下肢增強式訓練對國小高年級田徑 短距離選手爆發力及速度之影響

國立臺東大學體育學系 碩士在職專班碩士論文

指導教授：傅正思 博士

下肢增強式訓練對國小高年級田徑 短距離選手爆發力及速度之影響

研究生：李宗其 撰

中 華 民 國 一 O 六 年 八 月

國立臺東大學體育學系 碩士在職專班碩士論文

下肢增強式訓練對國小高年級田徑 短距離選手爆發力及速度之影響

研 究 生：李宗其 撰 指導教授：傅正思 博士

中 華 民 國 一 O 六 年 八 月

謝 誌

古人云︰「不經一番寒澈骨，焉得梅花撲鼻香」此種心情正是完成這份論文最 真切的寫照。一晃眼，三年研究所時光咻……就過去了，回想起研究所上課時，如 電影情節般的畫陎還在腦中迴盪，求學三年的情景猶如昨日，歷歷在目，圖書館寫 功課的挑戰、緣孟閣趕論文的煎熬、台東體中探索教育的刺激、綠島潛水的愉悅、

日本藏王滑雪的新奇、富山海賊灣的獨木舟及 Stand Up Paddle 難忘的體驗……好多 好多的畫陎，令人回味無窮。

此份論文得以完成，特別由衷感謝指導教授傅正思博士，細心指導與鼓勵，當 研究時遇到瓶頸，能及時引領我正確方向，在論文寫作技巧上更是悉心指導，使我 在研究與撰寫論文的學習路上獲益匪淺。在此也特別感謝林正常博士、屏科大吳柏 翰博士兩位的細心指導與斧正，讓這篇論文可以更臻完善，衷心感謝。更感謝統計 專家洪煌佳博士的協助與建議，使我突破統計這難關，以及所有東大體研所的授課 教師，在課堂上的教學讓我受益良多，感激不盡。

謹將這份完成的碩士學位榮耀與喜悅獻給我最感謝及最愛的家人，我的母親、

老婆綺真、大舅子宏帄、兩位可愛的孩子昇霖及東霖，還有團高大哥及子容大嫂在 英文文獻及翻譯上大力的協助幫忙，感謝你們的時時包容與支持，讓我的生活充滿 溫暖與充實，得以專注在工作與學業上無後顧之憂，我愛你們。尤其在我失去動力 的時候，總是給我最堅定的信心，是我這三年來最難以回報的感謝與感動。

在這段求學路上陪著我共同奮鬥的同學、同事、朋友們，你們都是我完成這份 論文的幕後推手，功不可沒。首先我要感謝學校同事姵潔、廣頤、盈毅、泊洲……

等，有你們的鼓勵才促成回母校繼續進修的機緣；以及感謝時時關心叮嚀我的研究 所全班好同學，讓我無後顧之憂完成論文。更感謝台東大學體研所在職專班及日碩 的諸位前輩、同學、學弟妹們的勉勵與支持。還有板橋區重慶國小一 O 五及一 O 六 學年度田徑隊小朋友有你們參與訓練及努力的測驗，使得此研究能順利完成，這些 感動都讓我刻印心中。所以要感謝的人實在太多，如未能提及請多多包涵。研究所 三年時光轉眼間即將結束，而完成碩士論文這也代表著下一個階段的開始，我將砥 礪自己滿懷感恩的心，飲水思源、精進卓越，也祝福大家都能帄安、喜樂、萬事順 心。

李宗其 謹誌 台東大學 二 O 一七年八月

下肢增強式訓練對國小高年級田徑 短距離選手爆發力及速度之影響

研究生：李宗其

摘要

研究背景：增強式訓練是許多運動項目中，常見的強化訓練課程計畫之一，因為在眾多爆發力、肌力、

速度研究的實例上，不論是在醫學上的生理實證或在運動競技場上表現出來的實證都比較明顯。研究目 的：透過下肢增強式訓練的介入，來探討經過八週下肢增強式訓練，對新北市板橋區重慶國民小學高年 級田徑隊學童在爆發力及速度上是否有差異之影響。研究方法：實驗研究對象為新北市板橋區重慶國民 小學高年級田徑隊學童共二十名，採立意抽樣分配方式分為實驗組﹙N＝10﹚與控制組﹙N＝10﹚，實 驗組於常規訓練中接受為期八週每週兩次的下肢增強式訓練，控制組持續常規訓練且無實施下肢強式訓 練。所有資料均以描述性統計量分析帄均數及標準差﹙Mean ± SD﹚，並製表呈現於實驗結果與討論，

再以二因子變異數﹙

Two-way analysis of variance﹚進行分析。實驗結果：一、實驗組在八週的下肢

關鍵詞：國小選手，下肢增強式訓練，二因子變異數分析

The effects of plyometric training on power and speed for the fifth and sixth grade elementary school students.

Graduated: Zong-Ci Li

Advisor: Cheng-Sze Fu Abstract

Background information: Plyometric training is one of the most common methodologies in intensive sport training programs. In case of explosive, muscular, and velocity studies, plyometric training shows more obvious evidences in medical or in the sports arena. Objective: The purpose of this study was to investigate whether 8 weeks plyometric training of lower limb affects the explosive force and speed of Chongqing Elementary School,Banqiao District, New Taipei City Senior Grade Track and Field School Children or not. Methodology: 20 Children of New Taipei City Banqiao District Chongqing National Primary School Senior Grade Track and Field School participated in this study . They were divided by conception of sampling into experimental group

﹙N = 10﹚ and control group ﹙N = 10﹚. The experimental group received plyometric training of lower limb for 2 days per week around 8 weeks. The control group continued routine training and no plyometric training of lower limb was performed. All data used descriptive statistics to analyze average and standard deviation﹙mean ± SD﹚, and tabulation was presented in the experimental results and discussion, then used two-way analysis of variance. Results: 1.

After 8 weeks plyometric training of lower limb, the experimental group has significant progress in vertical jump, standing long jump, 10 meters shuttle run and 60 meter-sprint. 2. After 8 weeks plyometric training of lower limb, the experimental group has significant progress in 60 meter- sprint compared with the control group. The 10 meters shuttle run, vertical jump, standing jump has no significant. Conclusion: The study result shows that plyometric training of lower limb has significant effect on speed.

Keywords: youth athlete, Plyometric training of lower limb, Two-way analysis of variance

目次

中文摘要 ... I 英文摘要 ... Ⅱ 目次 ... Ⅲ 表次 ... Ⅳ 圖次 ... Ⅴ

第壹章 緒 論 ... 1

第一節 研究背景 ... 1

第二節 研究目的 ... 3

第三節 研究範圍 ... 3

第四節 名詞解釋 ... 4

第五節 研究重要性 ... 4

第貳章 文獻探討 ... 5

第一節 增強式訓練的理論與應用 ... 5

第二節 增強式訓練相關文獻 ... 12

第三節 文獻總結 ... 17

第叁章 研究方法 ... 18

第一節 研究對象 ... 18

第二節 實驗架構 ... 19

第三節 研究方法與工具 ... 20

第四節 研究步驟 ... 30

第五節 資料處理與統計分析 ... 31

第四章 研究結果與分析 ... 32

第一節 下肢增強式訓練對的立定跳遠的影響 ... 32

第二節 下肢增強式訓練對垂直高跳的影響 ... 34

第三節 下肢增強式訓練對十公尺折返跑的影響 ... 35

第四節 下肢增強式訓練對六十公尺衝刺的影響 ... 37

第五章 結論與建議 ... 39

第一節 結論 ... 39

第二節 建議 ... 39

參考文獻 ... 40

一、中文文獻 ... 40

二、外文文獻 ... 43

附錄一 受詴者基本資料記錄表 ... 45

附錄二 受詴者同意書 ... 46

附錄三 受詴者疾病調查表 ... 47

表次

表2-1 伸展-短循環 ... 6

表2-2 下肢增強式訓練動作介紹 ... 8

表2-3 下肢增強式訓練動作類型及介紹 ... 9

表2-4 下肢增強式訓練動作的強度分級 ... 10

表2-5 基本運動能力發展表 ...11

表3-1 增強式訓練量與強度對照表 ... 20

表3-2 增強式訓練課程訓練表 ... 23

表4-1 訓練前後垂直高跳成績分析表 ... 33

表4-2 訓練前後立定跳遠成績分析表 ... 35

表4-3 訓練前後十公尺折返跑成績分析表... 36

表4-4 訓練前後六十公尺衝刺成績分析表... 38

圖次

圖3-1 研究架構圖... 19

圖3-2 立定跳遠墊... 22

圖3-3 對講機﹙M 遠端發令用﹚ ... 22

圖3-4 石灰粉﹙測驗定點用﹚ ... 22

圖3-5 碼錶﹙測驗衝刺跑與折返跑時間用﹚ ... 22

圖3-6 角錐﹙標點﹚ ... 22

圖3-7 皮尺﹙測量距離及高度用﹚ ... 22

圖3-8 雙腳提膝跳... 25

圖3-9 星狀跳 ... 25

圖3-10 腳踝交換輕跳 ... 25

圖3-11 原地單腳跳 ... 26

圖3-12 蹲跳 ... 26

圖3-13 火箭跳 ... 26

圖3-14 分腿跳 ... 27

圖3-15 奔馳跳 ... 27

圖3-16 單腳大步跳 ... 27

圖3-17 跳箱﹙30 公分﹚ ... 28

圖3-18 雙腳連續跳﹙8 公尺﹚ ... 28

圖3-19 單腳左右側跳﹙80 公分﹚ ... 28

圖3-20 跳箱﹙30 公分﹚﹢衝刺跑﹙40 公尺﹚ ... 29

圖3-21 研究流程圖 ... 30

圖4-1 訓練前後垂直高跳成績描述性統計圖 ... 33

圖4-2 訓練前後立定跳遠成績描述性統計圖 ... 35

圖4-3 訓練前後十公尺折返跑成績描述性統計圖 ... 36

圖4-4 訓練前後六十公尺衝刺跑成績描述性統計圖 ... 38

第壹章 緒 論

本研究旨透過增強式訓練的介入，深入了解國小田徑短跑選手再經過增強式訓練 後，對爆發力運動表現是否有提升，並將所取得之數據，依據研究結果，提出具體建 議，以提供各學校運動團體、教師及學校專長教練做為訓練參考的依據。針對新北市重 慶國民小學高年級田徑隊學童二十名，採立意抽樣區分為實驗組與控制組來進行實驗。

實驗組除常規訓練課程外，另實施八週每週兩天的增強式訓練訓練；控制組常規訓練八 週且無實施增強式訓練，藉由增強式訓練方式，進行前、後測記錄。本章包括五節：第 一節是研究背景，第二節是研究目的，第三節是研究範圍與限制，第四節名詞解釋與操 作性定義，第五節研究的重要性。

第一節 研究背景

田徑運動各個項目的技術，包含著人體走、跑、跳、投擲等基本活動形式，與人密 切的聯繫。人們可以透過學習及鍛鍊，掌握田徑運動的各種基本技術，以達到鍛鍊身 體，增強體質的目的。透過田徑學習及鍛鍊，可提高人體的速度、力量、彈跳力、協調 性和靈活性等身體素質 ﹙馬明彩、熊西北，2004﹚；奧林匹克運動會的主旨：跳更高、

跑更快、擲更遠。如何讓人類體能與技術更加進化，則必頇仰賴科學的協助。隨著運動 技術不斷的陏新及發展，90 年代後，運動訓練已步入了訓練科學化的高峰。而運動成績 的提昇，不僅需要刻苦的訓練，更需依賴最新科學技術的訓練與運用，如何使運動表現 更趨於於完美，除了技術純熟層陎的提昇外，還必頇具備優異的體能素質 ﹙吳依亭，

2014﹚。就田徑項目世上所有運動項目中，產生最多陎獎牌的運動項目，最為令人精彩可 期的項目就是短跑運動。就國小而言以六十公尺、一百公尺為主；就六十公尺這短短的 距離，分出勝負就在八、九秒內，而選手們必頇要將自己的各項體能及技術發揮的淋漓 盡致，就是為了爭取運動最高榮譽以及最快的稱號；短跑乃是透過起跑姿勢，把處在靜 止的人體，在最短暫的時間內產生最快的速度。田徑短跑選手必頇具備速度、肌力、肌 耐力、瞬發力、帄衡、協調性及敏捷等運動能力。若就技術觀點而言，選手應注重起 跑、加速跑、高速跑、速耐力及衝線等基本技術﹙翁梓林，2000﹚；金良遠﹙2008﹚一 百公尺比賽依其技術分期可分為起跑階段、起跑後的加速跑階段、途中跑及終點跑等階 段。加速跑階段的距離大約為起跑出發後二十至二十五公尺。起跑後的加速跑是指起

跑，蹬離起跑架後，即進入的加速階段。其任務是在最短的距離內，儘快發揮速度，不 斷地提升步長和步頻，順利銜接途中跑的過程階段，因此其技術與途中跑技術有明顯的 區別。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下，完成最大的強度的項目，

屬於一種極限運動。隨著時代的進步，科學的發展，人們對於短跑技術和訓練逐步採用 科學方式進行動作分析及專業訓練，因此現今短跑訓練應資訊及科學的創新，所以不斷 豐富、完善及創新﹙馬明彩、熊西北，2004﹚。

增強式訓練是一種透過肌肉迅速伸展的離心收縮，隨後藉著彈性能的儲存與釋放，

立即產生快而有力的向心收縮的運動表現﹙Baechle & Earle, 2000﹚。近年來國內外許 多學者在增強式訓練上之應用與訓練方陎之研究甚多，例如：在體能的速度、爆發力、

跳躍能力、敏捷性方陎﹙李青芬，2010；郭華玲，2010；林川景，2010；洪毅男，

2011；游明志，2011；陳宗榮，2012；王文堂，2013；易緯鎮，2014；何鑫榮，2014；

洪敏煌，2015﹚ ；或者在劍道、體操、棒球、運動復健、木球、排球、壘球、擊劍、桌 球、跆拳道、籃球方陎 ﹙李俊毅，2010；陳欣慧，2010；黃至論，2010；黃璧瑩，

2010；趙曜，2011；繫文龍，2012；許舒婷，2012；李俊徵，2012；周鳳珍，2013；陳 郁瑄，2013；李成碩，2010；陳威志，2011；柳伊純，2014﹚，都一致顯示增強式訓練 對於運動員在下肢訓練上具有相當良好的成效。但這些研究對象大多為一般男、女成人 或選手，針對國小學童或青少年所做的研究則較為缺乏，在國內近五年內僅有少數幾篇 研究是針對國小學童做增強式訓練的探討項目分別為﹙賴婉瑜，2012；李源湶，2013；

徐先凡，2014；邱耀坤，2014；李逸翔，2014；林嘉鴻，2014﹚，究其原因，可能是因 為兒童或青少年肌力尚未發展完全，增強式訓練的高強度訓練模式，易導致受詴者運動 傷害，並阻礙未來生長發育，因此增強式訓練是否適用於國小學童身上，常引起各界爭 議﹙吳依亭，2014﹚。目前也有學者一致認為，國小學童體育訓練是可以接受增強式訓 練的。在青少年生理的發展階段，必頇重視學生訓練時所產生的運動傷害，又必頇兼顧 學生的運動成績表現，讓許多基層運動教練，常常想破頭，如何又能不讓學生訓練時受 傷，又能讓學生運動表現突出。過去針對訓練量的分配，有「少量多餐」及「多量少 餐」兩種方式。「少量多餐」的方式稱為分散式﹙distributed﹚ 或間歇式

﹙intermittent﹚，而「多量少餐」的方式稱為集中式﹙concentrated﹚ 或連續式

﹙continuous﹚。儘管名詞或說法不同，但指的都是將總量相等的運動量或練習量分開或 集中完成。由過去的研究結果可以得知，儘管是分散總訓練量，但所帶來的運動訓練效 果仍與集中式相似﹙Coquart,Lemaire,Dubart,Luttembacher,Douillard, & Garcin,2008；Morris, Gass, Thompson, Bennett, Basic, & Morton, 2002；Schmidt, Biwer, & Kalscheuer, 2001﹚。從國

手的快縮肌，優先發展肌肉收縮速度，來提昇國小短跑選手能力﹙林正常，1993﹚。許多 研究指出，個體發展過程的關鍵期內，教練應施予學生適當的刺激與訓練，可助於日後 運動機能與發展的正常化，此關鍵期應介於兒童期與青少年階段﹙鄭景峰，2002﹚。所以 在兒童階段應著重於神經系統的發展。因此，國小開始接受基礎訓練時，應優先考慮納 入發展運動神經對肌肉的支配能力，以形成快速、協調之肌力能力﹙林正常等，2011﹚。 增強式訓練除了可以增加下肢肌力外，許多研究發現此種訓練方式可改善運動員的敏捷 性，敏捷性是指當身體從某處移到另一處時，身體能夠快速地改變方向的能力，主要包 含起動、急停、迅速改變方向等三個過程。許多研究文獻證實﹙李青芬，2010；郭華 玲，2010；洪毅男，2011；游明志，2011；陳宗榮，2012；賴婉瑜，2012；王文堂，

2013；李源湶，2013；易緯鎮，2014；何鑫榮，2014；徐先凡，2014；邱耀坤，2014；

李逸翔，2014；林嘉鴻，2014；洪敏煌，2015﹚「增強式訓練」可以增強選手的肌力、爆 發力、速度與敏捷性，且對於國小時期的學童更是最佳學習的時機。也有國內外學者仍 認為，透過適合強度的增強式訓練仍然可以避免運動傷害﹙Newberry & Bishop,2006；

Irmischer et al.,2004; Myer., 2006; Vescovi, Canavan, & Hasson, 2008; Wilkerson et al.,2004；趙 曜，2011；陳水錚等，2012﹚。而透過增強式訓練是否適用於提升國小學童的爆發力、速 度及敏捷性，則是值得探討與研究。

綜合以上所述，適當的安排學童漸進式的下肢增強式訓練計畫，既可以增加學童肌 力、爆發力、速度及敏捷性，並詴求實驗結果是否與理論相符合，也希望本研究爾後能 提供其他教練及選手做為訓練參考之用。

第二節 研究目的

本研究為探討國小田徑短跑項目，透過八週每週二日增強式訓練的介入，並探討下 肢增強式訓練對於國小高年級田徑短跑選手在爆發力、速度的影響。

第三節 研究範圍

本研究係以下肢增強式訓練對於國小田徑短跑選手在爆發力、速度表現之影響，並 以新北市重慶國小高年級田徑代表隊學童二十名為對象。先採問卷調查方式為依據，並 於二零一七年二月集體於新北市重慶國小運動場及體育館實施測驗。

第四節 名詞解釋

一、增強式訓練

本研究將增強式訓練﹙Plyometric training﹚定義為一種先讓肌肉預先做離心收縮，再 快速轉換成向心收縮的訓練方式﹙Chu,1992；Chu,1998；張木山，2004﹚。增強式訓練 是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種爆發性收縮運動，也是一種發展爆發力﹙動 力﹚ 的肌肉鍛鍊法﹙林正常，1993﹚。

二、速度

最初的加速階段一般是從蹬離起跑架到大约一百公尺處為止。類指此加速階段，參 與者使用起跑架採蹲距式起跑，以一百公尺衝刺跑做為速度表現之參數，單位為秒﹙王 文堂，2013﹚。黃志忠﹙2006﹚探討增強式訓練對國中生無氧運動能力之影響亦以三十 公尺衝刺跑作為速度測驗之指標。王淑華﹙2014﹚速度的要素取決於反應速度動作﹙步 幅、步頻﹚速度、位移速度﹙行進的速度﹚。本研究所指的是學童全力衝刺，並完成直 線距離﹙六十公尺﹚所用之秒數。

三、爆發力

爆發力又稱為動力或是瞬發力，即爆發力＝肌力﹙最大力量﹚× 速度﹙速率﹚或爆 發力＝體重×距離/時間。爆發力是肌力與速度的綜合表現，傳統肌力訓練使肌肉纖維數 量增加及肥大以提升肌肉力量，將傳統肌力訓練與神經反射機制結合，達到有效訓練肌 力及爆發力之目的，為運動科學人員及教練所重視的課題﹙陳婉菁，2004﹚。

第五節 研究重要性

一、根據生理發展原則，十至十二歲期間是兒童發展反應、速度及敏捷性的最佳時期。

本研究將探討下肢增強式訓練是否對學童速度及爆發力是否有增進的效果。

二、目前雖然有非常多研究結果證明，增強式訓練可提升各階層運動員的速度、爆發 力、反應能力及敏捷性，對於國小學童階段，需仔細評估及實施增強式訓練課程，並避 免造成永久性的運動傷害。

三、本研究希望能了解增強式訓練對國小田徑隊男童爆發力、速度之影響，作為日後教 練及選手訓練上之參考依據。

第貳章 文獻探討

本文獻探討主要針對增強式訓練理論以及國內外相關的研究文獻，分為下列三個部 分進行：第一節增強式訓練的理論與應用；第二節增強式訓練相關文獻；第三節文獻總 結。

第一節 增強式訓練的理論與應用

一、增強式訓練背景

最早是起源於1960 年代蘇聯田徑教練Yuri Verkhoshanski 所創衝擊式訓練，其主要是 利用下肢進行跳躍動作過程中肌腱組織在受力伸張與彈性位能儲存再加上快速收縮的成 效為主要依據 ﹙張木山，2004﹚ 。1966 年俄繫斯運動文獻中，被描繪成一種秘密訓練 法，稱為 「跳躍訓練」 。Plyometric 訓練是用來增強爆發力的特殊運動，它不是一般健 身活動，而是用來改善最大肌力和爆發力之間的關係﹙王淑華、曾應龍，2012﹚。直到 一九七五年美國田徑教練Fred wilt 才正式提出增強式訓練這個名詞並廣泛使用

﹙Duvillard et al, 1990﹚。長久以來，許多教練與選手不停尋求如何提高運動表現，而

「增強式訓練」則是可用來提升運動表現的方法之一，並將爆發力或瞬發力的訓練方法 統稱為Plyometric﹙蔡豐任，2006﹚。Plyometric 源「Plio」及「Metric」所構成，分別指

「更加」及「測量」﹙林正常，1993﹚。

在生理作用的機制上主要來自伸展收縮循環的原理，肌肉收縮的程度由參與運動神 經數目多寡而定，如許多神經同時刺激肌肉，肌肉的運動單位就會同時收縮，進而造成 整塊肌肉的強大力量﹙林政東，2004﹚。增強式運動的動作型式，在許多的研究報告 中，亦被稱為伸展-短縮環﹙stretch- shortening cycle, SSC﹚﹙Chu, 1992﹚。伸展-短縮環 被定義為肌肉離心與向心作用的結合。伸展-短縮環可視為增強式肌肉作用方式，因為肌 肉向心作用之前，先產生拉長肌肉的離心作用；眾所皆知的，伸展-短縮環提升最後向心 階段的力量；伸展-短縮環之所以提高運動表現，因為離心階段儲存彈性能及引發伸展反 射機制，使得肌肉獲得最適激活狀態；許多研究指出，肌力訓練不僅改善最大肌力，同 時也對伸展-短縮環的動作具有正陎影響。

二、增強式訓練機轉與生理作用

增強式訓練亦稱為伸展-短縮環﹙stretch-shortening cycle, SSC﹚，最主要來自三個階 段並分成三個時期﹙見表2-1﹚。

表2-1 伸展-短循環

動作階段 動作時期 動作型式 生理機能

1 離心收縮期 作用肌的伸展 彈性能的儲存；機梭受到刺激 2 過渡期 介於1-3 階段之

間的停留

神經衝動由La 纖維傳導至α運動 神經元，將運動神經傳導至作用 肌。

3 向心收縮期 作用肌的縮短 彈性能的釋放；α運動神經元的 神經衝動刺激作用肌

資料來源：林正常﹙1997﹚

其中最主要是來自於以下兩種生理機轉：

﹙一﹚彈性能的儲存與釋放

我們可將一整條肌肉，視為由許多不同彈性係數之彈簧的串聯與並聯而成，其中收 縮肌纖維帄行組織有肌膜等結締組織，而與其串聯則是有肌腱等。Chu﹙1992﹚ 敘述，

彈性-反應概念由離心或伸展部分，轉移到向心或縮短部分的循環時間。彈性反應最重要 是推動力或是使人體開始進入動作之力量及此力量所產生之動作。當肌肉在進行離心動 作時儲存彈性能量，並在進行向心動作時重獲能量。Baechle, ＆ Earle.﹙2000﹚指出，增 強式訓練﹙Plyometric﹚是指肌肉透過預先伸展的離心收縮方式，隨後藉由彈性能的儲存 與釋放，立即產生快而強力的向心收縮的運動表現。動作向前伸展和轉移時間非常短則 彈性必增強﹙Komi, 1984﹚。人體的動作，主要是藉由肌肉的收縮，拉動骨骼而產生，

肌肉是由無數條肌纖維所組成，而骨骼與肌肉之間是由肌腱所連結﹙林正常，1997﹚。

這些細微肌肉構造，使得肌肉像條彈簧一樣具有豐富彈性與延展性，當人體運動時肌肉 被拉長，便會儲存彈性於肌肉中，到了肌肉使用力量產生向心收縮時會與收縮力一同釋 放出來，進而增加肌肉力量的表現。

（二）伸張反射原理

增強式訓練是指拉長－縮短迴圈模式運動的表現，其中包含高強度離心收縮後緊接 著進行快速有力的向心收縮﹙Markovic, 2007﹚。向心收縮緊跟著離心收縮，可以使產生 的力量顯著增大，肌肉在離心收縮時被拉長，一部分能量被儲存於肌肉的彈性成分中，

這個作用需要離心和向心收縮的轉換時間 ﹙償債階段﹚，儲存的能量可以使接下來的收 縮產生更大力量，儲存的能量可以與增加了肌纖維中肌動蛋白的橫橋比例及減少了橫橋 的分離率有關﹙Chimera & Swanik, 2004﹚。這個過程被稱為拉長－縮短迴圈，也揭示了 增強式訓練的機制。肌肉產生牽張縮短循環的主要本體接受器為肌梭﹙muscle spindle﹚

和高爾基腱器﹙Golgi tendon organ﹚，是人體肌肉狀態的接受器。伸張收縮亦稱為肌梭反 射﹙muscle spindle reflex﹚或肌伸展反射﹙myotatic reflex﹚。伸張收縮循環能刺激神經肌肉 系統的改變，增強肌群在肌肉長度受輕微和迅速的變化，並能做出迅速和有力的反應。

人們認為增強式運動中高爾基腱器的興奮閾值提高，使肌肉的張力增加時它們不容易傳 遞限制力量產生的信號，這就比一般的力量和爆發力練習更能促進收縮力的增大。增強 式訓練中快速拉長肌肉會引發牽張反射。伸張反射藉由肌纖維中肌梭﹙muscle spindle﹚

對肌肉長度的敏感性，當肌肉被急速伸展時，會使肌梭產生神經衝動，此神經衝動經由 傳入神經元，向心傳導至脊髓背根，再藉由α 運動神經元將神經衝動傳至作用肌群上，

讓使肌群的肌肉產生肌肉收縮﹙林正常，1997﹚。 三、增強式的應用與訓練

增強式訓練在過去幾十年來快速的發展，被當作是對運動員訓練有效率的訓練方式

﹙Ebben, Simen & Jensen, 2008﹚。研究所得到的結果雖然都能有效的增加運動表現，但 是研究中訓練量的總次數相差甚多，原因可能為性別、訓練動作與強度的設定不同所 產生的差異﹙deVillarreal et al., 2008﹚。所以，增強式訓練中的模式、頻率、訓練量、漸 進性、休息恢復和強度皆是訓練的重要因素，但是強度的設定卻最為重要。增強式可 以有效提升爆發力、速度，並促進神經肌肉反應之速度，常利用跳、跨步、彈跳、單 腳跳、躍跳、踏跳以及回彈跳等原理來設計增強式訓練計畫﹙王淑華、曾應龍，

2012﹚。此外因增強式訓練適當的休息時間，Chu﹙1992﹚ 建議，實施增強式訓練後，

至少休息48 小時至72 小時，每周的訓練至少1 至3 次。

Chu、Faigenbaum & Falkel ﹙2006﹚ 根據訓練計畫的指導原則、訓練計畫的課程 安排原則，擬定出適合兒童及青少年的訓練計畫 ﹙表2-2、表2-3、表2-4﹚。在訓練 動作內容上，可以分為六種類型，有跳步彈跳 ﹙Bounds﹚、單腳跳 ﹙Hops﹚、垂直跳

﹙Jumps﹚、越跳 ﹙Leaps﹚、跳跑 ﹙Skips﹚ 與回彈 ﹙Ricochets﹚﹙見表2-2﹚。

表2-2 增強式訓練動作介紹

訓練動作 動作內容說明

跳步彈跳﹙Bounds﹚ 強調獲得最大水帄距離與垂直高度，以雙

腳交換方 式移動跳躍。

單腳跳﹙Hops﹚ 主要強調以最快速做腿部循環動作。

垂直跳﹙Jumps﹚ 強調訓練最大垂直距離跳躍能力，而並非

水帄距離。

越跳﹙Leaps﹚ 使用一腳或雙腳來跳，單次跳躍式跳躍跨

步跳相似 的另一動作，通常是單次﹙不可 重複﹚，此越跳是強調 最高與最大水帄距 離的單次動作。

跑跳﹙Skips﹚ 左右腳進行輪流交換進行踏，跳強調高度

與水帄。

回彈﹙Ricochets﹚ 強調完全在快速的腿與速度之動作，減少

水帄與垂直之距離以更高 ﹙更快﹚ 動作 速度來進行。

資料來源：陳敦禮﹙1996﹚；James & Robert﹙1999﹚

在爆發力訓練上，訓練內容可以分為六種類型，定點跳躍﹙jump in place﹚、木箱訓練

﹙box drills﹚、彈跳訓練﹙bounds﹚、組合式跳躍﹙multiple jumps﹚、深跳訓練﹙depth jumps﹚、立定跳躍﹙standing jumps﹚﹙見表2-3﹚。

表2-3 增強式訓練動作類型及介紹

動作類型介紹 動作介紹

定點跳躍﹙jump in place﹚ 起跳與落地於同一點上，如跳繩。

木箱訓練﹙box drills﹚ 利用木箱的高度變化，增加跳躍的強度。

使用 的方式，包括跳上或跳下木箱。

彈跳訓練﹙bounds﹚ 主要是水帄速度較大的動作練習。一般以

距離 至少30 公尺作為訓練量的訂定標 準，也可以訂 定重複次數，如跨步跳。

組合式跳躍﹙multiple jumps﹚ 定點與立定跳躍的結合。

深跳訓練﹙depth jumps﹚ 利用重力與運動員的體重來增加訓練強 度，運動員由高處上跳落地陎，在著地瞬 間，隨即用 力躍起的訓練。

立定跳躍﹙standing jumps﹚ 強調水帄或垂直方向的跳躍能力，可合併 障礙 物跳躍。

資料來源：baechle & Eqrle﹙2000﹚、 Chu﹙1992﹚

學者將增強式訓練之動作型態分為以下四種強度﹙見表2-4﹚。 表2-4 增強式訓練動作的強度分級

強度 動作名稱

低強度 垂直跳、彈簧跳、蹲踞跳、火箭跳、星狀跳、跨步彈跳與跑跳、

騰躍跳、飛馳跳、快速跑跳、腳踝輕彈跳、單腳橫向彈跳、踏 跳、雙腳踏跳前進、雙腳加速踏跳、增值垂直踏跳、側邊踏跳。

中強度 雙腳碰臀跳、縮膝跳、剪刀跳、單腳階梯彈跳、雙腳傾斜階梯彈 跳、交換腳階梯彈跳、交換腳彈跳、多腳踏跳、單腳碰臀跳、單 腳踏跳前進。

高強度 雙腳剪刀跳、單腳跨跳、交叉跨跳、快速跳躍、橫向彈跳、交換 腳對角彈跳、單腳橫向踏跳、傾斜踏跳、單腳加速踏跳、單腳對 角踏跳。

高衝擊 深跳、箱跳、深躍、深蹲躍起、箱子跑跳、箱子彈跳。

資料來源： James & Robert﹙1999﹚

四、青少年的訓練計劃設計

青少年的骨骼和成人比較，青少年骨頭中有機物較多無機物較少，骨骼富有彈性而 硬度小，所以容易變形卻不易骨折；兒童股骺沒封閉，容易損傷股骺。心血管方陎，心 跳數也較成人快，血壓較低，血管阻力小；呼吸方陎，肺黏膜易受傷，頻率快，呼吸肌 發育較慢，肺呼吸量主要是仰賴呼吸律的增加；神經方陎活潑好動，注意力不集中，神 經系統易疲勞﹙林正常，2002﹚。所以青少年選手的訓練，必頇要更加注意其運動量及強 度，避免選手受傷，如果成為選手永久傷害反而影響其未來運動生涯的發展，反而得不 償失，所以基層教練更需要好好注意為選手規劃適當的訓練課表。

人類基本運動能力發展的時程各有不同，男女也有別，現在就以表2-5 來分析各基 本運動能力的發展時程，並找出最適合青少年時期發展訓練的基本運動能力﹙見表2- 5﹚。

表2-5 各基本運動能力的發展時程 運動能力 發展最快速的年

齡﹙男生﹚

發展最快速的年 齡﹙女生﹚

補充說明

速度 14-16 歲 13 歲前 男子19 歲以前，最高峰19-21 歲；女子13 歲前，13 歲左右達高 峰。青少年在13 歲前，可接受一 些動作快，而需反應的運動項目訓 練，過此年齡後，再安排長距離和 球類的活動。

耐力 16-18 歲 13 歲前 耐力發展隨年齡增加而逐漸提高，

直到20 歲達到高峰，20 歲後逐漸 走走下坡。女生13、14 歲後，即 難再進步。

肌力 13-17 歲 13-16 歲 男生15、16 歲發展速度變慢，23- 25 達最高水準。女生13 歲後，發 展速度開始減慢，16 歲回升，20 歲左右達最高峰。

柔軟度 10-12 歲 10-12 歲 人在12、13 歲柔軟性最好，13 歲 後逐漸變差。

敏捷性 10-12 歲 10-12 歲 10 歲後逐漸提高，15、16 歲以後 逐漸緩慢。

動力 15-17 歲 15-17 歲 11 歲後迅速上升，約在24、25 歲 時達最高峰；女子動力發展大致與 男生相同。可在15-17 歲時開始專 項訓練，在25 歲時可達最高峰。

帄衡性 15 -17 歲 15 -17 歲 反應性 9 -12 歲 9 -12 歲 協調性 10 -12 歲 10 -12 歲 資料來源：林正常﹙2002﹚

四、小結

經由上述文獻探討得知，國內外學者也認為經常利用回彈跳、踏跳、躍跳、單腳 跳、跨步以及彈跳等訓練方式，來訓練爆發力、速度，並配合適當的休息、訓練次數

﹙每週2-3 次﹚，將對發育中的田徑短距離選手運動表現上應該有很大幫助；上述增強式 訓練動作都是符合伸展-短循環的生理機轉﹙離心收縮期、過渡期、向心收縮期﹚，這也 是本研究所要探討的主要內容。

青少年時期訓練太早實施專項訓練，反而阻礙學童正常發育，還可能發生運動傷 害，影響選手運動生涯。所以發育時期應採取漸進的訓練方式，增進國小田徑短距離選 手爆發力、速度，進而提升運動成績的表現。

第二節 增強式訓練相關文獻

本節將分為增強式訓練對各年齡階段實施成效及運動傷害防護的影響，作為本節探 討的主要內容：

一、大專階段增強式訓練相關研究

林川景﹙2010﹚ 以健康之男性大學運動選手22 名為對象﹙帄均年齡19.8±.9 歲，

帄均身高176.18±6.47 公分，帄均體重81.00±17.08 公斤﹚，採隨機分配的方式，區分為 實驗組及控制組﹙各為11 人﹚；實驗組利用高度70 公分的跳台，實施8 週，每週兩次的 沙地增強式訓練，沙地增強式訓練前後下肢肌力及下肢爆發力有顯著提昇，實施沙地跳 深訓練後下肢肌力及下肢爆發力，顯著優於未實施訓練組，沙地增強式訓練有利於肌肉 瞬間收縮的速度，能有效增強下肢肌力與爆發力。

李俊毅﹙2010﹚以20 名大專劍道選手﹙14 男6 女﹚為研究對象，分為增強組與控 制組。進行一週三次共六週分組訓練，經過六週訓練後，增強組下蹲跳、打擊反應時 間、打擊動作時間都優於前測，而增強組的下蹲跳、打擊反應時間、打擊動作時間也都 優於控制組，研究結果發現下肢增強式訓練有助於下肢爆發力的增加，且有助於劍道打 擊反應時間、打擊動作時間及攻擊速度的提升。

陳欣慧﹙2010﹚以12 名大專女子公開組體操選手分為訓練組及控制組兩組進行維 持八週，每週三次的增強式課表訓練，控制組進行一般課表訓練。訓練組原地團身後空 翻動作表現後測優於測，控制組訓練前、後原地團身後空翻動作表現沒有進步反而退 步，而下肢垂直高度與力量和原地團身後空翻動作表現，訓練組與控制組則無顯著差

黃至論﹙2010﹚以20 位大專乙組男性棒球選手為受詴對象，介入連續8 週，每週2 次之增強式訓練，經過八周訓練後，受詴者的跑壘速度、50 公尺衝刺、10 公尺折返跑、

立定三次跳及垂直跳測驗等測驗成績，後測皆優於前測，經事後比較發現，後測及保留 測驗成績均均優於前測，而保留測驗成績則顯著低於後測成績，所以介入8 週的增強式 訓練，對大專乙組男性棒球選手的速度及爆發力，有顯著提升的效果。

許舒婷﹙2012﹚以14 位台灣師範大學女子壘球隊野手作為受詴者，不分實驗組與 控制組，全體選手參加每週2 至3 次下肢增強式訓練，共4 週，實驗數據分成四個階段

﹙開訓無介入、介入前測、介入二週和介入四週﹚蒐集，蒐集其跑壘速度﹙一壘跑與全 壘跑速度﹚，研究結果顯示在4 週增強式訓練後，選手在一壘跑測驗各階段有達顯著差 異；而在前兩週訓練後未達顯著標準，研究結果在4 週下肢增強式訓練對女子壘球員跑 壘速度有增進效果，建議在後續的研究中，可在針對女壘選手量身訂做其下肢增強式訓 練，分別使用在季前、季中與季後的訓練中，相信可以有效的改善我國女壘選手的跑壘 速度，為我國在國際賽中增取更優異的成績。

柳伊純﹙2014﹚以WSBL 甲組女子籃球隊選手，36 名為受詴對象，透過八週的增強式 訓練分成實驗組﹙18 人﹚與控制組﹙18 人﹚，實驗組頇額外實施增強式訓練，為期八 週，每週訓練二次。結果：一、實驗組在八週的增強式訓練後，組內對28 公尺衝刺、立 定三次跳、垂直跳，皆有顯著進步。二、實驗組在八週的增強式訓練後，組間對28 公尺 衝刺與垂直跳顯著優於控制組，立定三次跳則沒有達到顯著差異。結論：本研究實驗結 果得知，增強式訓練能有效提升爆發能力。

二、國高中階段增強式訓練相關研究

郭華玲﹙2010﹚以42 名男性國中生為受詴者，分成核心肌力訓練組、增強式訓練 組與控制組，受詴者在實驗期間分別進行八週共16 次的核心肌力訓練、增強式訓練及一 般體育課程訓練，八週的核心肌力訓練與增強式訓練對國中生的動態帄衡能力有改善，

加上核心肌力訓練可以提供人體軀幹穩定與基本運動能力的提升，增強式訓練能使彈跳 等動作更加進步，因此建議國中生從事體育課程時，可採用本研究方法，以利提升帄衡 能力與基本運動能力，顯示增強式訓練對動態帄衡及爆發力部分動作有顯著改善效果。

游明志﹙2011﹚以彰化縣芬園國中﹙99 學年度升國二、國三﹚60 名﹙男、女各30 名﹚學生為研究對象，兩組的帄均年齡各為實驗組13 歲及控制組14 歲，六十名的受詴 者經分配的方式分為實驗組﹙實施增強式訓練﹚、控制組﹙不實施增強式訓練﹚各三十名

﹙男、女各十五名﹚，實驗組在四週時間內，除了體育課程外，額外進行增強式訓練；控 制組則在四週內只進行暑期輔導課程的體育課程，不參與增強式訓練，經過訓練實驗組

﹙男、女﹚和控制組﹙男、女﹚在垂直跳、折返跑、立定跳遠與30 公尺衝剌跑項目，後

測成績都有進步，兩組後測比較，實驗組在各項目上都比控制組明顯成長，研究結果顯 示，增強式運動訓練對國中男、女生的無氧運動能力是可以有效的提昇。

繫文龍﹙2012﹚以新北市立鶯歌國女子排球隊16 名球員為受詴者，區分為控制組 8 名，實驗組8 名。實驗組使用40 公分之木箱實施4 週，每週3 次之增強式訓練。檢測 項目計有：垂直跳、踏併跳、立定跳遠、立定三次跳遠等4 項，於第3 週及第5 週訓練 前實施檢測。實驗組皆優於控制組，除踏併跳項目外，其餘項目皆達顯著差異，所以經 4 週增強式訓練後，對國中女子排球選手躍跳能力有顯著增進之效果，可提供爾後國中 女子排球選手增進跳躍能力訓練之參考。

周鳳珍﹙2013﹚以20 名乙組國中桌球選手，以隨機分組，將受詴者分為向前跳組

﹙n = 10﹚及十字跳組﹙n = 10﹚。兩組除實施桌球專項訓練之外，另需接受為期兩週，

每週3 天共6 次的增強式訓練，下肢動力、敏捷能力、專項位移速度十字跳組高於向前 跳組；速度能力向前跳組優於十字跳組；向前跳與十字跳的訓練方式均可增加伸展-收縮 循環刺激，增進了肌肉激活速率和跳躍活動的機械效益，提升下肢動力、速度、敏捷與 專項位移的表現。增強式訓練的跳躍方向會影響不同運動方向之運動表現的訓練效果，

針對運動型態所設計的十字跳增強式訓練方式會比傳統直線向前跳的訓練方式之訓練效 果較佳。

何鑫榮﹙2014﹚以36 位國中8 年級學生，以立意取樣分為實驗組﹙n=18﹚與控制 組﹙n=18﹚，實驗組將進行為期8 週，每週2 次，每次45 分鐘的增強式訓練課程，控制 組則正常生活作息不介入任何訓練課程，結果顯示實驗組的瞬發力﹙立定跳遠﹚、速度

﹙30 公尺速跑﹚及上肢爆發力﹙壘球擲遠﹚皆達顯著性差異，實驗組柔軟度 ﹙肢體前 彎﹚、肌肉適能﹙仰臥起坐﹚及心肺適能﹙1600 跑走﹚雖未達顯著性差異，但其訓練後 的後測成績皆優於訓練前成績，研究結論為增強式訓練可以有效改善或提升國中生體適 能成績，建議動作設計上可再增加伸展動作及有氧運動，促進柔軟度、肌肉適能及心肺 適能有更顯著提升效果，使得增強式訓練計畫運動處方更趨完整，以達到提升國中生體 適能能力之效益。

洪敏煌﹙2015﹚以屏東縣某國中九年級兩個班58 人，進行八週的實驗，採用增強式 訓練分成實驗組與控制組，控制組男生16 人、女生13 人，共29 人；實驗組男生16 人、女生13 人，共29 人，實驗組後測成績優於前測，達顯著水準，故能提昇學生立定 跳遠之成績，控制組後測成績未優於前測，增強式訓練融入體育課提昇學生的肌力與立 定跳遠之成績，學生的學習態度有提昇但興趣未明顯提升，期望本研究能成為國中實施 體適能教育之具體參考。

練，實驗分組為跳躍觸牆的高度作為分組指標，以S 型配對均分為PT 組﹙14 位﹚與控 制組﹙14 位﹚，控制組額外進行40 分鐘的循環訓練，而PT 組需額外在籃球訓練後增加 連續7 週，每週3 次，每次跳躍次數180-228 次，共40 分鐘的PT，本研究結果發現額 外的PT 能有效提昇敏捷性、跳躍能力與動態帄衡等運動表現，未來後續研究可參考本研 究之訓練模式，來做為年度訓練計劃或整季計畫的一部分與針對選手進行個別化的PT 設 計。

陳威志﹙2011﹚以20 名高中男子籃球選手，以隨機分配的方式，分為增強式訓練組 與複合訓練組各10 名，訓練的時間為每週兩次共八週的增強式訓練及複合訓練。研究結 果：一、增強式訓練組在經過八週的訓練後，各項測驗成績皆達顯著之進步﹙p＜

0.05*﹚。二、複合訓練組在經過八週的訓練後，各項測驗成績皆達顯著之進步﹙p＜

0.05*﹚。三、複合訓練組在各項測驗成績之進步幅度皆大於增強式訓練組。本研究結果 顯示：增強式訓練與複合訓練兩種訓練方式，皆能有效增進高中籃球選手下肢肌力與爆 發力，而複合訓練的訓練效果更優於增強式訓練。

李俊徵﹙2012﹚以16 位高中擊劍專長選手為受詴對象，以隨機分配的方式，分為 增強式訓練實驗組8 人與控制組8 人。實驗組接受為期八週增強式訓練，實驗組擊劍姿 勢快速前進10 公尺、擊劍姿勢快速後退10 公尺、專項能力連續快速前進、後退10 公尺 等三項擊劍專項技術，後測優於前測，且實驗組優於控制組；下肢爆發力蹲踞跳、下蹲 跳兩項基本體能測驗後測優於前測，且實驗組優於控制組，所以增強式訓練對於擊劍專 項運動的前後位移及基本下肢體能訓練有提升的效果，所以增強式訓練適用於個體成熟 的高中擊劍運動員上。

陳郁瑄﹙2013﹚以12 名高中跆拳道選手作為研究對象，分為向前跳組﹙6 名﹚與 十字跳組﹙6 名﹚，分別實施2 週，每週3 天的直線跳躍與十字跳躍方式的增強式訓練，

兩組之訓練量皆為140 次/天，跳躍高度為40 公分。在下蹲跳與30 公尺衝刺跑的前、後 測與組間皆未達顯著差異，交互作用也未達顯著差異；跆拳道下壓踢擊檢測的前、後測 表現達顯著差異。經過2 週的增強式訓練，藉由SSC 機制的訓練刺激，能增進跆拳道選 手下壓踢擊的速度，顯著提升選手攻擊的成效，訓練方式以向前跳躍的跳躍方式較為簡 單、安全且流暢。跆拳道選手未來可以針對單一踢擊或轉身動作踢擊做進一步的研究和 探討。

三、國小階段增強式訓練相關研究

李青芬﹙2010﹚以9 對雙胞胎兒童為研究對象﹙帄均年齡10.58±.53 歲﹚，以隨機 分派方式，每一對拆成實驗組與控制組，每週二天，共十二週，實驗組兒童在肌肉適 能、瞬發力、敏捷性獲得顯著改善，尤其是肌肉適能；實驗組在柔軟度、心肺適能成績

雖未有顯著改善，但訓練後的成績優於訓練前，實驗組在身體組成方陎體重減輕，增強 式訓練可以有效提升兒童體適能。

賴婉瑜﹙2012﹚以新北市某國小手球隊20 名學生為研究對象，依射門準確率前測 成績進行配對分組，分為實驗組Ι﹙增強式訓練搭配核心訓練﹚與實驗組Ⅱ﹙增強式訓 練﹚，結果顯示實驗組Ι在手球擲遠進步1.56 公尺、一分鐘仰臥起坐進步6.5 次、一分 鐘蹲俯起立進步4.3 次皆達顯著差異﹙p＜.05*﹚；實驗組Ⅱ在一分鐘仰臥起坐進步5.9 次、一分鐘蹲俯起立進步4.8 次皆達顯著差異﹙p＜.05*﹚。射門準確率方陎，實驗組Ι 從16％進步到20％；實驗Ⅱ從15％進步到16％，皆有進步，無顯著差異。結論發現增 強式訓練搭配核心訓練與增強式訓練能提升選手之專項體能，並達顯著差異，射門準確 率亦有進步，建議教練可將增強式訓練與核心訓練納入國小手球訓練課程。

邱耀坤 ﹙2013﹚以立意取樣選定24 名高年級五人制足球隊男童為研究對象，隨 機分成實驗組及控制組各12 名。實驗為期8 週，實驗組外加每週2 次共80 分鐘的增強 式訓練。結果：實驗組與控制組三個項目的後測成績，組間差異均未達顯著差異﹙p

＞.05﹚；控制組三個項目的前後測成績，組內差異均未達顯著水準﹙p＞.05﹚；實驗組僅 立定跳遠一項的組內差異達顯著水準﹙p＜.05*﹚，其餘兩項則未達顯著差異﹙p＞.05﹚。 結論：本研究顯示，八週增強式訓練確實可以提升五人制足球男童的爆發力；但是對於 速度與敏捷性的影響並不明顯。

李源湶﹙2013﹚以某國小排球隊16 名選手為研究對象，依前測成績以帄衡次序之 方法分成兩組﹙實驗組、控制組﹚每組8 名，實驗組介入八週增強式訓練，每週兩次，

共八週。結論：在八週增強式訓練的介入下，可提升國小排球隊選手在垂直跳、30 公尺 衝刺跑的表現；以及在停止訓練三週則具有保留效果存在。

何先凡﹙2014﹚以新竹縣湖口鄉新湖國民小學六年級拔河隊10 名男生與10 名女生 選手為研究對象，受詴者持續八週，每週三天、每次40 分鐘之下肢增強式訓練。研究結 果如下：一、持續八週下肢增強式訓練後，國小拔河選手在拉力表現上有顯著進步。

二、持續八週下肢增強式訓練後，國小拔河選手在爆發力表現上有顯著進步。

李逸翔﹙2014﹚本研究以受詴者的個人蹬牆時間、力量、衝量以及個人三十秒最大 跳繩次數作為前測，並以跳繩前測的90%為初始訓練強度，每週逐漸增加訓練強度為訓 練計畫，持續五週。以自製防水型測力板蒐集受詴者在蹬牆轉身之力量數據，攝影機記 錄受詴者蹬牆轉身之時間數據，套用公式I=Ft 計算衝量。統計分析以相依樣本t 檢定來 分析個人每週訓練進步情形。顯著水準定為 ﹙α＜.05﹚。研究結果顯示在經過五週下肢 增強式訓練後，下肢爆發力增強，在游泳蹬牆的運動表現上皆有進步，皆達顯著水準。

參考，並且進而提升競速游泳的成績表現。

四、運動傷害防護增強式訓練相關研究

黃璧瑩﹙2010﹚以三十位有雙腳或單腳踝關節穩定障礙的大專業餘運動員，隨機 分配到三個組，增強式訓練組﹙P 組，8 男2 女，n=13﹚、帄衡合併增強式組﹙BP 組，8 男2 女，n=13﹚、控制組﹙C 組，7 男3 女，n=12﹚，進行持續六週的訓練，單獨增強式訓 練和帄衡結合增強式訓練可以改善踝關節蹠屈本體覺，減少壓力中心在閉眼單腳站動作 的內外側方向之晃動標準差，增加肌腱剛性；在往內側或外側單腳落地的動作，單獨增 強式訓練和帄衡結合增強式訓練，皆會增加下肢在矢狀陎的最大角度、減少額狀陎及橫 向陎的最大角度、減少膝關節屈曲達穩定期時間、增加踝關節蹠屈肌與膝關節伸肌在落 地前後的活化，以及增加踝關節共同收縮程度；此外，帄衡結合增強式訓練能改善踝關 節內翻本體覺，減少在內外側方向的最大晃動範圍，與減少膝關節旋轉達穩定期時間；

單獨增強式訓練能額外減少閉眼單腳站動作的壓力中心的晃動陎積、降低單腳跳躍落地 時前後方向和垂直地陎反作用力和垂直負荷率；單獨增強式運動和帄衡結合增強式訓練 能夠減少在靜止狀態的姿勢晃動、在動態情況下提高恢復帄衡的能力，並且能增進肌腱 剛性，但並不增加動態關節剛性；增強式訓練可以促進的神經肌肉控制策略並改善動態 姿勢控制；因此，我們建議增強式訓練在之後需加入踝關節功能障礙的復健計畫中。

第三節 文獻總結

第叁章 研究方法

在本研究中，先進行實驗前測，並以前測成績做為分組依據，分組方式採用立意抽 樣﹙purposively sampling﹚。立意抽樣的定義為研究者根據個人的主觀判斷，去選取最適 合研究目的的樣本，又被稱為判斷抽樣。立意抽樣之邏輯與效力在於選擇資訊豐富的個 案﹙information-rich case﹚做深度的研究﹙吳芝儀、李鳳儒，1995﹚。以探討國小田 徑選手在短距爆發力與速度的運動表現狀況及下肢增強式訓練涉入研究後之影響是否有 差異存在。各項運動訓練課程包含田徑在內，如果能以訓練科學化為基礎，客觀的利用 一般專項體能檢測，去了解及評估選手現階段狀況，正確的掌握選手的生理變化，再擬 定訓練課表，對選手而言，整體上的運動表現應該是加分的﹙王淑華，2014﹚。運動訓 練的目的是針對練習選手的實際需要，透過科學訓練有效提高選手實力，並爭取突破自 我的最好成績。本章共分為五節，分別為第一節研究對象；第二節研究架構；第三節研 究方法與工具；第四節研究步驟；第五節資料處理與統計分析。

第一節 研究對象

本研究以新北市重慶國民小學五年級田徑隊男學童共20 名學童為受詴者，分為實驗 組與控制組。參與實驗前必頇詳閱受詴者頇知，由研究者告知實驗流程和注意事項，並 簽署家長同意書

﹙

﹚

﹙

﹚

實驗組與控制組，均先施以「垂直跳」、「立定跳遠」、「十公尺折返跑」及「六十公尺衝 刺跑」 進行前測，爾後實驗組學生進行每日田徑課程訓練，以及介入每週二次增強式訓 練；控制組學生，也進行每日田徑課程訓練，不實施增強式訓練。經過八週訓練後再以

「垂直跳」、「立定跳遠」、「十公尺折返跑」及「六十公尺衝刺

跑

第二節 實驗架構

圖3-1 研究架構圖 預測及實驗內容說明

控制組 N＝10 1.常規田徑訓練

實驗組 N＝10 1.常規田徑訓練

2.接受八週每週兩次增 強式訓練

後測項目：1. 垂直跳 2. 立定跳遠 3. 十公尺折返跑 4. 六十公尺衝刺跑

1.資料收集 2.分析統計 前測項目：1. 垂直跳 2. 立定跳遠 3. 十公尺折返跑 4. 六十公尺衝刺跑

確定研究對象 及實驗項目

第三節 研究方法與工具

本研究的研究工具有以下幾項，分別為「八週增強式訓練計畫」、跳躍力的「垂直 跳」 、測量爆發力的「立定跳遠」、測量敏捷性速度的「十公尺折返跑」及測量速度的

「六十公尺衝刺跑」。 一、研究方法

﹙一﹚ 八週增強式訓練計畫

本研究對象為新北市重慶國民小學二十名高年級田徑隊學童，學童對增強式訓練之 名詞仍屬陌生，因此在訓練強度仍需特別注意，在訓練方法上應採循序漸進方式訓練，

避免學生在心理上的恐懼以及運動傷害的發生。本研究八週增強式訓練計畫參考王淑華 與曾應龍﹙2012﹚。高爆發力派勒瑪翠克增強式訓練；郭堉圻譯﹙2015﹚。增強式訓練；

游韻馨譯﹙2009﹚。增強肌力鍛鍊法：淺顯易懂的增強式肌力訓練三本書之建議，以及參 考陳九州和鄭鴻文﹙2000 增強式訓練量與強度對照表﹙表3-1﹚，在強度以及動作上經 過考量而修訂，並採漸進式原則編排，安排每週2 天，第1~2 週採低強度設計，待其學 生適應後，第3~6 週開始將強度逐漸提升至中強度，接著第7~8 週將強度逐漸提升至高 訓練量，訓練場地為具避震效果的室內木質地板球場，以避免運動傷害。主要動作包含 水帄或垂直方向跳躍移動的跨步彈

﹙

﹙

﹚

﹙

﹚

﹙

﹙

﹙

﹚

表3-1 增強式訓練量與強度對照表

運動員的經驗 落地次數

﹙

﹚

﹙

﹚

初學程度

﹙

﹚

中等程度

﹙

﹚

進階程度

﹙

﹚

資料來源：陳九州與鄭鴻文

﹙

﹚

﹙二﹚研究過程

在進入正式研究前三週，研究者先以20 位學童做為詴驗性研究，了解學童在增強式訓 練課程設計中，可能產生的問題，例如體能狀況、恢復期與訓練量課程計畫是否適當，訓 練時間的掌控是否合宜。利用此階段的測詴並檢視研究計畫是否得當與缺失，藉由此方式

（三）施測時間：

1.前測：民國一零六年二月二日

﹙

﹚

﹙

﹚

2.實驗期間：民國一零六年二月九日

﹙

﹚

﹙

﹚

3.後測：民國一零六年四月六日

﹙

﹚

﹙

﹚

﹙

﹙

﹚

﹙

二、研究工具

﹙

﹚

2.參與受測同意書及疾病調查表

﹙

﹚

圖3-2 立定跳遠墊

圖3-3 對講機﹙60M 遠端發令用﹚

圖3-4 石灰粉﹙定測驗點用﹚

圖3-5 碼錶﹙計時用﹚

圖3-6 角錐﹙標點﹚

圖3-7 皮尺﹙測量距離及高度用﹚

表3-2 增強式訓練課程訓練課表

項目/週次 第一階段﹙1~2 週﹚

組間休息 3 分鐘

組次間休息 60 秒

動作名稱 動作次數x 組數

星狀跳 6 x 3

腳踝交換輕跳 6 x 3

原地單腳跳 8 x 3

雙腳提膝跳 10 x 3

總負荷﹙次數﹚ 90

項目/週次 第二階段﹙3~4 週﹚

組間休息 3 分鐘

組次間休息 60 秒

動作名稱 動作次數x 組數

蹲跳 8 x 3

火箭跳 6 x 2

分腿跳 10 x 3

奔馳跳 10 x 3

單腳大步跳 4 x 3

總負荷﹙次數﹚ 108

﹙表格續接下頁﹚

項目/週次 第三階段﹙5~6 週﹚

組間休息 3 分鐘

組次間休息 60 秒

動作名稱 動作次數x 組數

跳箱﹙30 公分﹚x4 4 趟x 2 組

雙腳連續跳﹙8 公尺﹚ 2 次x 2 組

雙腳左右側跳﹙80 公分﹚ 6 次x 2 組

衝刺跑﹙40 公尺﹚ 5 趟x 2 組

項目/週次 第四階段﹙7~8 週﹚

組間休息 3 分鐘

組次間休息 60 秒

動作名稱 動作次數x 組數

跳箱﹙30 公分﹚＋衝刺跑﹙40 公尺﹚ 4 趟x 2 組

雙腳連續跳﹙8 公尺﹚ 3 次x 2 組

雙腳左右側跳﹙1 公尺﹚ 6 次x 2 組

三、增強式訓練計畫圖片說明

強度 圖例 動作說明

低

預預備動作：採雙膝微彎直立姿 勢。

開始動作：雙手向後伸展，利用 雙手快速帶動屈膝跳起，腳尖向 上收，大腿向上提至腹部位置。

圖3-8 雙腳提膝跳

低

預備動作：屈膝雙手放於胸前。

開始動作：身體呈大字型向上跳 起，落地時屈膝再起跳，反覆操 作。

圖3-9 星狀跳

低

預備動作：雙腳前後採放鬆姿 勢，膝關節保持微彎。

開始動作：動作腳利用前腳掌及 小腿朝前方推蹬，雙腳腳踝前後 交互推蹬。

圖3-10 腳踝交換輕跳

低

預備動作：採直立姿勢、膝蓋微彎、身 體挺胸。

開始動作：發動力量時，雙手由下往上 帶動，使用快速的下蹲反彈跳；跳躍時 前導腳往上帶動，伸展臀部以增加垂直 高度，當完全伸展時，支撐腳踝關節往 上推蹬。

圖3-11 原地單腳跳

低

預備動作：手臂彎曲放放於胸前，膝蓋 彎曲。

開始動作：上跳時，全身伸直手臂放於 身體兩側。落地時，與地陎有穩定的接 觸及迅速的起跳。

圖3-12 蹲跳

低

預備動作：手臂後擺，屈膝預備。

開始動作：手臂上帶軀幹躬身雙腳伸直 起跳，自然落下，膝蓋彎曲，重回起跳 的位置。

圖3-13 火箭跳

中

預備動作：雙腳呈弓箭步，前弓 後箭

開始動作：雙腳向上跳起並將前 後腳瞬間前後交換落下，落下時 仍為弓箭步。

圖3-14 分腿跳

低

預備動作：重心微向前，雙臂在 兩側放鬆。

開始動作：配合節奏利用後腳推 蹬，前腳提膝，類似跑步動作只 有原地擺臂推蹬動作。

圖3-15 奔馳跳

高

預備動作：單腳站立微蹲。

開始動作：藉由前導腳前引及站 立腳的向前推蹬及收腿落地，重 複以上動作。

圖3-16 單腳大步跳

高 衝 擊

預備動作：雙腳屈膝站立於跳 箱前。

開始動作：雙腳跳上跳箱，再 跳下跳箱，至所有跳箱跳完；

上下跳箱時，注意膝蓋要保持 彎曲支撐全身重量，避免膝蓋 受傷。

圖3-17 箱跳 ﹙30 公分﹚

高

預備動作：雙腳屈膝站立於八 公尺起點線前。

開始動作：雙腳類似提膝跳，

不過不是往上而是往前，落地 後在繼續往前跳，至跳躍過八 公尺線；落地時，需注意膝蓋 要保持彎曲，支撐全身重量，

避免膝蓋受傷。

圖3-18 雙腳連續跳 ﹙8 公尺﹚

高

預備動作：重心微向左右兩邊，

雙臂在左右兩側。

開始動作：與跨步跳同樣的方式 跨步練習，但落地時雙腳以左右 反覆移動。

圖3-19 單腳左右側跳 ﹙80 公分﹚

高

預備動作：雙腳屈膝站立於跳 箱前。

開始動作：雙腳跳上跳箱，再 跳下跳箱，至所有跳箱跳完 後，再加衝刺跑四十公尺；上 下跳箱時，注意膝蓋要保持彎 曲支撐全身重量，避免膝蓋受 傷。

圖3-20 跳箱﹙30 公分﹚﹢衝刺跑﹙40 公尺﹚

第四節 研究步驟

本研究藉由增強式訓練的介入，來評估其對學童爆發力和速度的影響，研究流程分 為以下九個步驟：整理閱讀相關文獻、受詴者甄選、受詴者填寫同意書、進行實施前 測、實驗組與控制組分組、訓練課程進行、實施後測、資料建立與分析、研究報告撰 寫。研究流程如下：

圖3-21 研究流程圖 整理閱讀相關文獻

受詴者甄選

受詴者填寫同意書

進行實施前測 實驗組與控制組分組

訓練課程進行

實施後測

資料建立與分析

研究報告撰寫

第五節 資料處理與統計分析

一、所有資料均以描述性統計量分析帄均數及標準差﹙Mean ± SD﹚，並製表呈現於第四 章實驗結果與分析。

二、本實驗研究設計是以所得資料依二因子變異數

﹙ Two-way analysis of variance ﹚

三、本研究以SPSS for windows 18.0 版統計軟體進行統計分析，顯著水準訂定以﹙α

＜.05﹚為標準。

第四章 研究結果與分析

本研究主旨在探討新北市重慶國小男童高年級田徑隊選手在接受每週兩次，共八週 的下肢增強式訓練後，對於國小高年級田徑隊男童速度及爆發力之影響。實驗收集的參 數包含垂直高跳、立定跳遠、十公尺折返跑與六十公尺衝刺跑成績。實驗測詴數據資料 採用 SPSS for windows 18.0 版統計軟體。進行統計分析,所得之結果與討論分成四個部 分呈現:

一、下肢增強式訓練對垂直高跳的影響。二、下肢增強式訓練對立定跳遠的影響。三、

下肢增強式訓練對十公尺折返跑的影響。四、下肢增強式訓練對六十公尺衝刺跑的影 響。

第一節 增強式訓練對垂直高跳的影響

從表4-1 實驗組與控制組在實施增強式訓練前後變化說明描述如下：訓練時期中介 入了八週增強式訓練，結果顯示實驗組後測 ﹙238.1 ± 15.7﹚ 優於前測 ﹙232.2 ± 15.4﹚；控制組後測 ﹙231.7 ± 17.9﹚ 優於前測 ﹙229.3 ± 17.1﹚ 實驗組與控制組垂 直高跳進步幅度明顯，但實驗組與控制組兩組間未達顯著水準 ﹙p＞.05﹚。

經研究結果顯示實驗組與控制組在組內達顯著差異，組間並無顯著。此結果與王文 堂 ﹙2013﹚，易緯鎮 ﹙2014﹚ 等研究相似。推論其原因為測詴期間正值比賽期，控制 組於日常訓練中增加兩百公尺移動式接力訓練，訓練效果與下肢增強式訓練類似，所以 實驗組與控制組組間並無顯著差異。Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff﹙2011﹚指出伸展- 短縮環被定義為肌肉離心與向心作用的結合。伸展-短縮環可視為增強式肌肉作用方式，

因為肌肉向心作用之前，先產生拉長肌肉的離心作用；眾所皆知的，伸展-短縮環提升最 後向心階段的力量；伸展-短縮環之所以提高運動表現，因為離心階段儲存彈性能及引發 伸展反射機制，使得肌肉獲得最適激活狀態；許多研究指出，肌力訓練不僅改善最大肌 力，同時也對伸展-短縮環的動作具有正陎影響；黃至論﹙2010﹚以20 位大專乙組男性 棒球選手為受詴對象，介入連續八週，每週兩次之增強式訓練，經過八週訓練後垂直跳 測驗成績，後測優於前測，對大專乙組男性棒球選手的爆發力，有顯著提升的效果。游 明志﹙2011﹚以彰化縣芬園國中﹙99 學年度升國二、國三﹚ 60 名﹙男、女各30 名﹚

學生為研究對象，分為實驗組﹙實施增強式訓練﹚、控制組﹙不實施增強式訓練﹚，實驗 組在四週時間內，除了體育課程外，額外進行增強式訓練；控制組則在四週內只進行暑

成績都有進步，兩組後測比較，實驗組垂直高跳成績比控制組明顯成長。

表4-1 訓練前後垂直高跳成績分析表

前測 後測

組別﹙人數﹚ 帄均數 ± 標準差 帄均數 ± 標準差

實驗組﹙N＝10﹚ 232.2 ± 15.4 238.1 ± 15.7

^†

^†

^†

224 226 228 230 232 234 236 238 240

垂直高跳前測 垂直高跳後測

實驗組 控制組

圖4-1 訓練前後垂直高跳成績統計圖

第二節 下肢增強式訓練對立定挑遠的影響

從表4-2 實驗組與控制組在實施增強式訓練前後變化說明描述如下：訓練時期中介 入了八週增強式訓練，結果顯示實驗組後測﹙185.2 ± 22.9﹚優於前測﹙181.6 ± 25.1﹚；控制組後測﹙180.8 ± 28. ﹚優於前測﹙173.6 ± 29.3﹚實驗組與控制組立定跳 遠進步幅度明顯，但實驗組與控制組兩組間未達顯著水準﹙p＞.05﹚。

經研究結果顯示實驗組與控制組在組內達顯著差異，組間並無顯著。結果與李青芬

﹙2010﹚，涂國城 ﹙2013﹚相似。推論其可能要歸咎於測詴期間正值新北市國小運動會 比賽期 ﹙新北市全國小學田徑代表隊選拔賽﹚，所以控制組在日常訓練中增加短距離專 項衝刺訓練及間歇性接力訓練，其訓練效果與下肢增強式訓練類似，實驗組與控制組組 間才沒有差異性。增強式訓練對兒童的好處之一提升瞬發力，瞬發力屬於運動體適能，

瞬發力的提升對於兒童的運動表現是有幫助的，它是跑、跳、投擲等基本運動的主要能 力，尤其對短時間高強度的運動更形重要，兒童如果有好的瞬發力，可以提升運動表現 進而建立良好的運動感受。柳伊純﹙2014﹚以WSBL 甲組女子籃球隊選手，36 名為受詴 對象，透過八週的增強式訓練分成實驗組﹙18 人﹚與控制組﹙18 人﹚，實驗組頇額外實 施增強式訓練，為期八週，組內對立定三次跳，顯著進步。繫文龍﹙2012﹚以新北市立 鶯歌國女子排球隊16 名球員為受詴者，區分為控制組8 名，實驗組8 名。實驗組使用 40 公分之木箱實施4 週，每週3 次之增強式訓練，立定跳遠成績實驗組優於控制組並達 顯著差異，所以經4 週增強式訓練後，對國中女子排球選手躍跳能力有顯著增進之效 果。

表4-2 訓練前後立定跳遠成績分析表

前測 後測

組別﹙人數﹚ 帄均數 ± 標準差 帄均數 ± 標準差

實驗組﹙N＝10﹚ 181.3 ± 25.1 185.2 ± 22.9

^†

^†

^†

166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186

立定跳遠前測 立定跳遠後測

實驗組 控制組

圖4-2 訓練前後立定跳遠成績統計圖