本研究以台東縣 M 榮家 16 名健康中老年人為研究對象。最大年齡 82 歲，
最小年齡 56 歲，平均年齡為 66 歲。
第三節、研究時間與地點
研究期程為 12 週（第一週和第十二週為前測與後測），實際執行課程為 10 週，每週教學 3 次，分別為星期一、星期三和星期五下午 3：30 分至 4：30 分，
共計 30 小時，教學與檢測地點均在台東縣 M 榮家內。
第四節、研究工具
一、功能性體適能檢測項目及方法 〈Rikli and Jones, 1999b〉
〈一〉 30 秒反覆坐立測試〈30s chair stand〉
1.目的：評估下肢肌力，是因為下肢需要從事許多的工作如爬樓梯、走路、
從椅子站起離開及走出車子或澡盆。
2.方法：受測者坐於椅子中間背挺直，雙手交叉於胸前，施測者訊號起則受 測者起立坐下，30秒計數次數而在最後一次完成一半計一次（需讓 受測者練習1-3次）。（附錄一）
3.注意事項：椅背靠牆或其他穩固的地方以防椅子滑動，椅座的高度43.18公 分。
〈二〉 30秒伸屈臂測試〈arm curl〉
1.目的：評估上肢肌力，最主要是上肢需要去完成家事與其他的活動如拿起 物品與去雜貨店購物時需要攜帶東西，像是提皮箱或抱孫子。
2.方法：受測者坐在椅子上，雙腳腳掌貼於地面，手拿啞鈴在椅子的邊緣手 臂完全伸展，施測者訊號起屈臂至肩部30秒計數次數而在最後一次 完成一半計一次（需讓受測者練習1-2次）。（附錄一）
3.注意事項：慣用手（持筆之手），男持8磅（3.63公斤）、女持5磅
（2.27公斤）啞鈴。
〈三〉 坐椅體前伸〈chair sit-and-reach〉
1.目的：評估下肢柔軟度，最重要是有好的姿態、正常的步態以及在轉換行
〈五〉 起立走8英呎測試〈8-ft up-and-go〉
1.目的：評估敏捷/動態平衡，最主要是能去做需要快反應的工作如在有限的 時間下車，進出浴室或起身聽電話 。
2.方法：受測者坐在椅子上，施測者訊號起受試者起立走至標誌桿，繞過標 誌桿走回椅子坐下來，則計時終了，以秒為計算單位，小數點一位。
3.注意事項：椅子需靠在牆壁或依靠其他安全物，受測者坐在椅子上，雙腳 著地，有一腳可微微向前，起身時可以扶椅子，行進間不可跑步。（附 錄一）
〈六〉 2分鐘踏步測試〈2-min step〉
1.目的：評估有氧能力，最主要是為了能走較遠的距離、爬樓梯、逛街或是 去度假旅行。
2.方法：受測者站立於地面，從右腳開始，雙腳原地踏步，腳舉起的高度需 在膝蓋與髖關節中間，兩腳膝蓋需達到高度，才能計數一次，施測者 訊號起開始，於2分鐘後計算次數。受測者如果停下來，如在2分鐘內，
動作繼續直到2分鐘終了再計算次數。（附錄一）
3.注意事項：於牆壁貼上記號，高度為受試者之髖關節與膝關節的中間，腳 舉起時膝的高度需達至記號處，受測者如在受測中腳舉起之高度不符 合時則不以計算。並注意各受測者的平衡及安全。（可以在旁邊擺一 張桌子或椅子，當受測者不平衡時，手可以扶助桌子或椅子）。
〈七〉 身體質量指數〈body mass index〉
體重之單位為公斤（kg），身高之單位為公尺（m）。
計算公式：身體質量指數＝體重╱身高的平方。
二、 功能性體適能檢測效度
〈一〉30 秒連續坐椅站立測試〈30s chair stand〉
在效標效度方面〈criterion validity〉與腳推舉的最大反覆測量〈1RM legpress〉的相關性，相關係數（女r = .71，n = 49），（男r = .78，n = 40）。
再測信度之一致性（男R = .86，n = 34），（女R = .92，n = 42），其信賴區間 男［.77~.90］，女［.87~.95］（呂美玲，2003；Rikli & Jones, 1999b）。
〈二〉30 秒伸屈臂測試〈arm curl〉
在效標效度方面與胸、肱二頭肌和上臂推舉的最大反覆測量〈combined 1RM chest press, biceps, and upper back〉的相關性，相關係數（男r = .81，n = 20），
（女r = .78，n = 24）。再測信度之一致性（男R = .81，n = 36），（女R = .80，
n = 42），其信賴區間男［.66~.90］，女［.67~.89］（呂美玲，2003；Rikli & Jones,
1999b）。
〈三〉坐椅體前伸〈chair sit-and-reach〉
在效標效度方面與使用測角器測量摑肌的柔軟度測量的相關性，相關係數
（男r = .76，n = 32），（女r = .86，n = 48）。再測信度之一致性（男R = .92，
n =34），（女R = .96，n = 42），其信賴區間男［.85~.96］，女［.93~.98］（呂 美玲，2003；Rikli & Jones, 1999b）。
〈四〉肩膀伸展測試〈back scratch〉
在效標效度方面，沒有單一標準可用，一致認為這是最好測量肩膀柔軟度 的方式。再測信度一致性（男R = .96，n = 35），（女R = .92，n = 42），其信 賴區間［.93~.98］［.86~.96］（呂美玲，2003；Rikli & Jones, 1999b）。
〈五〉起立走8英呎測試〈8-ft up-and-go〉
在效標效度方面，沒有單一標準可用，一致認為是結合生理特徵最好的測 量方式（力量、速度、敏捷和平衡）。再測信度一致性（男R = .96，n = 34），
（女R = .90，n= 42），其信賴區間男［.96~.99］，女［.83~.95］（呂美玲，2003；
Rikli & Jones, 1999b）。
〈六〉2分鐘踏步測試〈2-min step〉
在效標效度方面與1英哩走路時間測量的相關性，相關係數（r = .73，n
=24），電動跑步機85%的最大心跳比率之項目〈1- mile walk time, time on treadmill to 85% max heart rate〉測量的相關性，相關係數為（r = .74，n = 25）。
再測信度之一致性（男R = .90，n = 36），（女R= .89，n = 42），其信賴區間 男［.80~.95］，女［.83~.94］（呂美玲，2003；Rikli & Jones, 1999b）。
〈七〉身體質量指數〈body mass index〉
體重之單位為公斤（kg），身高之單位為公尺（m），計算公式：身體質 量指數＝體重╱身高的平方。
三、測驗工具
碼表一個、3 公尺捲尺一個、哨子一個、標誌桿一個、椅子一張、啞鈴（5 磅、8 磅各兩個）、身高體重測量儀一台、黑色膠帶一個、訪談問卷。
四、檢測流程
本研究之功能性體適能檢測地點位在M榮家宿舍大樓外之中走廊，前測和 後測地點相同。檢測流程如圖3-4-1。
填表
測量身高體重
30 秒連續坐椅站立測試
肩膀伸展測試
休息五分鐘
坐椅體前伸 休息三分鐘
30 秒伸屈臂測試
休息三分鐘
起立走 8 英呎測試 休息五分鐘
2 分鐘踏步測試
休息五分鐘
完成檢測
圖3-4-1 檢測流程
第五節、課程實施與規劃
1.按摩 〈massage〉
圖 3-5-1 手掌按摩
圖 3-5-2 大腿按摩
2. 身體平靜 achieving composure
圖 3-5-5 呼吸姿勢
吐氣：1…2…3…4…5…6
〈大約六秒鐘〉重覆四次
二、主要活動：
圖 3-5-9 手肘外展
2.靠牆肩膀旋轉
圖 3-5-10 準備動作
圖 3-5-11 手肘上舉
向做四次，做完之後放鬆手臂。
準備動作：
〈一〉以牆為支撐，將肩帶和臀部 貼住牆壁。
〈二〉頭和背部中間不接觸牆。但 是要注意背部不能拱起。
〈三〉膝蓋微彎使背部挺直。
〈四〉做任何動作之前要注意下巴 不能有抬起的現象。頭部必須是直 立的，離牆約四公分的距離，但是 背部不能傾斜。
〈五〉肩膀必須是放鬆且打開的；
手臂自然的倚靠在牆上。
步驟：
〈一〉準備動作完成後，將雙腳並 攏，重量平均地藉由雙腳傳至地 板。將肩膀打開，雙手舉起，指尖 放在肩膀上，肩膀伸展並且眼睛直
視線直視前方
圖 3-5-12 手肘外展
圖 3-5-13 放鬆
視前方。
〈二〉吐氣時想像腳底向下延伸；
打開肩膀使其延伸並且在牆上找 到支撐。感覺坐骨附近的肌肉收 縮，下腹肌被提起以支撐骨盆；接 著跟隨著肩膀將手肘向前且緩和 的帶至耳朵的上方。
〈三〉隨著緩和的吐氣，配合肩膀 的轉動將手肘向外打開，回到步驟 一的位置。過程中保持肩部緊貼著 牆。
〈四〉閉上眼睛放鬆，想像剛剛的 動作，然後重複做四次。
3.靠牆頭、頸彎曲
圖 3-5-17 上身彎曲
圖 3-5-18 慢慢起身
4.脊椎旋轉
圖 3-5-19 準備動作
背部正在延展。
〈四〉看著腳趾並且從背部中間、
劍突、上背、後頸部慢慢的捲回 來，直到視線直視前方，肩膀回到 打開的位置。
步驟：
〈一〉將身體右側向牆壁，雙腳離 牆約 30 公分，雙腳並攏平行於牆 壁，膝蓋微彎，兩眼直視前方。
〈二〉保持雙腳和膝蓋平行於牆 壁，膝蓋要彎超過腳趾頭；將你的 軀幹朝牆壁的方向旋轉直到你的 肩膀和牆壁平行〈吐氣〉，張開手 臂並將手掌平貼於牆壁，高度維持
背部要打直 不可駝背
雙手扶在牆上幫助穩 定
圖 3-5-20 轉向右側
圖 3-5-21 視線左移
5.站姿伏地挺身
圖 3-5-22 準備動作
在胸腔附近；感覺手指延伸並向牆 壁施加壓力。
〈三〉做簡短的吸氣，接著吐氣，
將視線移至左邊的肩膀。吐氣時感 覺脊椎的轉動，接著回到步驟一的 位置，再重複做兩次。
〈四〉換向另一側再做三次。
準備動作：
面對牆壁站立，腳掌並攏離牆30 至45公分之間〈愈遠愈難〉；肩膀 是打開且寬闊的，手臂貼於身體 兩側，手掌貼在大腿上，膝蓋微 彎。
步驟：
〈一〉完成準備動作。將手臂向 前伸，手指向下，手掌平貼於牆 上；肩膀保持敞開，雙手與大腿
兩眼直視前方 配合呼吸
圖 3-5-23 雙手貼壁
圖 3-5-27 墊腳尖
圖 3-5-30 右腳後伸
圖 3-5-31 腳跟貼地
8. 穿襪子 sock stretch
圖 3-5-32 準備姿勢
圖 3-5-33 上身前傾
圖 3-5-34 完全伸展
力範圍內能到的地方。
〈四〉將身體慢慢的起來，右腳 放回地板，換左腳重複步驟一至 步驟四的動作。動作完成後可以 起身走走，感覺變化。
三、彼拉提斯動作效果分析
髖屈肌伸展
利用身體的結構與重量伸展髖 屈肌。
放鬆髖屈肌。
增加下肢活動空間。
穿襪子
透過椅子的輔助做上身的伸 展。
放鬆臀部及下背。
增加下背活動空間。
四、課程實施
本研究將十週的彼拉提斯課程分為三個階段：
第一階段：一至二週為探索期；主要目的為讓受試者熟悉動作的特質和動作的 過程，了解動作的功能性。
第二階段：三至八週為練習期；主要目的為讓受試者在操作過程中能夠去體會 身體的變化，將全部動作都能很流暢的完成。
第三階段：九至十週為加強期；主要目的為加強動作的難度，使受試者嘗試更 進一步的練習，更加強化其功能性。
五、實驗流程
本實驗流程首先對受試者進行功能性體適能前測，之後輔以十週彼拉提斯 課程教學，分別為二週探索期、六週練習期和二週加強期，最後在進行功能性 體適能後測並針對收集之資料加以分析。
實施功能性體適能前測
十週彼拉提斯課程
二週探索期 六週練習期 二週加強期
實施功能性體適能後測
資料分析
圖 3-5-35 實驗流程圖
第六節、資料蒐集與處理
進行錄音。資料收集後，依所有中老年人其姓氏筆劃由減至繁以英文字 母 A-P 加以標記，並加以整理。
（四）觀察員回饋
將五位觀察員分別編號為 O1, O2, O3, O4 和 O5，並針對課程編排與實 施、教學指導、學生動作學習與互動和整體感覺等四方面進行回饋，將 資料整理後作為研究者省思之參考。
第四章 課程實施歷程與修正
二、課程內容編排
第二節 課程實施歷程
本節將詳述課程實施流程和實施情況，並以照片文字相輔說明之，按照實施
本節將詳述課程實施流程和實施情況，並以照片文字相輔說明之，按照實施