本研究的研究工具有以下幾項，分別為「八週增強式訓練計畫」、跳躍力的「垂直 跳」 、測量爆發力的「立定跳遠」、測量敏捷性速度的「十公尺折返跑」及測量速度的
「六十公尺衝刺跑」。 一、研究方法
﹙一﹚ 八週增強式訓練計畫
本研究對象為新北市重慶國民小學二十名高年級田徑隊學童，學童對增強式訓練之 名詞仍屬陌生，因此在訓練強度仍需特別注意，在訓練方法上應採循序漸進方式訓練，
避免學生在心理上的恐懼以及運動傷害的發生。本研究八週增強式訓練計畫參考王淑華 與曾應龍﹙2012﹚。高爆發力派勒瑪翠克增強式訓練；郭堉圻譯﹙2015﹚。增強式訓練；
游韻馨譯﹙2009﹚。增強肌力鍛鍊法：淺顯易懂的增強式肌力訓練三本書之建議，以及參 考陳九州和鄭鴻文﹙2000 增強式訓練量與強度對照表﹙表3-1﹚，在強度以及動作上經 過考量而修訂，並採漸進式原則編排，安排每週2 天，第1~2 週採低強度設計，待其學 生適應後，第3~6 週開始將強度逐漸提升至中強度，接著第7~8 週將強度逐漸提升至高 訓練量，訓練場地為具避震效果的室內木質地板球場，以避免運動傷害。主要動作包含 水帄或垂直方向跳躍移動的跨步彈
﹙
Bounds﹚、單腳跳﹙
Hops﹚
、猛跳﹙
Jumps﹚
、越跳﹙
Leaps﹚、跑跳﹙
Skips﹚、回彈﹙
Ricochets﹚
及箱跳等原理來設計跳躍訓練的計畫。表3-1 增強式訓練量與強度對照表
運動員的經驗 落地次數
﹙
次﹚
訓練距離﹙
公尺﹚
初學程度
﹙
沒經驗﹚
80~100 30中等程度
﹙
有經驗﹚
100~120 60進階程度
﹙
很有經驗﹚
120~140 100資料來源：陳九州與鄭鴻文
﹙
2000﹚
﹙二﹚研究過程
在進入正式研究前三週，研究者先以20 位學童做為詴驗性研究，了解學童在增強式訓 練課程設計中，可能產生的問題，例如體能狀況、恢復期與訓練量課程計畫是否適當，訓 練時間的掌控是否合宜。利用此階段的測詴並檢視研究計畫是否得當與缺失，藉由此方式
（三）施測時間：
1.前測：民國一零六年二月二日
﹙
星期四﹚
至二月八日﹙
星期三﹚
。2.實驗期間：民國一零六年二月九日
﹙
星期四﹚
至四月五日﹙
星期三﹚
，每週二、五進行 下肢增強式訓練，總計八週時間。3.後測：民國一零六年四月六日
﹙
星期四﹚
至四月十二日﹙
星期三﹚
。 4.施測地點：
﹙
1﹚六十公尺衝刺跑：新北市板橋區重慶國民小學操場﹙
二百公尺﹚
實施測驗。
﹙
2﹚十公尺折返跑、垂直跳、立定跳遠：新北市板橋區重慶國民小學體育館室內場 地實施測驗。二、研究工具
﹙
一﹚
、基本資料 1.編號2.參與受測同意書及疾病調查表
﹙
二﹚
、前及後測器材圖3-2 立定跳遠墊
圖3-3 對講機﹙60M 遠端發令用﹚
圖3-4 石灰粉﹙定測驗點用﹚
圖3-5 碼錶﹙計時用﹚
圖3-6 角錐﹙標點﹚
圖3-7 皮尺﹙測量距離及高度用﹚
表3-2 增強式訓練課程訓練課表
項目/週次 第一階段﹙1~2 週﹚
組間休息 3 分鐘
組次間休息 60 秒
動作名稱 動作次數x 組數
星狀跳 6 x 3
腳踝交換輕跳 6 x 3
原地單腳跳 8 x 3
雙腳提膝跳 10 x 3
總負荷﹙次數﹚ 90
項目/週次 第二階段﹙3~4 週﹚
組間休息 3 分鐘
組次間休息 60 秒
動作名稱 動作次數x 組數
蹲跳 8 x 3
火箭跳 6 x 2
分腿跳 10 x 3
奔馳跳 10 x 3
單腳大步跳 4 x 3
總負荷﹙次數﹚ 108
﹙表格續接下頁﹚
項目/週次 第三階段﹙5~6 週﹚
組間休息 3 分鐘
組次間休息 60 秒
動作名稱 動作次數x 組數
跳箱﹙30 公分﹚x4 4 趟x 2 組
雙腳連續跳﹙8 公尺﹚ 2 次x 2 組
雙腳左右側跳﹙80 公分﹚ 6 次x 2 組
衝刺跑﹙40 公尺﹚ 5 趟x 2 組
項目/週次 第四階段﹙7~8 週﹚
組間休息 3 分鐘
組次間休息 60 秒
動作名稱 動作次數x 組數
跳箱﹙30 公分﹚＋衝刺跑﹙40 公尺﹚ 4 趟x 2 組
雙腳連續跳﹙8 公尺﹚ 3 次x 2 組
雙腳左右側跳﹙1 公尺﹚ 6 次x 2 組
三、增強式訓練計畫圖片說明
強度 圖例 動作說明
低
預預備動作：採雙膝微彎直立姿 勢。
開始動作：雙手向後伸展，利用 雙手快速帶動屈膝跳起，腳尖向 上收，大腿向上提至腹部位置。
圖3-8 雙腳提膝跳
低
預備動作：屈膝雙手放於胸前。
開始動作：身體呈大字型向上跳 起，落地時屈膝再起跳，反覆操 作。
圖3-9 星狀跳
低
預備動作：雙腳前後採放鬆姿 勢，膝關節保持微彎。
開始動作：動作腳利用前腳掌及 小腿朝前方推蹬，雙腳腳踝前後 交互推蹬。
圖3-10 腳踝交換輕跳
低
預備動作：採直立姿勢、膝蓋微彎、身 體挺胸。
開始動作：發動力量時，雙手由下往上 帶動，使用快速的下蹲反彈跳；跳躍時 前導腳往上帶動，伸展臀部以增加垂直 高度，當完全伸展時，支撐腳踝關節往 上推蹬。
圖3-11 原地單腳跳
低
預備動作：手臂彎曲放放於胸前，膝蓋 彎曲。
開始動作：上跳時，全身伸直手臂放於 身體兩側。落地時，與地陎有穩定的接 觸及迅速的起跳。
圖3-12 蹲跳
低
預備動作：手臂後擺，屈膝預備。
開始動作：手臂上帶軀幹躬身雙腳伸直 起跳，自然落下，膝蓋彎曲，重回起跳 的位置。
圖3-13 火箭跳
中
預備動作：雙腳呈弓箭步，前弓 後箭
開始動作：雙腳向上跳起並將前 後腳瞬間前後交換落下，落下時 仍為弓箭步。
圖3-14 分腿跳
低
預備動作：重心微向前，雙臂在 兩側放鬆。
開始動作：配合節奏利用後腳推 蹬，前腳提膝，類似跑步動作只 有原地擺臂推蹬動作。
圖3-15 奔馳跳
高
預備動作：單腳站立微蹲。
開始動作：藉由前導腳前引及站 立腳的向前推蹬及收腿落地，重 複以上動作。
圖3-16 單腳大步跳
高
高
預備動作：雙腳屈膝站立於跳 箱前。
開始動作：雙腳跳上跳箱，再 跳下跳箱，至所有跳箱跳完 後，再加衝刺跑四十公尺；上 下跳箱時，注意膝蓋要保持彎 曲支撐全身重量，避免膝蓋受 傷。
圖3-20 跳箱﹙30 公分﹚﹢衝刺跑﹙40 公尺﹚