第三章 研究方法
第四節 運動介入流程與課程設計
本研究將水中活動，對受試者身體組成、上肢肌肉適能、下肢肌肉 適能及柔軟度進行運動介入，以了解學生的學習成效。本節教學方案分 成水中活動介入、運動流程、運動活動設計及動作說明及示意，共四部 分說明之。
壹、水中活動介入
本研究之教學課程分成四單元，排除研究受試者有介入原本已成參 與過水中相關之運動訓練，在安排單元的訓練內容包含有氧步行 100 公 尺、伸展步行 100 公尺、肌耐力步行 100 公尺、四肢協調步行 100 公尺 及爆發力步行 100 公尺，受試者每次的步行距離為 500 公尺，在運動前 與運動後皆安排暖身運動及緩和運動。下列為本研究水中活動訓練規劃 表，如表 3-2。
43
44
貳、水中活動流程
研究受試者在接受水中活動時，進行流程時間為60分鐘，每次水中 活動前進行體適能檢測，如圖3-3所示：
圖 3-3 水中活動流程 體適能檢測
陸上和水中暖身操運動
（二十分鐘）
主要動作運動（三十分鐘）
緩和運動（十分鐘）
活動結束
45
46
47
(三)腰部熱身 1.髖部繞環
雙手叉腰，由髖部向左側或右側向順時針旋轉，兩個八拍。再換 逆時針旋轉，兩個八拍，此動作身體重心轉移較多，動作由受試者 能活動的範圍即可。
2.腹斜肌伸展
雙腳呈斜方打開，彎曲至九十度，雙手掌靠近膝蓋支撐。身體軀 幹彎曲然後旋轉，左肩或右肩向下，另一側向上，兩個八拍，再換 另一邊，兩個八拍。第一次做此動作，建議可以輔助受試者做此動 作。
(四)下肢熱身 1.弓箭步
前方腳在前彎曲，後方腳腳掌貼地呈一直斜線。雙手重疊壓在前 側的膝蓋上方，動作時會感受到後方腳部有伸展感受。兩個八拍，
再換另一側，兩個八拍。
2.側壓腿
伸展的左腳或右腳向側邊張開，支撐腳向前微彎。雙手各方在膝 蓋上緣，身體上方朝向伸展腳的哪一側，此時會感受到伸展腳的大 小腿內側會有伸展的感受。兩個八拍，再換另一側，兩個八拍。
二、水中熱身運動 (一)扳牆勾小腿
手扶著游泳池牆邊，兩腳交替彎曲小腿，約一分鐘。此動作一開始 做會將整個大腿彎曲，與原本動作會有落差，建議可以透過視覺或觸覺 提示讓受試者有此動作意識，以利動作順利完成。
48
(二)扳牆抬後大腿
手扶著游泳池牆邊，大腿部分向後，小腿微彎。此動作大腿在後側 時，大腿前側會有伸展感覺，交替伸展，約一分鐘。由於水中浮力與阻 力較大和受試著能力現況，動作進行時依受試者可活動的關節範圍即 可，切勿動作過大。
(三)扳牆側邊併腿
手扶著游泳池牆邊，由動作腳伸直，向同方位抬高至髖部高度，支 撐腳維持站立不動。交替動作，約一分鐘。此動作在水中進行，若大腿 內側肌力較弱的話，會不容易做出來，可以先做出小動作範圍，再做出 較大的動作。
三、主要動作說明-有氧步行 (一)搖櫓步行
動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手掌自然擺動做出 搖櫓，步行方式先抬膝蓋到腰際，再跨步出去。
(二)搖櫓側抬大腿步行
身體橫向行走，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手 掌自然擺動做出搖櫓，步行方式以側邊跨步進行。
四、主要動作說明-伸展步行 (一)搖櫓大跨步
動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手掌自然擺動做出 搖櫓，步行方式先抬膝蓋到腰際，小腿跨出，腳掌需抬至身體腰際。
49
(二)搖櫓後勾向前跨步
動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手掌自然擺動做出 搖櫓，步行方式先彎曲小腿再將膝蓋抬到腰際，再跨出去。
五、主要動作說明-肌耐力步行 (一)快速搖櫓步行
動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手掌自然擺動做出 搖櫓。此時手部搖櫓速度要比搖櫓步行動作更為快速。步行方式先抬膝 蓋到腰際，再跨步出去。
(二)抱水步行
腳步向前跨出，雙手在水面水平伸直向後張開。然後腳步跨出，雙 手水面水平向前做出抱人的動作，以此循環動作。
(三)壓水步行
腳步向前跨出，雙手水平張開至肩側，有點像作出飛翔姿勢。然後 腳步跨出，雙手水面水平向下做出壓水的動作。
六、主要動作說明-四肢協調步行 (一)搖櫓向後走
身體正面朝後，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手 掌自然擺動做出搖櫓，步行方式先抬膝蓋到腰際，再後跨步出去。此動 作在進行時，視覺可以觀看池中的水道線，輔助在行走時能直線進行。
(二)搖櫓 V 型步
身體正面朝前方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和
50
手掌自然擺動做出搖櫓。步行方式前腳跨出時身體朝向跨出方向側身，
然後後腳跨出，身體朝向另一方側身。
(三)搖櫓麻花步
身體正面朝側方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和 手掌自然擺動做出搖櫓。步行方式兩腳側並張開，後腳向前與前腳交叉，
然後前腳側邊跨出不與後腳交叉。此動作較為複雜，可以先從腳步動作 熟練後再加入手部動作。
(四)搖櫓旋轉步
身體正面朝側方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和 手掌自然擺動做出搖櫓。步行方式兩腳側並張開，後腳向前與前腳交叉，
然後前腳側邊跨出不與後腳交叉，此動作進三次後在雙腳交叉時進行旋 轉，選轉方式腳在前側交叉向後旋轉，腳在後側交叉向前旋轉。此動作 較為複雜，可以熟練搖櫓麻花步後再加入旋轉動作。
七、主要動作說明-爆發力步行 (一)搖櫓雙腳跳
身體正面朝前方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和 手掌自然擺動做出搖櫓。跳躍方式雙腳微彎，雙腳向前跳出。在動作節 奏方面可以先手部搖櫓做兩次，再雙腳向前跳躍，以此進行動作循環。
51
(二)搖櫓單腳跳（左 2 右 2）
身體正面朝前方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和 手掌自然擺動做出搖櫓。跳躍方式單腳微彎，單腳向前跳出兩次，再交 換另一邊。在動作節奏方面可以先手部搖櫓做一次，單腳向前跳躍一次，
以此進行動作循環。此動作下肢單側腳步肌力負擔腳大，若進行中感到 不適可先休息或更快替代動作。
(三)搖櫓深蹲高跳
身體正面朝前方，動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和 手掌自然擺動做出搖櫓。跳躍方式雙腳彎至九十度，肩膀碰至水面，雙 腳向前跳出。在動作節奏方面，可以先手部搖櫓做兩次，再雙腳向前跳 躍，以此進行動作循環。此動作在跳躍後著地會有身體不平穩現象，可 以先進行小跳躍，待習慣著地感覺後，再進行大跳躍。
八、水中緩和活動 (一)搖櫓步行
動作以抬頭挺胸、雙手張開放在水平面、手臂和手掌自然擺動做出 搖櫓，步行方式先抬膝蓋到腰際，再跨步出去。此階段為緩和動作，可 以放慢動作速度，讓身體達到緩和的效果。
(二)伸展上肢 1.上臂伸展
身體靠近池壁，將伸展左手或右手靠近胸部，由另一隻手向上夾 住，此時可以感受到伸展的手部與背部有緊緊的感覺。兩個八拍，
再換另一邊，兩個八拍。
52
2.背脊伸展
身體靠近池壁，將伸展左手或右手靠近胸部，由另一隻手向上夾 住，此時可以感受到伸展的手部與背部有緊緊的感覺。兩個八拍，
再換另一邊，兩個八拍。
(三)伸展下肢 1.弓箭步
身體靠近池壁，前方腳在前彎曲，後方腳腳掌貼地呈一直斜線。
雙手重疊壓在前側的膝蓋上方，動作時會感受到後方腳部有伸展感 受。兩個八拍，再換另一側。在水中進行時，可將雙手放在游泳池 牆邊，以增加在水中時身體穩定度，兩個八拍。
2.側壓腿
身體靠近池壁，伸展的左腳或右腳向側邊張開，支撐腳向前微 彎。雙手各方在膝蓋上緣，身體上方朝向伸展腳的哪一側，此時會 感受到伸展腳的大小腿內側會有伸展的感受。兩個八拍，再換另一 側，兩個八拍。在水中進行時，可將雙手放在游泳池牆邊，以增加 在水中時身體穩定度。
(四)韻律呼吸
先進行深呼吸，臉部浸入水中，然後由鼻子或嘴吧將肺部空氣吐出 來。吐出約七成的空氣，臉部在抬出水面，進行呼吸，以此循環。此動 作進行十次即可，可依受試者呼吸節奏進行。
53
肆、圖示動作及示意
本動作為研究受試者於進入水中活動前之陸上熱身運動、進入水中 後之主要運動及完成後之水中緩和活動，其說明及示意如下：
( 一 ) 頭 部 熱身
1.頸部繞環
2.頸部肌肉伸展
(二)上肢 熱身
1.肩部繞環
2.肩關節旋轉
54
3.上臂伸展
4.背脊伸展
( 三 ) 腰 部 熱身
1.髖部繞環
2.腹斜肌伸展
55
(四)下肢 熱身
1.弓箭步
2.側壓腿
圖 3-4 陸上熱身運動說明及示意圖
(一)扳牆勾小腿
(二)扳牆抬後大腿
56
(三)扳牆側邊併腿
圖 3-5 水上熱身運動運動說明及示意圖
(一)搖櫓步行(有氧步 行)
(二)搖櫓側跨步(伸展 步行)
(三)快速搖櫓步行(肌 耐力步行)
57
(四)搖櫓向後走(四肢 協調步行)
(五)搖櫓雙腳跳(爆發 力步行)
圖 3-6 單元課程一主要動作運動運動說明及示意圖
( 一 ) 搖 櫓 步 行 ( 有 氧 步 行)
(二)搖櫓側跨步(伸展步 行)
58
(三)快速搖櫓步行(肌耐 力步行)
(四)搖櫓 V 型步(四肢協 調步行)
(五)搖櫓雙腳跳(爆發力 步行)
圖 3-7 單元課程二主要動作運動說明及示意圖
(一)搖櫓抬大腿步行(有 氧步行)
59
(二)搖櫓後勾向前跨步 (伸展步行)
(三)抱水步行(肌耐力步 行)
(四)搖櫓麻花步(四肢協 調步行)
(五)搖櫓單腳跳（左 2 右 2）(爆發力步行)
圖 3-8 單元課程三主要動作運動運動說明及示意圖
60
(一)櫓抬大腿步行(有 氧步行)
(二)搖櫓勾小腿步行 (伸展步行)
(三)壓水步行(肌耐力 步行)
(四)搖櫓旋轉步(四肢
(四)搖櫓旋轉步(四肢