〈一〉 肌力〈muscular strength〉
肌力是肌肉群執行最大收縮力對抗阻力時所產生的力量（陳俊忠，
1999；謝錦城，1998；蕭永薰、季瑋珠、趙坤郁，1995）。對老年人來說，
肌肉力量的大小是決定他們功能性能力〈functional ability〉的一項重要指 標。根據研究指出一般人最大的肌力表現約在20至30歲左右，這時肌肉的橫 斷面積最大；30至50歲左右則維持不變；50歲以後，肌力開始下降；65歲以 後，則下降最為明顯〈Bemben, Massey, Misner, & Boileau, 1991〉。而藍青
（1996）指出一般人的肌力約在25歲時達到高峰，50歲之後肌力迅速減退，
65歲的老年人肌力較年輕時減少20％，到75歲時肌力約減少40％。Judge, Underwood和Gennosa〈1997〉以31名安養中心的老人為研究對象，進行12 週的阻力訓練，平均年齡為82.1歲，運動組每週三次，進行膝關節伸展、臀 外展、踝關節屈足背、臀伸展、膝關節屈曲及體姿維持等阻力式訓練；控制 組則在椅子上做一些柔軟操。研究結果發現運動組肌力及步行速度均優於控 制組〈p<0.05〉。Brill, Macera, Davis, Blair和Gordon〈2000〉從上千個32至
82歲的中老年人發現，坐式生活習慣的人，平均5年左右，約有7％的男性和 12％的女性，至少在一個功能性動作項目呈現衰退的現象；但是，如果有規 律從事肌力訓練的人，在衰退比例上，卻下降到男性3％，女性則是低於5％。
Frontera, Meredith, O’Reilly, Knuttgen 和 Evans〈1988〉對60至70歲的老人實 施12週的肌力訓練發現，膝關節屈肌和伸肌肌力增加超過100％，肌肉橫斷 面積增加11.9％，快縮肌纖維面積增加27.6％。由此可知老年人的肌力會隨 著年齡的增加而下降，超過65歲之後，下降的幅度會有明顯的提升。因此，
維持老年人的肌力就顯的十分重要。
McMurdo & Burnett〈1992〉以社區健康老人為研究對象分為二組：運 動組44位〈66.1歲〉、教育組43位〈64.5歲〉，運動組每週運動3次，每次超 過45分鐘，達60次以上，教育組則在8個月間規律地接受6次健康教育課程，
結果發現運動組在肌力、肌耐力上顯著進步。Jette 等人〈1996〉以102位中 老年人，作12-15週短期居家運動計畫介入，發現顯著改善肌肉適能10%，對 他的一般工作〈Rikli & Jones, 2001〉。老化期間肌力的維持是很重要，因此 評估上肢、下肢肌力是功能性體適能的重要概念，其目的為了瞭解老年人肌 力水準。
由上述文獻可以瞭解，運動訓練對於中老年人肌力方面的改善是十分有 幫助的，因此均衡且適當的發展肌力以應付日常生活與工作的需要是重要 的。但對於中老年人來說，何種程度的肌力訓練才會真正的適合他們呢？能
否透過簡單的彼拉提斯動作來取代傳統的重量訓練而又能同樣達到提升肌 力的效果呢？這是本研究中所要瞭解的。
〈二〉 有氧能力〈aerobic endurance〉
是指心臟、肺臟、血管、血液等循環系統的能力。身體利用循環系統將氧 有效運到全身各處，同時肌肉組織、細胞能有效利用這些氧氣，進行新陳代謝 並產生能量，對一般人而言最能代表體能及健康的因素，就是有氧能力。
但有研究指出有氧能力會隨著年齡上升而下降，30歲之後每十年下降 5%~15%，70歲之後每十年下降30% 〈Jackson, Beard, Wier, Ross , Stuteville, &
Blair, 1995 ; Jackson, Wier, Ayers, Beard, Stuteville, & Blair, 1996〉；以25~70歲 之橫斷式研究，發現有氧能力平均每年下降1%。老年人體能會隨年齡的增加 而逐漸衰退，老年人的體能自50歲起至80歲止，男性每年下降1.43%，女性每 年下降1.64%，因此老化會造成老年人某種活動程度受限〈Era, Schroll, Hagerup,
& Jurgensen, 1997；VanHeuvelen, Kempen, Ormel, & Rispens, 1998〉。
運動訓練可改善老年人的心肺耐力〈卓俊辰，1992；藍青，1996；Gillett, White & Caserta, 1996；Green, Crouse & Rohack, 1998〉。有氧性運動或耐力型 運動，特別是持續 20 分鐘以上、每週至少三次的規律性運動對老年人的心肺 耐力有改善作用，可降低罹患心血管疾病的機率。研究指出從事適度的休閒性 身體活動量者要比低身體活動量者，有較低的心臟疾病罹患率〈Corbin &
Metal-Corbin, 1997〉。
Green 等人〈1998〉研究指出，停經婦女若使用雌激素的增補配合運動訓 練可增加最高心輸出量，其原因是透過周邊血管對氧的運送效率改變。Gillett
〈1996〉研究指出，以坐式型態的老婦人 182 位，年齡 60 至 70 歲，進行四個 月的有氧運動介入，發現最大攝氧量增加 31.9%。King 等人〈1991〉以 50-65 歲且平時少運動之健康居民，男性 19 位，女性 160 位，隨機分四組進行不同 的身體活動，每週從事耐力運動共一年。研究結果發現三組運動組在 6、12
個月時顯著比控制組增加最大攝氧量和運動耐受時間，其中持續活動率大於 75%者在心肺功能與運動耐受時間上比持續度低者進步顯著；但不同強度的組 間並沒有顯著差異；Blumenthal, Emery & Madden〈1989〉以 101 位社區健康 老人〈平均 67 歲〉分組實驗，有氧運動組 33 位、瑜珈組 34 位、控制組 34 位。有氧運動組每週三次、瑜珈活動組每週二次，經過 16 週訓練，發現有氧 運動組在運動心肺功能上有顯著進步。Sidney & Shephard 〈1977〉以 14 位男 性和 28 位女性〈60~83 歲〉無運動習慣的老人，給予 21 週運動訓練，訓練 7 週後，最大攝氧量已得到統計上顯著增加，至 14 週時與 7 週時無差異；延至 21 週時，再度與 7 週時有顯著差異。
運動對老年人健康的維持非常重要，因為運動可以減少心臟血管疾病的 危險因子，改善心肺功能、增加關節活動和強壯肌肉、增進體能同時也是高血 壓、糖尿病等慢性病的防治手段（吳春暖，1998；Potter ＆ Perry, 1995）。
Washburn等人〈1993〉指出身體活動是老年人維持健康和身體功能運作的重 要因素。規律且適度的身體活動可以增加最大攝氧量、加速血液循環、改善血 液供給氧氣的能力、降低血脂肪、加強心臟作功的能力、加速新陳代謝的作用，
而達到預防心血管疾病和糖尿病的效果（林麗鳳，1994；American College of Sports Medicine, 1998）、降低憂鬱、增進生活滿意、提升自覺健康與增加日 常生活獨立能力（劉慧俐、蔡宜蓉，2001）。而以功能性的角度來說，有氧能 力最主要的目的是能夠讓老年人去完成每天許多的活動，如逛街、走路、假期 觀光、休閒的參與或體育活動〈Rikli & Jones, 2001〉。
由上述文獻可知，有氧能力會隨著年齡增長而遞減，而運動似乎是增進 有氧能力最好的方法；但我們可以發現，上述所謂的運動通常多為有氧運動，
對於中老年人來說，負荷量難免太大；相對的，如果從事活動量較小的彼拉提 斯運動，是否也能提升中老年人的有氧能力呢？這是本研究需要去探討的。
〈三〉 柔軟度〈flexibility〉
柔軟度〈flexibility〉是人體各關節所能伸展活動的最大範圍（陳俊忠，
1999；謝錦城，1998）。柔軟度變差與年齡有關〈Rikli & Jones, 1999a ; American College of Sports Medicine, 1998〉，柔軟度最佳年齡在30歲左右而後隨年齡增 加而減退（方進隆，1991）。
運動訓練可改善老年人的柔軟度〈Girouard & Hurley, 1995；Gillett等人, 1996；Lan 等人, 1998；Whitlatch & Adema, 1996〉。Lan等人〈1998〉以健 康老年人為受試者，探討一年的太極拳訓練對老年人健康體適能的影響，年
肢柔軟度最主要是需要去完成彎腰、前彎、走及爬樓梯，維持下肢柔軟度最 主要的部位是在髖關節與摑肌，如果柔軟度好，不僅活動方便，還可以預防 下背痛。上肢柔軟度最主要是需要去梳自己的頭髮、拿背後的皮夾、安全帶 及拉後面的拉鍊等等……〈Rikli & Jones, 2001〉。有較佳的柔軟度就能夠不 假他人之手而順利的完成生活中一些簡單的動作。
〈四〉 敏捷/動態平衡〈agility / dynamic balance〉
敏捷包含速度與平衡，動態平衡則是指在移動時維持姿勢的穩定。以功能 性的角度來看，敏捷/動態平衡對於老年人而言最主要的功能是在短暫時間內 進出公車、駛開即將撞到的車子、電話鈴響能即時聽電話及照料廚房一些事 物等等……。運動是維持敏捷/動態平衡重要因素〈Rikli & Jones, 2001〉。維 持平衡對老年人而言是十分重要的，隨著年紀的增長，老年人的快縮肌纖維 減少和腿部肌力的降低是造成老年人容易失去平衡的因素〈Haywood &
Getchell, 2001〉。跌倒就是平衡能力降低之後常發生的意外，尤其是對老年 人而言，一旦摔倒，就很容易讓他們產生害怕和沮喪的心理壓力，使得他們 對活動產生恐懼感。但是越不活動，身體的機能就會越來越差；因此，增加 老年人的平衡能力，就顯得格外的重要了。
Gehlsen和Whaley 〈1990〉探討有跌倒經歷與無跌倒經歷老人，其平衡、
肌力與柔軟度的差別；結果顯示兩組在靜態平衡、下肢肌力與髖、踝柔軟度 有顯著的差異；而平衡能力與跌倒發生率有顯著的相關。根據Lord, Caplan和
Ward〈1993〉的研究顯示有規律運動習慣的老人，其股四頭肌肌力與反應時 間皆較無運動習慣老人佳。Lord和Castell 〈1994〉研究中，以十週運動計畫，
可顯著改善老人下肢肌力、反應時間與身體穩定性，因此運動在增進老人身 體姿勢與平衡控制穩定性，與預防老人跌倒的發生上應有正面之效果。
Spirduso〈1995〉指出，要減少老年人跌倒的機率，最重要的方法就是保持運 動，增加肌力、柔軟度、肌肉和心血管耐力，以減少失衡時的反應時間，增 加步態的穩定度。Rook, Ransil和Hayes〈1997〉的研究，探討16週的自我配 速阻力式訓練和快走訓練對社區老年人神經肌肉的影響，發現自我配速阻力 的功能限制較少，日常生活功能較好，且較少跌倒〈Resnick & Spellbring, 2000〉。本研究以彼拉提斯動作為主，看看是否中老年人經過這些練習之後， 代謝率在25歲之後，每增加10歲就下降約2％，而這可能與淨體重〈lean body mass〉減少和脂肪組織增加有關（蔡秀玲，2000；Westerterp & Meijer, 2001）。
在一個平均時間約9.4年的縱貫研究中發現，在平均約60歲以後的十年 間，老年人的去脂肌肉質量約減少了百分之二，男性從58.8±6.2公斤降到57.7
±6.6公斤；女性則從41.9±4.4公斤降到41.8±0.3公斤。男性脂肪重量佔身體體 重的百分比從23.9±6.4％增加到25.2±7.0％，女性脂肪重量佔身體體重的百分 比從33.9±7.1％增加到35.1±7.4％。體脂肪佔身體體重的百分比平均增加了1.2
±6.6公斤；女性則從41.9±4.4公斤降到41.8±0.3公斤。男性脂肪重量佔身體體 重的百分比從23.9±6.4％增加到25.2±7.0％，女性脂肪重量佔身體體重的百分 比從33.9±7.1％增加到35.1±7.4％。體脂肪佔身體體重的百分比平均增加了1.2