你一定知道運動對健康的諸多好處吧！適當且規律的運動，可以提 升體適能，增進心肺功能與肌肉耐力，甚至可以預防疾病！但是你是 否想過，運動不當也會造成身體的傷害或導致嚴重的後果。每年發生 在校園中的遊戲事故傷害，就有許多是由於「運動不當」所造成的遺 憾！
青春洋溢的你，應該要動起來，讓你自己愛好運動、充滿能量，但 是也應該學習，如何避免意外事故，遠離運動傷害！
跟著這本手冊的步驟，練就一身金剛不壞之身吧！
【本報訊】台北市某中學舉辦全校 運動大會，進行到最刺激的大隊接 力項目時，一位學生跑完三百公尺 後，正和全班同學一起照相時突然 昏 倒 ， 經 緊 急 送 醫 急 救 仍 宣 告 不 治。據校方表示，該生自幼患有心 律不整疾病且曾經就醫診治。長大 後由於身體狀況相當不錯，一切生 活乃至運動方面完全正常。久而久 之，本人和週遭的親友竟然都忘了 這個早期就存在的疾病，讓他在毫 無預防措施的情況下，從事過度激 烈運動，以致發生令人遺憾的運動
【本報訊】台北市某大學運動場發生 一件令人錯愕的意外事件。當時，跑 道上許多人在慢跑或散步，而運動場 中央則有一群學生正在打棒球。突然 有一顆棒球，不偏不倚地擊中一位民 眾的頭部，只見他應聲倒地，在救護 車送抵醫院前已無生命跡象。事件發 生後，這群打球肇禍的學生受到相當 大的驚嚇，接受警察詢問時，嘴裡還 不 時 嚷 著 ： 「 對 不 起 ， 我 不 是 故 意 的…」。然而再多的道歉與後悔又如 何能換回一條寶貴的生命。
避免遺憾的發生，我 們可以做得到！
在你從事任何運動之前，仔細想想下面的問題，評估一下自己身體的狀況 是否適合從事運動！
◆
所有的答案都是「NO」：你已經可以開始逐漸朝向「運動一族」的理想邁進囉！
◆
一個以上的問題答「YES」：你需要找醫生或運動專家幫你評估看看，你較適合從事哪些運動；漸 漸增加自己的活動量，你還是可以動的很健康喔！
1. 醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議 的運動？□YES；□NO。
2. 當您運動時是否會有胸痛的感覺？□YES；□NO。
3. 最近幾個月，你是否有曾經在沒有運動的情況下出現胸痛的 情況？□YES；□NO。
4. 你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？□YES；□NO。
5. 你是否有骨骼或關節問題，而且可能因為運動而更加惡化？
□YES；□NO。
6. 你 是 否 患 有 高 血 壓 或 心 臟 疾 病 而 需 服 藥 ( 醫 師 處 方 ) ？
□YES；□NO。
7. 你是否知道自己有其他不適合活動的原因？
□YES，請說明 ；□NO。
簽名：
想一想，自己運動前的準備都做對了嗎？（做到的打勾，做不到的要 檢討改進喔！）
★適宜的裝備服裝
□吸汗透氣的運動服一套
□依運動項目選擇合適的運動鞋
□依據運動項目準備合適護具
□寒冷天氣準備一件輕便防風的衣服
★充足的營養和睡眠
□精神好的時候再運動
□補充足夠的熱量，攝取澱粉類的食物
□足夠的水分補充不可少
□適量運動飲料或鹽水也很好
★適當的時間＆場地
□避免在烈日下做戶外運動
□運動的場地及設施是否安全
□遵守運動三部曲：暖身運動、主要活動、
緩和運動
運動要有效果且不容易產生運動傷害，就要確實遵守運動三部曲，也 就是「熱身運動」--「主要運動」--「緩和運動」，讓身體隨著運動的節 奏慢慢適應。
熱身運動
很重要，可以讓全身肌肉、關節和韌帶伸展，血液循環到全身肌肉，也讓心肺準備好緊接而來的主要運動，以免突然的劇烈活動 的傷害。同時也能讓你的心情進入運動的狀態！
來來來！可別太偷懶，跟著一起動一動吧！每個伸展動作要持續至少 10 秒鐘喔。
原地踏步手擺動 肩頸繞環 上肢伸展 軀幹側彎
主要運動
項目很多，其中屬於接觸性競賽運動一類的，選手之間的 推擠碰撞機率大，最容易發生運動傷害，最好是肌力耐力及反應狀態良好 的情況下才從事此類運動。另外屬於非接觸性耐力運動一類的，則須注意 運動強度是否超過心肺負荷範圍，心肺系統有問題者較不適合從事這類活 動。★接觸性競賽運動
籃球 足球 角力 手球 跆拳道
★非接觸性耐力運動
游泳 腳踏車 跳繩 網球
緩和運動
是最容易被忽略的一個步驟，劇烈的運動之後，若是突然 停止身體活動，大量血液仍然積存在肌肉組織間，無法順利回流，容易造 成乳酸堆積，引起肌肉酸痛；或產生頭暈、缺氧，嚴重時甚至會有心律不 整等症狀。評估從事運動的強度，可以了解運動是否能夠達到健身的效果，
或是超過自己的負荷範圍，尤其是心肺系統有問題的人，更要注意運 動強度的控制，請跟著以下的步驟算一算！
【Step 1】計算自己每分鐘最大心跳數
最大心跳數＝２２０－實際年齡＝
【Step 2】理想運動強度
理想運動強度＝最大心跳數 × 60%～80%
計算後我的運動後心跳率應介於 次/分～ 次/分
【Step 3】熟練測量脈搏的方法
頸動脈 橈動脈
食、中指壓住 食、中指壓住
單側喉管旁凹陷處 拇指側之手腕動脈
【Step 4】運動後心跳率（測量時間太長，心跳會漸恢復正常）
－計算 10 秒心跳數×6
－計算 15 秒心跳數×4
運動項目： 運動時間： 分 運動後心跳率： 次/分
【基本資料】
姓名 生日 年齡
身高 公分 體重 公斤 BMI
＊BMI 的計算方法＝體重／身高２（身高的單位為公尺喔！）
【運動聚會】
我的運動夥伴 我的運動地點
＊可填寫多人姓名和多個地點喔！
【運動計畫】
◎運動強度：預計達到最大心跳率 次/分。
◎運動時間＆頻率＆項目：（在你計畫運動的日子中填入時間與 項目）
星期 Sun. Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat.
時間
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： 項目