課程的實施與狀況調整

在根據四位銀髮族受測者的個別面談和排定適合的課程後，因個人先天體質、

性別、疾病、職業級生活作息不同，也因此在課程中針對個人需求和避免運動傷 害去執行。在課程進行中，四位銀髮族受測者都會有不可預測的臨時狀況發生，

所以必頇視現場的個人情況去做適時的調整訓練的強度高低，以更符合安全及穩 定進步的原則。在 12 週的重量訓練課程進行下，肌力會隨規律的訓練而有所適 應和進步，包含訓練動作技巧的熟練級肌肉適應下的肌力增長，故在訓練過程中 要隨時掌握調整四位銀髮族受測者的重量來完成有效率的訓練。

陳阿伯在重量訓練課程進行的第 6 週時，在家裡整理花園盆栽時，手腕不小心韌 帶拉傷，所以訓練時必頇調整上肢肌群訓練強度。吳阿伯於第 3 週時，在上廁所 時不慎滑倒造成腳踝扭傷兩周才好，所以在課程訓練避免立姿的動作來減緩腳踝 傷勢。李伯母於第 10 週跟家人出國旅遊休息一個多星期，再回來課程訓練上強 度要減低來讓肌肉適應緩和。黃伯母於第 5 週時患了重感冒而造成身體虛弱無力，

休息一週後的訓練課程強度要減低來適應。

四位銀髮族受測者的重量訓練課程參與日期及為下表 11-14 所示。12 週的課程 強度上肢肌群、核心肌群、下肢肌群如下圖 42-45 所示。

表 11 陳阿伯重量訓練課程參與日期

104/9/1 訪談 9/3 功能性體適能前測 第 1 週 9/7(一) 9/9(三) 9/11(五) 第 2 週 9/14(一) 9/16(三) 9/19(六) 第 3 週 9/21(一) 9/23(三) 9/25(五) 第 4 週 9/28 中秋節休息 9/30(三) 10/2(五) 第 5 週 10/5(一) 10/7() 10/9(五) 第 6 週 10/12 手腕傷請假 10/14 手腕傷請假 10/16 手腕傷請假 第 7 週 10/19(一) 10/21(三) 10/24(六) 第 8 週 10/26(一) 10/28(三) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/4(三) 11/6(五) 第 10 週 11/10(二) 11/11(三) 11/13(五) 第 11 週 11/16(一) 11/18(三) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/25(三) 11/28(六)

12/3(四)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 32 小時、

應參與總時數 36 小時 88％參與率

圖 42 陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30 35 40

陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機

表 12 吳阿伯重量訓練課程參與日期

104/9/3 訪談 9/5 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/10(四) 9/10(六) 第 2 週 9/15(二) 9/17(四) 9/19(六) 第 3 週 9/21 腳傷休息 9/24 腳傷休息 9/26 腳傷休息 第 4 週 9/28 腳傷休息 9/29 腳傷休息 10/2 腳傷休息 第 5 週 10/6(二) 10/8(四) 10/9(五) 第 6 週 10/12(一) 10/13(二) 10/17(六) 第 7 週 10/20(二) 10/22(四) 10/24(六) 第 8 週 10/27(二) 10/29(四) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/5(四) 第 10 週 11/10(二) 11/12(四) 11/14(六) 第 11 週 11/17(二) 11/19(四) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/24(二) 11/26(四)

12/1(二)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 30 小時

應參與總時數 36 小時 83％參與率

圖 43 吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45

吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機

表 13 李伯母重量訓練課程參與日期

104/9/2 訪談 9/4 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/10(四) 9/11(五) 第 2 週 9/14(一) 9/15(二) 9/17(四) 第 3 週 9/22(二) 9/24(四) 9/26(六) 第 4 週 9/28 中秋節休息 10/1(四) 10/2(五) 第 5 週 10/5(一) 10/8(四) 10/10(六) 第 6 週 10/13(二) 10/15(四) 10/16(五) 第 7 週 10/20(二) 10/23(五) 10/24(六) 第 8 週 10/27(二) 10/30(五) 10/31(六) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/6(五) 第 10 週 11/9 旅遊休息 11/13 旅遊休息 11/14 旅遊休息 第 11 週 11/17 旅遊休息 11/20(五) 11/21(六) 第 12 週 11/24(二) 11/27(五) 12/1(二)

12/4(五)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 31 小時

應參與總時數 36 小時 86％參與率

圖44李伯母十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30

李伯母十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機

表 14 黃伯母重量訓練課程參與日期

104/8/29 訪談 9/5 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/11(五) 9/12(六) 第 2 週 9/15(二) 9/17(四) 9/19(六) 第 3 週 9/21(一) 9/22(二) 9/25(五) 第 4 週 9/28 中秋節休息 9/29(二) 10/3(六) 第 5 週 10/5 感冒休息 10/7 感冒休息 10/9 感冒休息 第 6 週 10/13(二) 10/15(四) 10/17(六) 第 7 週 10/20(二) 10/23(五) 10/24(六) 第 8 週 10/26(一) 10/27(二) 10/29(四) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/5(四) 第 10 週 11/9(一) 11/12(四) 11/14(六) 第 11 週 11/17(二) 11/20(五) 11/21(六) 第 12 週 11/23(一) 11/27(五) 12/1(二)

12/5(六)功能性體適能後測

實際參與課程總時數 32 小時

應參與總時數 36 小時 88％參與率

圖 45 黃伯母十二週重量訓練課程強度(KG)

0 5 10 15 20 25 30 35

黃伯母十二週重量訓練課程強度(KG)

下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機

滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機