慢跑運動

一，慢跑運動的特性

慢跑是從走路的方式演變而成的，不同點在於速度的不同、腳步著地時的差 別及擺臂的方式，慢跑時的速度是快的、雙腳是可以同時離開地面的擺臂角度是 較大的，綜合以上三點形成了跑步的動作（謝耀毅，2007）。

現今慢跑運動在政府的推行，及各大企業的支持與提倡下，選日亦增加。不 過推就其根本，以慢跑的創始人---艾恩斯特・范・阿肯博士貢獻巨大，他極力 的提倡長距離的慢跑運動，他用盡心力研究慢跑運動，並提出了一個重要論點：

「跑步距離長、速度慢，使身體得到更多的氧，達到健身、增強心肺及預防慢性 病的目的」，這個觀念受到大眾的認同、政府的重視，所以慢跑運動很自然就成 為一項全民的運動（謝耀毅，2007）。

二，運動的益處

由於運動過程需要消耗掉大量的熱量此過程會促使脂肪加速燃燒，另外由於 運動能使肌肉質量增加，也間接降低了體脂肪的儲存量，體重降低，也減少了高 脂所帶來的心血管疾病風險(方進隆，1993；陳俊忠，1997；林貴福、盧淑雲，

1998)。

Rowland（1990)提出持續身體活動的學童較不運動的學童健康，且慢性血管 疾病、糖尿病與感冒等疾病等，於成人時期的發生率也較低，規律身體活動對於 高血壓、肥胖症、骨質疏鬆等疾病具有相當好的治療效果。(Paffen barger et al., 1994)研究指出體適能較佳者，罹患高血壓的比率比健康體適能較差者低；而有 平日運動習慣並保持較佳健康適能的人，除了較健康外，也比較不會受到疾病的 侵襲，在罹病率、死亡率上都比較低。

規律運動能讓人擁有理想的身體組成、健康飲食習慣、正常的血壓及血脂肪 狀況，適度的壓力管理及良好的心肺能力等，進而達到促進健康的效果(American College of Sports Medicine ACSM, 1991;Wifley & Brownell, 1994)。（方進 隆，1997）黃永任（1998）的研究中提到，只要透過長期的運動，就可以增進體 適能，而擁有較佳的體適能，會使我們更喜愛運動；也由於有較佳的體適能，身 體往往會更健康，此為身體健康的良性循環。

許多運動醫學研究均證實，增加身體的活動量，不但明顯增加體適能，也同 時降低罹患慢性疾病如：高血脂症、心血管疾病、糖尿病、中風、癌症、下背痛、

甚至於失智症的風險(方進隆，1993；陳俊忠，1997；黃永任，1998；黃文俊，

2002)。

運動可以提升健康狀態、增進身體的活動能力、改善身體的各種活動機能、

增強骨質、長骨發展、降低體重、增進心肺適能(吳瑞祥，1997；林貴福、盧淑 雲，1998；戴良全，2003；李翠娥，2004)。（林貴福、盧淑雲，1998）指出：

有效促進健康體能的運動型式，至少應具備：

（一）大肌肉群參與。

（二）能持續實施。

（三）本質是節奏及有氧的運動。

而適合這些基本條件的運動型式有：跑步(慢跑)、走(散步)、游泳、溜冰、

騎單車、划船、越野滑雪、跳繩、舞蹈(有氧舞蹈、芭蕾、迪斯可)與登階等。

ACSM（1998）提出每次最少持續10分鐘的短暫身體活動，只要每天達20-60 分鐘的中等程度身體活動，就可以適度提升心肺適能。運動可以增進心肺適能，

三、慢跑運動之益處

2.改善肺臟功能及使用氧化性能源。

(三)一般功能：

1.維持良好的體態--最顯著功效，是「減肥」。

2.增強體能。

3.促進代謝作用。

4.運動後，精神舒暢。

長期進行慢跑運動後，會因為心肺機能的增進，所以在運動中能提供更多的 氧氣，來滿足能量供給的需求，而且在此產生能量的過程中，亦可燃燒脂肪、降 低三酸甘油脂與膽固醇，讓身體更健康並能有效達到減重的目的(翁美玲，

2010)。

方進隆（1993）指出跑走是最自然的身體活動，是普遍的有氧運動。因為方 便、安全、不需要技巧，且任何年齡的人皆合適。大部分的人可經由快走和慢跑，

持續長時間的運動方式，來增強心肺功能和體重控制。

慢跑是最經濟簡便，不分男女老少，人人可行的運動(徐運標，1998)。

國內外也有許多政商界之名人亦為忠實的慢跑愛好者：總統馬英九先生、已故之 台塑集團董事長王永慶先生、飛躍的羚羊紀政女士、立法委員蔡同榮先生、美國 前總統柯林頓先生等，跑步帶給他們健康，也更彰顯出他們不凡的成就(賴秋香，

2010)。

以上可說明慢跑運動對人體之生理效益，有鑑於它的效益與簡便易行性，在 當前體育課教學時數不增，而不影響體育教學內容與教學進度下，是非常值得加 入體育課教學的運動。

研究者認為：跑步是人與生俱來之本能，不需要經過長時間之訓練，就能掌

對小學生800公尺跑走成績、最大攝氧量與體脂肪率之影響。研究證實，每週3 次、每次30分鐘，以田徑場標示法進行75%HRmax速度控制，經過8週之跑步訓練，

能有效提升國小男童之心肺適能並降低體脂肪，且其效果與以心率錶進行之心跳 控制法無差異。陳威男（2010）研究連續十八週心肺耐力訓練，對國小五年級學 童的身體質量指數、心肺耐力及數學成績之影響。在十八週的心肺耐力訓練後，

實驗組在800公尺跑走成績上，與訓練前有顯著差異。賴秋香（2010）研究12分 鐘跑走訓練後，對國中一年級學生健康體適能之影響。結果實驗組接受八週每週 兩次，每次12分鐘跑走訓練後，與對照組比較，在女生心肺耐力有顯著差異。