競技網球強化手段-瑜珈運動修煉的方法與應用

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民國九十八年三月 March 2009

競技網球強化手段

競技網球強化手段─

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瑜珈運動修煉的方法與應用

珈運動修煉的方法與應用

徐靜輝¹ 周資眾² 陳昭彥¹ 莊宜達¹ 莊濱鴻³

¹高雄醫學大學 ²義守大學 ³正修科技大學

摘要

在過去提昇競技運動表現的範疇，運動教練僅側重運動員的體能與技術的強化，殊不知極致運動的表現，必須激起恰當的喚醒水準，才能促使運動員心理、技術及體能的結合，屆時展現巔峰水到渠成。本文旨在探討網球運動另類的強化手段，應用瑜珈修煉，不僅能促進健康與提昇競技體適能，更可編配合理的網球訓練計畫，增強網球運動員基本動作及攻防技術與戰略；然而水可載舟亦可覆舟，瑜珈伸展務必依據生理解剖學的基礎，操作強度與負荷量宜遵守運動訓練科學原則，期能減少運動傷害，達成身心健康與競技表現雙贏目的。關鍵詞關鍵詞關鍵詞 關鍵詞:網球網球網球網球、、、、瑜珈瑜珈瑜珈瑜珈、、、、運動訓練運動訓練運動訓練運動訓練

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壹

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、概述

概述

根據劉美珠(1990)指出：瑜珈來自凡梵文「Yug」，基本上它的含意為一個人在心智上、肉體上及情緒上的結合，它是印度六大哲學學派之一，不同於其他學派的是，它不僅是哲學，也是科學和健康促進的訓練法。因此瑜珈修行者最終境界期能達到身、心、靈之契合。印度瑜珈的起源可回溯到五千年前的古印度文化，《吠陀經》為其主要思想依據；而瑜珈主要經典 Yoga-Sutra《瑜珈經》是由聖者 Patanjali 於西元二世紀時所創，又稱為古典瑜珈(Classical Yoga)。瑜珈修行者認為瑜珈（Yoga）是一種和諧的象徵，透過呼吸調節、配合肢體伸展，可讓人的身心靈保持在穩定健康的狀態下（Iyengar, 2008）。古代印度修行者在大自然中觀察萬物，了解到動物如何在變化的環境中調適自己的身體機能，修行者擷取了某些動植物姿態，再搭配人類肢體特性，並以自然界的動植物、天地日月之現象來為瑜珈動作命名，如：蛇式、狗式、貓式、拜日式、山式、樹式等，發展出強調身、心、靈平衡的養生修煉哲學，也就是目前風行世界的瑜珈體位法 (Feuerstein, 2002)。。。。哈達瑜珈是現代瑜珈派別的主要源頭，其強調透過身體姿勢的鍛鍊、聚焦及呼吸調整而達到聯合整體之目的(吳嘉燕，2008)。現代瑜珈體位法是依據人體生理解剖學、生物力學及心理學等運動人體科學，透過特殊設計的身體姿勢操作如：扭轉、壓縮、伸展、支撐等動作使肢體肌肉組織、肌腱、靭帶等產生張力，並借此刺激腦部、臟腑、神經、脛脈與荷爾蒙腺體等生理組織，再配合呼吸吐納、聚焦冥想等動作練習自我放鬆，進而促進身體健康(Boehler，2006)。瑜珈動作組合操作，證實可以使運動員訓練比賽後消除運動性疲勞並加速受傷部位的修補，放鬆肌肉，使身體重新獲得能量與活力。眾所周知，一位頂尖的網球選手除了要具備優異的競技體能作後盾，另外也必須擁有積極且正向的心理素質。在實戰中，由於網球員需前後左右奔跑，能量來源混合有氧與無氧系統，一場高水平的網球賽平均消耗 300 至 500 卡的能量，其肌肉處於向心、離心、與等長收縮之間交互運作以維持身體的平衡(Paul , 2001)。網球運動被公認為一項極易造成運動傷害的項目，每一個訓練環節均不能輕忽，沒有完美訓練、訓練無法完美。完善的網球訓練計畫，內容應特別重視賽前準備運動(warm up)與賽後整理運動 (cooling down)，其目的不僅可預防運動傷害，更可為隔日隔場的比賽作準備。

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珈運動的功能與價值

運動的功能與價值

瑜珈體位法是啟動身體的調節器，David H. Coulter (2001)研究指出：透過瑜珈過程中的呼吸吐納和肢體的伸展動作（體位法），可以刺激身體神經、運動骨骼肌神經系和激發腺體的分泌平衡，及改善肌肉關節組織活力。林容萱(2008)歸納研究指出：瑜珈

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體位法啟動了腺體分泌的開關，增進退黑激素的分泌及腦波的活性、抑制交感神經而降低身心覺醒度，而此二種因子有著於睡眠、平緩心跳與呼吸，讓血壓恢復正常。鍛鍊瑜珈可以防止、憂鬱、焦慮沮喪、高血壓、失眠等症狀；消除疲倦、緊實肌肉、活化關節，強化脊椎骨預防下背痛、協調強化四肢關節組織、防止五十肩、骨質疏鬆症等(安碧卡南達，2007)。呂碧琴(1996)指出：瑜珈借由長而緩的深呼吸，配合各種不同的體位法來刺激、活動身體各部器官，讓我們有效率的擁有健康的體適能。從身體運動健康促進的觀點而言，瑜珈體位法和呼吸鍛鍊確實具有運動四肢、伸展軀體的運動效果，一般人若能正確、適當且規律地持續從事瑜珈運動，可以改善個人體能狀況、有助身體健康。。。。實施瑜珈後不但可促進心智的放鬆並能安定情緒，更可以提高個人的壓力管理能力。陳桂敏(2006)歸納出：瑜珈體位法對於身體貢獻在於能舒緩骨骼肌相關障礙症狀，改善肌力與柔軟度，強化心肺功能；；；；在心理方面也可減輕壓力與憂鬱及改善睡眠與增進生活品質。

再者有關瑜珈運動對於改善身體機能與價值，筆者探討劉美珠 (1990)、蕭雅馨(2006)、陳金鼓(1997)、陳桂敏(2006)、劉鶯玲(2008)、 Bijilani, R. L. et al. (2005)、 Harinath et al. ( 2004)、Villien, et al. (2005)、Tran et al. (2001)、Michalsen A.(2005)、Granath et al. (2006)、Garfinkel (1994)、Tells (2000)、Cowen S. V. et al. (2005)等相關文獻，綜評歸納其功能及實用價值有下列八點，分述如次：一、改善血質及循環功能: 以患有高血壓、冠狀動脈心臟病與糖尿病的病患為對象，進行九天瑜珈生活模式運動後，研究結果顯示這些病患在血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白及三酸甘油酯等方面均有下降的現象，並且可以提升高密度脂蛋白。瑜珈修煉結合了冥想，呼吸技巧及姿勢運動，可以增進腦部血液流量、活化腦波、提升血液退黑激素量及增進腦部的正面功能。二、增強心肺功能瑜珈修煉具有強化心血管功能、促進肺部換氣、控制慢性病舒活筋骨肌肉相關障礙症狀、舒壓改善睡眠、促進生活品質等生理效益。三、調節心理、紓解壓力瑜珈修煉可以縮短入眠的時間以及改善睡眠品質，因持續瑜珈運動可使血液中的褪黑激素增加，對於調節心理壓力有顯著的效果。瑜珈是一門身心並重的科學，具有減低壓力、消除神經緊張、鬆弛肌肉、增加自律與自學能力、維持勻稱的身體姿勢以及增進體適能等功能。。。。四、改善下背關節痛、提高工作效率瑜珈不但可促進心智的放鬆並能安定情緒，更可以提高上班族的工作效率及壓力管理能力。五、降低猝發性疾病(Seizure) 從事瑜珈運動可以減少猝發性疾病的發生(Seizure)，如:中風、癲狂、及腦神經衰退等疾病，並提高冠狀動脈疾病的患者之生活品質(QOL)、增進大腦可塑性、活化淋巴系統、提升運動表現及身體復健能力。六、改善體質皮質醇(Cortisol)與脫氫異雄固酮

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(DHEA)這兩種主要荷爾蒙是在腎上腺皮質內製造，對身體的發育、成長、免疫反應、心血管功能皆有重大影響。它們調節碳水化合物、蛋白質與脂肪的代謝，具有抗發炎的作用及調節甲狀腺功能。Cortisol 與 DHEA 分泌量的改變代表身體結構也會隨即變化，這些變化可能深刻影響個體的活力大小、適應能力、疾病抵抗力與整體的健康感，如 Cortisol 的下降能降低人體的疼痛感、消除緊張和壓力以及提升免疫系統功能。七、促進身心靈之安適感瑜珈運動對於強化心血管功能、促進肺活量、控制糖尿病、舒緩肌肉骨骼相關障礙症狀、減輕壓力、改善睡眠有顯著的效果。現代瑜珈已被運用為一種補助醫療的物理治療方式，在西方醫學中持續的被應用與推廣；同時也被當成一種健康促進及維持身心舒適的方法。八、改善體適能文獻顯示瑜珈可改善腹肌力及柔軟度。瑜珈體位法可依各人需求設計課程內容借以改善肌力及肌耐力、心肺耐力、關節柔軟度，有利於整體健康體適能的提升。。。。

參

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珈流派之類別與探討

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流派之類別與探討

全方位的網球運動訓練處方除了要涵蓋基礎的體適能外，更應注意訓練的特殊性生理、及心理全面性的均衡發展；而網球訓練若結合瑜珈運動訓練，亦須針對瑜珈流派及修習內容的屬性來搭配組合。許多國外的研究已證實，透過訓練特殊需求而設計的瑜珈動作組合，可以強化網球相關運動特殊肌肉組織、提早恢復訓練及比賽後之體力、消除肌肉疲勞酸痛，並加速受傷部位的恢復時間修補神經機轉、放鬆肌肉、調整失衡的腺體分泌，使身體重新獲得能量與活力等。以下針對網球訓練之瑜珈流派敘述歸類，可供為應用於網球體適能訓練，其主要功用敘述如下: 一、提升綜合基本體能 (一)阿南達瑜珈（Anada Yoga）：對鍛鍊心肺功能、體力與耐力極有助益，一方面可提高肌力，也可增強自身的抵抗力。 (二)阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Vinyasa）：為密集動態身體姿態訓練。有助於排毒、平衡荷爾蒙、減重，並增加靈活柔軟度、增強體力及提振精神。 (三)強力瑜珈（Power Yoga）：連貫的動態姿勢並結合強而有力的呼吸法，鍛練身心與呼吸。強力瑜珈是 Hatha Yoga 結合強力持久姿勢支撐的高級瑜珈術，對鍛鍊心肺功能、體力與耐力及有助益。強力瑜珈比一般瑜珈運動消耗更多的熱量，常練習能讓身段更輕盈、強健、調和及靈活柔軟。 (四)身心靈瑜珈（Body Balance Yoga）：藉由身體的伸展與活動配合呼吸的調節，來達到身心保健及放鬆身心靈的一套課程。課程中融合了太極、瑜珈以及皮拉提斯，為了降低壓力、減輕疼痛、提昇個人由內到外的活動力，在這些流暢的動作中讓身體的延展與呼吸相互配合；而輕柔、舒緩的音樂聲，更可以讓人平和的感應到這些動作中那股溫和卻強大的力量，讓肌肉群組能重新調整，並感受到另一

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種不同的身心靈平衡。 (五)拜日式系列瑜珈（Sun Salutation Series）：拜日式系列瑜珈是不分年齡層且最受歡迎的瑜珈，能夠鍛鍊心肺、體 力、耐力、靈活柔軟度、平衡與放鬆。 二、提升心肺耐力 (一)心肺瑜珈（Cardio Yoga）：結合可強化心血管功能的健身運動及可讓身體達到身心靈平衡的瑜珈。心肺瑜珈是一堂結合有氧運動、可持續燃燒身體脂肪的課程，不僅可促進心肺功能，更因為結合瑜珈體位法、能達到身心靈全方位的平衡。 (二)活力瑜珈（Dynamic Yoga）：連貫動態的瑜珈姿勢並結合強而有力的呼吸法，鍛練身心與呼吸。對強化心肺功能、體力與耐力及有助益，也能讓身段更輕盈、強健、調和、靈活柔軟。適合所有運動習慣的一般人。 (三)戰鬥瑜珈（Yoga Combat）：結合瑜珈和戰鬥有氧，強化心肺功能、促進體內代謝並加強身體柔軟度。三、提升肌力、肌耐力、肌肉組織柔軟度 (一)彈力帶皮拉提斯瑜珈（Flex Band Pilates Yoga）：結合瑜珈姿勢和皮拉提斯運動與輔助器材彈力帶的訓練，如此結合了墊上訓練的動作與器材訓練的阻力使用，彈力帶收縮能力如同啞鈴等有重量的運動器材，運用在運動輔助中可以幫助加強訓練肌力，可用來提高墊上訓練的完整性、趣味性及運動效果。 (二)瑜珈提斯（Yogalates）：結合瑜珈和皮拉提斯，以增進身體的柔軟度，達到深層的肌力訓練；強壯核心肌肉群、使身體更穩定，並且在心靈層面達到身、心、靈的和諧。 (三)Iyengar 瑜珈：以著名的印度國寶 B.K.S. Iyengar 大師為名的瑜珈。其瑜珈鍛鍊以姿勢的精確、著重練習順序、使用輔助器材等為特色，也是目前公開介紹呼吸 鍛鍊法最多的瑜珈上師。 四、培養肌肉協調性及節奏感: (一)節奏瑜珈（Hatha Vinyasa Yoga）：

以具節奏感的音樂搭配連貫的動態體位法、並結合強而有利的呼吸法，達到瑜珈主要的伸展目的，又能強化心肺功能及全身的肌力，讓身段更輕盈、強健、調和。 (二)太極導引瑜珈／八段錦瑜珈（Tai Chi Yoga）：結合意識、動作、呼吸三者之間協調性的運動。「以意導氣」來增進呼吸功能，以太極連續性和緩的圓形運動訓練原理，並運用八段錦、太極導引功法透過肢體旋、轉、伸、縮、擠、壓來放鬆僵硬的身體，達到更深層肌肉的按摩，最後再結合瑜珈平衡及柔軟度的伸展，動中求靜、達到充分運動、徹底放鬆。 (三)律動瑜珈：配合音樂快慢節奏執行連慣性的瑜珈動作，如同流水般給予身體完整的運動。五、熱身緩和運動增進肌肉組織柔軟度、肌肉放鬆、消除肌肉疲勞、促進乳酸代謝、預防運動傷害 (一)熱瑜珈（Hot Yoga）：熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，需配備專業的恆溫設備與專業的鍋爐加熱

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方法，讓室溫在 15-20 分鐘內達到 36-40℃溫度的標準規格。其強調教室內的溼度控制，濕度宜調節在人體最適當的 50%以下，模擬印度的高溫與高濕度環境，跟著呼吸的節奏進行一套約 26 到 42 個體位的肢體伸展動作，對於增加體內乳酸代謝、身體排毒、增加身體柔軟度和肌力有很大的幫助。經常練習能有助於提升注意力、平衡感、肌耐力，並且可消除肌肉疲勞。不過，不適合患有心血管疾病，呼吸系統疾病以及高血壓患者。 (二)和緩瑜珈（Gentle Yoga）：為溫和、緩慢的瑜珈，適合所有場所練習，有助紓解壓力，提神、增進身體循環代謝。。 (三)伸展瑜珈（Yoga Stretch）：以 Hatha Yoga 為基礎，搭配一般伸展運動，帶動身體完整的伸展，可有效移除肌肉僵硬及緊張感。

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競技網球強化手段

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煉的方法與應用

依據瑜珈的修煉法，修行者必須循序漸進的接受八段式的修習，此即所謂的帕狚加利(Patanjali)瑜珈八階段功法。步驟如下，第一步 Yama: 外修控制；持戒。第二步 Niyama: 內修自律；精進。第三步 Asana: 體位法；透過訓練各種身體姿勢與動作，促進身體健康。第四步 Pranayama:生命能量控制；也就是呼吸吐納、調息法。第五步 Pratyahara: 感官的收斂；抑制。第六步 Dharana: 專心；心靈集中。第七步 Dhyana: 禪定；入定(冥想靜坐)。第八步 Samadhi: 三摩地；在深度的靜坐中與神合而為一(Iyengar, 2005)。瑜珈體位法透過扭轉、壓縮、伸展、支撐等動作，使肢體肌肉組織、肌腱、靭帶與腺體等產生張力，再配合呼吸吐吶、聚焦冥想等動作練習自我放鬆，進而促進人體健康。這種透過特殊需求而設計的瑜珈動作組合操作，可使運動員訓練及比賽後得以提早恢復體力、消除肌肉疲勞酸痛，並加速受傷部位的恢復時間、修補神經機轉、放鬆肌肉、調整失衡的腺體分泌，使身體重新獲得能量與活力。。。瑜。珈訓練對於不當性及過度性運動所造成的運動傷害，也有極大的幫助與修復效果。。。依運動科學訓練法所設計出。來的瑜珈體位法，不但可以增強心肌能力、提升肺容量、並可強化免疫系統及提昇各項臟腑之生理功能，對於增進人體各項體適能如柔軟度、肌肉適能（肌力及肌耐力等）、心肺功能及平衡感等有多重之功效（Budilovsky, 1998）。舉例來說，目前許多現役世界頂尖級的運動員如：女子職業網球選手 Maria Sharapova、LPGA 女子職業高爾夫選手 Annika Sorenstam、美國 NBA 職業籃球明星 Kevin Garnett 等，都以瑜珈體位法來輔助強化訓練需要(劉鶯玲，2008)。優質的體能訓練往往是最後左右比賽勝負的關鍵，而一套全方位的運動訓練處方除了要涵蓋基礎的體適能外，更應注意訓練的特殊性及生理、心理層面之均衡發展，當然，運動傷害之預防與復健更是不可忽略之重要課題(林俊宏，2006)。研究歸納顯示運動訓練必需遵循以下各項原則：一、全面性與專長項目並重原則，二、漸進性原則，三、反覆性原則，四、週期性原則，五、個別性原則，六、漸進超載性原則，七、特殊性原則等（呂芳陽，2008）。當然，瑜珈輔

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助訓練法應用於網球體能訓練時也不例外，亦必須遵守以上之各項原則。網球選手在比賽中所需要的敏捷移動能力、瞬間爆發力、柔軟的身體延展力、平衡感、肌力、持續力等，都是影響提升運動成績與表現之重要關鍵 (Roetert, 2001)。經過特殊運動單項需求而設計的瑜珈體位法，證明可以提供輔助網球選手各項競技體適能訓練，減低壓力與憂慮，並可促進運動表現(Dorohova, 2005)。以下針對網球基本動作中各種擊球動作與姿勢、依其相關肌肉群、設計出 11 項強化網球技術能力的應用瑜珈輔助系列動作、提供網球教練訓練之參考(圖一至十一) 一、強化發球及高壓扣球能力（一）拜日式系列(Sun Salutation) (如圖一)：動作要領：後仰祈福式＞前彎式 (Spine Stretching Pose)＞力量式＞武士式Ⅰ＞狗式面上，強化組織部位、增強整體軀幹脊椎及胸部、背部、頸部肌肉組織(三角肌、肩胛提肌、腹直肌、前鋸肌、胸肌、脊(上)下肌、背闊肌、斜方肌等)。效益：可增強發球速度及暴發力。（二）力量勢/青蛙式( Powerful Poses/Frog Poses) (如圖二)：強化組織部位:強健整體軀幹脊椎及下肢平衡感與肌力；效益:可增強發球、接發球移動暴發力。 (圖一)、拜日式系列 (圖二)、力量勢/青蛙式

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(圖五)、三角式伸展系列二、提高正手反手拍擊球能力、及強化各項救球及擊球能力（一）勇士勢Ⅱ (Virbhadra’s PoseⅡ) (如圖三)：增強雙腿腓腸肌、比目魚肌、股(二、四)頭肌、臀肌、大腿內收肌、大腿外展肌及脊椎等力量與柔軟度；效益:平衡下肢擊球動作、強化擊球時身體前後左右延展角度。（二）舞王之勢/武士勢Ⅲ(Dancer’s Poses / Virbhadra’s PoseⅢ) (如圖四) ：強化組織部位:增強整體軀幹脊椎及下肢平衡感與肌力、髁腰肌等；此系列動作可強化救球/截擊能力/擊球平衡感等。（三）三角式伸展系列 (Triangle Stretching Sessions) (如圖五)：強健伸展四肢關節及脊椎，平衡支撐下肢擊球動作、強化身體左右延展角度之相關體位法；效益：可提生各項網球擊球能力、擊球平衡感及強化救球/截擊能力。（四）軀幹/肩膀扭轉式 (Body

/Shoulder Twist and Turn) (如圖六)：強健軀幹旋轉肌肉群(腹(內、外)斜肌、肩關節、脊椎等旋轉角度與柔軟度；可增強正反手拍擊球動力與身體旋轉 (trunk rotation)力量、強化整體運用全身力量擊球、並可減少因肩膀、腰部過度使用之運動傷害。（五）前弓後箭 (Kneeling Lunge ) (如圖七)：強健整體軀幹脊椎組織、強化大腿肌力與下肢平衡感。效益:強化正反拍擊球及救球能力。 (圖三)、勇士勢Ⅱ (圖四)、舞王之勢/武士勢Ⅲ

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(圖六)、軀幹/肩胛扭轉式

(圖七)、前弓後箭式

(圖八)、旋腕轉脊三、運動傷害預防與復健

（一）旋腕轉脊 (Turning Wrist and Twisting Elbow/Spine) (如圖八)：強化手臂相關組織、肌肉，如:二頭肌、肱肌、肘肌、旋前圓肌、橈(尺)側屈腕肌、屈(直)腕(指)肌，增進手肘、手腕、肩膀、脊椎等關節柔軟度，預防肩胛網球肘與手臂受傷、強化軀幹旋轉肌及肩胛組織、強化擊球手感與擊球後段之控球與甩拍速度。（二）棒勢/肩背支撐 (Inclined Plane/Upward Shudder Stance) (如圖九)：強化手腕、手臂、腹肌、肩膀及上背肌力，強健上肢肌腱、韌帶、關節組織等，預防上肢及肩胛等運動傷

害。

（三）牛面式/肩膀旋轉與伸展(Head of Cow Pose and Shoulder Twist )(如圖十)：強化肩胛肌群及上背部肌肉群(提肩胛肌、三角肌、脊上(下)肌、大(小) 圓肌、(肩胛肌等)旋轉肌、肌腱、韌帶、肌肉群、關節、等旋轉角度與柔軟度；此式為強化身體肩膀韌帶肌肉組織、預防肩胛/背運動傷害之相關體位法。（四）軀幹縮展勢( Body Expand & Contract Poses) (如圖十一)：強化背肌、腹肌、肩背肌肉群等，強健整體軀幹脊椎及肌肉組織前彎後仰之延展預防肩胛運動傷害、強化軀幹旋轉肌肉組織之相關體位法與伸展操。

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結語

藉由瑜珈各式體位法的刺激及伸展身體，證明可以舒活放鬆全身的筋骨、氣血，並按摩調整分布於全身各處的穴道、經脈、臟腑，使血液循環順暢、促進人體新陳代謝、減緩並預防身體內臟機能之老化與病變、調整肢體的慣性偏差及歪斜，進而改善體質、去病強身。研究證實，瑜珈可以促進血液循環增加血球帶氧量，而氧氣乃是人體內細胞的生命泉源，它不但能治癒我們的創傷、殺菌，並且確保所有活組織的能量與活力。瑜珈修煉中因加速心跳和血液的循環，進而強化人體之新陳代謝，讓血液流至身體裡常被忽視的地方，如：關節、結締組織和內部器官等。而深度的延展、扭轉、下腰和收縮肌肉等運動具有發送刺激信號的功能，能讓身體傳送血液、激素至這些特定的區域、腺體、和血管末梢等，以平衡各種荷爾蒙、增加能量供應、排毒和活化組織。瑜珈輔助運動與其他運動一樣，練習者需小心保護自己，以避免造成運動傷害，以下列舉一些操作要領提供練習者參考：一、隨時提醒自己隨時隨地練習瑜珈，尤其在做完網球相關訓練或比賽後，更應注意加強放鬆伸展頻繁使用後的肌肉群及相關肌腱組織。二、瑜珈的核心宗旨在於調和身心合一，練習者隨時要透過聚焦冥想、把意識及注意力連結到訓練的部位或其他設定強化的部位，並依自己的狀況與需求漸進式的、不過度、不急躁的進行練習。三、隨時保持輕鬆愉快的心情並享受每一個環節，在熱身時便要調整好心情、動作強度漸進、不急不徐、由簡而難。四、練習時以意識控制呼吸，全程嘴巴輕輕閉合，借由鼻子呼吸或由鼻子吸氣嘴巴吐氣，呼吸頻率細、慢、勻、 (圖九)、棒勢/肩膀支撐 (圖十)、牛面式/肩膀旋轉與伸展 (圖十一)、軀幹縮展勢

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長、懸，一分鐘呼吸換氣大約 4-6 次。五、建議練習完後靜坐冥想(心像練習、想像自己打一場完美無缺的網球比賽 15-30 分鐘)，如此可以讓身心平靜、減少練習後帶來的興奮緊張，保有因練習得來的能量不會浪費。五、做任何體位法都不宜過度伸展，以至於讓身體過度痛苦。每個靜態伸展動作持續大約 30 秒，伸展與姿勢支撐時間可依各人能力和需求狀況增減。七、做任何體位法亦不宜太輕鬆，導致訓練強度不夠而產生效果不彰之現象。宜在鏡子前或同伴前進行，保持姿勢正確效果較好。八、練習時集中精神，不要有害羞、急躁、或任何其他情緒。九、瑜珈體位法完成後，宜做癱屍式，借以放鬆身心。此外體位法練習時應注意之事項：宜空腹練習，避免做任何激烈的體位法（例如倒立）、選擇乾淨且空氣流通的地點、練習完後二十分鐘內禁忌大口喝水、練習前後勿飲食冰涼食物；避免於大太陽下練習，練習時宜穿著寬鬆服裝，隨時注意動作與呼吸配合、以意帶氣、肌肉用力收縮時吐氣。有脊椎受傷或相關疾病的人，建議請先找治療師治癒後再練習。感冒或風寒易造成肩頸部僵硬酸痛，此時宜小心練習與肩頸部有關的體位法，以免拉傷。

參考

參考文獻

文獻

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