在研究的過程中為了配合教學時所遇到的種種情況，於是增添了許多新的
動作，以下將毛巾操、雙人活動和球的操作以及各動作之功能取向逐一介紹。
一、毛巾操系列 表 4-4-1 左右側彎
動 作 名 稱：左 右 側 彎〈脊椎門面上的活動〉
圖 4-4-1 準備姿勢 圖 4-4-2 向右側彎 圖 4-4-3 向左側彎
動 作 流 程
（一）於準備姿勢，將毛巾放置頸後並拉直拉平。
（二）深呼吸，身體先保持直立，於吐氣時身體緩緩向右側彎，接著再慢慢吸 氣回到原位。
（三）吐氣時再緩緩向左邊側彎，吸氣再回到原位。
注 意 事 項
（一）毛巾在操作過程中始終保持平直，不可以有鬆掉的感覺。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
表 4-4-2 腰部旋轉
動 作 名 稱：腰 部 旋 轉（脊椎桌面上的活動）
圖 4-4-4 準備姿勢 圖 4-4-5 向右旋轉 圖 4-4-6 向左旋轉 動 作 流 程
（一）於準備姿勢，將毛巾放置頸後並拉直拉平。
（二）深呼吸，身體先保持直立，於吐氣時腰部帶動身體緩緩向右旋轉，接著 再慢慢吸氣回到原位。
（三）吐氣時再緩緩轉向左邊，吸氣再回到原位。
注 意 事 項
（一）毛巾在操作過程中始終保持平直，不可以有鬆掉的感覺。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
（三）轉向一側時，視線可緩緩往該後方移動，增加旋轉的角度。
表 4-4-3 雙手上舉
動 作 名 稱：雙 手 上 舉（活動肩膀）
圖 4-4-7 準備動作 圖 4-4-8 雙手上舉 動 作 流 程
（一）於準備動作，將毛巾拉直舉至胸前的高度。
（二）接著雙手一同向上舉起，在舉起的動作過程中是配合吐氣。
（三）吸氣時再緩緩回到準備動作的高度。
注 意 事 項
（一）毛巾在操作過程中始終保持平直，不可以有鬆掉的感覺。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
表 4-4-4 毛巾抬腳（單腳）
動 作 名 稱：毛 巾 抬 腳（髖關節和腹肌的活動、上臂肌力的加強）
圖 4-4-9 準備動作 圖 4-4-10 單腳上抬 動 作 流 程
（一）於準備動作，將毛巾繞過膝後，雙手抓牢。
（二）深呼吸，於吐氣時雙手利用毛巾緩緩將腳抬起。
（三）吸氣時再回到原位。
注 意 事 項
（一）動作過程中肩膀要放鬆。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
（三）背部要保持平直，不要駝背。
表 4-4-5 毛巾抬腳（雙腳）
動 作 名 稱：毛巾抬腳（雙）（髖關節和腹肌的活動、上臂肌力的加強）
圖 4-4-11 準備動作 圖 4-4-12 雙腳上抬 動 作 流 程
（一）於準備動作，將毛巾繞過膝後，雙手抓牢。
（二）深呼吸，於吐氣時雙手利用毛巾緩緩將腳抬起。
（三）吸氣時再回到原位。
注 意 事 項
（一）動作過程中肩膀要放鬆。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
（三）可坐在椅子前緣，將背部靠在椅背上，如此一來動作較容易完成。
表 4-4-6 擦背動作
動 作 名 稱：擦 背 動 作（活動肩膀）
圖 4-4-13 準備動作 圖 4-4-14 單手上拉 動 作 流 程
（一）於準備動作，將毛巾垂直放在背後，上端手拉住毛巾放在腦後的位置，
下端手手背貼著身體，放在腰部的位置。
（二）深呼吸，於吐氣時上端手緩緩往上拉，下端手則放鬆不出力。
（三）吸氣時再回到原位。
注 意 事 項
（一）毛巾在操作過程中始終保持平直，不可以有鬆掉的感覺。
（二）動作過程中不可憋氣，呼吸始終保持平順和緩。
（三）如肩部會感到疼痛，則量力而為，不可勉強。
二、雙人活動系列
表 4-4-7 雙手互推和雙手互撐
動 作 名 稱：雙 手 互 推（加強闊背肌的肌力）
圖 4-4-15 雙 手 互 推 動 作 流 程
（一）兩人一組面對面，將雙手舉至胸前的高度，手掌緊貼，吸氣時放鬆，吐 氣時出力互推。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
動 作 名 稱：雙 手 互 撐（加強肱三頭肌和胸大肌肌力）
圖 4-4-16 雙 手 互 撐 動 作 流 程
（一）兩人一組面對面，一人雙手呈相前看齊動作，一人則手心貼著對方手背，
吸氣時放鬆，吐氣時出力互撐，進行6~8次後再行交換。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
表 4-4-8 雙手互壓和雙腳互夾
動 作 名 稱：雙 手 互 壓（加強肱二頭肌和胸大肌肌力）
圖 4-4-17 雙 手 互 壓 動 作 流 程
（一）兩人一組面對面，一人手心朝上，一人手心朝下，手掌緊貼，吸氣時放 鬆，吐氣時出力互壓，進行6~8次後再行交換。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
動 作 名 稱：雙 腳 互 夾（加強大腿內側與外側肌群）
圖 4-4-18 雙 腳 互 夾 動 作 流 程
（一）兩人一組面對面，將座椅拉至雙腳可觸碰到的位置，一人以雙腿夾住另 一人雙腿外側。
（二）吸氣放輕鬆，吐氣時雙腳在外者出力往內夾，雙腳在內者出力往外撐，
進行6~8次後再行交換。
注 意 事 項
（一）只有腿部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
表 4-4-9 雙手側拉和拍掌踢腳
動 作 名 稱：雙 手 側 拉（加強胸部和上背部肌群）
圖 4-4-19 雙 手 側 拉 動 作 流 程
（一）兩人一組靠攏面向同一邊，雙方將相鄰手舉起並交錯，手心互貼。
（二）吸氣放輕鬆，吐氣時雙手出力往自己的方向拉，進行6~8次後再行交換。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
動 作 名 稱：拍 掌 踢 腳（協調性訓練）
圖 4-4-20 準備動作 圖 4-4-21 拍掌踢腳 動 作 流 程
（一）兩人一組面對面，雙方右手互拍時踢左腳，左手互拍時踢右腳，熟練之 後再慢慢加快速度。
注 意 事 項
（一）可將拍手和踢腳的動作先分開練習，待熟練之後再行結合。
三、球的系列
表 4-4-10 單手壓球和雙手壓球
動 作 名 稱：單 手 壓 球（加強手指、掌肌群的肌力）
圖 4-4-22 單 手 壓 球 動 作 流 程
（一）單手將球握住，吸氣時放輕鬆，吐氣時手出力將球壓扁。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
動 作 名 稱：雙 手 壓 球（加強肱三頭肌和胸大肌肌力）
圖 4-4-23 雙 手 壓 球 動 作 流 程
（一）雙手手掌五指打開，以手心夾球至胸前的位置。
（二）吸氣放輕鬆，吐氣時雙手出力將球壓扁。
注 意 事 項
（一）只有手部用力，多餘的力量要避免，要密切配合呼吸。
表 4-4-11 雙手丟球和雙腳夾球
動 作 名 稱：雙 手 丟 球（加強協調性和反應能力）
圖 4-4-24 雙 手 丟 球 動 作 流 程
（一）雙手將球拋起，高度約在眼前左右，在球落下時將它接住。隨著動作熟 練，可慢慢增加拋起的高度。
注 意 事 項
（一）進行時週遭的空間要夠大，以避免球掉落時發生不必要的碰撞。
動 作 名 稱：雙 腳 夾 球（加強大腿內側肌群肌力）
圖 4-4-25 雙 腳 夾 球 動 作 流 程
（一）將球放置大腿內側靠近膝蓋的位置並將其夾住，吸氣時放鬆，吐氣時雙 腳出力將球往內夾。
注 意 事 項
（一）只有雙腳出力，要注意別使到多餘的力氣，雙手不可幫忙球往內夾。
第五章 研究結果與討論
由表 5-1-2 得知，成對樣本檢定之 t 值為-3.67，達到顯著水準〈p＜.05〉，顯
（五）下肢柔軟度
於實驗前後，進行坐椅體前伸，檢測受試者下肢柔軟度，並加以比較，其 統計摘要表如表 5-1-5。
表 5-1-5 實驗前後下肢柔軟度差異 t 檢定摘要表 平均數 個數 標準差 t 值 前測 10.89 16 10.22
後測 13.44 16 10.19 -2.75*
*p＜.05
由表 5-1-5 得知，成對樣本檢定之 t 值為-2.75，達到顯著水準〈p＜.05〉，顯 示中老年人經由訓練前後，其下肢柔軟度有顯著的不同。中老年人經由十週彼拉 提斯課程訓練之後，其下肢柔軟度顯著優於訓練前。
（六）肩膀柔軟度
於實驗前後，進行肩膀伸展測試來檢測受試者之肩膀柔軟度，並加以比 較，其統計摘要表如表 5-1-6。
表 5-1-6 實驗前後肩膀柔軟度差異 t 檢定摘要表 平均數 個數 標準差 t 值 前測 -9.78 16 10.13 後測 -3.56 16 6.02 -3.43*
*p＜.05
由表 5-1-6 得知，成對樣本檢定之 t 值為-3.43，達到顯著水準〈p＜.05〉， 顯示中老年人經由訓練前後，其肩膀柔軟度有顯著的不同。中老年人經由十週 彼拉提斯課程訓練之後，其肩膀柔軟度顯著優於訓練前。
（七）動態平衡能力
（一）上肢肌力和下肢肌力方面：本研究結果與 Judge 等〈1997〉、Sward〈2001〉
和 Frontera 等人〈1988〉相符，以上三篇研究的課程均是以阻力訓練為 主，而本研究則是採用彼拉提斯動作，針對功能性體適能各要素加以設 計，並不只針對增強肌力的部分，結果顯示此運動對增進肌力也有很大 的幫助。
（二）有氧能力方面：有氧能力會隨著年齡的增長而下降，但配合著規律的運 動訓練則可以有效的改善老年人的有氧能力〈Gillett 等人，1996〉。本 研究於課程中安排了有氧律動，以期能維持或提升老年人的有氧能力，
結果顯示訓練後的有氧能力明顯優於訓練前，此一結果與 Gillett〈1996〉
所做研究結果相符，顯示本課程對於提升老年人有氧能力有顯著的效 果。
（三）肩膀柔軟度和下肢柔軟度方面：根據 Girouard 等人〈1995〉的研究指 出，要改善肩關節柔軟度以肌力訓練配合柔軟度訓練並不恰當，也就是
說，肌力訓練會限制柔軟度的提升；但本研究中的彼拉提斯動作其追求 的目標之一，就是希望能夠在肌力和柔軟度之間找到一個絕佳的平衡 點。在本研究的課程設計中，強調的是身體功能性的提升，並無刻意將 兩者排開，反而在課程中交互進行；研究結果顯示，肌力和柔軟度均有 明顯的改善，此結果與 Robin〈1998〉的研究相符，由此可證明在本課 程中肌力和柔軟度的訓練兩者間並不會造成衝突，如此一來在運動的過 程中將不會顧此失彼，而能達到身體最佳的訓練。
（四）動態平衡能力方面：本研究結果顯示，透過十週彼拉提斯動作課程訓練 之後，老年人與中老年人其動態平衡能力有顯著的改善，此結果與 Lord 等〈1994〉的研究結果相符，由此可證實運動的介入的確可改善動態平 衡能力。Spirduso〈1995〉指出，要提升動態平衡能力，其最重要的方 法就是增加肌力、柔軟度和有氧能力，兩著之間呈現因果的關係。由上 述三點可得知，經過彼拉提斯動作訓練之後，其肌力、柔軟度和有氧能
（四）動態平衡能力方面：本研究結果顯示，透過十週彼拉提斯動作課程訓練 之後，老年人與中老年人其動態平衡能力有顯著的改善，此結果與 Lord 等〈1994〉的研究結果相符，由此可證實運動的介入的確可改善動態平 衡能力。Spirduso〈1995〉指出，要提升動態平衡能力，其最重要的方 法就是增加肌力、柔軟度和有氧能力，兩著之間呈現因果的關係。由上 述三點可得知，經過彼拉提斯動作訓練之後，其肌力、柔軟度和有氧能