體重控制

心臟的血液循環

• 缺氧血由上腔與下腔靜脈 右心房 右心 室 肺動脈 肺臟充氧後 肺靜脈 左 心房 左心室 主動脈 全身

體重控制

過瘦 肥胖

增加肌肉質 減少脂肪

•適當的增加攝食

•重量訓練

•熱量控制

•重量訓練

身體組成與體重控制

‧身體組成被定義為體內脂肪(fat)與去脂體 重(fat-free)的相關比例

–去脂體重又稱為淨體重（lean body mass）

‧體重控制：把體重維持在健康的範圍內，

身體活動（熱量消耗）與食物（熱量攝 取）的平衡

食物的演進史1

食物的演進史2 食物的演進史3

問題癥結：

通勤的身體活動量大幅減少

重量不是問題、體態才是關鍵

身體意象：女性

• 在不同階段會有不同的影響，在青少女時 期對體型特別在意，肥胖可能帶會帶來心 理層面的困擾

脂肪的事實

• 符合健康與自然原則下，脂肪無法以物理 方法直接處理；如按摩、震盪法

• 消耗脂肪是全身性而非局部性

• 脂肪細胞尺寸大小可改變；脂肪細胞卻只 增不減

局部脂肪的消除

‧局部抽脂才有可能

‧有氧運動或重量訓練皆不可能達到局 部脂肪消除效果

‧運動有全身性效果（特別是有氧動）

‧減少熱量→全身均勻性的減少脂肪量

‧運動→肌力增加、使肌肉線條明顯化

→局部線條雕塑（但不能減少脂肪量 與囤積）

重量訓練與體重控制

‧重量訓練是不可或缺的要素

‧抑制熱量攝取→造成淨體重的流 失與氮的負平衡（蛋白質流失）

→降低肌肉量與肌力

• 重量訓練幫助 – 維持氮的平衡 – 淨體重的保存 – 改善17-22%的肌力 – 增加基礎代謝

• 每增加一磅的肌肉量，每天的基礎代謝率可多消耗35卡，經由 肌力訓練而增加5磅肌肉量的人，每天的基礎代謝率就可以多 消耗175卡(35×5)，相當於每年63,875卡(175×365)，或等於 18.25磅的脂肪(63,875÷3,500)

– 局部雕塑

脂肪消長的原理

脂肪消長 受 能量平衡狀態 所決定

• 進 (energy input): 飲食

• 出 (energy output): 基礎代謝率(BMR) / 身體 活動

基礎代謝率(BMR) -- (basal metabolic rate）

- 體內執行不自主活動時所需要的能量 - 維持生命、執行生理機能所需的最小能量

• 進 等於 出 ---- 脂肪不變

• 進 大於 出

能量平衡公式

Energy Balance Equation

運動與能量

‧攝食熱量＞消耗熱量 體重過重

‧攝食熱量＜消耗熱量 體重過輕

‧攝食熱量＝消耗熱量 體重穩定？？

（基礎代謝率的變化 隨年齡下降）

六大類營養素

• 蛋白質

• 醣類

• 脂肪

• 維生素

• 礦物質

• 水

蛋白質 Protein

• 一公克蛋白質可以提供4大卡熱量

• 蛋白質是人體細胞和組織(如肌肉、骨骼、

結織組織)的主要構成物質

• 蛋白質是人體生長、修補和功能運作時時 不可或缺的物質。

• 12-15% of total calories (Williams, 1995)

蛋白質

• 長距哩選手需要每公斤1.4克的蛋白質

1.4 grams克 per kilogram公斤 of body weight for aerobic endurance athletes

• 重量訓練的選手需要每公斤1.8克的蛋白質

1.8 grams per kilogram of body weight for resistance training athletes

• 素食者或低卡路里飲食的運動員需要每公 斤2.0克以上的蛋白質

More than 2.0 grams per kilogram of body weight for athlete who is consuming a vegan diet or a low-calorie diet (Earle, Baechle et al., 2004)

蛋白質的食物來源

• 蛋白質的食物來源可分為動物性與植物性，動物性的有 蛋、奶、肉類、魚類、家禽類 ; 植物性的有豆類、核果類 及五穀根莖類。食物中蛋白質營養價值，除了量的多寡 外，還要考慮蛋白質的品質，當食物中蛋白質的品質好，

量足夠時，稱為高生物價蛋白質，一般而言，動物性食品 多為高生物價蛋白質，植物性食品較低。選擇兩種以上的 食物一併攝食可提高飲食中蛋白質的營養價較多的動物性 脂肪，所以攝食時需注意其均衡性。

¾ 蛋白質‧奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟 類、全榖類等。

醣類 Carbohydrate

• 醣類是主要的熱量來源，一公克醣類可產 生四大卡的熱量，供人體利用。能源過 剩﹐有一部份醣類可轉變為肝醣﹐存在肝 臟及肌肉中﹐另一部份變成脂肪。

• 60-70% (Earle, Baechle et al., 2004)

醣類的分類及食物的來源

• 醣類可分為單醣、雙醣及多醣類，

單醣類 : 葡萄糖、果糖 雙醣類 : 蔗糖、麥芽糖、乳糖 多醣類 : 澱粉、糊精、纖維質、肝醣

醣類的食物來源主要來自多醣類的澱粉類食物，

如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量 來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖 類。

¾ 醣類‧米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃 薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。

脂肪 Fat

• 每一公克脂肪產生九大卡熱量﹐是濃度最 高的能量來源

• 支持或保護神經及內臟器官，使其不易受 到外來撞擊的傷害

• 儲存能量，並且有助於保持體溫

• 15-20%(Earle, Baechle et al., 2004)

脂肪的食物來源

• 脂肪的主要來源有大豆油、花生油、菜仔 油等植物性油脂及牛油、豬油和各種肉類 所含的動物性脂肪。植物性油脂中不含膽 固醇 。

¾脂肪‧玉米油、大豆油、花生油、豬油、

牛油、奶油、人造奶油、麻油等。

熱量的換算

• 一公克蛋白質 = 4 大卡熱量

• 一公克脂肪 = 9 大卡熱量

• 一公克醣類 = 4 大卡的熱量

• 一公克酒精 = 7 大卡熱量

營養標示

蛋白質 8公克

熱量 116大卡

每份

每一份量 240 毫升 本包裝含 4 份

營養標示

熱量=8(蛋白質之克數)×4+

4(脂肪之克數)×9+

12(碳水化合物之克 數)×4=116。

每喝1份A牌牛奶即喝下 116大卡的熱量，本產品 含4份，換言之喝完整瓶A

How to calculate calories intake

• 如果一個人每天分5餐吃共攝取2500卡路里。請問20%從蛋白質，

70%從碳水化合物和10%從脂肪是多少？

‹ 2500卡x20% =500 cal for protein 蛋白質

‹ 2500卡x70%=1750 cal for carbohydrate 碳水化合物

‹ 2500卡x10% =250 cal for fat 脂肪

WEIGHT GAIN

• 要增加淨重適當的飲食和肌力訓練(休息)是 不可缺的。

Combination of diet and progressive resistance training is essential – muscle mass not fat

• 每0.45公斤的淨肌肉需要大約 2，500卡熱量

Lean muscle growth need about 2,500 extra kilocalories are required for each 0.45-kilogram increase

• 因此一個星期每天需要大約攝取350-700 kcal的熱量來增加0.45-0.9公斤的淨肌肉

Thus, 350-700 kcal above daily are required for 0.45-0.9 kilogram weekly gain in lean tissue

增重的方法

Ways for weight gain

• 找出體重過輕的原因

• 增加能量攝取

• 增加能量攝取（多吃一餐或甜點）

• 從事運動增加淨體重，避免脂肪囤積

• 吃很多不同類形的食物

• 至少每天吃5餐(少量多餐)

• 心情放鬆

• 高能量、高蛋白、稍高脂肪的食物

• 吃高卡路里的食物

• 增加蛋白質的攝取

Protein needs are estimated to be 1.5-2.0 grams per kilogram of body weight per day

ex. 80 kilogram X 2 = 160 grams

減重的方法

Way for weight loss

• 飲食應該攝取低卡路里的食物

Diet should be composed of food low in calories

例如沙拉和菜蔬等等 因為:.

-高比例的水和纖維

high proportion of water and fiber

-可以吃很多而且低熱量

can eat in large portions without consuming excess calories which help control hunger and lower caloric intake.

• 飲食營養必需要平衡並且應該多樣化

Should be nutritionally balanced and should provide a variety of foods.

• 進 一定要小於 出 ---- 脂肪減少

input has to be less than output

減重

• 1 lb / 2.2 = 0.45kg = 3500 calories (熱量的 公式)

• 所以一星期要減少大約0.5-1.0公斤，毎天 必需要減少攝取大約500-1000 kcal 熱量

so to lose approximately 0.5-1.0 kilograms per week (500-1000 kcal/

day)

• Rate of loss of 1% total body weight per week is a common guideline

ex. 50 kilogram = 0.45 kilogram per week 150 kilogram = 1.5 kilogram per week

理想的減肥運動原則與方法

• 盡量選擇全身性運動

• 身體脂肪不可能局部改變-重點減肥(Spot Roducing)理論 不成立。

• 減肥的運動，效果是可以分次累積的

• 減肥運動的效果，關鍵在於所消耗能量的多寡。一次或分 多次達到某一固定的運動量，意義上是一樣的。

• 減肥運動強調的是運動的總時間，所以最好養成每天都有 運動的習慣。

• 減肥者在日常生活中應把握身體活動的機會，多走路、少 搭車、少乘電梯等。

• 全身性運動如：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、低衝擊有 氧舞蹈等，都稱得上是很好的減肥運動。

• 全身性運動若能配合適當的強度，較不 會出現局部疲勞的現象，運動才能持續 長久，消耗較多的脂肪。

• 考慮減肥效果的運動，持續時間比運動 強度更重要

• 運動強度的增加無法等比例地提昇運動 所消耗的能量。

• 減肥的運動以適中強度而可以持續較久 的運動為宜，避免採用高強度而時間短

減肥運動的強度

Dieting without exercise is a NO!!

• When you diet to lose weight, you don’t just lose fat, you also lose precious muscle

• Losing any muscle automatically decreases your body’s ability to burn calories and lowers the metabolic rate.

• Reason for gaining the lost weight back and few pounds more. Ex: when you lose weight you lost roughly three-quarters fat and one-quarter muscle and when the weight is regain, it come back as all fats.