中老年人規律運動習慣對健康的影響

( l e i s u r e p h y s i c a l a c t i v i t y )。 B o r t z（ 1 9 8 2 ） 認 為 目 前 的 醫 學 無 法 完 全 控 制 或 對 抗 老 化 與 疾 病 對 人 的 影 響 ， 但 是 活 動 程 度 與 活 動 量 卻 可 由 生 活 習 慣 的 建 立 或 調 整 加 以 掌 控 ， 進 而 達 到 減 緩 身 體 功 能 退 化 的 效 果 。

在 影 響 健 康 的 因 素 中 ， 除 了 遺 傳 基 因 是 不 可 抗 拒 因 素 外 ， 其 他 因 素 都 可 以 藉 助 身 體 活 動 與 生 活 型 態 改 變 ， 增 進 體 適 能 ， 使 生 活 指 標 改 善 並 充 實 生 活 內 涵 。 因 此 在 1 9 8 0 年 代 起 ， 身 體 活 動 即 是 世 界 各 國 施 政 所 矚 目 的 重 要 焦 點 之 一 。

S t e e l e （ 1 9 9 9 ） 的 研 究 也 指 出 ， 適 當 規 律 的 身 體 活 動 ， 不 但 可 使 老 化 速 度 減 緩 ， 更 可 促 進 心 肺 功 能 ， 使 發 生 於 老 人 的 心 臟 血 管 及 呼 吸 系 統 疾 病 減 少 。 每 週 規 律 性 的 身 體 活 動 不 但 可 以 維 持 老 人 生 理 功 能 及 生 活 的 自 主 性 ( D i P i e t r o， 1 9 9 6 ），

也 可 降 低 部 分 疾 病 死 亡 率 （ 如 ： 降 低 因 心 臟 疾 病 引 發 的 過 早 死 亡 、 降 低 糖 尿 病 、 高 血 壓 、 結 腸 癌 的 罹 患 機 率 等 ） 、 骨 質 疏 鬆 症 和 肥 胖 的 機 率 ， 在 心 理 方 面 還 有 降 低 沮 喪 、 焦 慮 的 效 果 （ C o r b i n & M e t a l - C o b i n ， 1 9 9 7 ； S h a n g o l d ， 1 9 9 6 ） 。

B a t h 等 （ 1 9 9 8 ） 針 對 英 國 N o t t i n g h a m 地 區 1 0 4 2 名 6 5 歲 以 上 個 案 有 關 總 死 亡 率 及 疾 病 別 死 亡 率 所 作 研 究 顯 示 ， 身 體 活 動 較 少 者 相 較 於 身 體 活 動 較 多 者，其 1 2 年 總 死 亡 率 高 出 約 1 . 7 3 至 1 . 7 5 倍 ； 身 體 活 動 較 少 者 其 8 年 使 用 醫 療 健 康 或 社 會 服 務 的 機 會 亦 較 身 體 活 動 多 者 為 高 。

蕭 淑 芬 ( 2 0 0 3 ) 研 究 以 9 0 0 位 中 老 年 人 ( 有 效 問 卷 為 男 性 4 4 6 人 ； 女 性 3 9 8 人 ) 的 運 動 行 為 問 卷 調 查 ， 中 老 年 人 有 4 7 . 8 7

％ 具 有 運 動 習 慣 ， 而 這 些 有 規 律 運 動 的 人 ， 男 性 佔 5 0 . 4 5 ％ ；

女 性 佔 4 4 . 9 7 ％ ， 而 年 齡 在 6 1 歲 以 上 的 中 老 年 人 有 運 動 習 慣 者 高 於 其 他 年 齡 層 ， 並 發 現 中 老 年 人 規 律 運 動 可 減 少 醫 療 就 診 次 數 。

To p p , F a h l m a n , a n d B o a r d l e y ( 2 0 0 4 ) 亦 指 出 慢 性 病 的 症 狀 強 烈 與 生 活 模 式 選 擇 與 體 適 能 訓 練 和 營 養 的 攝 取 有 關 ， 而 這 些 運 動 訓 練 的 建 議 包 括 從 事 心 肺 耐 力 、 敏 捷 性 、 肌 力 與 肌 耐 力 ， 並 以 每 週 3 － 5 天 。

因 此 從 事 終 身 體 適 能 可 增 進 老 年 人 的 健 康 ， 並 減 少 慢 性 疾 病 的 發 生 ， 雖 然 有 些 人 能 夠 長 壽 ， 但 他 們 也 許 在 五 、 六 十 歲 就 已 經 病 魔 纏 身 而 失 去 獨 立 的 能 力 ， 因 此 不 僅 要 能 長 壽 ， 更 要 活 得 快 樂 而 充 滿 活 力 。

中 老 年 人 健 身 跑 對 紅 血 球 S O D 活 性 和 血 清 過 氧 化 脂 質 影 響 的 調 查 研 究 顯 示 ， 長 期 （ 2 年 以 上 ） 健 身 跑 步 的 老 人 ， 其 S O D 含 量 雖 然 和 對 照 組 無 差 異 ， 但 S O D 活 性 卻 明 顯 優 於 對 照 組 ， 血 清 L P O 也 顯 著 較 對 照 組 低 ， 表 明 長 跑 運 動 可 以 增 加 S O D 的 效 率 從 而 降 低 過 氧 化 脂 質 L P O 的 量，達 到 延 緩 老 化 功 效（ 程 吟 梅 、 何 田 美 、 李 迅 、 陳 海 洋 ， 1 9 9 4 ） 。

現 代 的 科 技 帶 來 許 多 便 利 ， 取 代 人 類 勞 動 的 機 會 ， 但 也 削 弱 人 類 的 健 康 ， 隨 著 科 學 的 進 步 ， 人 類 面 臨 慢 性 身 體 機 能 退 化 性 的 疾 病 。 多 數 研 究 亦 顯 示 規 律 運 動 對 身 心 健 康 及 生 活 品 質 息 息 相 關 。

在 個 人 嘗 試 進 行 運 動 後 ， 可 建 立 一 套 個 人 規 律 的 運 動 習 慣 ， 如 ( 鄧 宏 如 、 洪 煌 佳 ， 2 0 0 6 ) 規 律 運 動 、 身 心 健 康 和 生 活 品 質 的 關 係 概 念 圖 （ 圖 2 - 1 ） 。

圖 2 - 1 規 律 運 動 、 身 心 健 康 和 生 活 品 質 的 關 係 概 念 圖

因 此 可 達 到 身 心 及 社 會 健 康 上 的 效 益 ， 更 可 除 去 對 健 康 帶 來 不 利 的 負 面 影 響 ， 進 一 步 地 享 受 全 人 健 康 所 帶 來 的 好 處 ， 促 進 完 善 的 生 活 品 質 。

梁 俊 煌 與 盧 浩 貴 （ 1 9 9 6 ）將 8 6 位 年 齡 介 於 3 1 - 6 5 歲 的 中 老 年 人 ， 依 受 測 者 工 作 型 態 與 日 常 運 動 時 間 長 短 作 為 分 組 依 據 ， 分 為 高 、 中 、 低 運 動 三 組 ， 研 究 運 動 量 多 寡 對 中 老 年 人 血 脂 的 影 響 ， 發 現 高 運 動 量 組 擁 有 較 佳 之 血 脂 分 佈 。

V e r i s s i m o （ 2 0 0 2 ） 將 6 3 位 老 年 人 分 為 實 驗 組 及 控 制 組 ， 比 較 8 個 月 長 期 規 律 運 動（ 6 0 ~ 8 0 ﹪ H R R； 3 次 / 週 ； 6 0 分 鐘 / 次 ） 對 老 年 人 血 脂 分 布 的 影 響 ， 研 究 顯 示 ， 運 動 組 的 T C 、 T G 、 L D L - C 及 T C / H D L - C 比 值 顯 著 下 降 ， H D L - C 顯 著 上 升 ， 控 制 組 則 無 任 何 顯 著 之 變 化 ， 顯 示 規 律 運 動 對 預 防 老 年 人 心 血 管

疾 病 具 有 顯 著 之 功 效 。

陳 美 齡 （ 2 0 0 3 ） 的 研 究 ， 將 5 0 ~ 7 5 歲 之 中 老 年 人 8 0 人 ， 分 為 實 驗 組 與 對 照 組 各 4 0 人 。 實 驗 組 施 以 每 週 兩 次 、 一 次 6 0 分 鐘 持 續 4 8 週 的 中 低 強 度 運 動 ， 卻 有 不 同 之 結 果 。 研 究 發 現 經 過 4 8 週 的 中 低 強 度 運 動 訓 練 的 實 驗 組 在 健 康 體 適 能 要 素 上 ， 僅 立 姿 體 前 彎 及 腰 臀 圍 比 顯 著 優 於 對 照 組 ， 其 餘 要 素 則 無 差 異 ； 在 血 脂 肪 方 面 ， 實 驗 組 雖 有 改 善 ， 然 並 未 達 顯 著 差 異 水 準 。

徐 康 良 （ 1 9 9 3 ） 對 6 3 名 規 律 晨 泳 之 中 老 年 人 檢 測 其 尿 酸 值 ， 發 現 女 性 每 週 運 動 天 數 越 多 ， 訓 練 年 數 越 長 ， 其 尿 酸 值 越 低 ， 而 男 性 則 無 此 情 況 ， 且 男 性 的 尿 酸 平 均 值 高 於 女 性 ， 但 都 在 正 常 範 圍 內 。

P a t e 等 人 （ 1 9 9 5 ） 整 合 了 許 多 文 獻 後 提 出 了 四 點 建 議 一 、 身 體 活 動 時 間 的 累 積 與 能 量 的 消 耗 可 減 少 心 血 管 疾 病 的

發 生 率 。

二 、 身 體 活 動 的 效 果 和 運 動 強 度 與 持 續 時 間 有 關 ， 隨 著 身 體 活 動 度 的 增 加 ， 健 康 益 處 隨 之 增 加 ， 其 中 以 坐 式 生 活 者 的 變 化 最 大 。

三 、 規 律 的 運 動 習 慣 同 時 會 帶 來 許 多 健 康 上 的 益 處 。

四 、 多 次 短 時 間 （ 8 - 1 0 分 鐘 ） 的 運 動 ， 其 時 間 總 合 如 等 於 或 超 過 3 0 分 鐘 ， 所 累 積 的 效 果 對 健 康 及 體 適 能 促 進 有 相 同 的 效 益 。

張 永 賢 ( 1 9 9 4 ) 研 究 顯 示 經 常 運 動 的 老 人 ， 脊 柱 活 動 能 力 、 有 關 的 肌 肉 、 肌 腱 與 韌 帶 彈 性 較 一 般 中 老 年 人 為 好 ； 運 動 對 於 老 年 人 可 以 減 少 心 臟 血 管 疾 病 的 危 險 因 子 、 改 善 心 肺 功 能 、 增 加 關 節 活 動 和 強 壯 肌 肉 ( P o t t e r & P e r r y , 1 9 9 5 ) 。

身 體 活 動 對 不 同 年 齡 層 的 人 意 義 不 同 ， 在 中 老 年 人 是 為 了 抵 抗 活 動 過 少 導 致 的 衰 老 和 易 致 病 性 、 減 少 生 物 性 老 化 、 治 療 廢 用 徵 候 群 、 控 制 慢 性 疾 病 、 增 進 心 理 健 康 、 增 強 活 動 與 功 能 、 幫 助 急 慢 性 疾 病 後 的 復 原 ， 就 整 體 而 言 ， 老 年 運 動 不 但 能 延 長 壽 命 ， 並 能 改 善 生 活 品 質 ， 身 體 運 動 的 好 處 是 多 方 面 的 ； 運 動 是 促 進 健 康 ， 提 昇 體 適 能 的 必 要 途 徑 。

參 與 規 律 運 動 的 人 ， 最 具 實 惠 的 功 能 是 改 善 體 適 能 與 心 理 的 良 性 影 響 效 果 ， 如 下 列 幾 點 ( 謝 伸 裕 ， 2 0 0 2 ) ：

一 、 降 低 冠 狀 動 脈 危 險 因 子 ： 規 律 性 運 動 能 適 度 的 降 低 體 重 、 身 體 脂 肪 、 血 壓 ( 有 輕 微 高 血 壓 者 ) 、 血 清 三 酸 甘 油 脂 ( t r i g l y c e r i d e )、 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ( L D L c h o l e s t e r o l )， 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ( H D L - c h o l e s t e r o l ) 。

二 、 改 善 葡 萄 糖 耐 受 性 ： 經 常 從 事 運 動 的 人 ， 會 強 化 身 體 對 胰 島 素 ( 調 控 血 糖 的 激 素 ) 的 使 用 ， 維 持 血 液 中 正 常 的 血 糖 濃 度 。

三 、 改 善 骨 質 密 度 ( I m p r o v e d B o n e D e n s i t y ) ： 負 荷 重 量 的 運 動 ( w e i g h t - b e a r i n g e x e r c i s e ) ， 像 走 路 、 慢 跑 和 有 氧 舞 蹈 都 有 助 於 骨 質 密 度 的 維 持 。 經 常 做 增 加 肌 肉 肌 力 的 運 動 可 防 止 骨 質 的 繼 續 流 失 。

四 、 心 理 上 的 安 適 ( P s y c h o l o g i c a l w e l l - B e i n g ) ： 習 慣 性 運 動 有 以 下 心 理 上 的 益 處 ：

( 一 ) 提 昇 自 我 形 象 和 安 適 的 感 覺 。 ( 二 ) 睡 得 比 較 好 。

( 三 ) 較 少 憂 慮 、 壓 力 和 焦 慮 。 ( 四 ) 改 善 對 人 生 的 看 法 。

五 、 有 氧 能 力 的 改 善 ： 運 動 能 提 昇 身 體 攝 取 氧 的 能 力 ， 是 一

般 所 謂 的 最 大 耗 氧 量 ， 或 稱 為 有 氧 能 力 ( a e r o b i c c a p a c i t y )。

( 一 ) 因 為 呼 吸 頻 率 和 呼 吸 深 度 的 增 加 ， 而 使 肺 臟 吸 入 的 空 氣 量 增 加 。

( 二 ) 從 肺 臟 轉 送 血 液 的 氧 量 增 加 。

( 三 ) 心 臟 每 一 次 收 縮 時 ， 可 壓 送 出 更 多 的 充 氧 血 ( o x y g e n - r i c h b l o o d ) 到 肌 肉 組 織 。

( 四 ) 肌 肉 能 從 血 液 中 攫 取 ( e x t r a c t ) 更 多 的 氧 氣 。

六 、 運 動 能 長 壽 ： 體 能 低 的 個 人 ， 其 死 亡 率 顯 著 高 於 高 體 能 者 。 但 是 ， 當 體 能 最 低 者 ， 因 運 動 而 提 昇 一 個 體 能 等 級 時 ， 其 危 險 率 降 低 的 最 多 。

美 國 運 動 醫 學 會 （ 2 0 0 0 ） 在 其 第 六 版 的 運 動 測 驗 與 處 方 之 指 引 一 書 中 ， 將 多 年 來 有 關 運 動 對 健 康 與 疾 病 的 影 響 之 研 究 做 出 以 下 具 體 之 建 議 ：

一 、 心 肺 功 能 改 善 方 面 ：

（ 一 ） 由 於 中 央 與 周 圍 神 經 的 調 節 ， 增 加 最 大 攝 氧 量 。

（ 二 ） 在 固 定 次 最 大 強 度 下 的 運 動 中 ， 每 分 鐘 換 氣 量 、 心 跳 數 及 血 壓 較 低 。

（ 三 ） 在 固 定 絕 對 次 最 大 強 度 所 需 的 運 動 中 ， 心 肌 耗 氧 量 較 低 。

（ 四 ） 骨 骼 肌 內 微 血 管 密 度 增 加 。

（ 五 ） 使 血 液 中 乳 酸 得 以 累 積 且 所 需 之 運 動 閾 值 增 加 。

（ 六 ） 疾 病 徵 兆 與 症 狀 之 出 現 （ 例 如 心 絞 痛 、 跛 行 ） 所 需 的 運 動 閾 值 增 加 。

二 、 降 低 冠 狀 動 脈 疾 病 之 危 險 因 子 方 面 ：

（ 一 ） 在 靜 止 狀 態 下 能 降 低 收 縮 壓 與 舒 張 壓 。

（ 二 ） 能 降 低 血 清 三 酸 甘 油 脂 ， 增 加 血 清 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 。

（ 三 ） 胰 島 素 的 需 求 降 低 ， 葡 萄 糖 耐 受 度 改 善 。

（ 四 ） 全 身 脂 肪 減 少 ， 腹 部 脂 肪 減 少 。 三 、 降 低 死 亡 率 與 疾 病 罹 患 率 方 面 ：

（ 一 ） 初 級 預 防 （ 例 如 介 入 以 預 防 急 性 心 臟 病 ）

1 . 較 高 活 動 量 與 較 高 體 適 能 與 較 低 冠 狀 動 脈 疾 病 之 死 亡 率 有 關 。

2 . 較 高 活 動 量 與 較 高 體 適 能 與 較 低 心 臟 血 管 疾 病 、 冠 狀 動 脈 疾 病 、 大 腸 癌 及 第 二 型 糖 尿 病 之 罹 患 率 有 關 。

（ 二 ） 次 級 預 防 （ 心 臟 病 後 介 入 以 預 防 其 再 復 發 ）

1 . 根 據 多 項 研 究 所 得 的 資 料 彙 整 出 ， 心 肌 梗 塞 後 的 病 人 在 參 加 心 臟 復 健 運 動 訓 練 中 ， 特 別 是 以 此 為 多 重 危 險 因 子 的 一 個 成 分 ， 心 臟 血 管 和 所 有 死 因 的 死 亡 率 降 低 。

2 . 涉 及 心 肌 梗 塞 後 病 人 的 心 臟 復 健 運 動 訓 練 之 隨 機 控 制 實 驗 ， 並 未 顯 示 較 低 的 非 致 命 性 在 梗 塞 之 發 生 率 。

四 、 其 它 預 設 之 益 處 ：

（ 一 ） 降 低 焦 慮 與 沮 喪 。

（ 二 ） 提 昇 幸 福 感 （ w e l l － b e i n g ） 。

（ 三 ） 提 昇 工 作 、 娛 樂 與 運 動 活 動 之 表 現 。

第 三 節 中 老 年 人 的 運 動 參 與 原 則