肌力訓練的實用性提案 第三節
本段落結合文獻回顧與實驗分析，對肌力訓練提出實際的建議（見圖18）。
1.首重核心肌力訓練：
安排訓練時，選手有一定的體力與時間限制，因為核心的重要性高於四肢，而肌力 訓練效果優於技術訓練，故核心的肌力訓練應佔較大比例。
2.符合動作特殊性：
核心肌群做為動力鍊的關鍵，需強調快速啟動與最大力量，而四肢肌群常在0.1秒內 完成快速動作或瞬間提高勁度，建議使用各項數值最高的瞬間變速訓練較能符合實際運 動對各肌群的工作需求，初動負荷訓練可作為次選方案。
3.避免不必要的肌肉肥大：
運動員常以四肢快速擺動，或負載自身體重進行位移，考慮速度與能量消耗的因素，
應在發展爆發力同時儘量避免不必要的肌肉肥大，尤其是遠端肌肉，應利用瞬間變速動 作0.065秒即有最大表現的特性，單獨刺激快縮肌纖維。
4. 優秀選手訓練方針：
爆發力項目的優秀選手的IIb肌纖維比例較高，特別適合使用瞬間變速訓練進一步激 發潛能，除了作為肌力訓練的方式，可在技術訓練前對選手加以刺激提升動作表現。
5. 循環性動作項目的肌力訓練：
跑步、游泳、自行車或划船等循環性動作項目，作用肌與拮抗肌能否在短時間內輪 流啟動與放鬆決定運動表現，而初動負荷訓練縮短工作距離可避免拮抗肌活化，又可增 加同一時間內的工作頻率，0.1秒內所有數值僅次於瞬間變速訓練，具有高度適用性，彈 震式訓練具三相電位特性，0.1秒內數值低，故不適用。
6. 揮動與擺動動作項目的肌力訓練：
如棒球投球、田徑三鐵、武術套路等以動力鍊傳遞力量後以四肢進行快速揮動或擺 動的動作，除了瞬間變速訓練外，可於四肢實施彈震式訓練。
7.擺動+勁度的動作項目之肌力訓練：
如拳擊、棒球、網球、籃球等運動，動作包括打擊(空手或持物) 、跳躍、轉向與急 停等，在進行快速動作後，瞬間提高肢段勁度的項目，需同時強調0.1秒內與最大的向心 收縮表現，除了瞬間變速訓練外，可實施增強式訓練。
8. 瞬間變速+離心加速：
瞬間變速可嘗試結合離心加速訓練的方式，同時增進最大爆發力與快速往返能力，
可利用如彈力繩或其他彈性器材使負荷物快速往返，增加動作頻率並強調肌肉離心的放 鬆以提高表現。
9. 提升速度：
瞬間變速訓練為使動作末期的最大速度得以提升，應確保動作有完整的工作距離，故可 嘗試安裝保護與減速裝置，避免減速期的發生。
10. 磁阻力的優勢：
瞬間變速訓練因磁阻力不受重力影響，可設置雙向阻力，進一步提升動作頻率與神 經適應，並縮短一倍以上的訓練時間。
圖 18 各種運動項目與訓練方式配對一覽表