第一節 研究對象
本研究招募 16 名大專優秀跆拳道品勢選手 (10 男 6 女) 為參與對象，並且接受過 三年以上 (含) 跆拳道自由品勢專項訓練，年齡在 18-22 歲之間，未受過上下肢重大運 動傷害並符合以下規定；(一) 無抽菸、喝酒之習慣；(二) 未曾被醫生告知不可從事激 烈運動或患有心血管相關疾病與病史；(三) 最近六個月內無攝取任何的增補劑。參與者 在整個研究的執行過程中，不得參與或進行實驗以外的測驗或訓練，並且維持正常的飲 食與生活作息，以避免影響研究之結果。每位參與者在實驗前發予參與者同意書 (附錄 一)。在實驗開始前，每位參與者均瞭解本研究的目的、實驗流程以及可能發生的危險，
並填寫健康狀況調查表 (附錄二)，且在參與者同意書上簽名，於資料顯示身體健康狀況 良好，且願意參與本研究，才正式成為本研究之參與者。實驗過程中，參與者透過配對 分組後，分別進行增強式訓練或阻力訓練，除維持跆拳道品勢專項訓練外，不可參與其 他訓練。
第二節 實驗時間與地點
一、實驗時間
本研究於2020 年3月1日起開始招募研究參與者，並於 2020年4月開始進行增 強式訓練與阻力訓練及其相關運動測驗。
二、實驗地點:
相關檢測與訓練地點於國立臺灣師大學跆拳道訓練場與重量訓練室以及力學 實驗室進行。
第三節 實驗設計
本實驗之 16 名大專跆拳道自由品勢選手在熟悉期結束後進行實驗前測，測驗內容 包含：原地垂直跳、助跑單腳垂直跳、飛越側踢、後空翻、蹲舉最大肌力 (1RM) 等測
試。並以蹲舉最大肌力表現進行配對分成兩組，分至增強式訓練組 (plyometric training, PT, n=8) 和阻力訓練組 (resistance training, RT, n=8)。所有參與者在分組完成之後，開 始進行6週增強式訓練及阻力訓練，一週2次，總計12堂訓練，訓練期間所有選手仍會維 持原本的跆拳道自由品勢專項訓練。PT組使用多種跳躍組合進行，而訓練計畫之負荷強 度將進行三個階段的規劃;準備期、發展期、完成期，每個階段為期兩週。每次訓練規劃 5~7種不等的增強式跳躍動作，第1-2週每個動作各10~20次，總計100次，第3-4週每個動 作各10~20次，總計140次，第5-6週，每個動作各20~30次，總計160次跳躍 (見附錄二)。
RT組別進行漸進式之阻力訓練，使用槓鈴蹲舉 (back squat) 訓練，而訓練計畫之強度負 荷為1RM (30%~50%)，每週槓鈴蹲舉總次數依序為 32、40、42、52、52、56下 (見附 錄四)。6週訓練結束之後，所有參與者再次進行上述項目之檢測，包含：蹲舉最大肌力、
原地垂直跳、助跑單腳垂直跳、飛越側踢、後空翻 (實驗設計如圖1所示)。
資料處理 統計分析
運動表現測試
蹲舉最大肌力配對
RT（n=8）
實驗熟悉期（n=16）
1. 招募研究與者（n=16）
2. 實驗流程與注意事項講解
PT（n=8）
6週增強式訓練+自由品勢專項訓 練組（n=8）
6週阻力訓練+自由品勢專項訓 練組（n=8）
運動表現測試
第四節 實驗方法與步驟
一、實驗前準備 (一)、儀器校正及檢視
1.垂直跳檢測架 (vertical jump trainer,800-556-3198, Sports imports, America)。
2. VICON3D動作分析系統 (10 cameras, MX13+Oxford Metrics, UK)。
3. A967多功能蹲舉架 (half cage, A967, SportsArt, Taiwan)。
(二)、相關表格準備
『參與者同意書』、『健康情況與運動習慣調查表』、實驗熟悉期、訓練紀 錄與肌力、爆發力測驗評分表相關紀錄表格等所有表格之準備。
(三)、參與者準備
實驗前讓每位參與者填寫『健康情況與運動習慣調查表』，確認符合本實驗 要求 (例如病史調查、飲食、生活作息及訓練程度)。同時也發給每位『參與者同 意書』，確實說明研究目的與流程，並請其在同意書上簽名，表示願意參與本實 驗。
二、實驗熟悉期 (familiarization)
參與者進行正式測驗之前，須先進行兩次熟悉期，主要目的是讓參與者熟悉 與練習正式實驗時的所有流程及器材，讓參與者能在實驗過程中能發揮最佳狀 態。
首先確認運動表現測驗項目的熟悉，參與者進行以下測驗各3次：原地垂直跳、
助跑單腳垂直跳、飛越側踢、後空翻等高度測試，確認參與者能夠熟練以上測驗 的執行。
接著進行槓鈴蹲舉動作的執行，再讓參與者進行2至3組不同重量負荷，並且 在動作執行後學習如何記錄運動自覺強度 (rating of perceived exertion, RPE) (圖2)，
以了解不同重量負荷下的強度，並且記錄其重量和RPE，作為後續蹲舉最大肌力測 驗時重量負荷的參考。
圖2 運動自覺量表 (Borg CR-10 量表)
三、正式測驗流程
本研究正式測驗為第二次熟悉期結束後72小時依序進行原地垂直跳、助跑單 腳垂直跳、飛越側踢與後空翻等高度測驗，結束後72小時，再進行蹲舉最大肌力 測驗。6週訓練結束後72小時，依照訓練前之測驗順序與流程再次進行測驗。
(一) 、蹲舉最大肌力測驗
參與者於熟悉期結束休息至少72小時以後，以多功能蹲舉架 (half cage, A967, SportsArt, Taiwan) (如圖4所示) 進行蹲舉1RM預估肌力檢測 (如表3所示)。依據受試 者所試舉的負荷以及反覆次數來找出受試者預估的1RM (Bompa & Cornacchia, 1998)，
每位受試者嘗試的次數控制在5-6次內。方法修改自 NSCA 肌力與體能訓練第四版 之測驗流程：簡單來說，在進行完標準化的熱身活動後 (慢跑與動態伸展運動)，參 與者先以體重的30-50%來進行8-10次反覆的蹲舉熱身活動，然後休息1-2分鐘後，加 上合適的重量 (每次增加10-18公斤 ; 約10-20%) 後進行另一次10次反覆的熱身活 動，並休息2-3分鐘。接下來，根據參與者的自覺努力程度 (RPE)，加上合適的重量 來進行6-8次反覆的第一次正式測驗，成功後休息2-3分鐘，並再加上合適的重量，直 到測驗出參與者蹲舉的1RM預估最大肌力，並盡量在5-6個嘗試之內測到參與者之 6-8RM最大肌力，以避免因肌肉開始產生疲勞而低估蹲舉最大肌力。
表3、1RM百分比與可能的反覆次數
(摘自 Thomas 等，2000)
圖3 多功能蹲舉架 圖4 垂直跳躍測量系統
（二）、原地垂直跳與助跑單腳垂直跳
首先使用Vertec vertical jump trainer (如圖5所示) 檢測參與者原地手伸直的高度，
並記錄所碰觸測量器最高桿的位置，設為起跳原點。原地垂直跳高 (vertical jump) 測 驗方式為參與者聽從實驗執行者的口令後立即快速下蹲，並盡最大努力往上跳躍，
用任一手之手指頭去觸摸垂直跳測試器，紀錄參與者觸摸的最高桿位置後，再扣除 原地手伸直的高度，以計算出垂直跳高度。測驗前讓選手練習1次，共測驗3次，每 次測驗間休息1分鐘，並取其最大值進行記錄。
助跑單腳垂直跳測驗，測驗方式為參與者於測試器後方3公尺，任參與者自由調 整，聽從實驗執行者的口令後，經助跑後單腳 (慣用腳) 垂直起跳，觸摸垂直跳測 試器，以觸摸的最高桿的位置再扣除原地手伸直的高度，以計算出助跑垂直跳高度，
其助跑後跳躍方式皆以慣用腳跳定點起跳。測驗前讓選手練習1次，共測驗3次，每 次測驗間休息1分鐘，並取其最大值進行記錄。
（三）、飛越側踢與後空翻
先將6顆反光球黏貼於受試者的前、後上髂棘 (各2顆) 與腳內踝 (各1顆)，並於 四周架設8組Vicon 3D動作分析系統 (如圖6)，進行影像數位化處理，收集動作相關 參數資料，擷取頻率設為200Hz。其飛越側踢測驗方式為參與者採預備姿勢，聽從 實驗執行者的口令後，於感應中心點後方3公尺處助跑向前，並盡最大努力往上跳躍 踢擊 (如圖7)。測驗前讓選手練習1次，共測驗3次，每次測驗間休息1分鐘，並取其 最大值進行記錄。其受試者腳長的量測為前上髂棘到腳內踝兩點 (x,y,z) 座標之間 相差的平方和開根號 (兩點距離公式∶ 𝐴𝐵√(𝑥2− 𝑥1)2+ (𝑦2− 𝑦1)2+(𝑧2− 𝑧1)2 ) 求得。踢擊高度 則是以攻擊腳之內踝z座標的最大值減內踝初始位置的z座標值，以計算出實際踢擊 高度。
進行後空翻測試時，聽聞實驗執行者的口令後，進行原地後空翻預備姿勢為雙 腿併攏直立於地面，雙手下擺至身體後方，雙腳微蹲後雙手用力由後方至上方帶動 拉手；同時腿部用力蹬離地面，並於空中完成後空翻動作。測驗前讓選手練習1次，
共測驗3次，每次測驗間休息1分鐘，並取其最大值進行記錄。擷取頻率設為200Hz，
以受試者反光球黏貼的四點位置 (即前、後上髂棘) 為髖的平面，將其z值平均後求 得髖中心點高度 (平均數公式: 𝑧 =(𝑥1+ 𝑥2+ 𝑥4 3+ 𝑥4 ) )。紀錄參與者空翻最高之髖中心點位置 後，再扣除原始髖中心點位置，以計算出空翻高度。
圖5 實驗場地佈置圖 圖6 飛越側踢示意圖
四、訓練計劃
1、下蹲跳 (counter movement jump)
雙手放置身體兩側，雙腳快速往下蹲至膝關節約110度之位置後快速向上跳躍，
3、側跨步彈跳 (lateral bounding)
向兩側跨步，單腳支撐地面，支撐腿用力向下推蹬，身體保持挺直。兩腳有
圖7 增強式訓練基本動作
（二）、阻力訓練計畫
RT組之參與者安排在選手的爆發力訓練週期開始進行，共6週的阻力訓練，訓練期 間所有選手仍會維持原本的跆拳道自由品勢專項訓練，參與者固定每週一、二、四、五 為跆拳道品勢專項訓練時間，訓練時間為一次2小時，每週至少訓練6小時以上。阻力訓 練安排在下午 (16:00至17:30)，每週2次，共計12次的阻力訓練。參與者在每次進行訓練 前，將先進行5-10分鐘的熱身運動 (慢跑與動態伸展)，接著進行阻力訓練課表。本研究 參考先前Lamas 等 (2012) 的訓練計劃；阻力訓練採漸進式之方式增加強度與負荷，訓 練動作為槓鈴蹲舉 (back squat)，受試者執行蹲舉時，離心動作速度維持約2秒，而在向 心階段時要盡最快的速度完成動作，以確保訓練之有效性。而訓練計畫之強度負荷為 30-50%1RM，每週槓鈴蹲舉的總次數依序為 32、40、42、52、52、56下；實驗過程總 計一週2次訓練，共12堂訓練課。
第五節 實驗控制
參與者在研究過程中必須維持正常的飲食和生活作息。在正式測驗開始前24時不可 從事激烈運動、飲酒或咖啡因、茶、可可亞等含咖啡因飲料、服用任何藥物或營養增補 劑 (例如:感冒藥、肌酸等)。參與者必須維持正常飲食以及充足睡眠，並讓身體保持良 好的狀態。另外，因本研究在探討增強式訓練與阻力訓練對跆拳道自由品勢選手之運動 表現之影響，除了研究之訓練內容和專長訓練時間，禁止額外進行任何運動訓練，以避