研究時間和地點

一、研究時間:自民國 104 年 9 月 7 日至民國 104 年 12 月 7 日止，為期十二週、

每週三次之重量訓練操來實施 12 週課程訓練。

二、研究對象:二男二女。

三、研究說明:透過東力屋健身中心內機械式、自由式重量訓練器材及地板伸展 四、研究地點:台東市東力屋健身中心

第四節 自由式重量訓練器材和動作要領

課程評估後訂定階段性目標和最終目標展開為期 12 週、每週 3 次、每次為 1 小時。課程進行前 10 分熱身，中間主要運動 40 分，最後 10 分收操緩和，以 8 種自由運作式與器械固定式健身器材以環狀方式鍛鍊。銀髮族功能性體適能中，

有柔軟度、有氧能力、上下肢爆發力與肌耐力之評估，這些動作之肌群往往在老 化後，漸漸的退化，導致常見的問題有下肢肌力退化導致害怕跌倒、搬東西變得 困難、上下公車變得不容易和上下樓梯變得吃力。在運動計畫之安排要針對這些 常見問題中，去強化銀髮族者之功能性肌群，來改善這些問題。

本研究中使用啞鈴賴訓練銀髮族之重量訓練課程，剛開始男性使用3.4公斤，

女性使用2.3公斤，來鍛練銀髮族在功能性體適能，藉以增進銀髮族在日常生活 中功能性動作為主要目的。肌肉經訓練有其適應性，但隨著鍛練後的肌力增強後 來增加阻力重量。本課程預定第一週為體力、肌力、器材操作技術的適應和熟練期。

阻力為因肌群力量不同為5~20公斤，次數約10~15下、組數3~5組，阻間休息30~60 秒。全程用力吐氣，放鬆吸氣，不可憋氣。藉以操作動作熟能生巧，生理體能肌力

的循序漸進。課程安排上前後階段各10分鐘的伸展熱身操，中間為主要運動40分鐘。

如下圖26-41所示：

(一)立姿啞鈴跨分腿：

身體站立，雙手持啞鈴，挺胸身體重心在中央。雙腳前弓後箭約1米長，後 腳跟微離開地面，操作時往下蹲至前腳大腿與小腿成90度，再回復動作，如圖26 至27。此動作在於強化下肢、大腿、臀大肌群，對於走路、爬樓梯等有助益。

輕，阻力也最少，每往上調一格時，重量越重阻力也越大。藉由器械固定式健身 器材可以使訓練的作用的肌群和協同肌群和結抗肌產生了向心收縮和離心收縮的效 果，來訓練銀髮族之全身大肌群包含腿、胸、背；小肌群有肱二頭肌、肱三頭肌及 三角肌等；核心肌群有腹肌和下背肌等。

圖26 立姿啞鈴跨分腿 圖27 立姿啞鈴跨分腿

(二)俯姿啞鈴雙手划船：

身體站立微向前傾45度，重心在中央，雙手握啞鈴於身體兩側，操作時 雙手向上舉至胸旁，再回復動作，如圖28與29。此動作在於強化背肌、上肢 肌群，對於搬東西等有助益。

圖 28 俯姿啞鈴雙手划船 圖 29 俯姿啞鈴雙手划船

(三)仰式啞鈴握分舉：

身體帄躺於地板，雙腳合併彎曲，雙手握啞鈴於胸部前側，操作時雙手 向下放至手肘接觸地板，再回復動作，如圖30至31。此動作在於強化胸大肌、

上肢肌群等，對於穩定上半身肌群動作有助益。

圖30 仰式啞鈴握分舉 圖31 仰式啞鈴握分舉

(四)立姿啞鈴側帄舉：

身體站立，雙手握啞鈴於身體兩側，操作時雙手向兩側舉至肩膀高度，

手肘微彎，掌心朝下，再回復動作，如圖32至33。此動作在於強化三角肌、

上肢肌群等，對於上肢肌群在拿取物品之動作有助益。

圖 32 立姿啞鈴側帄舉 圖 33 立姿啞鈴側帄舉

(五)立姿啞鈴雙手彎舉：

身體站立，雙手握啞鈴於身體兩側，操作時雙手向上舉起，手肘彎曲，

掌心朝上，再回復動作，如圖34至35。此動作在於強化肱二頭肌、上肢肌群 等，對於上肢肌群舉起物品的向心力動作有助益。

圖 34 立姿啞鈴雙手彎舉 圖 35 立姿啞鈴雙手彎舉

(六)雙手啞鈴後彎舉：

身體站立，雙手握啞鈴舉直於頭部兩側，操作時雙手向下彎曲至頭部後 方，手肘彎曲，掌心朝上，再回復動作，如圖36至37。此動作在於強化肱三 頭肌、上肢肌群等，對於上肢肌群推、丟的離心力動作有助益。

圖36 雙手啞鈴後彎舉 圖37 雙手啞鈴後彎舉 (七)立姿啞鈴早安俯身運動：

身體站立，挺胸臀翹，雙手握啞鈴於身體兩側，操 作時身體向前傾至 45度，再回復動作，如圖38至39。此動作在於強化下背肌、臀大肌，股二頭 肌等，對於核心穩定上半身彎曲搬東西等有助益。

圖 38 立姿啞鈴早安俯身運動 圖 39 立姿啞鈴早安俯身運動

(八) 立姿雙手啞鈴蹲上舉：

身體站立，挺胸臀翹，雙手握啞鈴於肩膀兩側，操作時大腿下蹲1/3，手腳 再向上同時舉，如圖40至41。此動作在於強化全身上下肢肌群、核心肌群等，

並且訓練爆發力，對於生活中突發狀況有助益。

圖 40 立姿雙手啞鈴蹲上舉 圖 41 立姿雙手啞鈴蹲上舉

第五節 重量訓練之行動研究步驟

本研究訓練課程為12週、每週3次、每次為1小時重量訓練行動研究。其研究 步驟如下：

1、招募銀髮族參與重量訓練行動研究：

本研究參加者為東力屋健身中心和台東縣市男、女銀髮族為主。

2、訪談評估同意下填寫個人基本資料：

在行動研究之前先對銀髮族進行訪談，說明研究目的和詢問健康狀況（健康 檢查表和疾病史）、生活滿意度、生活習慣（身體活動度）、未來的需求。

最後徵求銀髮族者之同意，填寫基本資料和受測者同意書。

3、紀錄功能性體適能、日常生活能力(ADL)、工具性日常生活能力(IADL)詳細填 寫和紀錄。

4、評估後訂定階段性目標和最終目標：展開十二週肌力訓練之課程，每週三天、

每次一小時課程，課程前十分鐘為暖身課程，中間四十分鐘為主要課程，以 東力屋健身中心自由運作式與器械固定式健身器材、槓鈴、啞鈴等健身器材 為主要活動。視參與者當天運動情況來增加課程中變化性，課程最後十分鐘 為伸展緩和運動。主要運動課程之中除了重量訓練器材之外，也安排多種徒 手訓練來使課程多元化。在每次訓練課程與銀髮族之間的訪談互動過程和訓 練前後都頇要詳細加以記錄，透過近距離觀察、口頭詢問和詳細記錄，並依 當天參與者身心狀況來隨時調整訓練課程內容和運動強度，讓肌力訓練課程 達到更適合、更安全、高效益的狀態，同時也記錄每次的訓練內容和品質。

5、每週視情況需求來適度調整運動內容及強度。

6、結束十二週重量訓練課程後對銀髮族參與者最後評值，並做訪談包括：健康 狀況是否改善、生活滿意度、生活習慣（身體活動度）、需求是否達成。比 較功能性肌群和功能性體適能的改善、銀髮族之肌肉適能、生心理上之改變。

第肆章 研究結果與討論

態，睡前需服用安眠藥。。

A：請問您吃三餐有刻意節制或隨性呢？有另外吃營養品或補品嗎？

L：看是有趕時間就騎機車，不趕時間就騎腳踏車，看看自己累不累啦！

A：在未來日裡，您對自己身體有何期許和最想做的一件事？

116/75mmHg 132/87mmHg 115/73mmHg 109/77mmHg

一分鐘心跳

標準值 65-80 ^{75 次 73 次 78 次 80 次} 骨質密度 T 值

標準值 T≧-1 -1.81 -0.93 -2.23 -1.18 腰圍、臀圍 89cm、97cm 82cm、94cm 74cm、93cm 69cm、89cm

腰臀比

2.44 公尺坐起

第二節 策劃重量訓練課程方案

吳阿伯因為軍旅跑步頻率過多而膝蓋過度磨損，故要加強腿部肌力，以強化

李伯母為公務員退休，長期坐式辦公導致肌肉提早退化患有輕微肌少症、和

黃伯母家中經營小吃部，需要在廚房長期勞動導致於腰部肌力提早退化，容

第三節 課程的實施與狀況調整

在根據四位銀髮族受測者的個別面談和排定適合的課程後，因個人先天體質、

性別、疾病、職業級生活作息不同，也因此在課程中針對個人需求和避免運動傷 害去執行。在課程進行中，四位銀髮族受測者都會有不可預測的臨時狀況發生，

所以必頇視現場的個人情況去做適時的調整訓練的強度高低，以更符合安全及穩 定進步的原則。在 12 週的重量訓練課程進行下，肌力會隨規律的訓練而有所適 應和進步，包含訓練動作技巧的熟練級肌肉適應下的肌力增長，故在訓練過程中 要隨時掌握調整四位銀髮族受測者的重量來完成有效率的訓練。

陳阿伯在重量訓練課程進行的第 6 週時，在家裡整理花園盆栽時，手腕不小心韌 帶拉傷，所以訓練時必頇調整上肢肌群訓練強度。吳阿伯於第 3 週時，在上廁所 時不慎滑倒造成腳踝扭傷兩周才好，所以在課程訓練避免立姿的動作來減緩腳踝 傷勢。李伯母於第 10 週跟家人出國旅遊休息一個多星期，再回來課程訓練上強 度要減低來讓肌肉適應緩和。黃伯母於第 5 週時患了重感冒而造成身體虛弱無力，

休息一週後的訓練課程強度要減低來適應。

四位銀髮族受測者的重量訓練課程參與日期及為下表 11-14 所示。12 週的課程 強度上肢肌群、核心肌群、下肢肌群如下圖 42-45 所示。

表 11 陳阿伯重量訓練課程參與日期

104/9/1 訪談 9/3 功能性體適能前測 第 1 週 9/7(一) 9/9(三) 9/11(五) 第 2 週 9/14(一) 9/16(三) 9/19(六) 第 3 週 9/21(一) 9/23(三) 9/25(五) 第 4 週 9/28 中秋節休息 9/30(三) 10/2(五) 第 5 週 10/5(一) 10/7() 10/9(五) 第 6 週 10/12 手腕傷請假 10/14 手腕傷請假 10/16 手腕傷請假 第 7 週 10/19(一) 10/21(三) 10/24(六) 第 8 週 10/26(一) 10/28(三) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/4(三) 11/6(五) 第 10 週 11/10(二) 11/11(三) 11/13(五) 第 11 週 11/16(一) 11/18(三) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/25(三) 11/28(六)

12/3(四)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 32 小時、

應參與總時數 36 小時 88％參與率

圖 42 陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30 35 40

陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機

表 12 吳阿伯重量訓練課程參與日期

104/9/3 訪談 9/5 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/10(四) 9/10(六) 第 2 週 9/15(二) 9/17(四) 9/19(六) 第 3 週 9/21 腳傷休息 9/24 腳傷休息 9/26 腳傷休息 第 4 週 9/28 腳傷休息 9/29 腳傷休息 10/2 腳傷休息 第 5 週 10/6(二) 10/8(四) 10/9(五) 第 6 週 10/12(一) 10/13(二) 10/17(六) 第 7 週 10/20(二) 10/22(四) 10/24(六) 第 8 週 10/27(二) 10/29(四) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/5(四) 第 10 週 11/10(二) 11/12(四) 11/14(六) 第 11 週 11/17(二) 11/19(四) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/24(二) 11/26(四)

12/1(二)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 30 小時

應參與總時數 36 小時 83％參與率

圖 43 吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45

吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機