填表注意事项：下面有 20 条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近 一星期的实际情况在适当的方格里画“√”，每一条文字后有 4 个方格格，分别表示：A 没有 或很少有时间；B 小部分时间；C 相当多时间；D 绝大部分或全部时间。
A B C D 1．我觉得比平常容易紧张或着急。 □ □ □ □ 2．我无缘无故感到害怕。 □ □ □ □ 3．我容易心里烦乱或觉得惊恐。 □ □ □ □ 4．我觉得我可能将要发疯。 □ □ □ □ 5．我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸。 □ □ □ □ 6．我手脚发抖、打颤。 □ □ □ □ 7．我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼。 □ □ □ □ 8．我感觉容易衰弱和疲乏。 □ □ □ □ 9．我觉得心平气和，并且容易安静坐着。 □ □ □ □ 10．我觉得心跳很快。 □ □ □ □ 11．我因为一阵阵头晕而苦恼。 □ □ □ □ 12．我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的。 □ □ □ □ 13．我吸气、呼气都感到很容易。 □ □ □ □ 14．我的手脚麻木和刺痛。 □ □ □ □ 15．我因为胃痛和消化不良而苦恼。 □ □ □ □ 16．我常常要小便。 □ □ □ □ 17．我的手脚常常是干燥温暖的。 □ □ □ □ 18．我脸红发热。 □ □ □ □ 19．我容易入睡并且一夜睡得很好。 □ □ □ □ 20．我做恶梦。 □ □ □ □ 记分办法：A、B、C、D 分别记 1、2、3、4 分，将所有得分相加，再将总分乘以 1.25，
取整数即可得到标准分。
判断：以 50～55 分为界，超过 55 分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态。
2．焦虑情绪的成因
家庭、学校、社会及遗传素质、身体健康状况及个体自身的因素，对大学生的焦虑影响 是毋庸置疑的。
（1）社会方面的影响
由于传统文化与外来文化的碰撞，商品经济大潮的冲击，生活节奏的加快，传播媒体的 负面影响，信息量的急剧膨胀等，尤其是今天社会的主体与环境、与他人、与自我的冲突和矛 盾尤其突出，激烈的竞争和生存的压力使大学生的挫折感在不断增加。对于大学生自身而言，
他们实际上处于一种双重的年龄状态，既是生物学意义上的成人，又是社会学意义上的婴儿，
即心理和社会适应上的极不成熟。作为生物学意义上的成人，有强烈的成熟感和主宰命运的渴 望，如果他是一个成熟的社会学意义上的人，他完全可以靠自己在社会上的奋斗来满足心理的 这种需要。但事实上，他的心理的满足并没有完全由自己来把握，或严格意义上讲，他的心理 的需求满足受到了种种强烈的阻挠和压制，于是焦虑成了他们的一种突出的心理状态。此外，
社会上的不正之风也对大学生产生了一定的消极影响，一些大学生担心“毕业即失业”，对前 途感到迷茫而导致焦虑。
（2）学校方面的影响
教育体制的改革使“60 分万岁”成为历史，现在的考试成绩往往与大学生的就业、考研 等紧紧联系在一起。面对激烈的竞争、繁重的学习任务、门类众多的考试，许多大学生感到紧 张、担忧。一些大学生还因害怕考试失败影响自尊或前途，担心准备不足、对成绩过分看重等 原因，形成考试焦虑。在考试前忧虑、紧张，在考试中怯场，甚至平时也陷入焦虑中无法自拔。
另外，师生之间的关系尤其是教师的粗暴教育方式和人际交往，也是大学校园中一些学生产生 焦虑的重要原因。
（3）个体原因
研究表明，具有谨小慎微、优柔寡断、依赖性强、自卑、多疑、对困难过分估计、常自 怨自责等个性特征的大学生更易产生焦虑感。由于生活环境和学习方式的转变，使得习惯于高 中那种被动学习方式以及依赖性强、生活不能自理的大学生因适应困难而产生焦虑。另外，焦 虑与家庭状况，大学生的恋爱、学业、择业、就业也有一定关系。来自农村的大学生较来自城 市的大学生表现出更多的焦虑。
3．焦虑情绪的调适
针对目前大学生焦虑心理的现状、产生的主要原因，解决焦虑心理的原则和对策可以是：
以预防为主，防治结合，并从社会、学校、家庭、个人方面入手进行调节与控制。
（1）自我放松法
具体做法是：保持坐姿，身体向后靠，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，
要求五指并拢，掌心向下，先用鼻子吸足一口气，保持胀满状态两秒钟，再用鼻子慢慢轻轻地 呼气，观察你的手，手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握现在使用的腹式呼 吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。接下来控制呼吸的速度，你可以在呼吸时数数 “1、2、3、
4···”你要自己慢慢地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍呼气，如此循环。下次连续做上
4 至 5 分钟甚至更长，经常这样做深呼吸，对放松身心、缓解焦虑大有好处。
当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度，尝试在不同 的姿势下运用。如果你在各种复杂的场合都能运用自如，那么，在感到焦虑、紧张时，运用起 来就能更加得心应手，更具效用了。
（2）纵情想象放松法
想象放松是通过对于一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象，以达到身心放松的目的。要 尽量运用各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔，恰如亲临其境。比如，可以想象在校 园的林荫道上散步。晚饭后，夕阳西下，缕缕金黄色的阳光透过树丛，洒在林荫道上，你独自 一人在宁静的林荫道上散步，一天的劳累与一天的收获让你感到心理很惬意，你慢步往前走，
心理没有任何负担，阳光不冷不热，空气中似乎能嗅到太阳光的香味，你舒展全身，慢慢地做 深呼吸，感到无比的轻松舒坦（每天可用 5～6 分钟进行练习。做想象性放松之前，要求放松 地坐好，闭上双眼，然后开始，先由指导教师给予言语性指导，进而由来访者自己想象。指导 者在出示指导语时要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸）。
想象自己在公园的草坪上，静静地仰卧在校园的草坪上，周围没有其他的人，感受阳光 温暖的照射，手触摸到身旁柔软的小草，全身感到无比的舒适，身上的每一块肌肉都完全放松 下来。微风带来缕缕小草的清香，林中的小鸟有节奏地唱着。静静地、静静地谛听着这春天的 歌声。
还可以想象一些情景：在乡村宁静的湖里游泳；在一望无际的大草原骑马徜徉；想象你 变成了一只小鸟在天空自由翱翔；想象在一次考试成功后，老师、同学们钦佩的目光、祝贺的 话语；也可以多读一些优美的古典文学名著和古诗词想象其意境。
（3）肌肉放松法
放松的方法很多，常用的肌肉放松方法如下：
①以舒服的姿势坐下来。闭上眼睛，让自己尽量放松。仔细听你所能听到的声音，在心 里把这些声音列出一份清单。你会感到惊讶，原来，周围有这么多种声音。确保所有的声音都 已列入了你的清单。现在，握紧右手，其他部位仍旧放松。把右手握得越来越紧，注意体会右 手和前臂的紧张感。然后放松，把右手手指松开，注意体验放松的感觉。最后全身放松，深深 地吸气，深深地呼气。
②左手重复上述过程。体会手和前臂放松时紧张逐渐消失的感觉。随着紧张的消除，你 会觉得手臂变得越来越沉重，越来越舒服。最后全身放松，深深地吸气，深深地呼气。
③前额皱紧，然后放松。放松前额，让头皮越来越平和。接下来，紧紧地皱眉，让额头 也皱起来，体会紧张的感觉……再放松，消除紧张，让前额更松弛。随着紧张的消失，前额越 来越放松。
④拉紧腹肌，使腹肌保持紧张，然后放松，让腹部完全松弛，紧张感逐渐离开你的身体，
松弛的感觉扩展到胸部、肩部、前臂。最后，你的全身非常放松，紧张感逐渐消失，继续放松，
体会更深的放松。
⑤躺下，自然、平静地呼吸，继续放松身体的各部分：手臂、胸部、肩部、大腿、小腿。
让全身的肌肉都放松，放松再放松。深深地吸气，慢慢地呼气，放松。在这种深度放松的状态 中，你觉得一点儿都不想动，不想移动你身体的任何骨肉。接着，设想自己要举起右臂。这么 想的时候，你是否感觉到肩部和手臂隐隐地有些紧张？然后你决定不抬手臂了，继续放松，前
臂的紧张逐渐消失……你会觉得很舒服，浑身越来越放松。最后安静地躺在那儿，自然地呼吸，
让惬意、温暖、舒适的感觉从全身散发出来，你会觉得很快乐。保持这种状态，继续放松···最 后，从 10 倒数到 1，然后起来。你会感到清醒、镇静、精神振奋。
应当强调的是，焦虑是一种比较普遍的情绪表现，并非所有的焦虑都是病理性的，有些 比较轻微的焦虑往往会事过境迁，随时间的延长而自动消失。因此，大学生不必为此忧心忡忡、
患得患失，把自己的一些正常的行为表现与焦虑症状联系起来，对号入座，这种行为是不可取 的。但是，对于那些自己感到无法自控的比较严重和持久的焦虑表现或患有焦虑性神经症的大 学生则应及时寻求心理咨询者的帮助和治疗。
六、抑郁
抑郁是一种过度忧愁和伤感的消极情绪体验。它是大学生群体中常见的情绪困扰。对大 多数人来说，抑郁只是偶尔的、暂时的，但也有少数人长期处于抑郁状态，导致抑郁症。长期 处于抑郁情绪状态，会使大学生的学习、生活和未来就业受到很大影响。持久而严重的抑郁情 绪可能导致多种身心疾病。此外，性格内向、敏感多疑、依赖性强、容易悲观的大学生比其他 同学更易陷入抑郁情绪。
1．抑郁情绪的表现
1）在行为方面，表现出强烈而持久的悲伤，觉得心情压抑和苦闷，提不起精神，丧失学 习兴趣，反应迟钝，无精打采，活动水平下降，不愿意参加集体活动尤其是娱乐活动，对家人、
1）在行为方面，表现出强烈而持久的悲伤，觉得心情压抑和苦闷，提不起精神，丧失学 习兴趣，反应迟钝，无精打采，活动水平下降，不愿意参加集体活动尤其是娱乐活动，对家人、