動 成 績 。
第 四 節 結 語
伸 展 運 動 可 以 增 加 關 節 活 動 度，使 得 關 節 活 動 更 加 靈 活，
但 是 ， 伸 展 運 動 是 否 提 升 運 動 表 現 則 是 現 在 所 關 心 的 議 題 。 早 期 研 究 在 針 對 伸 展 方 式 的 不 同 ， 對 運 動 表 現 進 行 探 討 ， 得 知 不 同 的 伸 展 方 式 ， 對 於 提 升 運 動 表 現 乃 是 重 要 影 響 因 素 。 事 實 上 靜 態 伸 展 抑 制 最 大 肌 力 的 表 現，同 時 也 降 低 運 動 表 現，
舉 例 來 說 伸 展 後 對 會 垂 直 跳 會 降 低 動 作 神 經 元 活 性（ C h u r c h , W i g g i n s , M o o d e , & C r i s t , 2 0 0 1 ）。 過 去 研 究 除 了 對 運 動 表 現 作 出 比 較 ， 也 談 到 沒 有 伸 展 與 伸 展 多 次 做 肌 力 檢 測 ， 發 現 隨 著 次 數 增 加，肌 力 就 隨 之 降 低，可 知 伸 展 會 改 變 肌 肉 活 動 度 ，
第貳章 文獻探討
更 表 示 伸 展 會 改 變 肌 肉 的 黏 滯 性 （ M a g n u s s o n , A a g a a r d , &
N i e l s o n , 2 0 0 0 ）。
從 過 去 文 獻 中 ， 探 討 伸 展 運 動 影 響 著 運 動 表 現 ， 並 透 過 運 動 表 現 的 分 析 、 解 釋 ， 了 解 伸 展 運 動 確 實 改 變 運 動 表 現 ， 尤 其 對 於 不 同 伸 展 方 式 ， 在 不 同 運 動 中 ， 表 現 也 隨 之 不 同 ， 因 此 不 同 伸 展 運 動 方 式 ， 伴 隨 著 時 間 長 短 ， 對 於 最 大 肌 力 或 是 肌 耐 力 的 是 否 提 升 ， 這 也 是 值 得 進 一 步 探 討 的 問 題 。
第參章 研究方法與步驟
第 參 章 研 究 方 法 與 步 驟
本 研 究 依 問 題 所 需 ， 在 研 究 方 法 分 為 ： 第 一 節 、 實 驗 參 與 者 ； 第 二 節 、 實 驗 器 材 與 設 備 ； 第 三 節 、 實 驗 流 程 與 步 驟 ； 第 四 節 、 資 料 處 理 與 分 析 方 法 。