為持續性低強度且緩慢拉長伸展的肌肉，並止於關節活動度的終 點。本研究主要針對臥推和蹲舉所使用的肌群，進行上肢和下肢的伸展活 動，並參考 Bacurau 等 (2009) 的研究，每個伸展動作持續 30 秒，休息 30 秒，且反覆 3 次。上半身的伸展肌群為胸部 (chest) /肩 (shoulder) 與肱三 頭肌 (triceps) ，而下半身的伸展肌群為股四頭肌 (quadriceps) 、腿後肌群
(hamstring) 與腓腸肌 (gastrocnemius) 。 二、 臥推 (bench press, BP)
受試者仰臥於臥舉架上，雙手彎曲握槓鈴比肩膀略寬 20-30 公分，身 體挺胸，兩手臂將槓鈴撐起至手完全伸直姿勢，向下放置胸部後上推槓鈴 至關節完全伸直為止。在整個過程中，受試者的背部與臀部保持平貼著長 凳，將槓鈴以彈震的方式離開胸口，整個執行過程會由相同施測者確實監 督（Beedle 等, 2008）。
三、 蹲舉 (Squat)
受試者兩腳開立與肩同寬，置槓鈴於頸後肩上，雙手握槓屈膝下蹲至 膝關節全蹲位置後，再以彈震的方式恢復直立位置，整個執行過程會由相 同施測者確實監督（Barroso 等,2012）。
四、 最大肌力 (1 Repetition Maximum, 1RM)
指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而言，是指肌肉在一次收 縮時所能產生的最大力量 (Baechle & Earle, 2000) 。
五、 肌肉痠痛評量
本實驗使用視覺模擬評分表於測驗前，評估受試者肌肉痠痛的程度，
此量表是一條 100 mm 的直線，最左邊標出 0 mm，最右邊標出 100 mm，
向受試者說明 0 mm 代表完全不痠痛，100 mm 代表非常、非常痠痛 (Wewers
& Lowe, 1990) 。
第貳章 文獻探討
本章主要探討靜態伸展對隨後上半身和下半身的變化情形，進行相關 文獻整理，共分下列三節加以敘述：第一節 靜態伸展對上半身運動表現影 響之相關研究；第二節 靜態伸展對下半身運動表現影響之相關研究；第三 節 本章總結。
第一節 靜態伸展對上半身運動表現影響之相關研究
靜態伸展的形式是一種低強度、持續性且緩慢的伸展方式，目的是達 到肌肉的延展。Amako, Oda, Masuoka, Yokoi, 與 Campisi (2003) 指出每次 伸展應該維持至少約 20 秒，便能促進結締組織的順應性。另外，靜態伸展 每次 30 秒，反覆 3 次，顯示能增加肌肉長度 (De Weijer, Gorniak, & Shamus, 2003) 。而靜態伸展能有效促進關節活動範圍（Bandy, Irion, & Briggler, 1997;
Power 等, 2004），因為伸展時會暫時改變肌肉長度及彈性，進而降低肌肉肌 腱單位的勁度 (Wilson, Elliott, & Wood, 1992) ，和增加伸展的容忍度 (Magnusson, Simonsen, Aagaard, Dyhre-Poulsen, McHugh, & Kjare, 1996) 。 Molacek 等 (2010) 以 15 名男性美式足球員為受試對象，探討靜態伸 展後對臥推 1RM 表現的影響，上半身伸展肌群為胸部/肩與肱三頭肌，伸展 處理包含無伸展 (non-stretching, NS) 、低量本體感覺神經肌肉促進術
（low-volume proprioceptive neuromuscular facilitationstretching, LVPNFS;
每次伸展 5 秒，放鬆 10 秒，反覆 2 組，間隔休息 1 分鐘）、高量本體感覺
神 經 肌 肉 促 進 （ high-volume proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, HVPNFS; 每次伸展持續 5 秒，被動 10 秒，且反覆 5 組，間隔休 息 1 分鐘）、低量靜態伸展（low-volume static stretching, LVSS; 每次伸展 20 秒，反覆 2 組，間隔休息 1 分鐘）與高量靜態伸展（high-volume static stretching, HVSS; 每次伸展動作持續 30 秒，反覆 2 組，間隔休息 1 分鐘），結果顯示，
NS、LVPNFS、HVPNFS、LVSS 與 HVSS，在臥推 1RM 表現，皆無顯著差 異。
Beedle 等 (2008) 以曾受過重量訓練的 19 名男性大學生和 32 名女性大 學生為受試對象，探討不同伸展後對臥推 1RM 表現的影響，上半身伸展肌 群為胸部/肩與肱三頭肌，伸展處理包含無伸展 (NS) ，靜態伸展（SS，每 次伸展動作持續 15 秒，反覆 2 組，間隔休息 10 秒）與動態伸展（dynamic stretching, DS，每次伸展動作 30 秒，放鬆 2 秒，反覆 2 組，間隔休息 10 秒）。 結果顯示，NS、SS 與 DS 在臥推 1RM 表現，皆無顯著差異。
經由上述文獻發現，每次伸展 15 秒且反覆 2 次，對臥推 1RM 表現並 無顯著差異（如表 1），但對於靜態伸展後臥推 1RM 表現的文獻卻很少，應 有必要更進一步釐清。
表 1 伸展活動對臥推表現影響之相關研究 (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF) ，進行股四頭肌、臀大肌與 腿後肌群伸展，結果顯示，在 SS、BS 與 PNF 後，皆會顯著降低蹲舉 1RM