本研究每位受試者必須接受兩種實驗處理，每種處理間需間隔 48 小 時，實驗步驟包括：一、實驗前準備階段；二、準備處理階段；三、實驗
處理階段。
一、實驗前準備階段
（一） 儀器校正及檢視
血乳酸分析儀：本研究採用 Lactate Pro™ 血乳酸分析儀，分析實驗處 理前的血乳酸值，使用前依操作手冊所列之程序與方法進行校正。
槓片與槓鈴：實驗前會以體重計進行槓片與槓鈴的重量校正。依據中 華民國舉重協會 (2011) 之規定，5 公斤以上的槓片與槓鈴，標準重量容許
+0.1 公克到-0.05 公克之微量誤差；而 5 公斤或 5 公斤以下的槓片與槓鈴，
重量容許有+10 公克到 0 公克之誤差。
坐姿體前彎測量器 (Sinwanai, Taiwan)：最小單位為 1 公分。
（二）受試者準備
實驗前發給每位受試者須知及同意書，並向受試者解說研究目的與流 程，並在同意書上簽名，表示願意參與本實驗。實驗當天再向受試者詳述 程序及相關細節，實驗期間隨時回答受試者的疑問，並要求受試者：
1. 在指定的時間攜帶舉重裝備(舉重鞋、護腕、腰帶及護膝)至指定地點 接受運動測驗。
2. 實驗期間請規律作息及飲食習慣。
3. 每次運動測驗前需禁食至少 4 小時。
4. 測驗前一天，禁止劇烈運動，避免喝酒、咖啡因與藥物。
5. 測驗日期若遇月經週期，將另外安排檢測時間。
6. 所有受試者每次測驗都是相同時間。
(三) 熟悉測驗
臥推與蹲舉所有測驗流程。
二、準備處理階段
在每次實驗測驗前，所有受試者均須先實施 10 分鐘的安靜臥姿休息，
隨即採集耳垂血 (~5 μl) 以血乳酸分析儀分析血乳酸值，以評估受試者是否 處於安靜狀態。
三、實驗處理階段 (一) 肌肉痠痛評估
本實驗使用視覺模擬評分表於測驗前，評估受試者肌肉痠痛的程度，
此量表是一條 100 mm 的直線，最左邊標出 0 mm，最右邊標出 100 mm，
向受試者說明 0 mm 代表完全不痠痛，100 mm 代表非常、非常痠痛 (Wewers
& Lowe, 1990) 。上半身測量方法為受試者仰臥於臥推架上，雙手彎曲握槓 比肩膀略寬 20-30 公分，先將槓鈴（不加槓片）兩手臂將槓鈴撐起至手完全 伸直姿勢，向下放至胸部姿勢停留 3 秒並感覺上半身肌肉痠痛程度。下半 身測量方法為受試者站立後，在雙腳膝關節彎曲 90 度的姿勢下停留 3 秒並 感覺大腿肌肉痠痛程度，接著在量表的 100 mm 直線上垂直劃一條短線，測 量 mm 值後記錄下來 (Howatson & Milak, 2009) 。
(二) 坐姿體前彎測驗：本研究於標準化熱身與 1RM 測驗前，以體前彎測 量器測量腿後肌群、臀部以及下背部的柔軟度，檢測步驟：
1. 受測者坐於地面上，兩腿分開與肩同寬，膝蓋伸直腳尖朝上，體前彎 測量器位於兩腳之間。
2. 受測者雙腳腳掌，放置於體前彎測量器 0 公分標尺處平行對齊。
3. 受試者雙手應緩慢並盡可能向前延伸，中指相互重疊碰觸標尺達最遠 處後，約停 2 秒。測驗成績即為中指碰觸標尺之最遠距離(單位為公 分)，測驗兩次，取其最佳成績。
(三) 肩部柔軟性運動：本研究於標準化熱身與 1RM 測驗前，以雙手背後 互扣測驗測量肩部柔軟度 (如圖 2)，檢測步驟：
1. 一手上舉後彎曲手肘關節，並從背後往下伸展，另一手則由另一往 背後向上伸展，儘量讓雙手在背後接觸。
2. 換手重複此動作，測驗成績即為中指碰觸最遠距離以直尺測量，(單 位為公分)，測驗 2 次，取其最佳成績。
3. 本研究所指右肩柔軟度定義為右手向上舉後，彎曲手肘關節，從後 往下伸展，左手則由另一側往背後向上伸展，左肩柔軟度為左手向 上舉後，彎曲手肘關節，從背後往下伸展，右手則由另一側往背後 向上伸展。
圖 2 肩部柔軟度
(四) 標準化熱身：以速度 9 km/h，進行 5 分鐘跑步機熱身。
(五) 伸展介入：每位受試者分別接受 2 種實驗處理。
1.控制處理：受試者先接受柔軟度測驗，隨後進行標準化熱身，再一 次柔軟度測驗，接著進行 1RM 測試 。
2.靜態伸展處理：本研究上半身的伸展肌群為肩部（圖 3）、胸部（圖 4) 與肱三頭肌（圖 5），而下半身的伸展肌群為股四頭肌（圖 6）
腓腸肌（圖 7）與腿後肌（圖 8）。每組伸展持續時間為 30 秒，組 間休息 30 秒，反覆 3 次。接著實施坐姿體前彎測驗，最後進行 1RM 測試 。
（六）1RM 測驗流程
1. 以受試者預估 1RM 重量。
2. 以 60 % 反覆 5 次。
3. 休息 2 分鐘。
4. 以 80 % 反覆 3 次。
5. 休息 2 分鐘。
6. 指示受試者試舉 1RM 的重量。
7. 休息 2 分鐘。
8. 增加重量。
‧臥推動作加 10-20 磅（4-9 公斤）或 5-10％。
‧蹲舉動作加 30-40 磅（14-18 公斤）或 10-20％。
9. 休息 2 分鐘。
10.如果成功，休息 2 分鐘，繼續增加重量。
11. 如果失敗，休息 2 分鐘，再以下列方式減重。
‧臥推動作減 5-10 磅（2-4 公斤）或 2.5-5％。
‧蹲舉動作減 15-20 磅（7-9 公斤）或 5-10％。
繼續增加重量或減少重量，直到可使用正確動作完成一次反覆，受試 者必須在 5 次的試舉中，測出 1RM 的重量 (Baechle & Earle, 2000) 。
圖 3 肩部伸展
圖 4 胸部伸展
圖 5 肱三頭肌伸展
圖 6 股四頭肌伸展
圖 7 腓腸肌伸展
圖 8 腿後肌伸展