防疫期的地中海飲食
臺中榮總營養團隊設計的地中海飲食
地中海飲食始於 1960 年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，像是義大利、西 班牙、希臘等地區，他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例非常 低。地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源，吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭 配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。
本院為了符合防疫期的生活型態，由臺中榮總營養團隊參考 Nutrients 2019, 11(6), 1296；Metabolism. 2021 Jan;114:154407設計地中海飲食食譜及宣導符合現代人生活的地中 海飲食金字塔的海報，地中海飲食金字塔建議:
偶爾吃:每週甜點不要超過 2 份。盡量將加糖的糕點與飲料放在特別的場合食用。
每週吃:廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。而傳統地中海菜餚較少以動物性蛋白 質作為主菜。
份量建議紅肉少於 2 份、加工肉品不超過 1 份、白肉 2 份、雞蛋 2 至 4 份、魚 貝類至少 2 份、豆類至少 2 份。(1 份肉/魚約手指二至三指大小，雞蛋 1 顆 1 份，
豆製品 1 份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升、黑豆乾 1/3 塊、
小方豆乾 1 又 1/3 塊或濕豆包 2/3 片)。
每天吃：
乳製品 2 份(1 份約鮮奶 240 毫升、起司 2 片)，儘量選擇低脂優格、起司與其他發 酵乳製品。
橄欖/堅果類/種子類 1-2 份(1 份腰果/杏仁果約 5 粒)。
採用香草/香辛料/大蒜/洋蔥等調味料烹調菜餚，不僅能增加風味減少鹽的用量，也 含有豐富的抗氧化劑。
每餐吃：
水果 1-2 份，多元化攝取各種顏色水果能廣泛攝取各種抗氧化營養素與植化素(1 顆 網球大小的量大約是 1 份)。
蔬菜至少 2 份，選擇越多種類及顏色的蔬菜越好，可增加多元維生素與礦物質的攝 取(一份煮熟的蔬菜約是半碗的量)。
以橄欖油作為每餐主要烹調用油，是地中海飲食脂質的主要來源。
麵包/義大利麵/米類/庫斯庫斯/其他穀類 1-2 份，選擇全穀雜糧類優精緻穀類。
適量攝取水分：每天喝 1.5-2 公升的水亦可選擇無糖花草茶。
適量飲酒：用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料，女性每天不超過一杯、男性每天不 超過 2 杯(一杯紅酒約 150 毫升)。
本次地中海飲食的菜單設計理念是採用在地當令食材，選擇全穀雜糧類如地瓜、五穀飯、
玉米或南瓜等天然食材，並於主餐中加入大量且多元蔬菜，食材種類超過 30 種，增加纖維提 供飽足感外，這些食材都可提升營養豐富的微量元素及植化素，蛋白質的來源選用雞胸肉、
鮮蝦、豆干、蛋及低脂奶等提供建構組織的優質蛋白質，減少了紅肉的飽和脂肪，能夠幫助 降低三高的風險預防心血管疾病，讓人有活力的完成每一天的行程。
參考 Nutrients 2019, 11(6), 1296；Metabolism. 2021 Jan;114:154407
地中海飲食食譜:
早餐-台式地中海烘蛋
材料: 地瓜 165 公克 、蛋 1 顆 、洋蔥 50 公克 、 高麗菜 50 公克 、CHEESE 35 公克、
咖啡 100CC、低脂鮮奶 100CC、紅火龍果 80 公克、芭樂 70 公克
台式地中海烘蛋做法:前一天先將地瓜去皮 切片蒸熟，蔬菜切末，早上打顆蛋，把 CHEESE 及食材加入充分混合攪拌(有示範動作)，不 用加水，混合好倒入烤盤，放入烤箱，設定 220 度 25 分鐘，若有蒸烤功能的烤箱則可選 擇蒸烤功能，同樣是設定 220 度 25 分鐘，接 著可以利用這 25 分鐘準備好喝的拿鐵及水 果，等待享受美好早餐，迎接充滿活力的一 天!
午餐-托斯卡尼蕈菇雞套餐 材料: 烤飯:五穀飯 160 公克
蕈菇雞:雞胸肉 60 公克、蘑菇/香菇各 50 公克、義式香料、 蒜泥、鮮奶 40cc、橄欖油 10 公克
彩色豆干:紅/黃/青椒各 40 公克 、豆 干 35 公克
白花菜 100 公克
鳳梨、苦瓜(各 50 公克)(雞骨熬湯) 葡萄 50 公克、芒果 100 公克 蕈菇雞做法:
1.雞肉切塊狀，加鹽、白胡椒醃製，靜待 半小時
2.雞肉川燙(將血水燙出)，撈起，爆香料 (蒜頭和洋蔥)，加少許鮮奶油、牛奶、水、
用白胡椒、鹽調味，下雞肉煮兩分鐘，不 可久煮，因久煮雞胸肉會柴柴的。
3.起鍋後撒少許義大利香料及一根迷迭香 擺盤
午茶時光-水信玄餅、奶茶
材料: 水 150cc、糖 5 公克、吉利丁 5 公克 和食用花、紅茶、低脂鮮奶 100CC、腰果 5-10 粒
水信玄餅做法:150cc 的水加 5 公克的糖(或 把自己喜歡的甜度調出來)， 先取約 20CC 的糖水加入吉利丁，隔水加熱融化；同時將 糖水煮滾，倒入融化的吉利丁裡拌均勻，倒 入模具內加上食用花裝飾，做好後放入冷藏 即可。
晚餐-番茄燴鮮蝦佐義式冷麵蔬菜沙拉 番茄燴鮮蝦材料:大草蝦 3 尾約 160 公克、番 茄 50 公克、香菜 30 公克 、芥花油 5 公克 義式冷麵蔬菜沙拉材料:紅蘿蔔 20 公克 、 小黃瓜 50 公克 、玉米筍 50 公克 、紫洋蔥 30 公克 、蔓越莓乾 20 公克 、通心麵 30 公 克 、油醋醬：橄欖油 5 公克、 糯米醋、檸 檬汁
玉米豆腐濃湯材料:玉米 50 公克 、嫩豆腐 70 公克
番茄燴鮮蝦做法:鮮蝦洗淨後去腸泥，爆香 蒜末 加入番茄丁現炒 再加入鮮蝦/鹽/白胡 椒收汁後即可撈起擺盤， 點綴少許百里香 油醋醬的做法:橄欖油加糯米醋、檸檬汁、百 里香拌勻即可
玉米豆腐濃湯做法:將熟玉米粒分成兩份，一 份先加水打成泥煮滾，加入另一半的玉米 粒，把切好的中華豆腐，調味用鹽白胡椒煮 熟即可
這套食譜大約可提供 2000KCAL，可依據個人需求調整熱量，可以減少主食或豆魚蛋肉類，
或者增加活動量提高消耗的熱量，達到熱量的平衡，最重要的是若能天天落實地中海飲食，
選擇多樣化的食材，如同我們設計使用的食材就超過 30 種，地中海飲食也建議調整生活型態，
如規律運動、適當休息、保持愉悅等，能夠幫助預防心血管疾病、預防或改善代謝症候群，
憂鬱症與失智症、延緩老化性視網膜黃斑部病變功能等，建議大家可以在日常飲食中嘗試多 一點地中海飲食模式，讓自己吃出健康，吃出美麗和活力!
此份菜單設計執行感謝李明哲廚師的精湛廚藝，及營養師團隊的參與，共同為守護全民健康 的飲食推廣盡一份心力!
