熱身運動

一、熱身運動定義

熱身運動的定義與目的幾乎眾所皆知的,不管是民眾從事休閒活動或選手進 行訓練及比賽,主要活動前皆須包含有熱身運動。往往許多人們為了能趕緊進行 有趣又好玩的主要活動,而常常忽略了熱身運動。


（一）熱身運動的定義:

熱身運動又稱為準備運動,是一些身體活動的組合,在主要活動之前,以較低 強度的活動量,輕鬆的活動肢體,為隨後更為強烈的身體活動做準備,以增加隨後 的運動表現(林正常，1993)。


（二）熱身運動的目的:

熱身運動最明顯的作用就是讓身體熱起來，此一效應相當合乎中文「熱身」

的字面意義，而當溫度升高時，運動表現有提升的現象(何寶成、蔡忠昌,2007;

祁業榮、莊恆澤、張又文，2004)。綜合（蔡明松、鍾志明，1996;Bishop ,2003;

祁業榮、莊恆澤、張又文，2004;何寶成、蔡忠昌，2007）等研究報告歸納出熱 身運動對運動表現的效益可以分成生理及心理：

1.生理效益

(1)使肌肉的黏滯性降低，增加肌肉收縮效益，運動的動作較為平順。

(2)促使滑液囊分泌更多潤滑液，使關節活動更順暢,靈活度增加。

(4)增加神經傳導能力，進而增加肌肉收縮的速度，使運動員的反應及 敏捷提升。

(5)能喚起更多的運動單位，使肌肉收縮更有力量。

(6)刺激血管的擴張，以增加活動部位的血液供應，並提高肌肉內代謝 物的清除速率。

(7)血紅素和血紅蛋白結合且釋放氧的能力增強，導致動靜脈血含氧差 的提升，進而提升有氧能力。

(8)腎上腺素顯著的增加，會增加肌肉中肝醣的分解，有利於無氧能量 的利用。

(9)助於「再生氣」的發生。

2.心理效益

(1)運動或比賽前進行心理的比賽模擬及動作技巧的複習，可促進集中 注意力。

(2)緩和焦慮或緊張的情緒，加以調整身體狀況及感覺。

(3)教練及隊友的激勵，喚起團隊精神，以提升自信心。

就以上所述，熱身運動的目的，在於產生這些生理及心理效益後，可以幫助 選手達到提升運動表現及預防運動傷害的效果。反之，如果沒有實施熱身運動或 熱身運動不足，往往會影響運動表現，甚至造成運動傷害。

二、一般熱身運動的擬定

知道熱身運動的目的之後，如何達到熱身運動所引起的生、心理效益所引發 的助益，熱身運動的流程是相當重要的。根據不同的運動項目，都有其獨特的熱 身運動模式。傳統上，熱身運動的流程為慢跑或簡單的全身性活動→靜態伸展→

動態伸展→專項性熱身→休息5至10分鐘→訓練或比賽等主要活動熱身運動的流 程，可分成一般性熱身及專項性熱身兩部分(Bompa, 2001/2004；宣正，1999；

祁業榮、莊恆澤、張又文，2004；陳聰毅、杜春治，2001；黃正一、段子才，2010；

蔡明松、鍾志明，1996)：

（一）一般性熱身：

在這個階段，簡單身體活動是最普遍的熱身方式，最主要的目的就是讓身體 及肌肉的體溫上升，使增加關節活動的範圍。

實施的時間約為20至30分鐘，可以分成以下三部分：

1.慢跑：熱身運動首先應該以漸進式低強度的運動或有節奏的有氧性運動，

使大肌肉群參與作用，像是慢速跑步(如側跑、後退跑、向前跑等等)、快 走、跳繩或適合該運動項目的體操式動作開始，目的在於加速身體血流，

令身體核心及肌肉溫度上升。實施時間約為5分鐘。

2.靜態伸展：靜態伸展以緩慢的動作伸展肌肉，強度也比較低，是改善柔 軟度最安全的一種方法。進行的順序應以離心端的肢段肌肉先操作，原理 是先活化末稍肌肉及微血管。可先進行體操動作來旋轉各關節，從頸部開 始、接著手臂、肩部、腰部、腿部(從身體上至下或下至上皆可)。接著進 行靜態伸展，依據各運動項目所常用之肌肉群，設計一套完整的靜態伸展

3.動態伸展：動態伸展包括了該運動特殊動作中的柔軟度，且關節在更 大的活動角度下伸展，比靜態伸展更加積極，強度也比較高。動態伸展 沒有特定的動作，可依據各運動項目所常用之肌肉群及動作(如抬腿、踢 腿、前移、後退、側移或彈跳等)設計一套完整的動態伸展操，目的在於 加大關節的活動範圍及該運動之特殊動作柔軟度。動作約10至12個，在 距離約10至15公尺的場地實施即可，整個實施內容約為8至10分鐘。

（二）專項性熱身: