第三章 研究方法
第五節 重量訓練之行動研究步驟
本研究訓練課程為12週、每週3次、每次為1小時重量訓練行動研究。其研究 步驟如下：
1、招募銀髮族參與重量訓練行動研究：
本研究參加者為東力屋健身中心和台東縣市男、女銀髮族為主。
2、訪談評估同意下填寫個人基本資料：
在行動研究之前先對銀髮族進行訪談，說明研究目的和詢問健康狀況（健康 檢查表和疾病史）、生活滿意度、生活習慣（身體活動度）、未來的需求。
最後徵求銀髮族者之同意，填寫基本資料和受測者同意書。
3、紀錄功能性體適能、日常生活能力(ADL)、工具性日常生活能力(IADL)詳細填 寫和紀錄。
4、評估後訂定階段性目標和最終目標：展開十二週肌力訓練之課程，每週三天、
每次一小時課程，課程前十分鐘為暖身課程，中間四十分鐘為主要課程，以 東力屋健身中心自由運作式與器械固定式健身器材、槓鈴、啞鈴等健身器材 為主要活動。視參與者當天運動情況來增加課程中變化性，課程最後十分鐘 為伸展緩和運動。主要運動課程之中除了重量訓練器材之外，也安排多種徒 手訓練來使課程多元化。在每次訓練課程與銀髮族之間的訪談互動過程和訓 練前後都頇要詳細加以記錄，透過近距離觀察、口頭詢問和詳細記錄，並依 當天參與者身心狀況來隨時調整訓練課程內容和運動強度，讓肌力訓練課程 達到更適合、更安全、高效益的狀態，同時也記錄每次的訓練內容和品質。
5、每週視情況需求來適度調整運動內容及強度。
6、結束十二週重量訓練課程後對銀髮族參與者最後評值，並做訪談包括：健康 狀況是否改善、生活滿意度、生活習慣（身體活動度）、需求是否達成。比 較功能性肌群和功能性體適能的改善、銀髮族之肌肉適能、生心理上之改變。
第肆章 研究結果與討論
態，睡前需服用安眠藥。。
A：請問您吃三餐有刻意節制或隨性呢？有另外吃營養品或補品嗎？
L：看是有趕時間就騎機車，不趕時間就騎腳踏車，看看自己累不累啦！
A：在未來日裡，您對自己身體有何期許和最想做的一件事？
116/75mmHg 132/87mmHg 115/73mmHg 109/77mmHg
一分鐘心跳
標準值 65-80 75 次 73 次 78 次 80 次 骨質密度 T 值
標準值 T≧-1 -1.81 -0.93 -2.23 -1.18 腰圍、臀圍 89cm、97cm 82cm、94cm 74cm、93cm 69cm、89cm
腰臀比
2.44 公尺坐起
第二節 策劃重量訓練課程方案
吳阿伯因為軍旅跑步頻率過多而膝蓋過度磨損，故要加強腿部肌力，以強化
李伯母為公務員退休，長期坐式辦公導致肌肉提早退化患有輕微肌少症、和
黃伯母家中經營小吃部，需要在廚房長期勞動導致於腰部肌力提早退化，容
第三節 課程的實施與狀況調整
在根據四位銀髮族受測者的個別面談和排定適合的課程後，因個人先天體質、
性別、疾病、職業級生活作息不同，也因此在課程中針對個人需求和避免運動傷 害去執行。在課程進行中，四位銀髮族受測者都會有不可預測的臨時狀況發生，
所以必頇視現場的個人情況去做適時的調整訓練的強度高低，以更符合安全及穩 定進步的原則。在 12 週的重量訓練課程進行下，肌力會隨規律的訓練而有所適 應和進步，包含訓練動作技巧的熟練級肌肉適應下的肌力增長，故在訓練過程中 要隨時掌握調整四位銀髮族受測者的重量來完成有效率的訓練。
陳阿伯在重量訓練課程進行的第 6 週時，在家裡整理花園盆栽時，手腕不小心韌 帶拉傷，所以訓練時必頇調整上肢肌群訓練強度。吳阿伯於第 3 週時，在上廁所 時不慎滑倒造成腳踝扭傷兩周才好，所以在課程訓練避免立姿的動作來減緩腳踝 傷勢。李伯母於第 10 週跟家人出國旅遊休息一個多星期，再回來課程訓練上強 度要減低來讓肌肉適應緩和。黃伯母於第 5 週時患了重感冒而造成身體虛弱無力，
休息一週後的訓練課程強度要減低來適應。
四位銀髮族受測者的重量訓練課程參與日期及為下表 11-14 所示。12 週的課程 強度上肢肌群、核心肌群、下肢肌群如下圖 42-45 所示。
表 11 陳阿伯重量訓練課程參與日期
104/9/1 訪談 9/3 功能性體適能前測 第 1 週 9/7(一) 9/9(三) 9/11(五) 第 2 週 9/14(一) 9/16(三) 9/19(六) 第 3 週 9/21(一) 9/23(三) 9/25(五) 第 4 週 9/28 中秋節休息 9/30(三) 10/2(五) 第 5 週 10/5(一) 10/7() 10/9(五) 第 6 週 10/12 手腕傷請假 10/14 手腕傷請假 10/16 手腕傷請假 第 7 週 10/19(一) 10/21(三) 10/24(六) 第 8 週 10/26(一) 10/28(三) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/4(三) 11/6(五) 第 10 週 11/10(二) 11/11(三) 11/13(五) 第 11 週 11/16(一) 11/18(三) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/25(三) 11/28(六)
12/3(四)功能性體適能後測
實際參與課程總時數 32 小時、
應參與總時數 36 小時 88％參與率
圖 42 陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)
0 5 10 15 20 25 30 35 40
陳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)
下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機
滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機
表 12 吳阿伯重量訓練課程參與日期
104/9/3 訪談 9/5 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/10(四) 9/10(六) 第 2 週 9/15(二) 9/17(四) 9/19(六) 第 3 週 9/21 腳傷休息 9/24 腳傷休息 9/26 腳傷休息 第 4 週 9/28 腳傷休息 9/29 腳傷休息 10/2 腳傷休息 第 5 週 10/6(二) 10/8(四) 10/9(五) 第 6 週 10/12(一) 10/13(二) 10/17(六) 第 7 週 10/20(二) 10/22(四) 10/24(六) 第 8 週 10/27(二) 10/29(四) 10/30(五) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/5(四) 第 10 週 11/10(二) 11/12(四) 11/14(六) 第 11 週 11/17(二) 11/19(四) 11/20(五) 第 12 週 11/23(一) 11/24(二) 11/26(四)
12/1(二)功能性體適能後測
實際參與課程總時數 30 小時
應參與總時數 36 小時 83％參與率
圖 43 吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
吳阿伯十二週重量訓練課程強度(KG)
下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機
滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機
表 13 李伯母重量訓練課程參與日期
104/9/2 訪談 9/4 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/10(四) 9/11(五) 第 2 週 9/14(一) 9/15(二) 9/17(四) 第 3 週 9/22(二) 9/24(四) 9/26(六) 第 4 週 9/28 中秋節休息 10/1(四) 10/2(五) 第 5 週 10/5(一) 10/8(四) 10/10(六) 第 6 週 10/13(二) 10/15(四) 10/16(五) 第 7 週 10/20(二) 10/23(五) 10/24(六) 第 8 週 10/27(二) 10/30(五) 10/31(六) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/6(五) 第 10 週 11/9 旅遊休息 11/13 旅遊休息 11/14 旅遊休息 第 11 週 11/17 旅遊休息 11/20(五) 11/21(六) 第 12 週 11/24(二) 11/27(五) 12/1(二)
12/4(五)功能性體適能後測
實際參與課程總時數 31 小時
應參與總時數 36 小時 86％參與率
圖44李伯母十二週重量訓練課程強度(KG)
0 5 10 15 20 25 30
李伯母十二週重量訓練課程強度(KG)
下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機
滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機
表 14 黃伯母重量訓練課程參與日期
104/8/29 訪談 9/5 功能性體適能前測 第 1 週 9/8(二) 9/11(五) 9/12(六) 第 2 週 9/15(二) 9/17(四) 9/19(六) 第 3 週 9/21(一) 9/22(二) 9/25(五) 第 4 週 9/28 中秋節休息 9/29(二) 10/3(六) 第 5 週 10/5 感冒休息 10/7 感冒休息 10/9 感冒休息 第 6 週 10/13(二) 10/15(四) 10/17(六) 第 7 週 10/20(二) 10/23(五) 10/24(六) 第 8 週 10/26(一) 10/27(二) 10/29(四) 第 9 週 11/2(一) 11/3(二) 11/5(四) 第 10 週 11/9(一) 11/12(四) 11/14(六) 第 11 週 11/17(二) 11/20(五) 11/21(六) 第 12 週 11/23(一) 11/27(五) 12/1(二)
12/5(六)功能性體適能後測
實際參與課程總時數 32 小時
應參與總時數 36 小時 88％參與率
圖 45 黃伯母十二週重量訓練課程強度(KG)
0 5 10 15 20 25 30 35
黃伯母十二週重量訓練課程強度(KG)
下拉背部訓練機 上斜胸部訓練機 滑輪腹部訓練機
滑輪下背訓練機 股四頭肌伸舉機 股二頭肌彎曲機
第四節 課程執行結果與討論
116/75mmHg 112/78mmHg 血壓微降
一分鐘心跳
30 秒二頭肌彎舉 右手 15 下
吳阿伯在經過 12 週重量訓練課程後的功能性體適能前後測中，體重明顯減了
132/87mmHg- 119/79mmHg- 血壓降至 正常範圍
2 分鐘原地抬腿 67 次 75 次 +8 下、
進步率 111％
2.44 公尺坐起繞
物測驗 5.56 秒 4.83 秒 -0.73 秒 6 分鐘走路 458 公尺 471 公尺 +13 公尺 滑輪寬握下拉背
部訓練機(1RM) 29KG 37KG +8KG、
進步率 127％
滑輪上斜胸部訓
練機(1RM) 24KG 35KG +11KG、
進步率 145％
坐姿滑輪下背訓
練機(1RM) 57KG 73KG +16KG、
進步率 128％
坐姿滑輪腹部訓
練機(1RM) 48KG 62KG +14KG、
進步率 129％
滑輪俯臥股二頭
肌彎曲機(1RM) 18KG 22KG +4KG、
進步率 122％
滑輪坐姿股四頭
肌伸舉機(1RM) 26KG 34KG +8KG、
進步率 130％
李伯母在經過 12 週重量訓練課程後的功能性體適能前後測中，體重減輕
115/73mmHg 119/78mmHg 正常範圍 一分鐘心跳
2 分鐘原地抬腿 49 次 56 次 +7 下、
進步率 114％
2.44 公尺
坐起繞物測驗 7.25 秒 6.84 秒 -0.41 秒 6 分鐘走路 328 公尺 336 公尺 +8 公尺 滑輪寬握下拉
背部訓練機(1RM) 16KG 22KG +6 KG、
進步率 137％
滑輪上斜胸部
訓練機(1RM) 9KG 14KG +5KG、
進步率 155％
坐姿滑輪下背
訓練機(1RM) 32KG 43KG +11KG、
進步率 134％
坐姿滑輪腹部
訓練機(1RM) 25KG 37KG +12KG、
進步率 148％
滑輪俯臥股二頭
肌彎曲機(1RM) 6KG 12KG +6KG、
進步率 200％
滑輪坐姿股四頭
肌伸舉機(1RM) 13KG 21KG +8KG、
進步率 161％
黃伯母在經過 12 週重量訓練課程後的功能性體適能前後測中，體重下降
109/77mmHg 112/75mmHg 正常範圍 一分鐘心跳
2 分鐘原地抬腿 56 次 61 次 +5 下、
進步率 108％
2.44 公尺
坐起繞物測驗 6.87 秒 6.15 秒 -0.62 秒 6 分鐘走路 351 公尺 362 公尺 +11 公尺 滑輪寬握下拉
背部訓練機(1RM) 22KG 26KG +4 KG、
進步率 118％
滑輪上斜胸部
訓練機(1RM) 17KG 21KG +4KG、
進步率 123％
坐姿滑輪下背
訓練機(1RM) 34KG 46KG +12KG、
進步率 135％
坐姿滑輪腹部
訓練機(1RM) 37KG 44KG +7KG、
進步率 118％
滑輪俯臥股二頭
肌彎曲機(1RM) 8KG 13KG +5KG、
進步率 162％
滑輪坐姿股四頭
肌伸舉機(1RM) 23KG 27KG +4KG、
進步率 117％
第五章 結論與建議 第一節 結論
本研究之目的在於探討重量訓練對銀髮族之行動研究，銀髮族參與者在十二 週每週三次，每次一小時的重量訓練，在課程中對於現場指導銀髮族產生的問題 和狀況來個別排定適合課程，策畫出提升肌肉適能的操作模式，進而強化全面化 的功能性體適能。依據第肆章的綜合討論和最後研究結果，結論如下:
一、銀髮族參加重量訓練課程的現場中所產生的問題 ：
對於銀髮族參與者個別訪談中，因性別、年齡、先天遺傳性疾病、後天疾病、
工作性質、生活作息、飲食習慣、運動習慣等，不同的因素造成個人健康情況 也不盡相同，需要深入了解問題的產生原因，審慎評估個人需求，藉以因材施 教來排定更符合銀髮族的需求。
二、策劃安排銀髮族的重量訓練課程：
重量訓練課程中進行中以安全優先考量下，來循序漸進的運動強度來讓銀髮 族慢慢適應，過程中需詳盡記錄各步驟環節，依現場不同狀況來作適切調整，
使銀髮族受測者能在安心完善的環境和課程中參與訓練。
三、透過重量訓練課程使銀髮族了解認識重量訓練方法與效益：
銀髮族參與者在重量訓練課程後，全身各肌群肌力明顯提升。在課程進行中 的器材操作使用中更了解身體上個肌群的用途與訓練方法，藉以重量訓練課程前 後的身體肌力差異來了解重量訓練帶來的效益。
四、提升本研究銀髮族參與者的肌力，增加功能性體適能：
銀髮族參與者透過在十二週每週三次每次一小時的重量訓練課程下，全身各 肌 群肌力透過徒手式伸展操、心肺有氧器材、自由式與機械式重量訓練的動作 和器材，使全身各肌群的肌力、肌耐力、爆發力、柔軟度等獲得逐漸改善，更在 日常生活中的功能性體適能 獲得更佳的改善與進步。
第二節 建議
一、高齡化社會下，越來越多銀髮族注重運動健康養生，銀髮族一般運動大多數
一、高齡化社會下，越來越多銀髮族注重運動健康養生，銀髮族一般運動大多數