銀髮族功能性體適能效益和檢測

功能性體適能對於銀髮族的生活裡，舉凡食、衣、住、行、育、樂中肢體動 作所需的肌力都密不可分。肌力訓練之重要性，在於透過漸進規律性的運動，使 延遲因老化所造成肌力下降、肌肉質量減少、骨密度降低、新陳代謝變差的情形，

同時可避免慢性疾病的發生，包括關節炎、下背痛等問題(James et al., 2003)。

除此之外，並能有效減少低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇、穩定 血壓作用(Kelley & Kelley, 2000)、減少冠狀動脈發病之危險，同時對老年人 的姿勢控制與帄衡能力均有所助益，以減少跌倒的機率發生(Connelly, 2000;

Kraemer et al., 2002)，並增加老年人日常生活之基本能力，例如：爬樓梯、

提雜物等，以提昇人體的健康、機能與生命品質，讓人能擁有獨立自主生活能力 (Connelly, 2000)。

另外，Roubenoff (2001)與Roth等(2000)設計一套阻力運動課程後發現，對 增進運動神經元的活化、肌肉纖維對運動單位重新徵召更具效率。Yarasheski 等 (1993)亦發現有類似的結果。而Roth, Ferrel, & Hurley (2000)的研究中，除 發現阻力運動可預防與延遲肌肉流失的發生外；同時對神經肌肉骨骼、賀爾蒙與 蛋白質合成率具有正面的意義。Campbell (1994) 針對老年人經過3個月的肌力 訓練後亦發現，肌肉質量明顯增加3磅，脂肪組織減少4磅，熱量攝入增加15%。

Yarasheski 等 (1999)，在針對76到92歲之男、女老年人，經過三個月之肌力訓 練後發現後，亦發現有類似的結果，且蛋白質的合成率增加約50%，表示長時間 快速肌力運動訓練，對男、女老年人蛋白質合成率均呈現增加的情形。Hurley 與 Roth (2000)針對老年人透過4個月的肌力訓練後，發現葡萄糖的吸收水準增加了 23%，同時對葡萄糖耐受機制亦有正面意義。老年人藉由肌力訓練，將有助於提 昇肌力與日常生活能力(Connelly, 2000)，例如：爬樓梯、提雜物、從椅子上站 起等。一般肌力之訓練方式，可透過簡單之器械式健身器材例如：啞鈴、固定綜 合性重量訓練儀器之使用或透過輔助器材，例如：阻力繩、啞鈴、保特瓶容器及 功能性藥球設計之應用來提昇肌力。而如何提昇功能性肌群之力量，相信是格外 的重要；Fleck 與 Kraemer(2004)認為下列之功能性肌群，將有助於提昇老年人 日常生活之能力，其實際作用如表2所示：

表 2 不同動作與肌肉類型其功能性活動之對照表

動作與肌肉類型 功能性活動（重要性與作用

肩部肌群 在於減少對跌倒時所產生的衝擊

胸部肌群 在於控制走路時上肢之穩定

背部肌群 在於脊椎姿勢之控制

肱二頭肌與肱三頭肌 在於日常生活之動作需求，

例如：提雜物等

腹肌 在於核心肌群對於姿勢、

帄衡能力之控制

髖外展與內收 在於增加側部與走路時之穩定性

膝伸與屈 在於控制走路時下肢穩定及預防跌倒

背屈與蹠屈 在於走路能力時之應用

Fleck ，Kraemer(2004) 老人功能性體適能測驗（Senior Fitness Test, SFT）之內容架構 (Rikli

&Jones, 2001) 與日常活動表現之間有相互的關連性。Rikli & Jones (2001) 提供了一個功能性體適能的活動範疇及架構，顯示生理上的體適能表現、功 能性表現及日常生活目標之漸進式關係，以幫忙運動指導員藉著選擇適當的 體適能簡測工具，偵查出學員因身體耗損及功性限制而影響其參與日常活動 及從事休閒活動之能力。 Jones and Rikli (2005) 指出有一些一般性的活

動目標（如個人自我照料、購物、家務、園藝、旅遊），要先掌握某些運動功 能（如走路、爬樓梯、抬東西、從椅子站立起來、抬舉 / 延伸、彎曲 / 跪 下、慢跑 / 跑步）才能做得到；而這些運動功能的維持也需要具備第一欄之 某些體適能要素（心肺耐力、肌力 / 肌耐力、柔軟度、及活動能力：帄衡、

協調、速度 / 敏捷性、瞬發力)。

老年人體適能檢測（Senior Fitness Test, SFT）(Jones ＆ Rikli, 1999）

能測量體適能的重要因素及身體的運動能力，都合乎選取測量工具之標準，即有 良好的實用性及高的信效度，也同時與以上的體適能架構之內容吻合。這個測驗 工具之項目被體適能專業人員認為是很實用、而且在使用這工具的訓練上，器材、

空間及時間需求都很容易掌握。老年人體適能測驗之編製不單止是爲了測驗身體 的運動功能性，也是在評估日常生活的功能表現（如步行移動、伸展、從椅子站 起來、爬樓梯等）。老年人從事老年人功能性體適能檢測項目時非常安全，大部 份學員都並不需要醫師同意書才能進行。以下是SFT的項目內及動作說明(Jones

＆ Rikli, 2001）：

(一)30 秒椅上坐起測驗

老年人處理日常生活的家務事或生活自理必頇要用到的上、下半身肌群式功 動選手課程。處方設計的基本原則與年輕人相同 (AHA,2007;Baechle & Earle, 2000)，Willoughby (2001) 指出處方上注意的地方在於，強度上老年人雖可容 許至85%×1RM(1 Repetition Maximum,1RM)，但以65-75% 漸進式的方式會較適合；

頻率上一週不可多於4天，訓練前後要有48小時的間隔。高強度(80%×1RM) 與中 低強度(30-40%×1RM)對肌力與肌耐力整體性的增加是相似的(AHA,2007)，但在正 確的使用原則下其實較高的強度不僅較為有益且同低強度一樣安全(ACSM, 1998a)。

為能強化老年人日常身體活動功能，美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine [ACSM], 2009) 建議一般65 歲以上的老年人每週從事3 次阻 力訓練，這是常見的傳統阻力訓練運動處方，針對包含胸肌、肩關節肌群、背肌、

腹肌、手臂與腿部等常使用的6大肌群，設計以8~10 個動作，每個動作重複10~15 次；重複2~3 組 (sets)。而Evans (1999)也進一步提及：為強化肌力可以65%×

1RM，作為反覆8 至12 次的負重做為訓練強度，肌耐力則採用能反覆20 次以上 之負荷重量進行訓練，訓練頻率則是建議每週2至3次，以維持或增加肌力。若對 象為初學者，建議以較慢的速度完成反覆動作（2 至3 秒），待肌力提升後再實 施爆發力訓練。相對於傳統式阻力訓練，爆發力阻力訓練在負荷強度要求較低，