中老年人的運動參與原則

一 種 有 計 畫 、 有 組 織 ， 一 再 重 複 ， 並 且 有 目 的 的 身 體 活 動 ； 其 目 的 是 藉 由 身 體 改 善 或 維 持 一 個 或 多 個 健 康 體 適 能 的 要 項 ( M c A r d l e & K a t c h ， 1 9 9 6 ) ， 中 老 年 人 為 確 保 實 施 運 動 時 安 全 ， 透 過 運 動 前 健 康 評 估 先 瞭 解 健 康 狀 況 ， 以 便 發 現 可 能 潛 在 的 健 康 問 題 。 採 用 加 拿 大 英 屬 哥 倫 比 亞 健 康 部 門 制 定 的 運 動 前 健 康 評 估 問 卷 ， 簡 稱 P A R - Q ( B r i t i s h C o l u m b i a

M i n i s t r y o f H e a l t h a n d t h e D e p a r t m e n t o f N a t i o n a l H e a l t h a n d W e l f a r e , 1 9 9 1 ) 做 為 運 動 前 準 備 度 評 估 （ 附 錄 三 ） 。 以 七 個 問 題 為 簡 易 評 估 參 考 ：

( 一 ) 有 醫 師 曾 經 告 訴 過 您 的 心 臟 情 況 以 及 建 議 只 能 從 事 醫 療 監 督 下 的 活 動 嗎 ？

( 二 ) 您 從 事 運 動 時 有 胸 痛 的 現 象 嗎 ？

( 三 ) 您 在 過 去 幾 個 月 中 ， 有 過 胸 痛 的 跡 象 嗎 ？ ( 四 ) 您 有 容 易 喪 失 知 覺 或 頭 暈 昏 倒 的 現 象 嗎 ？

( 五 ) 您 是 否 具 有 因 參 與 運 動 而 可 能 惡 化 的 骨 骼 或 關 節 問 題 ？ ( 六 ) 您 是 否 有 醫 師 曾 經 針 對 您 的 血 壓 或 心 臟 提 出 醫 療 建 議 ？ ( 七 ) 您 是 否 經 由 個 人 經 驗 或 醫 師 指 示 ， 得 知 無 論 身 體 的 任 何

理 由 都 不 能 在 沒 有 醫 療 監 督 之 下 從 事 運 動 ？

以 上 評 估 問 題 有 一 個 或 一 個 以 上 為 「 是 」 ， 則 需 在 實 施 運 動 計 畫 前 ， 徵 詢 醫 師 的 建 議 ， 若 沒 有 任 何 問 題 ， 則 可 實 施 健 康 計 畫 ， 逐 漸 改 善 健 康 體 適 能 。

二 、 老 年 人 運 動 原 則

老 年 人 運 動 安 排 須 注 意 一 些 特 殊 的 考 量 ， 注 意 個 別 差 異 及 疾 病 限 制 ， 及 逐 漸 增 加 活 動 量 ； 如 果 從 事 兩 種 以 上 的 有 氧

運 動 更 佳 。 根 據 美 國 運 動 醫 學 會 ( A m e r i c a n C o l l e g e o f S p o r t M e d i c i n e , 1 9 9 5 ) 的 建 議 應 符 合 下 列 標 準 ：

( 一 ) 運 動 模 式 ( M o d e ) ：

具 有 節 律 性 與 有 氧 型 態 的 身 體 活 動 ， 任 何 使 用 身 體 大 肌 肉 群 ( L a r g e M u s c l e G r o u p s )， 可 以 長 時 間 持 續 進 行 ； 如 跑 步 、 步 行 、 游 泳 、 溜 冰 、 騎 腳 踏 車 、 划 船 、 越 野 滑 雪 、 跳 繩 及 多 種 耐 力 型 的 運 動 ( E n d u r a n c e G a m e A c t i v i t i e s ) 。 研 究 發 現 ， 社 區 中 老 人 最 常 做 的 運 動 項 目 為 散 步 ， 其 次 為 柔 軟 操 ， 運 動 型 態 多 屬 低 強 度 的 類 型 為 主 ( 張 彩 秀 、 姜 逸 群 ， 1 9 9 5 ) 。

( 二 ) 運 動 強 度 ( I n t e n s i t y ) ：

指 運 動 的 劇 烈 程 度 ， 取 下 列 任 何 方 式 做 為 運 動 強 度 之 指 標 。 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 對 於 老 年 人 則 採 低 強 度 、 長 時 間 的 運 動 方 式 較 安 全 。

1 . 最 大 心 跳 率 ( M a x i m a l H e a r t R a t e , M H R ) ： 建 議 運 動 強 度 應 介 於 5 5 % 至 9 0 % 之 間 。 最 大 心 跳 率 為 運 動 訓 練 的 強 度 ， 公 式 為 ：2 2 0 － 年 齡 。 陳 在 頤 ( 1 9 9 3 ) 指 出 中 老 年 人 的 運 動 保 健 制 定 ， 要 以 生 理 學 和 基 礎 醫 學 為 依 據 ， 6 0 歲 以 上 及 慢 性 病 患 者 ， 其 最 大 心 跳 速 率 運 動 強 度 以 達 到 ( 1 7 0 減 年 齡 ) 為 宜 。 2 . 心 跳 率 保 留 法 ( H e a r t R a t e R e s e r v e , H R R )： 建 議 運 動 強 度 以

5 0 % 至 8 5 % 最 大 心 跳 率 保 留 法 為 運 動 訓 練 的 強 度 ， 公 式 為 ： M H R － 休 息 時 心 跳 率 ( R e s t i n g H e a r t R a t e , R H R ) 。

3 . 最 大 攝 氧 量 ： 美 國 運 動 醫 學 會 ( A m e r i c a n C o l l e g e o f S p o r t s M e d i c i n e , 1 9 9 5 ) 第 五 版 修 訂 資 料 公 佈 ， 將 心 肺 適 能 訓 練 的 運 動 強 度 範 圍 ， 修 訂 為 最 大 攝 氧 量 的 5 0 ﹪ 至 8 5 ﹪ ( 以 心 跳 率 保 留 法 計 算 的 強 度 相 當 於 最 大 攝 氧 量 的 5 0 ﹪ 至 8 5 ﹪ )，由 於 老 人 最 大 心 跳 率 差 異 很 大 ， 最 好 使 用 心 跳 率 保 留 法 。

4 . 運 動 自 覺 強 度 ： 運 動 自 覺 強 度 量 表 ， 係 數 7 為 非 常 輕 鬆 ( v e r y l i g h t )、 係 數 9 為 很 輕 鬆 ( v e r y l i g h t )、 係 數 1 1 為 稍 微 輕 鬆 ( f a i r l y l i g h t ) 、 係 數 1 3 為 有 點 累 ( s o m e w h a t h a r d )、 係 數 1 5 為 累 ( h a r d )、 係 數 1 7 為 很 累 ( v e r y h a r d ) 、 係 數 1 9 為 非 常 累 ( v e r y , v e r y h a r d ) ， （ 附 錄 五 ） 。 建 議 以 1 2 至 1 6 為 運 動 訓 練 強 度 。

( 三 ) 運 動 時 間 ( T i m e ) ：

美 國 運 動 醫 學 會 ( A m e r i c a n C o l l e g e o f S p o r t s

M e d i c i n e , 1 9 9 5 ) 建 議 運 動 持 續 時 間 持 續 進 行 2 0 至 6 0 分 鐘 為 原 則 。 通 常 持 續 時 間 需 與 運 動 強 度 配 合 ， 如 果 運 動 強 度 較 弱 ， 則 持 續 時 間 就 偏 長 些 ； 相 反 的 ， 運 動 強 度 若 偏 強 ， 運 動 持 續 時 間 可 以 短 些 。 調 整 的 範 圍 仍 然 必 須 介 於 指 定 的 上 下 限 之 內 ( 卓 俊 辰 ， 2 0 0 0 ) 。

( 四 ) 運 動 頻 率 ( F r e q u e n c y ) ：

初 次 嘗 試 運 動 者 或 體 能 狀 況 較 差 者 ， 建 議 每 週 運 動 2 至 3 天 較 理 想 ，2 - 3 週 後 再 逐 漸 增 加 ， 依 據 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 ， 一 週 約 三 至 五 次 為 宜 。 必 須 慎 防 休 息 不 足 所 引 起 的 過 度 疲 勞 ， 或 增 加 運 動 傷 害 的 危 險 ， 運 動 過 程 中 或 運 動 後 出 現 身 體 不 適 症 狀 ， 如 呼 吸 困 難 、 心 絞 痛 、 心 跳 不 規 則 、 蒼 白 或 發 紺 情 形 ， 則 應 減 少 運 動 量 ( 龔 憶 琳 ， 1 9 9 5 ) 。

綜 合 以 上 資 料 顯 示 ， 應 用 於 中 老 年 人 身 上 的 運 動 原 則 為 剛 開 始 時 應 從 較 輕 的 運 動 量 開 始 ， 動 作 也 應 較 緩 和 ， 漸 漸 地 提 昇 運 動 量 ， 選 擇 適 合 性 的 活 動 做 為 運 動 項 目 。 原 則 上 中 老 年 人 所 從 事 的 運 動 需 要 調 整 運 動 強 度 ， 主 要 避 免 運 動 傷 害 發 生 ， 調 整 的 重 點 必 須 是 中 老 年 人 以 自 己 的 心 跳 次 數 找 出 最 適 合 自 己 的 活 動 ， 及 考 慮 自 己 的 需 要 與 興 趣 ( 黃 國 彥 ， 1 9 9 4 ) 。

第 四 節 老 中 年 人 的 運 動 適 能

研 究 指 出 年 過 2 0 歲 之 後 ， O 2 m a x 逐 年 下 降 1 ﹪ ； 而 老 年 人 每 增 加 1 0 歲 ， O 2 m a x 則 下 降 9 ﹪ 。 但 是 ， 2 0 歲 之 後 仍 保 持 繼 續 運 動 與 體 重 控 制 者 ， 逐 年 僅 下 降 0 . 5 ﹪ （ K a s c h 等 人 ， 1 9 9 0 ） 。 W a l l a n c e 等 人 ( 1 9 9 3 ) 以 5 5 名 中 老 年 人 為 對 象 ， 以 8 5 % 的 最 大 心 跳 率 為 強 度 ， 進 行 1 4 週 的 跑 步 機 訓 練 後 ， 發 現 經 過 訓 練 的 受 試 者 有 較 佳 的 有 氧 適 能 。 K i n g 等 人 ( 1 9 9 1 ) 以 5 0 - 6 5 歲 且 平 時 少 運 動 之 健 康 居 民 ， 男 性 1 9 7 位 ， 女 性 1 6 0 位 ， 隨 機 分 四 組 進 行 不 同 的 身 體 活 動 ， 每 週 從 事 耐 力 運 動 共 一 年 。 研 究 結 果 發 現 三 組 運 動 組 在 6 、 1 2 個 月 時 顯 著 比 控 制 組 增 加 最 大 攝 氧 量 和 運 動 耐 受 時 間 ， 其 中 持 續 活 動 率 大 於 7 5 % 者 在 心 肺 功 能 與 運 動 耐 受 時 間 上 比 持 續 度 低 者 進 步 顯 著 ； 但 不 同 強 度 的 組 間 並 沒 有 顯 著 差 異 。

B l u m e n t h a l , E m e r y & M a d d e n ( 1 9 8 9 ) 以 1 0 1 位 社 區 健 康 老 人 ( 平 均 6 7 . 0 歲 ) 分 組 實 驗 ， 有 氧 運 動 組 3 3 位 、 瑜 珈 組 3 4 位 、 控 制 組 3 4 位 。 有 氧 運 動 組 每 週 三 次 、 瑜 珈 活 動 組 每 週 二 次 ， 經 過 1 6 週 訓 練 ， 發 現 有 氧 運 動 組 在 運 動 心 肺 功 能 上 有 顯 著 進 步 、 膽 固 醇 下 降 、 男 性 憂 鬱 下 降 ， 唯 生 活 滿 意 與 自 尊 沒 有 顯 著 變 化 ， 而 瑜 珈 組 憂 鬱 、 焦 慮 、 生 活 滿 意 與 自 尊 等 的 變 化 不 顯 著 ， 但 膽 固 醇 增 加 。 活 動 兩 組 在 所 有 自 覺 生 活 品 質 項 目 都 顯 著 進 步 。

S i d n e y & S h e p h a r d ( 1 9 7 7 ) 以 1 4 位 男 性 和 2 8 位 女 性 ( 6 0 ~ 8 3 歲 ) 無 運 動 習 慣 的 老 人 ， 給 予 2 1 週 運 動 訓 練 ， 訓 練 7 週 後 ， 最 大 攝 氧 量 已 得 到 統 計 上 顯 著 增 加 ， 至 1 4 週 時 與 7 週 時 無 差 異 ； 延 至 2 1 週 時 ， 再 度 與 7 週 時 有 顯 著 差 異 。

M c A u l e y , K a t u l a & M i h a l k o ( 1 9 9 9 ) 以 1 7 4 位 老 人 ， 平 均 年 齡 6 6 . 7 1 歲，利 用 1 2 個 月 有 氧 運 動 ( 行 走 ) 與 伸 展 運 動 ( 地 板 運 動 ) 課 程 。 運 動 訓 練 期 間 兩 組 的 各 種 自 我 效 能 都 有 顯 著 提 昇 ， 但 課 程 結 束 三 個 月 後 運 動 參 與 情 形 與 自 我 效 能 都 明 顯 下 降 。 藍 青 、 賴 金 鑫 、 黃 美 涓 ( 1 9 9 9 ) 以 2 0 位 平 均 年 齡 為 6 5 . 1 歲 接 受 太 極 拳 訓 練 ， 每 週 至 少 三 次 ， 一 年 中 接 受 2 次 運 動 測 驗 。 控 制 組 不 做 任 何 運 動 訓 練 。 測 驗 心 肺 功 能 發 現 受 試 者 的 最 大 攝 氧 量 、 最 大 心 博 數 及 最 大 功 率 皆 明 顯 上 升 。 控 制 組 的 最 大 攝 氧 量 在 一 年 中 稍 有 衰 退 ， 無 統 計 上 意 義 。

二 、 肌 肉 （ 肌 耐 力 ） 適 能

C h a r e t t e 等 人 ( 1 9 9 1 ) 研 究 指 出 ， 老 年 人 經 過 1 2 週 阻 力 訓 練 後 ， 結 果 在 肌 力 增 加 2 8 % ~ 1 1 5 %， 而 且 運 動 組 t y p e I I 肌 纖 維 ( 快 縮 肌 纖 維 ) 增 加 2 0 . 1 % + 6 . 8 % ， 顯 示 老 年 人 肌 力 及 肌 肉 橫 斷 面 積 因 阻 力 訓 練 有 增 加 的 現 象 。

B r o w n 等 人 ( 1 9 9 0 ) 研 究 老 年 人 在 超 負 荷 訓 練 下，有 訓 練 的 手 臂 相 較 於 沒 有 受 訓 練 的 另 一 邊 上 肢 肌 力 顯 著 的 增 加

1 7 . 4 % ， 有 訓 練 的 手 臂 T y p e I I 肌 纖 維 增 加 3 0 . 2 % 。

P y k a 等 人 ( 1 9 9 4 ) 研 究 老 年 人 長 時 間 予 以 中 高 強 度 的 肌 力 訓 練 ， 觀 察 肌 力 與 肌 纖 維 的 變 化 ， 結 果 發 現 ， 經 過 9 週 肌 力 訓 練 後 肌 力 明 顯 增 加 ； 經 過 1 5 週 肌 纖 維 T y p e I 明 顯 增 大 ， 經 過 3 0 週 訓 練 T y p e I I 肌 纖 維 亦 顯 著 增 大

。

M c M u r d o & B u r n e t t ( 1 9 9 2 ) 以 社 區 健 康 老 人 為 研 究 對 象 分 為 二 組 ： 運 動 組 4 4 位 ( 6 6 . 1 歲 ) 、 教 育 組 4 3 位 ( 6 4 . 5 歲 ) ， 運 動 組 每 週 運 動 3 次 ， 每 次 超 過 4 5 分 鐘 ， 達 6 0 次 以 上 ， 教 育 組 則 在 8 個 月 間 規 律 地 接 受 6 次 健 康 教 育 課 程 ， 結 果 發 現 運 動 組 在 肌 力 、 肌 耐 力 、 生 活 滿 意 與 自 覺 健 康 上 顯 著 進 步 ， 且 脈 搏 、 舒

張 壓 與 憂 鬱 症 狀 降 低，教 育 組 則 明 顯 地 降 低 脈 搏 與 憂 鬱 症 狀。

J e t t e 等 ( 1 9 9 6 ) 以 1 0 2 位 中 老 年 人 ， 作 1 2 - 1 5 週 短 期 居 家 運 動 計 畫 介 入 ， 發 現 顯 著 改 善 肌 肉 適 能 1 0 % ， 並 且 改 善 自 覺 努 力 程 度 認 知 ， 對 肌 肉 組 織 功 能 、 健 全 心 理 與 健 康 狀 態 等 都 有 正 面 的 影 響 。

P e r r i g - C h i e l l o 等 ( 1 9 9 8 ) 以 4 6 位 平 均 年 齡 7 3 . 2 歲 自 願 參 加 的 健 康 老 人 ， 分 實 驗 組 及 控 制 組 二 組 ， 每 組 各 2 3 人 ， 實 驗 組 社 區 老 人 每 週 使 用 運 動 器 材 從 事 抗 阻 力 運 動 ， 每 週 1 次 ， 共 8 週 ， 發 現 運 動 組 在 肌 力 、 文 字 回 憶 、 文 字 確 認 有 短 期 訓 練 效 果 ， 但 與 控 制 組 相 較 ， 僅 有 肌 力 有 顯 著 差 異 ， 訓 練 結 束 後 一 週 及 一 年 後 運 動 認 知 沒 有 顯 著 差 別 。

P a i n t e r 等 ( 2 0 0 0 ) 以 2 8 6 位 五 個 門 診 經 選 擇 的 血 液 透 析 病 ， 為 期 8 週 在 家 中 進 行 的 運 動 訓 練 處 方 ( I N D )， 包 括 柔 軟 度 、 肌 力 及 心 肺 功 能 訓 練 及 在 透 析 中 心 進 行 八 週 非 依 賴 性 的 運 動 課 程 ( I C C )， 結 果 發 現 實 驗 組 於 運 動 介 入 後 於 正 常 步 伐 、 快 速 步 伐 、 坐 姿 站 立 測 試 均 達 到 統 計 上 差 異 。

三 、 柔 軟 度 適 能

M o r e y 等 ( 1 9 9 1 ) 以 7 5 位 6 5 歲 至 7 4 歲 老 人 ， 每 週 三 天 ， 每 天 長 達 9 分 鐘 訓 練 ， 包 括 柔 軟 拉 筋 、 肌 力 訓 練 及 有 氧 運 動 ， 其 中 有 3 6 位 ( 4 7 % ) 順 利 完 成 長 達 兩 年 的 訓 練 計 畫，發 現 新 陳 代 謝 指 數 提 高 2 0 % ， 最 快 心 跳 速 率 降 低 7 % ， 而 且 利 用 大 腿 屈 肌 長 度 所 測 得 的 柔 軟 度 提 高 1 1 % ， 老 人 因 運 動 所 得 的 柔 軟 度 ， 可 在 兩 年 維 持 在 一 成 左 右 的 提 昇 。

藍 青 、 賴 金 鑫 、 連 倚 南 ( 1 9 9 3 ) 以 1 4 位 平 均 年 齡 4 7 歲 初 學 太 極 拳 者 ， 訓 練 1 0 8 式 楊 式 老 架 太 極 拳 ， 每 週 3 次 。 研 究 結 果 關 節 伸 展 的 肌 肉 收 縮 增 加 1 8 . 1 % 、 膝 屈 肌 力 增 加 1 5 . 4 % ， 女 性

老 人 在 最 大 攝 氧 量 增 加 2 1 . 3 % 、 身 體 柔 軟 度 增 加 8 . 8 度 、 膝 關 節 伸 展 的 肌 肉 收 縮 力 增 加 2 0 . 3 % 。

L i 等 ( 2 0 0 2 ) 以 6 5 歲 以 上 未 活 動 的 老 人 9 4 位 ， 6 個 月 太 極 拳 訓 練 ， 每 週 2 次 每 次 6 0 分 鐘 ， 實 驗 組 之 身 體 健 康 明 顯 比 對 照 組 進 步 ， 且 發 現 最 初 低 身 體 功 能 參 與 者 進 步 最 大 。

蔡 碧 女 ( 2 0 0 0 ) 以 高 雄 市 三 民 區 、 楠 梓 區 6 5 歲 以 上 的 老 年 人 ， 取 男 、 女 各 1 1 人 為 對 象 ， 經 過 3 個 月 的 元 極 舞 訓 練 ， 老 年 人 在 血 壓 、 體 前 彎 、 體 重 、 及 安 靜 時 心 跳 等 ， 都 有 顯 著 的 進 步 。

四 、 身 體 組 成 ：

W i l m o r e ( 1 9 8 6 ) 身 體 組 成 ( b o d y c o m p o s i t i o n ) 是 指 身 體 的 肥 胖 程 度 ， 男 性 理 想 的 體 脂 肪 百 分 比 介 於 1 2 % ~ 1 8 % ； 女 性 介 於 1 6 % ~ 2 5 % 。

B r a u n w a l d （ 1 9 9 7 ） 體 重 過 重 不 僅 增 加 心 血 管 疾 病 嚴 重 度 ， 同 時 也 會 影 響 身 體 脂 肪 的 分 佈 ， 內 臟 肥 胖 其 特 徵 為 在 腰 腹 部 有 較 多 的 脂 肪 ， 因 而 增 加 了 心 血 管 疾 病 的 危 險 性 。

在 3 0 歲 後 由 於 身 體 活 動 量 降 低 ， 肌 肉 質 量 降 低 、 骨 頭 礦 物 質 流 失 ， 造 成 非 脂 肪 質 量 日 趨 減 少 ( W i l m o r e & C o s t i l l ， 1 9 9 4 )。 在 運 動 的 情 況 下 ， 身 體 游 離 脂 肪 酸 的 利 用 增 加 ， 然 而 由 於 老 化 使 得 活 動 量 減 少 ， 熱 量 的 攝 取 量 卻 沒 有 降 低 ， 另 一 方 面 基 礎 代 謝 率 降 低 ， 故 一 般 人 由 青 年 至 老 年 在 身 體 組 成 上 有 很 大 改 變 。

張 瓊 丹 ( 2 0 0 0 ) 以 臺 北 縣 某 二 家 榮 民 之 家 6 5 歲 以 上 患 有 高

張 瓊 丹 ( 2 0 0 0 ) 以 臺 北 縣 某 二 家 榮 民 之 家 6 5 歲 以 上 患 有 高